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ベンチプレスの手幅について調べていると、「81cmライン」という言葉を見かけることがあります。
これはパワーリフティングの競技ベンチプレスにおける手幅のルールに関係するものです。
競技ベンチプレスでは、バーのどこを持ってもよいわけではなく、手幅に上限が定められています。
このルールを理解しておくと、競技ベンチプレスと一般的なトレーニングの違いも見えてきます。
ここではまず、81cmラインが何を意味するのか、一般トレーニーは81cmラインをどのように使うべきなのか、について解説します。
81cmラインとは何か
81cmラインとは、ベンチプレスのバーに刻まれているグリップリングの間隔のことを指します。
多くのオリンピックバーには、中央から左右にリング状の目印が刻まれており、このリングの位置が競技ルールの基準として使われています。
僕のバーベルは81cmより内側にいくつかラインがありますが、写真の一番外側が81cmラインです。
ちなみに、パワーラックはMBCパワーラック、シャフトはIVANKO(イヴァンコ) エクササイズスタンダードバー IB-20です。
ベンチプレスでは、手幅に関して次のようなルールが定められています。
- 両手の人差し指の間隔は81cm以内
- バーに刻まれたリングを基準に確認される
- 手幅が広すぎる場合は試技が無効になる
このルールは、手幅を極端に広くして可動域を短くすることを防ぐために設けられています。
ベンチプレスでは手幅を広げるほど可動域が短くなり、高重量を扱いやすくなる傾向があります。
もし制限がなければ、さらに極端なワイドグリップが有利になる可能性があります。
そのため競技では、公平性を保つために手幅の上限が決められています。
ただし、現在は肩の高さまで肘を下ろすルールができたため、競技においても81cm人差し指で握る選手も減少しているように感じます。
一般トレーニーは81cmラインを意識するべきか
81cmラインは競技ベンチプレスでは重要なルールですが、一般的なトレーニングでは必ずしもこのラインに合わせる必要はありません。
むしろ、目的やフォームによっては81cmより狭い手幅の方が自然に押せることが多いです。
競技を目的としない一般的なトレーニーの場合、81cmラインを厳密に意識する必要はほとんどありません。
一般のジムではバーにリングが刻まれていることが多いため、手幅を決める目安として参考にすることはできますが、必ずこの範囲で握らなければならないというわけではありません。
むしろ大切なのは、肩や肘に無理のないフォームで安定して押せる手幅を見つけることです。
そのための目安として81cmラインを使うことが多いでしょう。
例えば、
81cmラインに薬指をかけてベンチプレスを行うと肩が痛くなく、押しやすい
81cmラインに人差し指をかけると力が入らない、肩が痛い
というように、自分の適切な手幅を決めるための目安にするのが良いです。
81cmに人差し指のワイドが重量が上がる？
注意が必要なのは、多くのパワーリフターやベンチプレッサーは81cm人差し指に手幅を決めているため、
重量を上げるなら81cmラインに人差し指のワイドグリップ
という固定概念が広がっていることです。
81cmラインに人差し指を合わせることで高重量が上がる選手が多いのは事実ですが、だからと言って一般トレーニーがそれを真似するのがベストとは限りません。
ベンチプレッサーの中には肩のケガのリスクを抱えて（または既にケガをして手術をして）81cmラインに人差し指の手幅でベンチプレスを行っている人も少なくありません。
自分の体に対して過剰なワイドグリップは肩のケガ、大胸筋の断裂の原因になることもしばしばです。
技術力が低いうちに、難易度が高いワイドグリップを採用すると、肩をケガして長期間ベンチプレスができなくなる、ということになりかねません。
まずはケガをせずに力が入る手幅を探して、その手幅で重量を伸ばしていくことを目指しましょう。
手幅の基本に関しては、
【完全版】ベンチプレスの正しいフォーム11手順｜初心者〜中級者向け
で解説していますので、ご参照下さい。
