ベンチプレスは週何回・1回何分がいい？実データで頻度と練習時間を分析【判定機】

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この計算機の研究データも含めて、、「ベンチプレス大全」ではベンチプレスに関する知識を体系的にまとめています。

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では、先に結果から見ていきましょう。

この計算機で分かること

この計算機では、現在の

• 年齢
• 体重
• ベンチプレスMAX
• 週のベンチプレス頻度
• 1回のベンチプレス練習時間

を入力すると、実際のベンチプレス実践者のデータと比較して、現在の1回あたりの練習時間をどのように考えればよいかを表示します。

特に重視しているのが、

「1回のベンチプレスに何分使っているか」

です。

今回の実データでは、単純に週何回ベンチプレスを行っているかよりも、1回の練習時間の方がMAX重量との関係が明確でした。

そのため、この計算機では「週2回だから少ない」「週4回だから十分」といった判定ではなく、まず1回の練習時間を中心に評価しています。

計算機内で行っている計算やその結果などはこちらの記事で解説しています。

【検証】ベンチプレスが強い人は週何回・何時間練習している？303人の実データを分析

ベンチプレスが強い人は週何回・何時間練習している？男性303人の実データから、ベンチプレスの頻度・1回の練習時間・月間練習時間とMAX重量の関係を詳しく分析します。

ベンチプレス研究所

2026.09.22

なぜ「1回の練習時間」を重視している？

実データを1回のベンチプレス練習時間ごとに分けると、MAX重量の中央値は次のようになりました。

1回の練習時間	人数	MAX重量の中央値
30分以下	110人	92.5kg
31〜45分	74人	100kg
46〜60分	93人	105kg
61〜90分	18人	108.75kg
120分以上	8人	131.25kg

1回の練習時間が長いグループほど、MAX重量も高くなる傾向が見られました。

さらに、単純に「体重が重い人ほどMAXが高く、その人たちが長く練習しているだけ」という可能性も考えられます。

そこで、

• 体重
• 年齢
• 週の頻度

を同時に考慮して分析しました。

それでも、1回の練習時間が長い人ほどMAX重量が高いという関係は残りました。

分析上では、1回の練習時間が10分長いことは、MAX重量が約2.6kg高いことと関連していました。

ただし、これは、

「10分長く練習すればMAXが2.6kg伸びる」

という意味ではありません。

現在長く練習している人ほどMAXも高かった、という関係です。

「30分以下ならダメ」という意味ではない

計算機では、30分以下など練習時間が短い場合に、

「練習時間を増やせないか検討する」

という提案を表示します。

しかし、30分以下でベンチプレスをしてはいけないという意味ではありません。

例えば30分でも、

• 必要なセットを十分に行えている
• 適切な休憩時間を取れている
• フォーム練習もできている
• 実際にMAXが順調に伸びている

のであれば、無理に60分まで引き延ばす必要はありません。

一方で、

「ジムの使用制限が20〜30分しかない」

「時間がなくて予定していたセットを途中で切り上げている」

「休憩時間を短くしないとメニューが終わらない」

という場合には、1回の練習時間の短さが十分な練習を行ううえで制限になっている可能性があります。

そこでこの計算機では、「最適時間」を断定するのではなく、現在の練習時間が短い場合に次に試す時間帯の目安を表示しています。

なぜ週の頻度は「多いほど良い」と判定しない？

ベンチプレスでは、

「週2回より週3回」

「週3回より週4回」

の方が強くなりそうに感じるかもしれません。

しかし、今回の実データでは、1回の練習時間を同じように考慮すると、頻度が高い人ほどMAX重量も高いという明確な関係は確認できませんでした。

つまり、

「週2回だから少なすぎる」

「週4回だから十分」

とは単純に判定できません。

そのため、この計算機では現在の頻度を表示しますが、頻度だけを理由に増減を推奨することはありません。

では、頻度を増やす意味はない？

そういう意味でもありません。

例えば、

週2回 × 25分

しかベンチプレスを行えない人がいるとします。

1回45分に延ばせるのであれば、

週2回 × 45分

という方法があります。

一方、1回25分しか確保できないのであれば、

週3回 × 25分

のように、頻度を増やして練習機会を確保する方法もあります。

そのため、この計算機では、

第一案：1回の練習時間を増やす

という提案に加えて、

代替案：1回の時間を増やせない場合は頻度を増やす

という方法も表示します。

ただし、後者は「頻度を増やせばMAXが伸びることが実データで確認された」という意味ではありません。

あくまで、1回の練習時間を増やせない場合に練習機会を確保する方法のひとつです。

月間練習時間はどう考える？

月間のベンチプレス練習時間は、

週の頻度 × 1回の練習時間 × 約4.33週

で計算できます。

例えば、

週2回 × 30分なら、

約4.3時間／月

です。

週3回 × 60分なら、

約13時間／月

になります。

実データを月間練習時間で分けると、次のようになりました。

月間ベンチプレス時間	人数	MAX重量の中央値
5時間未満	59人	95kg
5〜10時間未満	130人	95kg
10〜15時間未満	70人	100kg
15〜20時間未満	21人	115kg
20時間以上	23人	107.5kg

単純に比較すると、月間練習時間が長い人ほどMAX重量も高い傾向がありました。

ただし、ここからさらに、

「1回の練習時間が同じなら、月間時間が長い人ほど強いのか？」

を分析しました。

すると、1回の練習時間を考慮した後では、月間練習時間を追加してもMAX重量の説明力はほとんど増えませんでした。

つまり今回のデータでは、

月に何時間ベンチプレスをしているか

という数字そのものより、

1回の練習でどれくらい時間を確保しているか

の方がMAX重量との関係を捉えやすかったということです。

そのため、この計算機では月間練習時間も表示しますが、主な判定には使用していません。

計算結果は「最適時間」ではなく見直しの目安

この計算機で、

「40〜45分程度を試す」

「50〜60分程度まで延ばせるか検討する」

と表示されても、その時間がすべての人にとって最適という意味ではありません。

ベンチプレスの練習に必要な時間は、

• 何セット行うか
• 何レップ行うか
• 使用重量
• セット間の休憩時間
• フォーム練習をどれくらい行うか
• ウォームアップにかかる時間
• トレーニング歴

などによって変わります。

例えば、重量が重くなればセット間に十分な休憩が必要になり、同じセット数でも1回の練習時間は長くなりやすくなります。

反対に、短時間でも必要な練習を十分に行えているのであれば、単純に時間だけを増やす必要はありません。

この計算機は、

「現在の練習時間が、ベンチプレスを伸ばすうえで制限になっていないか？」

を考えるためのひとつの材料として使用してください。

この計算機の注意点

本計算機は、分析条件を満たした男性303人の現在のMAX重量と現在の練習状況を分析したデータをもとに作成しています。

そのため、

「30分から45分に増やした人が、その後どれだけMAXを伸ばしたか」

を追跡したデータではありません。

今回確認できたのは、

練習時間とMAX重量の関連

です。

練習時間を増やすことによってMAX重量が上がるという原因と結果を直接確認したものではありません。

また、

• 週間セット数
• 使用重量
• レップ数
• RPE
• セット間休憩
• ベンチプレス歴
• 過去のMAX
• 筋肉量

なども今回の分析には含まれていません。

したがって、計算結果だけでメニューを決めるのではなく、現在の練習内容やMAXの伸び方と合わせて判断することが重要です。