うつベンチです。
今回は
【ベンチプレス】ボトムで1mmも浮かずに潰れる人はこれをやって下さい。
というお話をしていきたいと思います。
ベンチプレスでMAX挑戦をしたけど、
ボトムで1mmも浮かずに潰れてしまった
ということは誰でも一度はあるのではないでしょうか。
1度や2度くらいなら誰にでもあると思いますが、MAX挑戦で失敗するケースのほとんどがボトムで力が入らず1mmも上がらないという人もいるかなと思います。
これは
バーのコントロールができていないためにボトムで全く力が入らない
ことが原因であることが多いです。
つまり、バーのコントロールができればボトムで力が入るようになる可能性が高いということですね。
そこで今回はボトムで1mmも浮かないことを改善するために
- 3つのバーのコントロール
- バーのコントロールができない理由
- バーのコントロールができるようになる方法
をお話しして、ボトムで1mmも浮かずに潰れるということを改善して行きたいと思います。
ボトムでの切り返しが上手く、そして強くできるようになるとMAX更新の確率も大きく変わってきますので、是非最後までご覧下さい。
うつベンチ公式Lineでは、無料でベンチプレスの
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を行っています。
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ボトムから1mmも浮かないで潰れる原因
ボトムから1mmも浮かないで潰れるのは何故か？
それは
バーがコントロールできていないから
です。
バーのコントロールができていないとボトムで力が入らないことになり1mmも浮かずに潰れるということにないます。
このバーのコントロールとは3つあると考えています。
1つ目は
トップポジションから下ろしていく時のバーの軌道のコントロール
2つ目は
ボトムポジションでのバーのコントロール
3つ目は
挙上初期のバーのコントロール
です。
この3つのコントロールができないと、
- 力の入る良いボトムにバーが降りてこず
- 切り返しのためのボトム処理が上手くいかず
- 挙上の方向がコントロールできない
ので、結果的にボトムから浮かずに潰れてしまうということになります。
以前に「バウンドベンチ絶対やめろ！」という記事を出したのですが、この記事で取り上げているバウンドベンチはこの3つのバーのコントロールを全て放棄してボトムでバウンドさせることでバーを持ち上げています。
つまりバウンドベンチを行っているとほぼ間違いなくボトム部分の出力は向上しません。
ベンチプレス競技を行っている人は試合ではボトムで止めるので、ボトムでの出力が超重要です。
しかし、普段の練習でバウンドを行っていると、いざ止めた時にボトムで出力が出ず、潰れてしまいます。
ボディーメイク目的でベンチプレスを行っている人は胸の種目として取り入れている方が多いと思いますが、バウンドをしてしまうと大胸筋に最も負荷のかかるボトム部分を省略していることになるので、思ったよりも大胸筋が育たないかもしれません。
それ以外の方に関してもバウンドは肩関節の可動限界に近いボトム部分で重りが最大に加速しするので肩をケガする危険性が高いです。
こういった理由からも、まずは大前提としてバウンドベンチはやらないということを覚えておいて下さい。
それではバウンドベンチ以外でバーのコントロールができない原因と改善方法をひとつずつご説明します。
トップポジションから下ろしていく時のバーの軌道のコントロール
トップポジションから下ろしていく時のバーの軌道が安定しない原因としては
- トップポジションが安定していない
- 下ろしのスピードが速すぎる
ということが挙げられます。
トップポジションから下ろしていく時のバーの軌道をコントロールするためには、まずトップポジションが安定する必要があります。
トップポジションというのはここでは「ラックアップの受け」としましょう。
レップを行っている時は上げ切った時のトップポジションです。
ラックアップの受けがフラフラしていたり、ブルブルしていたりして安定していない状態から下ろしていると、毎回スタートポジションが違うということになるので、軌道が安定しません。
まずはトップポジションを安定させましょう。
トップポジションを安定させるにはどうしたら良いか、というとラックアップを安定させなければいけません。
ラックアップを安定させるためには・・・フォーム組みを安定させなければいけません。
つまり、フォームを組むところから間違っているとボトムでの出力は出ないということになります。
全部繋がっているんですよね。
フォーム組みからラックアップまで話をすると結局フォームを全てお話しすることになるので、ここではラックアップまでは上手くいっているものと仮定して話を進めます。
ラックアップの受けを安定させる実践的な方法論は有料Note（300円）の記事で解説しているので、よろしければご参照下さい。
ラックアップの受けを安定させるための実践的な練習方法を解説しています。
ラックアップの受け、トップポジションはしっかり安定させてから下ろしていきます。
ラックアップの受けをしっかりやらずにラックアップしてすぐに下ろしてしまう方も多いですが、トップポジションでは安定するまで待ちましょう。
さて、トップポジションが安定して毎回同じ位置から下ろせるようになったら、次は下ろす速度に注目しましょう。
この下ろす速度が速すぎる人が非常に多いです。
特に高重量低回数の場合はゆっくり下ろすことを意識しましょう。
高重量になればなるほど下ろすスピードが早くなる人が多いですが、これは逆です。
力を少しでも抜くとコントロールできなくなるので、高重量であればあるほど力を抜かずにコントロールしながら下ろさなければいけません。
ベンチプレスは自分が力の入る軌道にいかに乗せてあげるかというのが肝です。
ボトムの位置は力が入る軌道に入り続けた結果、着地する場所です。
軌道ありきのボトム位置なので、初めからボトム位置ありきで考えない方が良いと思います。
このように軌道を確認しながらゆっくり下ろしていく練習を
テンポベンチプレス
と言います。
例えば、3秒かけて下ろし、3秒で挙げるなど、スピードを調整して行います。
フォームの確認に非常に有効な種目なので、ぜひ取り入れてみて下さい。
注意事項としてはボトム付近で加速しないようにするということです。
うつベンチLine公式アカウントで400名以上の方のフォームチェックと改善を行ってきましたが、バーをゆっくりおろそうとしてもボトム付近で加速してしまう人が多いです。
今までバウンドしていた人は特にその傾向があります。
一度身に染み付いたクセというのは中々治らないので、真逆のことをするぐらいの気持ちで取り組んだ方が良いです。
つまりボトムに近づくに従って減速するということです。
これもやったつもりにならないように、自分の感覚と現実を比較する必要があります。
動作中に自分で何秒かかったか数えてみて、映像で改めて数え直してみて下さい。
多分、自分が思っているよりも短いと思います。
こういった地味な改善を繰り返すことが、フォームをよくしていくための近道です。
僕はアップの段階でテンポベンチプレスを行って感覚を掴んでいき、トップシングルに挑むことが多いです。
トップシングルの重量が軽い場合はトップシングルで行うこともあります。
ボトムポジションでのバーのコントロール
トップポジションから良い軌道でボトムまで下ろして来れたと仮定します。
そうしたら次はボトムポジションでバーをコントロールしなければなりません。
ボトムでバーがコントロールできているかどうかを判断するためには簡単なテストを行ってみて下さい。
ボトムで止めた時にバーが
- フラフラする
- 体に沈む
こういった場合はバーをコントロールできていない可能性があります。
これはベンチプレス競技を行っている方はもちろんですが、競技を行わない人もボトムの出力強化のために行った方が良いです。
バーを体に沈ませる方法はテクニックの一つとしてはもちろんありなんですが、沈ませないと止められないという場合は改善が必要です。
では何をやって改善していくのかということですが
ポーズベンチ
です。
まぁ、想像つきますよね。
アップ、トップシングル、セットなどでポーズベンチを行いボトムでのバーのコントロールを身につけていきます。
この時に注意するのはボトムで
- ピタッと止める（フラフラしない）
- ほんの少し触れるぐらいで止める（沈ませない）
ということです。
これができるようになると、競技における試合形式の止めも、そうではない場合のボトムのコントロールも安定します。
ベンチプレスのトップ選手でボトムで沈ませている方がいるので、沈ませるのもありでしょ？と思う方がいると思いますが
トップ選手はできる上でやらない場合がほとんどで
できないのでやらないのとは訳が違います。
どちらもできた上でどちらかを選択するのはもちろん技術的な話なので良いと思いますが、優先的にできた方がいいのは
ほんの少し触れるぐらいで止める（沈ませない）
です。
理由としては根本的な出力を確保することと、ボトムでのコントロールがしっかりできるようになるためです。
ボトムで沈ませる方法は、想像の通りボトムが少し深くなることと引き換えにボトムでの負荷が軽くなります。
そして挙上の際に体幹と足の反動を使って挙げるケースが多いです。
こういった連動性を用いた上げ方は上級者になって更に重い重量を挙げる時に技術的に取り入れるのはもちろんプラスになりますが、初級者〜中級者までの間に取り入れると成長の妨げになるケースが多いと感じます。
ボトムからの挙上初期のバーのコントロール
ここでは挙上初期の力を入れる方向のコントロールについてお話しします。
挙上の方向に関しては色々な人によって色々な説明がされますが
元来た軌道を元の位置に戻すが基本です。
その人のバーの軌道やブリッジの高さによって見え方や体感は様々なので、人によっては
デクラインのように挙げる
真上に挙げる
斜め上に挙げる
ということが起こります。
例えば、ブリッジがかなり高い人の「主観的な目線」で真っ直ぐ下ろして真っ直ぐ上げているように見えるバーの軌道でも、第三者から見ると物凄く斜めに下ろして斜めに上げているように見えることがあると思います。
本人は体の面、もっと言うと肩甲骨の面に対して真っ直ぐ下ろして上げているんですが、第三者から見ると本人の体感とは全く違く見える典型例です。
違う例で言うと、バーが降りてくる軌道が肩甲骨の面に対して垂直よりも少し上にくる人でブリッジがある程度高い場合は、デクラインのように挙げるイメージになると思います。
このように挙げる軌道を単体で切り取って、他人の感覚で挙げる方向を決めてしまうと自分のトップポジション、下ろしの軌道を一切無視した挙上軌道になるので注意が必要です。
前提が長くなりましたが、自分のフォームに合わない方向に初期挙動の力を入れてしまうと、当然ですがボトムで力が入らず1mmも浮かないと言うことになります。
なので元来た軌道を元の位置に戻す、つまり挙上の初動ではトップポジションに向かって真っ直ぐ押し返すと言うのが正解です。
繰り返しになりますが、挙上単体で考えるのではなく、その前の下ろし、更に前のラックアップ、更にその前のフォーム組みから全て繋がっていることを考えましょう。
挙上時のバーのコントロールのエラー
1つ目のエラーとしては挙上方向が元来た軌道とは異なると言うことです。
前述の通りボトムからの切り返しで力を入れる方向はトップポジションに向けて真っ直ぐです。
これを外してしまうと基本的には出力が出ません。
まず初心者に多いのは、トップポジションへ真っ直ぐ向かう軌道よりも初期軌道が上を通ってしまうケースです。
一度上側を通して外回りでトップポジションに戻ってくるという感じですね。
この軌道は今回の趣旨であるボトムで1mmも上がらないというのとは少し違って、ボトム位置では力が入れやすいです。
ボトム位置で力は入りやすいんですが、ある程度まで行ってからトップポジションに戻せず潰れるというパターンですね。
反対にトップポジションへ真っ直ぐ向かう軌道よりも初期軌道が下を通るケースもあります。
このケースは肘を開いて挙げるケースが多く、肩のケガに繋がります。
少し厄介なのは出回っている情報のうち、トップポジションへ真っ直ぐ向かう軌道よりも初期軌道が下を通るケースを推奨しているものがあるということです。
こういったケースは論文を参照して、トップリフターの軌道が下ろしの軌道よりも下を通っていることを挙げて、これが出力の出る軌道です、と紹介しています。
しかし、これは恐らく解釈を間違っていて、下の軌道を通すからトップリフターは強いのではなく
下の軌道を通してもバーがコントロールを失わず、肩をケガせず押せるからトップリフターである
というのが正しい解釈です。
この解釈を間違えて初心者〜中級者が真似をすると、挙上時にバーが首側に流れてコントロールを失い、肩をケガすることになります。
論文を参照する場合は、論文の解釈が正しいか、実際に紹介している人が実践して成果を出しているか、というところをしっかり確認してからの方が良いと思います。
ボトムからの挙上時によくあるもう一つのエラーとしては、ボトム段階で前腕がお腹方向に倒れてしまって力が出ないケースです。
これはラックアップの受けや下ろしで前腕が垂直でないことに起因します。
この状態になってしまうと、押そうと思った時に三頭の出力方向は足側を向いているので、ボトムに押したい気持ちとは裏腹に軌道がお腹側に流れてしまいます。
極端なことを言うと、フロントレイズのように大胸筋上部と三角筋前部で挙げる格好になってしまいます。
ですので、ラックアップ、下ろし、ボトム段階で前腕が垂直であるということが挙上で力が入ることの大前提となります。
ということでボトムでのバーのコントロールは以上です。
まとめ｜ボトムで潰れる人のNG動作
まず、ボトムで1mmも浮かずに潰れる原因は
バーがコントロールできていないから
です。
ではバーがコントロールできない原因は何なのかというと、主に3つあります。
1つ目は
トップポジションから下ろしていく時のバーの軌道のコントロール
2つ目は
ボトムポジションでのバーのコントロール
3つ目は
挙上初期のバーのコントロール
です。
バウンドはしないことが大前提。
トップポジションから下ろしていく時のバーの軌道が安定しない原因としては
- トップポジションが安定していない
- 下ろしのスピードが速すぎる
この改善としては
テンポベンチプレス
です。
ボトムポジションでのバーのコントロールは
ボトムで止めた時にバーが
- フラフラする
- 体に沈む
というサインがあったらコントロールできていない可能性があります。
この改善は
ポーズベンチ
が良いと思います。
この時に注意するのはボトムで
- ピタッと止める（フラフラしない）
- ほんの少し触れるぐらいで止める（沈ませない）
ということでした。
最後に
挙上方向は下ろしと同じ軌道
です。
挙上方向が元来た軌道とは異なる場合はエラーが起きていると考えましょう。
ボトム段階で前腕がお腹方向に倒れてしまって力が出ない場合は
常に前腕を垂直に保つ
ということを意識しましょう。
ちょっと項目が多いですが、これらの現象を意識して改善していくとボトムで1mmも浮かずに潰れてしまうということを改善することができます。
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