ベンチプレス・ウォーミングアップ計算機
その日に最初に到達する重量から、 ウォーミングアップの重量と回数を計算します。
40〜200kg・2.5kg刻みに対応
30〜200kg・2.5kg刻みに対応
計算結果
ウォーミングアップ
| セット | 重量 | 回数 |
|---|
※表示されるウォーミングアップは実践的な目安です。体調、経験、その日の感覚などに応じて調整してください。
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ベンチプレスのウォーミングアップはどう組む？
ベンチプレスのウォーミングアップでは、いきなり本番重量を持つのではなく、軽い重量から少しずつ重量を上げていきます。
この計算機では、
- 20kgで多めに動く
- 重量を上げながら回数を減らす
- 本番重量に近づいたら1回ずつ行う
という流れでウォーミングアップを組んでいます。
たとえば、最終的に100kgまで上げる場合は、
- 20kg × 20回
- 40kg × 5回
- 60kg × 3回
- 80kg × 1回
- 90kg × 1回
- 95kg × 1回
- 100kg × 1回
という流れになります。
重量が重くなるほど、途中の1回セットが増えていきます。
なぜ重量を上げるほど回数を減らす？
ウォーミングアップの目的は、ウォーミングアップ自体で疲れることではありません。
軽い重量では、ある程度の回数を行って、
- ベンチ台でのポジション
- バーベルの軌道
- 肩や肘の動き
- その日の身体の感覚
などを確認できます。
一方で、本番重量に近い重量で5回、10回と繰り返せば、その時点で疲労が増えてしまいます。
そのため、重量が上がるにつれて、
20回 → 5回 → 3回 → 1回
と回数を減らしていきます。
高重量域では、重量に慣れながらも疲労をできるだけ増やさないために、1回ずつ上げていく形です。
トップシングルを行う場合
トップシングルを行う日は、トップシングルの重量を最終到達重量としてウォーミングアップを組みます。
たとえばトップシングルが140kgなら、
- 20kg × 20回
- 60kg × 5回
- 80kg × 3回
- 100kg × 1回
- 120kg × 1回
- 130kg × 1回
- 135kg × 1回
- 140kg × 1回
という流れです。
この場合、140kgがウォーミングアップではなく、実際に行うトップシングルです。
そのため計算機では、140kgの直前までを「ウォーミングアップ」として表示し、最後に「トップシングル140kg×1回」と表示します。
トップシングルを行わない場合
トップシングルを行わない日は、メインセット重量までウォーミングアップします。
たとえばメインセットが80kgなら、
- 20kg × 20回
- 30kg × 5回
- 50kg × 3回
- 60kg × 1回
- 70kg × 1回
- 75kg × 1回
- 80kg × 1回
と進めます。
最後の80kg×1回が「最終アップ」です。
その後、休憩を取ってから80kgのメインセットに入ります。
メインセットが80kg×5回でも、80kg×8回でも、80kg×10回でも、この計算機ではウォーミングアップの組み方は同じです。
そのため、メインセットの回数は入力項目に入れていません。
ウォーミングアップは何セット必要？
ウォーミングアップのセット数は、毎回同じではありません。
80kgまで上げる場合と160kgまで上げる場合では、本番重量までの距離が大きく異なるためです。
たとえば80kgなら、
- 20kg
- 30kg
- 50kg
- 60kg
- 70kg
- 75kg
- 80kg
という流れですが、160kgでは、
- 20kg
- 60kg
- 100kg
- 120kg
- 140kg
- 150kg
- 155kg
- 160kg
と、高重量域の段階が増えます。
「ウォーミングアップは必ず○セット」と決めるよりも、最終的に何kgまで上げるかに応じて調整する方が実践的です。
最後は5kg下まで上げる
この計算機では、本番重量の直前に、
最終到達重量−5kg × 1回
を入れています。
たとえば、
- 100kgなら95kg
- 120kgなら115kg
- 142.5kgなら137.5kg
です。
最後だけ2.5kg刻みに対応しているのは、本番重量の直前で重量差が大きくなりすぎないようにするためです。
それより軽いウォーミングアップ重量は、基本的に細かく刻みすぎず、大きめに重量を上げていきます。
ウォーミングアップで疲れすぎない
ウォーミングアップは多ければ多いほど良いわけではありません。
特に本番重量に近いところで回数を増やしすぎると、メインセットやトップシングルの前に疲れてしまうことがあります。
そのため、
- 軽い重量ではある程度回数を行う
- 重くなるほど回数を減らす
- 本番重量付近では1回ずつ行う
という構成にしています。
ただし、その日の体調や身体の動きに違和感がある場合は、表示されたセットをそのまま行う必要はありません。
軽い重量を1セット追加したり、逆に途中の重量を減らしたりして調整してください。
ウォーミングアップの休憩時間は？
ウォーミングアップの休憩時間も、一律に決める必要はありません。
20kgや40kgなどの軽い重量では、それほど長く休まなくても次のセットに進めます。
一方で、トップシングルやメインセットに近づくほど、次の重量をしっかり持てる状態まで休むことが重要です。
特に最後のウォーミングアップからトップシングルやメインセットに入る前は、息が整い、普段どおり力を出せる状態になってから次へ進みます。
この計算機の使い方
使い方はシンプルです。
トップシングルを行う場合は、
「行う」→トップシングル重量を入力
トップシングルを行わない場合は、
「行わない」→メインセット重量を入力
してください。
あとは「ウォーミングアップを計算」を押すと、その重量までのウォーミングアップが表示されます。
表示される内容はあくまで実践的な基準です。
その日の身体の動き、経験、疲労、痛みや違和感などに応じて調整しながら使ってください。
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