ベンチプレス筋持久力判定機｜5セットの回数低下を240セットの実データと比較

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では、先に結果から見ていきましょう。

この判定機でわかること

この判定機では、ベンチプレスを同じ重量で2〜5セット行ったときに、1セット目の回数をどれくらい維持できたかを実際のトレーニングデータと比較します。

ここでいう「筋持久力」は、一般的な体力テストで測る筋持久力全般ではありません。

このページでは、

同じ重量でベンチプレスを繰り返したときに、セットを重ねてもレップ数を維持する能力

を「セット間のレップ維持力」として評価しています。

そのため、この判定機は、

• ベンチプレスのMAX重量
• 絶対的な筋力
• 何kg挙げられるか

を評価するものではありません。

あくまで、同じ重量を複数セット行ったときに、回数がどれくらい落ちにくいかを見るための判定機です。

判定機の使い方

まず、実際に行ったセット数を、

• 2セット
• 3セット
• 4セット
• 5セット

から選択してください。

次に、1セット目の回数を、

• 5回
• 8回
• 10回

から選びます。

その後、実際にできた各セットの回数を入力します。

例えば、

100kgで4セット

• 1セット目：10回
• 2セット目：10回
• 3セット目：9回
• 4セット目：8回

だった場合は、

10 → 10 → 9 → 8

と入力します。

判定結果では、

• セット間維持率
• 5段階のレップ維持力判定
• 実データ内での位置
• 最初に回数が落ちたセット
• 最終セットの維持率
• 実データ平均との差

を確認できます。

重量そのものは判定には使わない

この判定機では、使用重量のkgそのものは計算式に入れていません。

例えば、

60kgで10→9→8回

と、

120kgで10→9→8回

では、扱っている重量は大きく違います。

しかし今回評価しているのは、

1セット目に対して、後続セットで何％の回数を維持できたか

です。

そのため、この2つは同じレップ維持率として扱います。

ただし、1セット目の回数は重要です。

5回から1回減って4回になれば、

$$4\div5\times100=80\%$$

ですが、10回から1回減って9回なら、

$$9\div10\times100=90\%$$

です。

同じ「1回減」でも影響の大きさが違うため、この判定機では、

5回・8回・10回を別々の実データと比較

しています。

セット間維持率の計算方法

まず、1セット目を100%として、2セット目以降の維持率を計算します。

計算式は、

$$\text{各セットの維持率} = \frac{\text{そのセットの回数}}{\text{1セット目の回数}} \times100$$

です。

例えば、

10 → 9 → 8回

なら、

• 1セット目：100%
• 2セット目：90%
• 3セット目：80%

となります。

次に、2セット目以降の維持率を平均します。

2セットの場合

$$\text{セット間維持率} = \frac{S2}{S1}\times100$$

例えば、

10→9回

なら、

$$9\div10\times100=90\%$$

です。

3セットの場合

$$\text{セット間維持率} = \frac{ S2/S1+S3/S1 }{2} \times100$$

例えば、

10→9→8回

なら、

$$(90+80)\div2=85\%$$

となります。

4セットの場合

$$\text{セット間維持率} = \frac{ S2/S1+S3/S1+S4/S1 }{3} \times100$$

例えば、

10→10→9→8回

なら、

$$(100+90+80)\div3=90\%$$

です。

5セットの場合

$$\text{セット間維持率} = \frac{ S2/S1+S3/S1+S4/S1+S5/S1 }{4} \times100$$

例えば、

10→10→9→8→7回

なら、

$$(100+90+80+70)\div4 = 85\%$$

となります。

つまり、セット数が違っても、

1セット目を基準にして、それ以降のセットで何％の回数を維持したかを平均する

という考え方は共通です。

なぜ最終セットだけで判定しないのか

最終セットだけを見ると、そこまでの経過が分かりません。

例えば5セットで、

10→10→10→10→7

と、

10→8→8→8→7

を比較します。

どちらも5セット目は7回なので、5セット目維持率は70%です。

しかし、前者は4セット目まで10回を維持しています。

後者は2セット目からすでに回数が低下しています。

そこで、この判定機では最終セットだけではなく、2セット目以降のすべての維持率を平均して評価しています。

判定に使った実データ

今回の分析は、ベンチプレスのメニュー作成・指導で蓄積してきた、

5,387件・延べ68名分の実トレーニング記録

を出発点としています。

内訳は、

データソース	人数	練習記録
絶対100kg達成コース	16名分	1,206件
絶対120kg達成コース	39名分	3,629件
練習報告フォーム	13匿名ID	552件
合計	延べ68名分	5,387件

です。

なお、データソースをまたいで同じ人物が含まれている可能性があるため、実人数が68名という意味ではありません。 正確なユニーク人数は算出していません。

このうち、セットごとの実際のレップ数まで記録されている練習報告フォーム552件を使って、セット間の回数低下を詳しく分析しました。

552件から、同じ重量で5セット行い、途中で実際にレップ数が低下していた61セッション・7人を抽出。

さらに、

• 肩や胸の痛み
• ラックへの接触
• 足の攣り
• 数え間違い
• 明らかな記録不整合
• 一度大きく回数が落ちた後に戻る特殊なケース

など、通常の筋疲労以外の影響が強い記録を除外しました。

最終的に、

48セッション・6人・240セット

を高確度群として、今回のレップ維持力の判定基準に使用しています。

また、100kg・120kg達成コースの大規模データについても、限界付近と判断した条件が実際のトレーニング進行と整合するかを補助的に確認しています。

例えば「失敗」「ギリギリ」と記録された限界付近のセッションは251件・39人ありました。

2・3・4セットの場合はどう比較している？

元データは5セットの記録ですが、2〜4セットの判定にも利用できます。

例えば元データが、

10→10→9→8→7

だった場合、

2セットの判定では、

10→10

だけを使用します。

3セットなら、

10→10→9

4セットなら、

10→10→9→8

5セットなら、

10→10→9→8→7

を使用します。

つまり、同じ48セッションについて、

• 2セット時点
• 3セット時点
• 4セット時点
• 5セット時点

それぞれのセット間維持率を計算し直しています。

さらに、

• 5回スタート
• 8回スタート
• 10回スタート

でも分けています。

そのため、判定時には、

「3セット・10回スタート」なら、同じ3セット・10回スタートの実データ

と比較します。

2セットの結果を5セットの基準で判定することはありません。

5段階判定は「実データ内での位置」から決める

現在の判定機では、2〜5セットすべてを同じ考え方で評価するため、固定された維持率の境界ではなく、実データ内での順位を使っています。

ただし、単純に1位、2位、3位と順位を付けているわけではありません。

特に2セットでは、

10→10

のように100%を維持したセッションが複数存在します。

そのため、同じスコアを無理に別順位に分けず、同点の中央順位を使います。

この方法をmidrankと呼びます。

計算式は、

$$\text{実データ内の位置} = 100\times \frac{ \text{自分より低いデータ数} + 0.5\times\text{自分と同じデータ数} }{ \text{全データ数} }$$

です。

例えば20件の実データがあり、

• 自分より低い：10件
• 自分と同じ：4件

だった場合、

$$100\times \frac{10+0.5\times4}{20} = 60$$

となり、

60パーセンタイル

と判定します。

5段階の基準

実データ内での位置を、次の5段階に分けています。

実データ内の位置	判定
20パーセンタイル未満	低い
20〜40未満	やや低い
40〜60未満	平均的
60〜80未満	やや高い
80以上	高い

ここで重要なのは、

「高い＝一般のベンチプレッサー全体の上位20%」ではない

ということです。

あくまで、

今回の比較データの中で、同じセット数・同じスタート回数の記録と比べてどの位置にあるか

を示しています。

2セットでは100%でも「高い」にならないことがある

2セットの場合は、特に注意が必要です。

例えば10回スタートで、

10→10

なら維持率は100%です。

一見すると非常に高いように思えます。

しかし、今回の元データでは2セット目まで10回を維持できている記録が多くあります。

つまり、

2セット目まで100%を維持すること自体が珍しくない

場合があります。

そのため、100%でも実データ内での位置によっては、

• 平均的
• やや高い
• 高い

などになります。

これは計算ミスではありません。

セット数が少ないほど取り得る回数パターンが少なく、同じスコアのセッションも増えるためです。

セット数が少ないほど判定は粗くなる

例えば5回スタート・2セットなら、2セット目の回数によって、

• 5回 → 100%
• 4回 → 80%
• 3回 → 60%
• 2回 → 40%

のように、維持率が大きく飛びます。

一方、5セットまで行えば、2〜5セット目の4つの数字を平均するため、より多くのパターンが生まれます。

そのため、

2セットの判定より、4〜5セットの判定の方が細かく差を見やすい

という特徴があります。

2セットの判定が間違っているわけではありませんが、判定の解像度はセット数によって異なります。

5セットすべて維持した場合は「比較範囲外」

2〜4セットの場合は、

10→10

10→10→10

10→10→10→10

のように回数がまったく落ちなくても、通常どおり判定できます。

元の48セッションの中にも、

「3セット目までは維持していたが、4セット目や5セット目で初めて落ちた」

という記録が含まれているからです。

実際、48セッションでは最初に回数が落ちたセットが、

• 2セット目：12件
• 3セット目：13件
• 4セット目：11件
• 5セット目：12件

と、かなり均等に分かれていました。

一方、

10→10→10→10→10

のように5セットすべて維持したケースは事情が異なります。

今回の比較元48セッションは、5セット以内にレップ低下が確認された記録を対象にしているため、5セット完遂のセッションは基準データに含まれていません。

そのため、5セットすべて維持した場合は、

「5セット完遂・比較範囲外」

と表示します。

これは筋持久力が低いという意味ではありません。

今回の比較データよりも回数低下が小さい結果ですが、今回のデータだけでは正確な順位を出せないという意味です。

最初に回数が落ちたセットも表示

補助指標として、

1セット目より初めて回数が少なくなったセット

も表示します。

例えば、

10→10→9→8

なら、

3セット目

が最初に回数が落ちたセットです。

ただし、この数字だけで筋持久力を判定しているわけではありません。

先ほど示したように、実データでは最初にレップが落ちるセットは2〜5セット目にかなり分散していました。

そのため、

「2セット目で落ちたから低い」

「5セット目まで持ったから高い」

とは単純に判断せず、2セット目以降の維持率全体から判定しています。

最終セット維持率について

結果には、その日の最終セットの維持率も表示します。

例えば3セット行い、

10→9→8

なら、$$8\div10\times100=80\%$$

なので、

3セット目維持率＝80%

です。

5セットなら5セット目、4セットなら4セット目というように、実際に行った最後のセットが1セット目の何％だったかを確認できます。

グラフの実データ平均について

結果画面のグラフには、

100 → 93.9 → 86.0 → 79.8 → 73.5%

という実データ平均も表示しています。

この平均値は、特定の人が大量に記録していたことで結果が偏らないよう、

まず人物ごとに平均を出し、その後それぞれの人物を同じ重みで集計

した値です。

2セットを選べば、

100 → 93.9%

3セットなら、

100 → 93.9 → 86.0%

までを表示します。

ただし、この灰色の平均線と5段階判定は役割が違います。

• グラフの平均線
  → 48セッション全体で、セットを重ねると平均的にどれくらい低下したかを見る
• 5段階判定
  → 同じセット数・同じ5回/8回/10回スタートのデータ内で、自分がどの位置にいるかを見る

という違いがあります。

一度回数が落ちた後に増えた場合

例えば、

10→8→9

のように、一度回数が落ちた後に再び増えることもあります。

実際のトレーニングでは、

• フォームのばらつき
• セット間休憩
• 集中力
• セットごとの偶然の差

などでも起こり得ます。

計算自体は可能なので判定結果は表示します。

ただし、今回の高確度群では、一度大きく回数が落ちた後に元の回数へ戻るような特殊ケースを除外しています。

そのため、このような場合は参考値として表示します。

1セット目より回数が増えた場合

例えば、

10→11→9

のようなケースも計算自体はできます。

ただし、本来は1セット目を基準にして後続セットの維持率を見る判定機です。

1セット目より後の方が多くできた場合、

• 1セット目に余裕を残しすぎていた
• セットごとの実施条件が違った
• 偶然のばらつきがあった

などの可能性があります。

そのため、この場合も警告を表示し、判定結果は参考値として扱います。

判定結果を見るときの注意点

今回の詳細分析は48セッション・240セットありますが、対象者は6人です。

また、

• セット間休憩
• 睡眠
• 食事
• 当日の疲労
• トレーニング歴
• フォーム
• インターバル

などを統一した実験ではありません。

そのため、この判定を、

あなたの筋持久力そのものを絶対的に決める数値

として見るのは適切ではありません。

あくまで、

今回集めたベンチプレス実データと比較したときに、同じセット数・同じ回数帯でどの程度レップを維持できたか

を見るための指標です。

また、今回の元データは、最終的には5セット以内にレップ低下が確認されたセッションを中心としています。

そのため、特に2〜4セット版については、

最終的に5セット以内でレップ低下したセッション群の中で、その時点までの回数維持力がどの位置だったか

という比較になります。

一般のベンチプレッサー全体に対する順位ではありません。

判定は1回だけで決めない

セット間の回数低下は、その日のコンディションでも変わります。

そのため、

1回の結果が「低い」だったから筋持久力が低い

と決めるより、

同じような重量・セット数・休憩時間で何度か記録し、

毎回どの程度の維持率になるか

を見る方が実用的です。

例えば、同じ10回スタート・4セットを数回行って、

毎回後半セットで大きく回数が低下するのであれば、その人の現在のトレーニングではセット間の回数維持が苦手な傾向があると考えやすくなります。

逆に、複数回行っても安定して高い維持率を示すのであれば、セットを重ねてもレップ数を維持しやすい傾向があると考えられます。