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目標1RMとセット数から、10回・8回・5回で必要なセット重量を逆算します。
※表示される重量は推定値です。実際に行う重量は、体調やフォーム、使用できるプレート重量などに応じて調整してください。
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ベンチプレスの目標1RMから何キロ・何回・何セットを計算できる？
この計算機では、ベンチプレスの目標1RMから、5回・8回・10回を指定したセット数行う場合の目標セット重量を逆算できます。
例えば、
- 目標1RM：120kg
- セット数：3セット
と入力すると、
- 10回 × 3セット
- 8回 × 3セット
- 5回 × 3セット
それぞれで目標となるセット重量を表示します。
つまり、
「ベンチプレスで120kgを目標にしているけれど、普段の練習では何kgを何回・何セットできればよい？」
というときに、目標となるセット重量の目安を確認するための計算機です。
通常のRM換算では、
何kgを何回できたか → 推定1RM
を計算します。
この計算機ではその逆に、
目標1RM → 何kgで何回・何セット行うか
を計算します。
ベンチプレス目標セット重量換算機の使い方
入力する項目は2つです。
目標1RM
ベンチプレスで今後達成したいMAX重量を入力します。
例えば、
- 100kg
- 120kg
- 150kg
などです。
セット数
5回・8回・10回を何セット行う想定なのかを入力します。
1〜10セットの範囲で指定できます。
例えば、
目標1RM120kg・3セット
と入力すると、120kgの1RMに相当する、
- 10回 × 3セットの重量
- 8回 × 3セットの重量
- 5回 × 3セットの重量
が表示されます。
普段3セットで練習している人なら3セット、5セットで練習している人なら5セットを入力してください。
ベンチプレスの目標1RMからセット重量をどう換算する？
この計算機では、ベンチプレス研究所で使用しているRM換算式を逆算しています。
基本となる式は、
推定1RM ＝ 使用重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 31）× セット補正係数
です。
通常は、
使用重量・回数・セット数 → 推定1RM
という方向に計算します。
今回の計算機では、この式を使用重量について逆算し、
目標セット重量 ＝ 目標1RM ÷｛（1 ＋ 回数 ÷ 31）× セット補正係数｝
として計算しています。
例えば10回の重量を求める場合は、
その重量を10回、指定したセット数行ったときの推定1RMが、入力した目標1RMになる重量
を逆算しています。
同じ方法で、8回・5回のセット重量も計算します。
ベンチプレスのセット数はどう補正している？
この計算機の特徴は、回数だけでなくセット数も計算に反映していることです。
例えば、
80kgを10回×1セットできる
場合と、
80kgを10回×5セットできる
場合を考えます。
どちらも「80kgを10回できる」という点は同じですが、5セット繰り返せる場合は、1セットだけ行う場合よりもその重量・回数に対する余力が大きいと考えられます。
そのため、この計算機ではセット数に応じて推定1RMを補正します。
使用しているセット補正係数は次の通りです。
| セット数 | セット補正係数 |
|---|---|
| 1セット | 1.0000 |
| 2セット | 1.0103 |
| 3セット | 1.0206 |
| 4セット | 1.0309 |
| 5セット | 1.0412 |
| 6セット | 1.0515 |
| 7セット | 1.0619 |
| 8セット | 1.0722 |
| 9セット | 1.0825 |
| 10セット | 1.0928 |
1セットの場合は係数が1.0000なので、セット数による補正はありません。
セット数が増えるほど係数が大きくなり、同じ重量・回数を複数セット維持できることを推定1RMへ反映します。
そのため、目標セット重量を逆算する場合は、同じ目標1RMでもセット数が多いほど1セットあたりの必要重量は低くなります。
例えば目標1RMが120kgの場合でも、
- 10回 × 1セット
- 10回 × 3セット
- 10回 × 5セット
では、同じ重量を使うわけではありません。
1セットだけ行う条件よりも、5セット維持する条件の方が1セットあたりの重量は低く設定されます。
なぜセット数が増えると目標セット重量は下がる？
一見すると、
「セット数が多いなら、なぜ必要重量が軽くなるの？」
と感じるかもしれません。
これは、この計算機が単純に「1セットで何回できるか」だけではなく、
その重量・回数を何セット維持できるか
まで含めて目標を設定しているためです。
例えば、
100kgを10回×1セット
と、
100kgを10回×5セット
では、後者の方が合計50回同じ重量を扱っています。
そのため、同じ目標1RMに対して、
1セットだけ達成する場合にはより重い重量、複数セット維持する場合には少し軽い重量
になるよう計算しています。
つまり、この計算機で表示される重量は、
「○回できる重量」だけではなく、「○回を指定セット数できる重量」
です。
ベンチプレスの目標セット重量と実際の1RMは一致する？
計算結果は、あくまで推定値です。
表示された重量を達成したからといって、必ず目標1RMが挙がるとは限りません。
実際の1RMには、
- 高回数と低回数の得意・不得意
- セット間の回復能力
- ベンチプレスのフォーム
- 高重量への慣れ
- その日の疲労
- 睡眠や体調
なども影響します。
例えば、10回前後の反復が得意でも、1回だけ重い重量を挙げることが苦手な人もいます。
反対に、1〜3回の高重量は得意でも、8〜10回になると回数が伸びにくい人もいます。
また、セット補正係数についても、すべての人にまったく同じように当てはまるわけではありません。
セット間の回復能力には個人差があるため、同じ重量・回数・セット数をこなせても、実際の1RMが完全に一致するとは限りません。
そのため、この計算機の数値は、
「この重量を達成すれば、必ず目標1RMが挙がる」
という保証ではなく、
目標1RMに対して現在のセット重量がどの位置にあるかを見るための目安
として利用してください。
実際のベンチプレスでは計算結果を使える重量に調整する
計算結果は小数第1位まで表示します。
例えば、
93.5kg
と表示されても、ジムのプレートによっては93.5kgを正確に作れない場合があります。
その場合は、
- 92.5kg
- 95kg
など、実際に使用できる重量へ調整してください。
また、計算結果が95kgだからといって、現在80kgでセットを組んでいる人が、次回いきなり95kgへ上げる必要はありません。
現在のトレーニング重量から少しずつ重量を上げながら、
目標セット重量へどこまで近づいているか
を見る使い方が現実的です。
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