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ベンチプレス進捗トラッカー（10/8/5/3/1）
数値を入力すると自動で推定1RMを分析します。
Then（過去サイクル）
Now（現在サイクル）
| 指標 | Then | Now | 差分 |
|---|---|---|---|
| 10回 推定1RM | – | – | – |
| 8回 推定1RM | – | – | – |
| 5回 推定1RM | – | – | – |
| 3回 推定1RM | – | – | – |
| 1回 推定1RM | – | – | – |
| 推定1RM平均 | – | – | – |
| 実測1RMとの差 | – | – | – |
自走型ベンチプレススクール｜ベンチプレス強化研究所
ベンチプレス強化研究所は
自分の力で強くなる、自走できるトレーニーの要請
をテーマにオンラインでのベンチプレススクールをご提供しています。
500名以上の方にコーチングを行った結果、ベンチプレスの重量が伸びづらい方の最大の特徴は
自分自身で判断して改善していく方法を知らない
ということです。
ベンチプレス強化研究所では、この
改善力
を鍛え、継続的に重量を伸ばすための方法をご提供しています。
ベンチプレス進捗トラッカー｜このツールでできること
推定1RMをレップ帯ごとに算出できる
10回、8回、5回、3回、1回の入力重量から、それぞれの推定1RMを計算できます。
これにより、
- 高レップが強いタイプ
- 低レップに強みのあるタイプ
- 中レップが弱いタイプ
などが即座に把握でき、自分の得意・不得意のレップ帯が明確になります。
過去サイクルと現在サイクルの伸びを可視化
Then（過去）と Now（現在）の推定1RMを並べて表示するため、
- どのレップ帯が何kg伸びたのか
- 停滞しているのはどの強度域なのか
が一目で分かります。
10/8/5 のトレーニングサイクルを採用している場合、サイクルの成否の判定に最適です。
推定1RMの平均値で総合的なベンチ力を評価
レップ帯ごとの推定値だけでなく、平均推定1RMを自動計算します。
これにより、偏りがあるパターンでも、総合的な「ベンチプレス挙上力」に近い評価ができます。
実測1RMとの誤差を分析できる
任意で実測1RMを入力すると、
- 推定1RMと実測1RMのズレ
- そのズレが過去から改善したか、悪化したか
- 筋量（高レップ）寄りなのか、神経（単発）寄りなのか
といった傾向が分かります。
特に「フォームが正確か？」を判断する材料として有効です。
セット数補正（+0〜10%）で現実的な換算値になる
セット数による疲労を考慮し、自動で0〜10%の補正を適用します。
- 10回 × 5セット → 実質的な負荷は高い
- 1回 × 1セット → 疲労の影響が少ない
このように、単純なRM換算よりも実態に近い分析が可能です。
ベンチプレス進捗トラッカー｜注意点（前提と限界）
推定1RMはあくまで「推定」で、実測とズレることがある
RM換算は統計的に導かれた式であり、個々の身体特性により誤差は発生します。
- 高レップ型（筋量寄り）
- 低レップ型（神経寄り）
などは特にズレやすく、推定値＝実測性能とは限りません。
日々のコンディションに影響されやすい
ベンチプレスは神経系の影響が強いため、
- 睡眠
- ストレス
- 前日の疲労
- 食事量
- 仕事の状況
によって、5〜10kgの変動が起こることも珍しくありません。
単日ではなく、複数日の平均で判断するのがおすすめです。
セット数補正は一般モデルであり個人差が大きい
セット耐性は人によって大きく異なります。
- 10セットでもバリバリ耐える人
- 3セットでも大きく落ちる人
補正値はあくまで一般化された係数であり、個体差を完全に反映するものではありません。
実測1RMなしでも使えるが、分析の精度は下がる
実測1RMなしでも動作はしますが、
- 技術の精度
- 実戦力の確認
- サイクルの成功判断
を行うには、実測値があった方が圧倒的に精度が高くなります。
ベンチプレス RM換算計算機 一覧【無料】
この計算機以外にも様々なRM換算計算機を実装しています。
どれも僕が自身のトレーニングおよびコーチングにて使っているツールですので、ご活用ください。（全て無料です）
RM換算機のまとめ記事はこちら👈
👉【ベンチプレス】RM換算計算機｜重量×回数×セット数→推定1RM
👉 ベンチプレス RM換算表｜重量×回数で1RMを計算できる早見表【2.5kg刻み】
👉ベンチプレス 10/8/5プログラム計算機(RM換算計算機)
ベンチプレス進捗トラッカー｜よくある質問（Q&A）
Q1. 実測1RMは入力した方が良いですか？
入力は必須ではありませんが、分析精度は大幅に向上します。
特に「推定と実測のズレ」を見るとフォームの良し悪しが分かるため、可能なら入力をおすすめします。
Q2. セット数によって推定1RMが変わるのはなぜ？
セット数が増えるほど疲労が蓄積し、その重量を扱う価値（強さの指標）が高くなるためです。
本ツールでは+0〜10%の補正を自動適用し、現実的な換算になるよう調整しています。
Q3. どのレップ帯を最も重視すべき？
全てのレップ帯が重要ですが、特に初心者〜中級者は8レップ、10レップが重要です。
初心者〜中級者は筋量が少ないことが多く、筋量をつけるためにはハイレップでトレーニングボリュームを高くする必要があるためです。
また、レップ数が多くなる＝ベンチプレスの練習回数が増えるということになるのでフォーム練習としても有効です。
Q4. 推定1RM平均は何を見る指標？
レップ帯の偏りを均して、総合的なベンチ力を測るための指標です。
- 高レップだけ強い
- 単発だけ強い
などの偏りを、平均が吸収してくれます。
Q5. 実測1RMと推定1RMの差が大きいのは問題？
必ずしも問題ではありません。
- 推定 ＞ 実測 → 技術不足・可動域不足
- 実測 ＞ 推定 → 神経強め
など、個性を示している可能性もあります。
ただし差が大きすぎる場合は、フォーム動画の撮影を強く推奨します。
Q6. 比較の推奨タイミングは？
もっとも安定するのは以下です。
- 1サイクル（3〜6週間）ごと
- 3ヶ月ごと
- 半年ごと
- 1年ごと
- 同じフェーズ同士の比較（8レップ週 vs 8レップ週）
レップ帯が違う週を比較すると、誤解が生まれやすくなります。
10/8/5プログラムを継続する方へ｜あると役に立つ3アイテム
① リストラップ
10/8/5プログラムは高頻度、ハイボリュームな練習が多いので、手首を守るためのリストラップの着用が望ましいです。
個人的にはP.L.Collegeさんのリストラップが機能と価格のバランスが良いと思います。
ポチップ
② BESTERグリップTシャツ
BESTERグリップTシャツは背面にグリッププリントがあり、ブリッジを組む時に背中の滑りを防止してくれます。
10レップや8レップの高レップ帯で背中がズレずにブリッジが維持できると、セット重量が伸び、MAX重量の更新が期待できます。
ポチップ
レビューもしています。
【徹底レビュー】BESTERグリップTシャツ｜ベンチプレス＆スクワットでの滑りが劇的に改善【コスパ最強】
③ スリングショット
バンド型のギアを装着することで、ボトム部分での負荷が軽くなり、扱える重量が上がります。
10/8/5プログラムで通常フォームのトップシングルを失敗した重量からスリングショットを取り入れ、トップシングルをさらに高重量で行うことで神経系の強化が期待できます。
ポチップ
レビューもしています。
【ベンチプレス】スリングショットの使い方と効果を徹底レビュー。
