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ベンチプレスをやると手首が痛い・・・
ベンチを頑張っていると、一度は手首のケガってしますよね。
僕も大きな手首のケガはないのですが、度々手首の痛みが発生してベンチの調子を落とすことがあります。
手首の痛みは、多くの場合グリップのわずかなズレによって起こります。
手首が少し痛いぐらいだと意外とトレーニングができてしまうのですが、放置すると慢性化し、トレーニングの質を落とすだけでなく、腱鞘炎やTFCC損傷などのケガにつながることもあります。
手首の痛みは握り方（グリップ）、予防方法、ケア方法を正しく理解するだけで、割と解消しやすい部分なので
本記事では、
- ベンチプレスが強くなるために重要なこと
- 手首の解剖学的な構造
- ベンチプレスで手首が痛くなる主な原因
- 正しい角度や握り方のポイント
- サポーター（リストラップ）の正しい使い方
- 手首の痛みを軽減するサポーター
- 手首の痛みを防ぐためのフォームチェックリスト
と言う内容を共有したいと思います。
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を行っています。
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ベンチプレスで強くなるために重要なこと
ベンチプレスで強くなるために大切なのは、ケガをしない正しいフォームで扱える重量を伸ばしていくことです。
痛みが出ている状態でがむしゃらに練習しても、ケガが悪化して長期でベンチプレスができない状態になります。
ベンチプレスが伸びない一番の原因はベンチプレスができないことです。
痛みが出ている時は、痛みが出ないフォームを模索して改善することが非常に重要です。
正しいフォームに関しては「ベンチプレスの正しいフォーム11手順」をご参照下さい。
手首の解剖学と手首の痛み｜原因を知る
手首（手関節）は、橈骨（とうこつ）、尺骨（しゃっこつ）、および手根骨（しゅこんこつ）で構成されています。
橈骨は前腕の親指側の骨。
尺骨は前腕の小指側の骨です。
手根骨とは手の平の根本にある石ころみたいな部分ですね。
これらの間には複数の靭帯や腱、腱鞘が存在します。
一個ずつ覚える必要はないので、基本的に骨と骨の間には靱帯があると考えてOKです。
まず前腕側から行きましょう。
橈骨と尺骨の間には以下のような重要な組織があります。
橈尺靭帯（とうしゃくじんたい）: 橈骨と尺骨を結び、安定させている靱帯。
上から負荷を受けて、橈尺靱帯が伸びる、橈骨と尺骨が離れる方向に負荷が掛かると痛めるリスクが高くなります。
三角線維軟骨複合体（TFCC: Triangular Fibrocartilage Complex）:
手関節の小指側（尺骨側）にある複合体。尺骨側の軟骨や靱帯、関節包の複合体。
手首のケガはTFCC損傷が多いです。
腱鞘（けんしょう）: 腱を包み、摩擦を軽減する滑液包の役割。
腱がスムーズに動くためのトンネルのようなものでいわゆる腱鞘炎の腱鞘のことです。
特にベンチプレスでは手の甲側の腱鞘炎になりやすい。
ベンチプレスで手首が痛くなる主な原因とは？
ベンチプレスで「手首が痛い」と感じる人は非常に多く、フォームのわずかなズレが痛みを引き起こすことがあります。
特に、バーベルの握り方（グリップ）や角度の違いによって、手首への負荷が大きく変化します。
ここでは、代表的な3つの原因を解説します。
バーベルを立てすぎ・寝かせすぎている
手首の角度（背屈角度）が大きすぎる寝かせ過ぎ、あるいは立ちすぎていると、バーベルの荷重が手首の関節面、前腕の骨に垂直に伝わらず、腱や靭帯に過剰なストレスがかかります。
特に「寝かせすぎ（背屈過多）」のフォームでは、手首の上に乗らずに手のひら中央〜指寄りに荷重がかかるため、痛みが出やすいです。
一方、「立てすぎ」は橈骨側にバーベルの重さが乗りやすく、重量が親指側に集中して痛めやすいです。
また、手首が立っていると肘が開きやすく肩も痛めやすいです。
理想は、前腕の骨にバーベルが乗るように乗せます。
見た目としては自然に寝ている状態になります。
肘の開き具合とグリップの向きが合っていない
手首の痛みは、手首だけの問題ではなく肘の向きとの協調性にも関係します。
ベンチプレスでは両手が固定されるため、肩→肘→手首が捻れていると、どこかしらに痛みが生じます。
肘を開くフォーム（上腕内旋）なのに、グリップは逆ハの字（前腕回外）で握っている。
逆に、肘が絞るフォーム（上腕外旋）なのに、グリップはハの字（前腕回内）で握っている場合です。
勘のいい方はお気付きだと思いますが、手首と肘の捻れは肘のケガの原因にもなります。
理想的なのは、グリップの向きと肘の開きが一直線になるフォームです。
手首から肘、そしてバーの押し出し方向が一直線上にあると、余計な捻れがなく、関節の動きも安定します。
この整合性が取れていないフォームでは、リストラップを使っても根本的な痛みの改善はできません。
手のひらの外側に重量が集中している
最近、YouTubeなどで「ベンチプレスでは小指球側（手のひらの外側）にバーを乗せる」という解説を見かけます。
確かに、バーを手のひら中央よりやや小指球寄りに乗せることで、押し出し方向が安定しやすくなるのは事実です。
しかし、その情報を誤って「小指球“だけ”で支える」ように実践してしまうと、手首を痛める大きな原因になります。
正直、手の平の外側だけに乗せるように言及している動画も見かけるので、正直「微妙だな〜」と思って見ています。
小指球だけで押している状態では、親指側（母指球）との接地が失われ、重量が小指球側に集中します。
局所的に重さが集中するので、手首の外側を痛める原因になります。
これを防止するためには、「小指球だけ」で支えるのを辞めて、手の平全体が密着するようにグリップすることが重要です。
ベースは手の平全体で押すこととして、少しだけ小指球側に乗せるという工夫は良いかもしれません。
手のひらの内側に重量が集中している
もう一つの代表的なミスが、手のひらの内側（親指側）に重量が集中している状態です。
これは、無理にワイドグリップで握っている人に特によく見られるフォーム上のエラーです。
自分の骨格に対してグリップ幅を広げすぎると、バーが小指球側から浮き、親指側（母指球側）に集中します。
これによって親指側の手首を痛めます。（または手の平の筋群）
対策として、グリップをややナローにして、手の平全体にバーが密着するように握ります。
グリップする時に手の平の片側に集中させないように気をつけましょう。
ベンチプレスの正しい握り方【グリップ】
ベンチプレスで高重量を扱う上で、「どのようにバーを握るか」は極めて重要です。
間違った握り方は、力が入らないだけでなく、前述の通り手首や肘、肩の故障にも直結します。
ここでは、安全かつ強く押すための握り方を、順を追って解説します。
サムアラウンドグリップとサムレスグリップの違い
ベンチプレスには大きく分けて2つの握り方があります。
- サムアラウンドグリップ：親指をバーに巻きつける握り方
- サムレスグリップ：親指をバーの下に置かず、人差し指と平行に添える握り方
一見するとサムレスのほうが自然な角度で押せるように感じるかもしれませんが、サムレスグリップは非常に危険です。
親指でバーをロックしていないため、滑落事故が発生しやすく、胸骨や肋骨の骨折リスクが高くなります。
一方、サムアラウンドグリップなら、バーを「握り込んで固定」できるため、滑落の危険性はほとんどありません。
結論として
ベンチプレスでは必ず「サムアラウンドグリップ」を採用することを強く推奨します。
「サムアラウンドグリップだと肩が痛くなるのでサムレスで行っています」
という方がいらっしゃいますが、問題の根本はグリップではなく
- 胸椎の伸展可動域の低さ
- それに伴うブリッジの低さ
- 肩甲骨の可動域の低さ
であることがほとんどです。
グリップが原因であると決めつけると、根本的な部分、つまりベンチプレスに適した体に整えることを怠りがちです。
まずは体の適切な機能が保たれているか、保つための活動を行っているかを確認して下さい。
バーベルの位置は「手首の真上」に乗せる
バーを持ったときに、手首（前腕の骨）の上にバーを乗せるようにしましょう。
このポイントがずれると、手首の過剰背屈によってバーの重さが関節ではなく腱に集中し、痛みの原因になります。
初心者がやりがちなミスが「指先で握る」ことです。
指先で支えると、手首が反り返ります。
前腕の筋肉だけでバーを支える形になるため、手首を痛める原因になります。
理想は、握らなくてもバーが手の平に乗っている状態です。
もちろん、多少は指で支えないとズレてしまうので指で支えますが、握り込むほど握らないようにします。
このとき、前腕から手首にかけて一直線に力が伝わり、バーの軌道も安定します。
ハの字グリップと逆ハの字グリップ
グリップの角度（手の向き）も、フォームに大きく影響します。
- ハの字グリップ（上腕内旋・前腕回内）：両手の親指が少し内側を向く形。
- 逆ハの字グリップ（上腕外旋・前腕回外）：親指がやや外側を向く形。
ただし、どちらにしても極端すぎる角度はNGです。
ハの字と逆ハの字の中間をニュートラルグリップとして、そこからどちらに向けるのが自分にとってしっくりくるか研究しましょう。
もちろん、どちらにもねじらないニュートラルがしっくりくれば、それが一番良いです。
肘と手首の向きが自然に一直線に並ぶことが最優先です。
このラインがずれると、手首や肘にひねりストレスが生じます。
ハの字か逆ハの字かは、「肩の可動域」と「グリップ幅」によって個人差がありますので、普段の練習で試行錯誤して行きましょう。
自分に合ったグリップを見つけるフォームチェック法（ノーグリップベンチ）
自分に合った手首の角度を見つけるには、「ノーグリップベンチ」（バーを握らず手のひらに乗せる練習）が有効です。
軽い重量（20〜40kg程度）で、バーを手のひらに置いたまま数回上下させてみましょう。
このとき、
- バーが安定して上下する位置
- 手首に余分なストレスがかからない角度
- 肘と手首のラインが真っすぐになっているか
を観察します。
この「自然に安定するポジション」が、あなたにとって最適な手首角度・グリップラインです。
ノーグリップベンチは動画でも解説しています。
手首の痛みを予防するためのサポーター活用法
ベンチプレスで手首に痛みを感じる前にリストラップ（手首サポーター）を使用も一つの手です。
リストラップは、前腕の橈骨と尺骨、手首関節を外的に固定して安定させることで、過剰な背屈やねじれを防ぎます。
ここでは、リストラップを使うべきタイミングや種類の違い、正しい巻き方、そしておすすめ製品までを詳しく解説します。
リストラップを使うべきタイミングと目安
リストラップは、「痛みが出てから使うもの」ではなく、「痛みを予防するために使うもの」です。
次のようなタイミングで導入を検討しましょう。
- トップシングルを行う場合
- トレーニング頻度が高い場合
- ボリュームセットを行う場合
リストラップを早めに使うことで、関節の疲労を抑え、長期的なケガ予防につながります。
ただし、リストラップに頼り切って常時使用するとリストラップがないとベンチプレスができない状態になる場合があるため、軽重量の日やウォームアップでは外すのもおすすめです。
リストラップの正しい巻き方と位置
リストラップの巻き方と「なぜそのように巻くのか？」ということを説明すると非常に長くなるので、先ほども紹介したこちらの動画をご参照下さい。
リストラップを巻く目的は、これらの靭帯や腱鞘にかかる過剰なストレスを分散し、特定の部位への負荷集中を防ぐことです。
また、橈骨尺骨間の骨間筋膜の安定を通じて手首を安定させる働きもあります。
おすすめリストラップ3選
ここでは、実際に僕が使用して良いと感じたリストラップを紹介します。
1,000~2,000円台の安価なリストラップはテンションが弱く、手首の保護に向かないものがほとんどなので基本的にはオススメしません。
コスト、汎用性、機能を鑑みて、オススメなのはP.L.College リストラップです。
P.L.College リストラップ
ご存知、パワーリフティング系Youtubeのパワーチューブさんが監修したリストラップです。
価格も低価格に抑えられており、固定力やテンションの面でも非常に良い商品です。
SBDが王道ではありますが、SBDはAmazonや楽天で購入しづらく、ホームページからの購入が面倒な部分があります。（Amazonや楽天もありますが、価格が高い）
また価格帯もP.L.Collegeの2倍近くするので、コスパ面からもこちらを最もオススメのリストラップにしました。
初めての1本として信頼性、コスト、機能性共に最適だと思います。
手首が痛いときの対処法
ベンチプレスで手首を痛めたときに最も重要なのは、「高重量を持たないこと」と「違和感を感じたら対処をすること」です。
初期対応を誤ると、軽い炎症でも慢性化し、腱鞘炎やTFCC損傷（手首の軟骨損傷）につながることがあります。
まずは炎症が治るまでは休みましょう。
炎症が治ったら痛みが大きく出ない範囲で練習を行います。
その中で痛みが出ないフォームを模索します。
同じケガを繰り返さないためにフォームを改善することが非常に重要です。
痛み軽減に役立つストレッチの方法
痛みが落ち着いてきた段階では、可動域の回復と再発防止のためにストレッチや軽いマッサージを取り入れましょう。
これらはトレーニング前に行うことで、ケガ防止にもなります。
- 手首背屈ストレッチ
片方の手で指先をつかみ、ゆっくり手首を反らせます。
前腕の内側（屈筋群）が伸びる感覚を意識しながら、15〜20秒キープ。 - 手首掌屈ストレッチ
手の甲を反対の手で軽く押し、手首を下方向に曲げます。
前腕の外側（伸筋群）が伸びる感覚を感じましょう。
痛み軽減に役立つストレッチの方法
マッサージは炎症が完全に引いてから行うこと（初期はNG）
前腕の筋肉（屈筋群・伸筋群）を親指で軽く押しながらほぐす。
マッサージガンで前腕の屈筋群、伸筋群をマッサージする。
僕が普段使っているマッサージガンはRENPHO Power ハンディガンです。
コンプレフロスを利用して、前腕全体にコンプレッションストレッチをかけるのも非常に有効です。
紫（パープル）はちょっと強めなので、初めての場合は青色（ブルー）がオススメです。
やりすぎると逆に炎症を再燃させることがあるため、痛みのない範囲で行いましょう。
今回は以上です。
うつベンチ公式Lineでは、無料でベンチプレスの
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