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ベンチプレスのプレート重量はどう計算する？
ベンチプレスの重量は、
バーの重量＋左右に付けるプレートの重量
で決まります。
一般的なオリンピックバーは20kgなので、20kgバーを使う場合は、
目標重量から20kgを引き、残った重量を左右で半分ずつに分けます。
例えば、ベンチプレス100kgを行う場合は、
100kg − 20kg ＝ 80kg
残りの80kgを左右に分けるので、
片側40kgずつ
プレートを付ければ100kgになります。
20kgプレートを使うなら、
- 左側：20kg × 2枚
- 右側：20kg × 2枚
- バー：20kg
で、合計100kgです。
上の計算機では、この計算を自動で行います。
目標重量を入力するだけで、左右それぞれに何kgのプレートを何枚付ければよいか確認できます。
なお、ベンチプレスではプレートだけでなく、バー自体の重さも重量に含めます。
バーの種類や重さについて詳しく知りたい方は、
ベンチプレスのバーの重さは何kg？重量に含めるのか徹底解説！
をご覧ください。
ベンチプレスでよく使われるプレートの重さ
ジムによって多少異なりますが、バーベル用のプレートには、
- 25kg
- 20kg
- 15kg
- 10kg
- 5kg
- 2.5kg
- 1.25kg
などがあります。
ベンチプレスでは、基本的に左右同じ重量になるようにプレートを付けます。
例えば、
左に20kgを付けたら、右にも20kgを付ける
という形です。
そのため、20kgプレートを左右に1枚ずつ追加すると、バーベル全体の重量は40kg増えます。
20kgバーならプレートを何枚付ける？
20kgバーを使用する場合、よく使う重量は次のようになります。
| 総重量 | 左右それぞれに付けるプレート |
|---|---|
| 40kg | 10kg × 1枚 |
| 50kg | 15kg × 1枚 |
| 60kg | 20kg × 1枚 |
| 70kg | 20kg × 1枚＋5kg × 1枚 |
| 80kg | 20kg × 1枚＋10kg × 1枚 |
| 90kg | 20kg × 1枚＋15kg × 1枚 |
| 100kg | 20kg × 2枚 |
| 120kg | 20kg × 2枚＋10kg × 1枚 |
| 140kg | 20kg × 3枚 |
| 180kg | 20kg × 4枚 |
特に、
60kg・100kg・140kg・180kg
は20kgプレートだけで作れるため、プレート構成を覚えやすい重量です。
例えば、
- 20kgバー＋20kgプレートを左右1枚ずつ＝60kg
- 20kgバー＋20kgプレートを左右2枚ずつ＝100kg
- 20kgバー＋20kgプレートを左右3枚ずつ＝140kg
となります。
バーが15kg・10kgの場合はどうする？
すべてのジムで20kgバーが使われているわけではありません。
初心者向けの短いバーや軽量バーでは、
15kgや10kg
のものもあります。
この場合も計算方法は同じです。
例えば、15kgバーで総重量45kgにしたい場合は、
45kg − 15kg ＝ 30kg
30kgを左右に分けるので、
片側15kgずつ
付ければ45kgになります。
10kgバーで総重量40kgにしたい場合は、
40kg − 10kg ＝ 30kg
なので、
片側15kgずつ
です。
上の計算機では、バー重量を20kg・15kg・10kgから選択できます。
それ以外のバーを使用している場合は、「その他」から実際の重量を入力してください。
プレートは左右同じ重量にする
ベンチプレスでは、基本的に左右のプレート重量を同じにします。
例えば、
- 左：20kg＋5kg
- 右：20kg＋5kg
なら左右とも25kgなので問題ありません。
一方で、
- 左：20kg＋5kg
- 右：20kg
のように左右で重量が違う状態では行いません。
左右差があるとバーが傾きやすくなり、バランスを崩す原因になります。
プレートを追加・交換するときは、
左右に同じ重量のプレートを付けたか
を必ず確認してください。
プレートを付ける順番は？
複数のプレートを使う場合は、基本的に
重いプレートを内側、軽いプレートを外側
に付けます。
例えば片側に、
- 20kg
- 10kg
- 2.5kg
を付ける場合は、
バー側から20kg → 10kg → 2.5kg
の順に付けます。
大きなプレートを内側にまとめることで、プレート構成も確認しやすくなります。
最後にカラーを使用する場合は、プレートの外側に取り付けます。
カラーの重量はベンチプレスの重量に含める？
ジムで一般的なトレーニングをする場合は、カラーの重量まで細かく計算しないことも多いです。
一方で、使用しているカラー自体に重量があり、
できるだけ正確な総重量を計算したい場合
は、カラーの重量も加える必要があります。
この計算機では、
- カラーを計算に含めない
- 左右のカラーの合計重量を入力する
のどちらにも対応しています。
普段のトレーニングでカラー重量を特に計算していない場合は、「計算に含めない」のままで問題ありません。
目標重量をちょうど作れない場合は？
ジムにあるプレートの種類によっては、入力した重量をちょうど作れない場合があります。
例えば、使用できる最小プレートが2.5kgの場合、左右に1枚ずつ付けるため、総重量は5kgずつ変化します。
そのため、
82.5kgにしたい
と思っても、使用できるプレートによっては82.5kgを正確に作れないことがあります。
その場合、この計算機では、
- 一番近い軽い重量
- 一番近い重い重量
を表示します。
使用しているジムにあるプレートだけを選択しておけば、実際に作れる重量の中から近いプレート構成を確認できます。
ベンチプレスのプレート計算で迷ったら
ベンチプレスの重量計算は、
目標重量 − バー重量 → 残りを左右で半分
と考えれば基本的には簡単です。
例えば20kgバーなら、
- 40kg → 片側10kg
- 60kg → 片側20kg
- 80kg → 片側30kg
- 100kg → 片側40kg
となります。
ただし、
- 15kgバーを使っている
- 10kgバーを使っている
- 1.25kgプレートがない
- 20kgプレートが使えない
- 複数のプレートを組み合わせる
- カラーの重量も含めたい
といった条件が加わると、毎回計算するのは少し面倒になります。
その場合は、上の計算機に目標重量を入力してください。
左右それぞれに付けるプレートの重さと枚数を自動で計算できます。
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