今回は、【ベンチプレス】フォームの基本を極めれば絶対に強くなります、というお話しをさせて頂きます。
今回の動画ではベンチプレスの基本を徹底的にお話します。
基本を徹底することで、ベンチプレスの重量は間違いなく伸びます。
僕は滅多に断定的な言い方をしないようにしていますが、今回の話は別です。
ベンチプレスは基本を徹底すれば重量が挙がる種目です。
細かいテクニックは多くの初級者〜中級者には必要ありません。
今回の記事はベンチプレスヲタの僕が国内外のベンチプレス、Benchpressと名前のつく見つけられるだけのベンチプレス解説動画や今まで教わったこと、自身の経験を元に、ベンチプレスの基本を詰め込んだ動画にしました。
この1本でベンチプレスのフォームの基本は網羅できると思いますので、ぜひ最後まで見て行ってください。
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- はじめに
- 専門用語について
- 【ベンチプレス】フォームの基本その1：胸椎の柔軟性確保
- 【ベンチプレス】フォームの基本その２：寝る位置
- 【ベンチプレス】フォームの基本その３：肩甲骨を寄せて下げる
- 【ベンチプレス】フォームの基本その４：手幅(バーを握る位置)
- 【ベンチプレス】フォームの基本その５：グリップ(握り方)
- 【ベンチプレス】フォームの基本その６：ブリッジを作る
- 【ベンチプレス】フォームの基本その７：ラックアップ
- 【ベンチプレス】フォームの基本その８：下ろしは自然に
- 【ベンチプレス】フォームの基本その９：下ろしの時の前腕は常に垂直
- 【ベンチプレス】フォームの基本その１０：挙上は下ろしと同じ軌道
- 【ベンチプレス】フォームの基本その１１：呼吸は胸圧
- ベンチプレスの基本：まとめ
はじめに
まず皆さんに知って頂きたいのは
基本は簡単で、応用は難しい
ではない
ということです。
むしろ基本を極めるということは、個別の応用テクニックを習得するよりもはるかに難しいです。
そして、ある程度の高重量をベンチプレスで上げるために、応用的なテクニックは必要ないと思います。
例えば、体重60kgの方が110kg挙げる、体重70kgぐらいの方が130kgを挙げる、体重80kgの方が140kgを挙げるぐらいまでです。
これぐらいの重量までは基本を徹底して練習するのが一番いいです。
ちなみに僕はベンチプレス歴＝トレーニング歴2年半で、体重85kgで150kgが挙げられるようになりましたが、これは基本を徹底してやり込んできたからだと思います。
しかし、多くの方が基本をやり込む前に応用テクニックに取組み、重量が伸びていないというのが現実です。
今回の話は以前にお話した、ベンチプレスが強くなるための6つの順序、という動画の深堀り動画で、基本と基本の理解の部分の話です。
繰り返しになりますが、今回の内容を徹底的に行って頂ければ、重量はほぼ間違いなく伸びると思います。
一緒に頑張っていきましょう。
専門用語について
フォームの基本に入る前に注意点についてお話しします。
この動画では肩甲骨の内転、下制、下方回旋などの専門用語を使用します。
なぜかと言うと、専門用語を使わないと正確に伝わらないケースがあるからです。
ベンチプレスの解説では肩甲骨の内転を寄せると表現することがあります。
僕も使いますし、今回も使っています。
これは専門用語を使わないので理解し易い一方で、誤解されやすくもあります。
寄せるを内転+挙上、これも寄ってるように見えますよね、こう捉えてしまうと非常にまずいです。
ですので、少し分からない用語もあるかと思いますが、極力、口頭と図でご説明しますので、専門用語の知識もベンチプレスの基本と思って、この機会に覚えてみて下さい。
では、基本のフォームにいきましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その1：胸椎の柔軟性確保
胸椎の柔軟性を確保することは、基本中の基本ですが、このストレッチという部分に関しては結構疎かにされている部分なのかなと思います。
GoogleとかYoutubeのベンチプレスにおけるコンディショニングの検索数って、セットの組み方とかと比べて、下手したら1/10ぐらいなんですよね。
それぐらい皆興味がないんですね。
しかし、胸椎の柔軟性確保は胸郭の可動性に直結し、胸郭の可動性は肩甲骨の可動性に繋がり、肩の可動性が良くなります。
胸郭は胸椎と胸骨、肋骨、鎖骨などで構成されているカゴ状の構造になっていて、胸椎の柔軟性が高まると、胸が立ち、縦のアーチを作ることができます。
胸郭の構造
もちろん体の前面の柔軟性も必要ですけどね。
胸椎が動くようになれば胸郭の可動性が高まるので、肩甲骨の可動性が高まります。
なぜかというと肩甲骨は胸郭に肩甲胸郭関節という形で繋がっているからです。
直接骨では繋がっていないちょっと特殊な関節ですけどね。
なので胸椎の柔軟性が上がると肩甲骨の可動性が良くなります。
で、意外と見落とされがちなんですが、肩関節というのは肩甲骨と上腕骨で構成されているので、肩の柔軟性は肩甲骨の柔軟性に関係しています。
特に
・肩の前側を痛めてしまう人
・ボトムで胸にバーが着けられない方
・胸ではなく腕ばかりが疲れる方
は、まずは胸椎の柔軟性を確保することが必要です。
どのように胸椎の柔軟性を高めていくかというと、フォームローラーでのストレッチが第一です。
これを何箇所かに分けて行い、柔らかくしたい場合は一箇所1分ぐらいやると良いと思います。
練習前1回、寝る前1回とかやればさらに効果は出ると思います。
ついついスキップしたくなる部分なんですが、こういうことをコツコツ続けられる人が伸びると思います。
ベンチプレスの基本全てにおいて言えることですが、今日からやって来週結果がでるものではありません。
1ヶ月ぐらいで効果を感じ始めると思いますが、フォームや重量に反映されるには3ヶ月はかかると思ったほうが良いです。
止めると一気に固くなりますので気をつけましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その２：寝る位置
正しい寝る位置は人によって異なります。
なぜなら、人によってルーティン、フォーム組みのやり方や体の動きが違うからです。
ですので、一概にバーの下に目、というのが正しいのではありません。
バーの下に目、で寝る位置を合わせた結果、ラックアップがやりやすく、動作中にバーがラックに当たらない範囲で、なるべく頭側に寝ることができていれば、今の自分にとって、そこが正解です。
これは決め打ちできるものではなく、寝る→ラックアップ→下ろす→挙げる→戻すを繰り返して、最適な位置を決めていきます。
粘ったレップでバーがラックに当たってしまう場合は、バーの軌道がズレている場合もあるので、それも考慮しましょう。
範囲の目安としては、バーの下にアゴ〜目ぐらいです。
ここからの手順は順番が前後する場合がありますので、ご自身のやりやすいように行って下さい。
今回は僕の順番でご紹介します。
【ベンチプレス】フォームの基本その３：肩甲骨を寄せて下げる
肩甲骨を寄せて下げます。
これは基本中の基本です。
肩甲骨を寄せる理由
肩甲骨を寄せることの主な目的は2つあると考えています。
肩甲骨を寄せる理由１：肩の保護
肩甲骨を寄せる1つ目の理由は
肩の保護
です。
肩関節は上腕骨と肩甲骨、鎖骨から成る関節です。
肩関節の水平外転域、手を水平に後ろに動かす動作ですね、これは-30°と言われています。
ですが、動きを分解してみると、この水平外転域の限界は肩甲骨面に依存しており、肩甲骨が外転、つまり肩を前に出していると、水平外転域は大幅に減少します。
肩甲骨と水平の面を肩甲骨面といい、これを腕が割り込むと肩の怪我を誘発します。
一般的な水平外転域は背中に何も無い、つまり肩甲骨がフリーの状態での可動域です。
ですが、ベンチプレスでベンチ台に寝転がって、肩甲骨が固定される場合の水平外転域は状況が違います。
フォーム組みの段階で肩甲骨を内転させないと、肩甲骨はニュートラルな状態になるので、水平外転域は30°ほどになります。
この状態でベンチプレスをすると、肘が肩甲骨面を割ってしまい、肩関節の水平外転可動域を超えるので、肩をケガします。
肩甲骨を寄せる理由②大胸筋の出力向上
2つめの理由としては、大胸筋の出力の向上です。
大胸筋は上腕骨を体側に引っ張る筋肉です。
この大胸筋の出力を高めるためには、より高い場所から腕を引っ張る必要があります。
簡単なモデルで考えてみましょう。
まずは肩甲骨を寄せずに胸を張っていない状態です。
この状態から大胸筋が上腕骨を引っ張ると、ほぼ真横から引くことになります。
では肩甲骨を寄せて胸を張った場合はどうでしょう。
大胸筋の付け根（起始）の位置が高くなるので、高い位置から上腕骨を引っ張ることになります。
更にモデルを単純化するとこんな感じです。
高い位置から引っ張る場合と、低い位置から引っ張るばあい、どちらが引っ張りやすいとおもいますか？
おそらく、高い位置を選ぶ方が多いと思います。
このモデルは非常に単純化しているので、実際にはもっと多くのベクトルがありますが、原理としてはこのような力学が考えられます。
実はこの時、もう一つ肩甲骨の動きが発生しています。
これ分かったら、かなりマニアです(笑)
それは肩甲骨の外旋です。
聞いたことがない方の方が多いと思いますが、この意識も大事です。
肩甲骨の外旋は体を頭側から見た時に、肩甲骨がハの字になる方向に動きます。
胸郭の方に張り付く動きですね。
動作的には肩甲骨を内転すると自然に外旋も入るので、ほとんど説明されることはありませんが、外旋は肩甲骨面をハの字に保つので肩のケガのリスクを下げれます。
加えて、肩甲骨が胸郭に接近するので、動的安定性を高めることができます。
この状態の肩甲骨は安定性が高い状態になります。
張り付くという表現をしましたが、固定されるという意味ではありません。
動かせる状態で安定する、という意味です。
この肩甲骨の動的安定性の向上は、肩甲骨の内転や下制でも高まります。
肩甲骨を下げる理由
次に肩甲骨を下げる理由です。
これは寄せると同様に肩の保護です。
これは肩峰下インピンジメントを防止することが目的です。
肩甲骨を上げる、挙上をしてしまうと肩峰を下から上腕骨を突き上げてしまい、その状態で腕を動かすと、間にある棘上筋や周辺の軟部組織が傷つき、炎症を起こします
これを肩峰下インピンジメントといいます。
最悪は腱板断裂ということになる人もいるので、凄く大事なところです。
これを防止するために肩甲骨を下制させます。
肩甲骨を寄せて下げる、についてはyoutubeなどでは「肩甲骨は寄せない」「肩甲骨は立てる」というのも聞いたことがあると思います。
このテクニックは間違いなのでしょうか？
これらは間違っているのではなく、上級者のテクニックなので、初級者〜中級者には向いていないというだけです。
こういった応用的なテクニックは基本ができるようになってから取り組みましょう。
はじめはしっかりと肩甲骨を寄せて下げる。
そして、可動域を目一杯使ってケガをしないベンチプレスをしましょう。
初めのうちから寄せ具合を調節して、肩甲骨を柔らかく使うということは中々できません。
これは肩甲骨がコントロールできるようになってからやることです。
肩甲骨をコントロールできないのに寄せを甘くするとケガをするリスクが高くなります。
肩甲骨の話をすると長くなるので、次にいきましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その４：手幅(バーを握る位置)
手幅をどれぐらいにするのはその人の肩幅や腕の長さによって異なります。
なので一概にここを握るということはできません。
なので、ボトム位置で前腕が垂直になる手幅を基本としましょう。
なぜこの手幅を基本とするかというと、前腕が垂直、つまりバーを真下から押す形になるため、最もバーに力が伝わりやすいからです。
グリップもそこまで精密でなくても手首や肘、肩を痛めづらいです。
ここから手幅を広げるごとに、肩甲骨の使い方やグリップの複雑さが高くなります。
また、肩甲骨を寄せ切ったまま手幅を広げると、手の外側が浮いて親指側に重りが集中してしまうのでケガの原因になったりもします。
かといって肩甲骨を緩めると肩のケガのリスクが上ります。
なので初級者の方はボトムで前腕が垂直になる手幅を基本にした方がいいと思います。
では次にいきましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その５：グリップ(握り方)
グリップに関しては考え出すと沼にハマる上に、色々と考え込んで作り出したグリップが、かえって怪我を招いたりもするので
しっくりくるように握る
というのを基本にしています。
ですが、ある程度の目安は必要だと思いますので、グリップの向きと乗せる位置の2つの目安をお話します。
ハの字グリップと逆ハの字グリップ
グリップの向きは大まかに分類すると3種類に分けることができます。
1つ目はハの字グリップ、2つ目は逆ハの字グリップ、3つ目はその中間のニュートラルグリップです。
上：上腕を捻る方向 下：握り方
それぞれの間、つまり逆ハの字よりのニュートラルグリップやニュートラル寄りのハの字グリップなど、それぞれの中間に無数の握り方があります。
更にバーを乗せる位置のバリエーションとして、手のひらの親指側は人差し指と親指の間にある知能線から親指の付け根の間
小指側は小指の付け根の下にある頭脳線から生命線の下（短い人は延長上）の範囲に乗るように握りましょう。
占いみたいだな、と思いましたか？
この手のシワ、手相ともいいますが、皮線といいます。
それぞれに正式名称があります。
このシワはその人が握る時のパターンでもあり、医学的には神経や血管、骨の位置を推測することに用いられます
皮線を1つの目安にするのは、一見いい加減なようで、意外と科学的です。
この向きと乗せる位置の組み合わせの中で自分の手にしっくりくるグリップを選びます。
このしっくりというのは色々な意味を含んでいるので、以下の内容も含めしっくりくるようにグリップを握りましょう。
・手首は立てない
・握った時に手首、肘、肩に無理にねじれがない
・ボトムで力が入る
・ボトムで肩がつっぱらない
これらを無視してグリップ単独で変更すると、肩甲骨、肘の向きとグリップが合わず、手首か肘か肩を痛めます。
なのでグリップを変更する時は肘の割りや肩甲骨のセッティングも見直すようにして下さい。
逆も然りで、肘の割を変更する時はグリップや肩甲骨のセッティングも見直しましょう。
傾向として、ハの字グリップは肘が開きやすく、逆ハの字だと肘は閉じ気味ななります。
ここまで含めて、しっくりくるグリップです。
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この動画を公開時点で400名ほど参加していて、日々研鑽しています。
お気軽にどうぞ。
では次いきましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その６：ブリッジを作る
足を踏ん張って上体を起こし、ブリッジを作ります。
ブリッジではどこを反るのか？
ブリッジを作る時、反るのは腰ではなく胸です。
腰椎ではなく、胸椎を伸展させましょう。
この時に肩甲骨の上側、僧帽筋の上部をベンチ台に押し込みながら引っ掛けるイメージで肩甲骨を立てていきます。
ブリッジを作る時は首を引きながら胸をアゴに近づけるように意識しましょう。
反対にアゴを胸に近づけると、肩が上がり、ケガの原因になるので気をつけましょう。
ブリッジを崩さないようにゆっくりとお尻を着いて、力の入る位置に足を置きます。
足はブリッジを組んでからラックアップ、下ろし、挙上と常に踏ん張ります。
ブリッジを作る時の骨盤の向き
お尻の着き方としては骨盤を立てる（前傾）、寝かせる（後傾）を調節します。
骨盤を立てるとブリッジが高くなる傾向にありますが、自由度が減少します。
僕はしばらく骨盤を立てていたんですが、背中が過収縮して攣る、というのを繰り返していたら、肉離れしました(笑)
なので今は骨盤は寝かせています。
骨盤の角度は個人差が大きいので、自分に合った角度を探しましょう。
ブリッジを作る時の足の位置
足の置き方は引く、投げる、開く、閉じる、つま先を開く、閉じるの組み合わせで8通りの中から力の入りやすい位置を選びます。
ブリッジに関しては、はじめはイメージだけでも大丈夫です。
基本1の胸椎の柔軟性確保に取り組んでいれば、次第に立てることができるようになります。
ブリッジを作る時の肩甲骨
ブリッジを作ると肩甲骨は後傾、つまり胸郭に張り付くような形になります。
肩甲骨と胸郭の間には肩甲下筋や前鋸筋があるので骨同士が当たることはないですけどね。
基本その3：肩甲骨は寄せて下げるも動的安定性を高める効果があること少し意識しましょう。
上腕骨、つまり腕は肩甲骨と関節を作っており、腕の土台は肩甲骨です。
ベンチプレスの動作においては、寄せる（内転）、下げる（下制）、立てる（後傾）をすることで、腕の土台である肩甲骨が安定し、安定した土台からは高い出力が出ます。
ブリッジはせこい？
また、ブリッジは距離を短くするだけなので不要、という方がいらっしゃいますが、ブリッジを作ることは重量を上げる上で非常に重要な動きです。
まず、体重が100kgを超えるような体の大きくて厚い人以外のほとんどの人は、ブリッジなしでバーを体に付けることが困難です。
重さで無理やり下ろすと肩甲骨面を肘が割り込んでしまい、肩のケガに繋がります。
お腹側に下ろすにしても、ブリッジがない状態でお腹側に下ろすと、体に接触するぐらいまで下げた時には、前腕がお腹側に倒れてしまうか、肩が過伸展、つまり肘の引きすぎで肩の後ろをケガします。
つまりブリッジがないとベンチプレスとして成り立たないということですね。
つまり、ブリッジを作ることはベンチプレスで重量を上げるためにも重要ですし、ケガ防止の面でも重要です。
はい、では次いきましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その７：ラックアップ
次から実際のベンチプレス動作です。
ラックアップではバーをラックから外してベンチプレスのスタートポジションにもってきます。
この時のスタートポジションをラックアップの受けとも言いますが、受ける時は腕がベンチ台から見て垂直にして止まります。
お腹側にも頭側にも流れないようにして下さい。
それを踏まえた上で、ラックアップ動作のはじめからお話します。
ラックアップ動作の流れ
まず、フォームを組んでグリップした状態から少し肘を伸ばせばラックオフ出来る場所に寝るようにしましょう。
これは基本その2ですね。
このぐらいの位置に寝れるように調整しましょう。
ラックの高さに関しては、寝た時に肘が真っ直ぐな状態から見て45°ぐらいになるかなと思います。
ラックが低すぎると肘が曲がりすぎてラックアップで力がかかり過ぎてしまう、もしくは挙がらないということになります。
逆にラックが高すぎると、ラックアップの際にフォーム組みでセッティングした肩甲骨を寄せて下げる、これは基本その3ですね、この肩甲骨が抜けてしまいます。
ラックアップした後にこの抜けてしまった肩甲骨を入れ直すことは、基本的にできません。
そのまま下ろすと肩甲骨面を肘が割るので、肩を痛める原因になります。
ここから肘を少し伸ばしてラックから外します。
この時に寝る位置が下（足側）過ぎるとプルオーバーのようになってしまい、力を無駄にする、外せない、肩を痛める原因になります。
ラックから外したらトップポジションまで持っていって止まります。
この時に腕はベンチ台に対して垂直にします。
バーベルと体の関係で考えると、バーベルの真下に肩関節がきます。
この時に重さを肩の後ろ、肩甲骨で受けるようにしましょう。
肩関節で真っ直ぐ受けているため、この体制が一番安定します。
モーメントアームがゼロの状態ですね。
モーメントアームとは物体が弧を描くように落下していく時の力のことです。
ラックアップの受けの場合肘は右側を目指すという感じですね。
曲げずに伸ばして、腕でつっかい棒をするイメージです。
肘を曲げて受けてしまうと、重量を腕で受けてしまい、受けが安定しませんので、ラックアップの受けでは肘を伸ばします。
ラックの高さが合わない場合
ラックの種類によっては、調節幅が大きすぎて丁度いい高さにならないことがあると思います。
その際に高すぎと低すぎのどちらがいいのか？ですが
低過ぎの方がいい
と思います。
低過ぎの場合は力を余計に使う、またはラックオフ出来ないだけですが、高すぎの場合は肩甲骨が抜けてしまうので、その後の動作に大きく影響します。
なので、どちらかを選ばなければいけない場合は低過ぎにセットしましょう。
ラックアップの受けが垂直にならないパターン
お腹側に流れる
受けで腕が垂直にならないパターンとして多いのは、受ける位置がお腹側に流れてしまっている場合です。
この状態の原因として、寝る位置が上（頭側）すぎるというのがあります。
寝る位置が上過ぎると、ラックに当たらないように受けるためにはお腹側で受けなければいけません。
ですが、この状態は肩関節に対してモーメントが発生しているため、力学的に不利な状況になります。
また、受けが安定しない、毎回決まった位置に止まらないと、下ろしていく軌道も毎回ズレることになるので、ボトムもズレやすくなります。
ですので、下ろす前の重要なラックアップの受けでは、腕をベンチ台から見て垂直にしましょう。
受けた時のバーとラックの位置関係ですが、高さは受けた時のバーの位置がラックの爪の高さと同じぐらい、前方の幅は3〜5cmぐらいかなと思います。
ここは個人差やラックによってもちがうので、参考程度にして下さい。
次です。
【ベンチプレス】フォームの基本その８：下ろしは自然に
ここから2つは下ろしです。
基本その8：下ろしは自然に
ラックアップの受け、つまりトップから下ろしていきます。
この時、自然に下ろします。
自然にというのは凄く漠然としていますが、フワッとした表現だからこそ、色々な意味を含んでいます。
ココで言う、自然に、というのは以下の意味を含みます。
・下ろす位置を決めない
・肘がスムーズに動く位置に下ろす
・肩の引っ掛かりがない所に下ろす
・手首の引っ掛かりがない所に下ろす
・手首や肘を拗らず、まっすぐ下ろす
こんな感じです。
下ろす位置を決めない
下ろす位置を決めない、に関してなんですが、よく大胸筋下部に下ろすとかここら辺に下ろすとか、効く所に下ろすと言われますが
降りてくる位置は、正しい体の使い方をした結果の最終産物です。
下ろす位置をあらかじめ決めてしまうと体の動きを無視して、手先でコントロールしがちです。
そうすると、どこかしらに歪みが生じて重量が挙がらない、ケガをすることになります。
自然に下ろそうとした時に、どこかが引っかかって自然に下ろせない時は、ここまでやってきたことのどこかがズレてるんですよね。
肩甲骨とグリップが決まっていれば、肘は決まったところにしか下りません。
決まったところ以外に下ろすとどこかが引っかかると思います。
どこかが引っかかるよくあるエラーとしては、肩の真横に肘を下ろしてしまい肩が突っ張るというのがあります。
これは下ろす位置や肘の割りをあらかじめ決めていた場合に起こりやすく、不自然な下ろしの代表例です。
ここまで大袈裟でなく、自然に下ろしているのに引っかかることもあります。
そうなってしまったら、肩甲骨かグリップを調整することになります。
下ろしがどこも引っ掛からずにスムーズにできるというのは物凄く難しいことで、これが基本を極めることが難しいと感じる理由です。
バーはどこまで下げる？
ベンチプレスでは基本的にバーが胸につくまで下ろします。
この時に肩がストレッチされてしまう場合は
・胸椎の柔軟性が確保されていない（基本その１）
・肩甲骨を寄せて下げていない（基本その３）
・ブリッジを組んでいない（基本その６）
という原因があります。
ネット上では
ベンチプレスでバーは胸に着けなくていい
という情報を見かけます。
その理由として
肩を痛めるから
と述べられていることが多いですが、肩を痛める原因は上記の
・胸椎の柔軟性が確保されていない（基本その１）
・肩甲骨を寄せて下げていない（基本その３）
・ブリッジを組んでいない（基本その６）
が原因です。
根本的な原因を解決しない限り、ベンチプレス以外の種目においても大胸筋のトレーニングを行うことは難しいです。
ですので、バーはしっかりと胸につけれるようにストレッチをしたり、ブリッジを組む練習をしましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その９：下ろしの時の前腕は常に垂直
自然に下ろしていく中で、前腕は常に垂直に保ちましょう。
頭側に倒れるとスカルクラッシャーみたいになるので、明らかに重量が上がらなさそうです。
ほぼ間違いなく肘を壊すので気をつけましょう。
多いのはこの逆で、前腕がお腹側に倒れてしまうケースです。
前腕がお腹側に流れてしまうケースでは、肩からのモーメントアームが長くなるので、力学的に不利になります。
ですので、下ろす時の前腕は常に垂直に保ちましょう。
これを確認するには真横から自分のフォームを撮ってみて確認して下さい。
前腕垂直は練習方法があります。
ノーグリップベンチプレスです。
ノーグリップベンチプレスでは、グリップを握り込まずに軽く指を添える、または少し開く感じにします。
これによって、バーが不安定になるので、前腕が傾くとバーは転がってしまいます。
そうならない為にバランスを取ると、前腕は自然と垂直になります。
これは基本その7：ラックアップの受けの腕はベンチ台に垂直にも当てはまります。
自然に下ろして、前腕を垂直にすると
結果的にバーを下ろす軌道は概ね身体の面に対して垂直に降りていきます。
もう少し深堀りすると、肩甲骨に対して垂直ですね。
降りていきます、と言ったのは、意図的に身体に対して垂直に下ろす、のではなく、自然に下ろすと身体の面に対して大体垂直になるからです。
ただし、人によって垂直より少しお腹側に降りる人と頭側に降りる人に分かれます。
ここは個人差なので、バーの軌道は参考程度にして下さい。
この下す軌道は第三者から見ると斜めに下ろしているように見えますが、本人から見ると真っ直ぐ下ろしているように感じます。
これは、第三者は重力方向に対して角度を見ているのに対して、本人は体の面を基準にして見ているためです。
ですので、第三者から見た軌道と体感の軌道は異なるということは頭に入れておきましょう。
では最後のステップ、挙上にいきましょう。
【ベンチプレス】フォームの基本その１０：挙上は下ろしと同じ軌道
挙上では下ろしてきた軌道と同じ軌道に戻しましょう。
この時にフォーム組みでセッティングした肩甲骨の内転が抜けないように気をつけましょう。
つまり肩が前に出ないようにしましょうということですね
加えて、肩甲骨の挙上や前傾が起きないように、下制と後傾をキープします。
内転（寄せ）、下制（下げ）、後傾（立て）を解くと、肩の前側や肩峰下を痛める原因になります。
エラー軌道１：真上に上げる
よくある軌道のエラーパターンとして、ベンチ台に対して垂直に上げてしまうパターンがあります。
これは途中までは上げやすいかもしれませんが、そのまま上げるとトップの位置、つまり基本その8のラックアップの受けはベンチ台に垂直、の場所に戻さなくてはいけないため、外側を弧を描くような軌道になり非効率です。
注意点として二段階フォームを取り入れている方は真上に挙げているように見えます。
これは一段階目で肩甲骨の位置をずらして、そこから下ろしに入っているためです。
挙上時は一段目でずらした肩甲骨の位置に従って挙上するので、真上に挙げているように見えます。
これは上級者のテクニックなので、初心者・中級者の方は真似する必要はありませんので、強い人の中にはそのような挙げ方をする人もいる、という理解で良いと思います。
エラー軌道２：下ろし軌道の下を通る
もう一つ注意する軌道があります。
それは下りてきた軌道に対して、下側を通って上げる軌道です。
この軌道はボトムで少し肘を開いて挙上する時に発生します。
上級者の中にはこれを応用テクニックとして使っている人もいます。
確かに力学的な観点から見ると、肘を開く、つまり肩関節の内旋をいれることで、モーメントアームの短縮が起き、挙上に有利になります。
ですが、初級者の方がこのテクニックを使うというと、肘が開いた時に肩甲骨でコントロールしきれず、肩に重さが乗ってケガをします。
研究論文の結果で上級者のバー軌道が下ろしの軌道の下を通っているから、これが重量が挙がる軌道です！
と言っているトレーナーさんやインフルエンサーの方がいますが
これは因果関係の捉え方を間違えている可能性が高いです。
バーが下の軌道を通るから強い
のではなく
バーが下の軌道を通っても処理できるだけの肉体とテクニックのある人は強い
が正しいと思います。
つまり軌道が強い理由ではなく、それを出来るのが上級者だから強いが正しいと考えます
この辺も踏まえて、論文は自分で読むことをオススメします。
【ベンチプレス】フォームの基本その１１：呼吸は胸圧
順番が変わってしまいますが、最後に呼吸についてお話しします。
呼吸はベンチプレスの重量アップに大事な要素です。
ラックアップの前、下ろしの前に大きく息を吸い込み、止めることで、胸圧、胸腔内圧を高めることができます。
レップ中もできるだけ無呼吸で行い、苦しくなったら息継ぎを挟むようにします。
ラップ中に息継ぎをしてもう一度下ろすと、凄くキツイことないですか？
あれは胸腔内圧の低下も一因です。
関係してくる筋肉としては主に肋間筋、横隔膜を意識しましょう。
肋間筋は肋骨の間にある筋肉で、内肋間筋と外肋間筋がそれぞれ収縮する事で、胸郭が膨らみ空気を取り込んだり、胸郭を窄めて空気を吐き出したりします
肋間筋は胸式呼吸の時に多く使われます
いわゆるスペアリブですね。
横隔膜は肋骨の下辺りにドーム状に広がる筋肉で、収縮する事で胸腔を広げ空気を取り込み、元に戻ることで空気を排出します。
横隔膜は腹式呼吸の時に多く使われます。
焼肉のサガリやハラミが該当します。
ベンチプレスでは腹圧ではなく胸圧、つまり胸腔内圧を高めます。
これによってより胸が高くなり、力が入るようになります。
胸腔内圧の高め方は、まず大きく息を吸います。
この時、腹式呼吸ではなく胸式呼吸で息を吸います。
胸式呼吸では胸を横と上に上げるイメージで息を吸います。
この時、肋間を広げ肋骨も横に広げるイメージで息を吸って下さい。
腹式呼吸との区別ですが、腹式呼吸は横隔膜を下げるイメージで息を吸います。
お腹が膨らむイメージになるかもしれません。
この2つを分けて使うことができると、トレーニングで役に立ちます。
話を戻します。
次に胸式呼吸で胸に溜めた空気を圧縮していきます。
息を大きく吸い込んで止める時に、息を吐く時の要領で肋骨を締めて胸の圧を高めます。
加えて、お腹をへこませて横隔膜を引き上げます。
これによって胸腔内圧が更に高くなります。
お腹側の圧を高める腹腔内圧、いわゆる腹圧とは違いますので、しっかりと使い分けましょう。
ラックアップの前と下ろす前にこの方法で胸腔内圧を高めることで、更に安定したベンチプレス動作が可能になります。
ベンチプレスの基本：まとめ
ここまでがベンチプレスの動作の流れと11の基本です。
以下に１１個の基本をまとめます。
・基本その1：胸椎の柔軟性確保
・基本その2：寝る位置は動作中にバーがラックに当たらないなるべく頭側
・基本その3：肩甲骨を寄せて下げる
・基本その4∶手幅はボトムで前腕が垂直
・基本その5(原則2)∶グリップはしっくりくるように握る
・基本その6∶ブリッジを作る
・基本その7（原則3）∶ラックアップの受けは腕がベンチ台に垂直
・基本その8（原則4）∶下ろしは自然に
・基本その9（原則5）∶下ろしの時の前腕は常に垂直
・基本その10∶挙上は下ろしと同じ軌道
・基本その11∶呼吸は胸圧
ということで、今回はベンチプレスの基本をお話ししました。
ある程度、例えばフォーミュラ100近くまで行くのは基本を徹底することが重要だと思います。
今回お話した内容を繰り返し練習してみて下さい。
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