みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回はベンチプレス足の使い方は練習するな！理由は数字で説明します。
というお話をしたいと思います。
ベンチプレスを頑張ってる多くの方で足の使い方で悩んでいる方というのは非常に多いと思います。
ベンチプレスの練習において足の使い方に多くの時間を割いている方もいるかもしれません。
YouTubeを見てみてもベンチプレスにおける足の使い方を解説する動画というのはすごいたくさんありますし、なんとなく練習しなきゃいけないような気もしますよね。
ただ僕の考え方はちょっと違っていてベンチプレスの重量を伸ばしていく上で、足の使い方というのはそこまで重要じゃないと思っています。
このそこまでというところに関しては本編で数字でお話ししたいと思います。
ベンチプレッサーとしてちょっと耳を疑うような発言のようにも聞こえると思うんですけれども、僕なりとしっかりとした理由があるので是非最後まで見ていってください。
このサイトでは分かりやすくて一撃上達をテーマにベンチプレスの重量の伸ばし方やフォームの解説トレーニングの考え方について発信しています。
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それでは本編行きましょう。
ベンチプレスの挙上重量と足の関与
皆さんベンチプレスの重量を伸ばしていく中で足の使い方について悩んだりしませんか。
ベンチプレスの重量伸ばしたいっていう時にも色々YouTubeとかで調べると足の使い方とかレッグドライブという話をよく聞くと思います。
実際にうつベンチLINE公式アカウントでも足の使い方が分からないというご相談を結構な数いただきます。
大丈夫です。
みんな同じことで悩んでいます。
こんな悩みを持つ皆さんにとって、今回の「足の使い方は練習するな！」というのは救世主的な話になるんじゃないかなと思います。
実際に僕自身もトレーニング歴2年半でベンチプレス150kgまで上げられるようになった中で足の使い方を練習したことっていうのは実はなくて、足の使い方を解説した動画というのも出したことありません。
フォーム解説系の記事でも「力が入る場所に足を置いてください」ぐらいしか触れてないんですよね。
なぜだと思いますか？
今のところ僕の結論としては、足の使い方を練習してもベンチプレスの重量はほとんど伸びないと思ってるからです。
もう少し具体的に言うと足の使い方に費やす練習時間を他のさらに重要度が高い練習に当てた方が重量が伸びるということです。
足が関与する具体的な数字
具体的に数字で見てみます。
足をついたパワーフォームで上がる重量を100%とします。
この時足をつかない足上げベンチプレスの重量は大体90%ぐらいになります。
ちなみにこの動画を撮っている現段階での僕の状態なんですけれども足上げで140kg、足をついたパワーフォームが150kgです。
足をついたベンチプレスと足をつかないベンチプレスで10%ぐらいの違いがあるという感じになるのかなと思います。
ベンチプレス100kgの人であれば足上げで90kg上がるという感じです。
つまりベンチプレスの挙上重量における割合っていうのは上半身：下半身=9：1になるということですね。
さてここでこんな場合を想定してみます。
この人はマックス重量が100kgで足上げで90kg上げることができます。
これから先3ヶ月足上げベンチプレスのみの練習か足の使い方のみの練習しかできないどちらかを選ばなければいけないということにしましょう。
上半身の使い方を練習する場合と足の使い方を練習する場合、同じ練習期間とする場合には伸び率は同じ10%だと仮定します。
この人は足の使い方を練習するべきでしょうか？僕の答えはノーです。
例えばこの人がこの期間上半身の練習に全振りしたとします。
そうするとこの人は100kg上がっていたので上半身の力90kgの10%で9kg伸びるということになります。
上半身の力っていうのは9割なので9：1なので90kgの10%で9kgですね。
そうするとトータルで109kgになります。
一方で足の使い方を練習した場合は下半身の力10kgの10%で1kgのアップですね。
トータルで101kgになります。
上半身対下半身は9対1なのでこの場合は下半身の力は10kgということになります。
仮に上半身と下半身の成長速度が同じなら上半身に集中した方が重量が上がるということになります。
実際には上半身の練習をしていても下半身を使うことになりますし、下半身の練習をしていても上半身を使うことになるのでどちらか一歩だけが成長することはありませんけどね。
ただ、ベンチプレスの重量アップの本質というのは上半身の力とかその使い方の向上であって足の使い方が劇的にうまくなったとしても100kgの人が120kgになったりはしないということです。
スクワット200kg上がってもベンチプレスが100kg上がるかどうかっていうのはまた別の話なんですよね。
そこを見誤って足の使い方に多くの練習時間や意識を持っていかれるとなかなか重量が伸びないということになりかねません。
上半身のトレーニングに集中する重要性
では何に集中して練習すればいいのか。
以下の5つをベンチプレスの原則としてまとめました。
ベンチプレスの原則5つ
- 肩甲骨は寄せて下げる
- グリップはしっくり来るように握る
- ラックの受け腕はベンチ台と垂直
- 前腕はベンチ台と垂直
- 下ろしは自然に
この5原則が僕がベンチプレスで大事にしていることのほぼ全てです。
ここに関しては、別のフォーム解説記事で解説していますのでご覧下さい。
Youtube動画もあります。
ご覧頂いたように僕のベンチプレスの原則に足の使い方は入っていません。
それは足の使い方によって良くも悪くも重量への影響が少ないからです。
先ほどの例では足の力を10%としましたが、実際には足をつかない状態からつくだけで特に何も考えなくても前後左右のバランスが取れるので、純粋な足の使い方テクニックだけならベンチプレスの挙上重量に与える影響は5%以下だと考えています。
ここまで聞いていただいて、この5%で勝負が決まるっていうレベルの高い話であれば足の練習をする意味があるんじゃないの。
5%も上がるなら練習すればいいじゃん！
という風に思う方もいると思います。
それはまさにその通りでベンチプレス競技で1位の人との実力差があとその5%分っていう時ですね。
例えば150kgっていう人があと7.5kgで1位の人を抜かせるってなった時の7.5kgっていうのは必要だと思います。
ただしこれも上半身の伸び代がない場合に限ると思っています。
上半身に改善の余地があるなら上半身の強化をした方がいい場面が多いんじゃないかなと思いますね。
どっちもやればいいじゃんって思う方もいると思うんですけれども、肩甲骨を意識して肘の開きを意識して足のの使い方を意識してっていうことを同時にやることが難しいっていうのは皆さんご存知だと思います。
なので何か1つを改善したいっていう場合は基本的に1つずつしかできないという風に僕は思っています。
なのでもう上半身のトレーニングとか改良っていうのが限界だなってなって半年とか1年とか停滞してどうしてもここが超えられないというところまで来たら、足の使い方というのを練習するのがいいんじゃないかなと思います。
とはいえ、ベンチプレスで遊ぶ楽しむっていうことも前回お話したように僕は大事だと思っているので、足の練習っていうのを全体の練習量を10割とした時に2割ぐらい入れるっていうのはありだと思います。
他の記事でもお話ししたんですけども8割はいつもの練習をして残りの2割で好きな練習をするっていう風にするとモチベーションが保ちやすいんじゃないかなという風に思います。
そこで足の練習をするっていうのはいいと思います。
あとは先ほどお話ししたように上半身の筋肥大とかテクニックが頭打ちになっている時ですね。
練習量と質の関係
こういう時は足の練習をするっていうのもありだと思うんですけど、こういう時にどういう練習をするのがいいかっていうお話をします。
まず比較的初心者の方に向けてなんですけれどもどれぐらいでしょう、ベンチプレス歴が1年とかそれぐらいですかね。
まずは1万レップやりましょう。
ベンチプレスをセットでもいいですしフォーム練習とかでもいいです。
でも1RMの50%ぐらいの重量は欲しいかなという風には思います。
セットとフォーム練習とトップを合わせて1万レップですね。
トータルでまずこれぐらいの量はやらないと足にが通うっていうのはなかなか難しいんじゃないかなと思います。
この1万レップっていうのはどういう数字かっていうと、例えば週3回トレーニングをするとして、その1回のトレーニングで10レップ10セットやるとします。
そうすると1回のトレーニングで100レップやるということになります。
なので週3であれば1週間で300レップ、1ヶ月で1200レップすることになりますので約9ヶ月で1万レップですかね達成することになります。
この1万レップっていう数字で何が起きるかって言うと、全員じゃないですよ、体重とかもありますけれども多くの人が100kgを上げられる領域になってくると思います。
しっかりと体重を増やしていれば、フォームもかなり安定してきてると思います。
まずはこれぐらいの量こなしてから次のステップに行くっていうのがいいんじゃないかなと思います。
ちなみにこれは重量が停滞している人っていうのも同様で、その重量帯で停滞し始めてから1万レップぐらいやるといいのかなと思います。
次のステップに進むにあたってですね。
その場合初心者じゃないので週に3回以上練習するとして9ヶ月かからずに1万レップぐらいはできるんじゃないかなと思います。
そしたら次の手を考えるっていうところですね。
練習を楽しむための工夫
ちなみに量より質の方が大事なんじゃないの？っていう思う方もいらっしゃると思うんですけれども、大部分の方これは僕も含めてですけれども質よりも量だと思ってます。
なぜかと言うと量というのは測れるんですよね。
数字で測れるのに対して、質というのは測れないのでその練習が良かったのかどうかっていうのを判断できないんですよね客観的に。
これはもちろん僕自身も含まれますけれども質の高い練習とはなんぞやっていうのが分かってるレベルなら足の使い方ではまず悩んでないと思います。
質を求められる、もしくは質を求めて量を少なくできるっていう人はもっともっとトップベンチプレッサーなんじゃないかなという風に思います。
質とは何なのかっていうのを理解するためにベンチプレスを理解するためにはやっぱり量をやる必要があるんじゃないかなと思いますね。
もちろん量を確保した上で質の向上を図るのは必要です。
学生時代に運動されてた方は分かるかもしれないんですけども、運動じゃなくてもいいですね、音楽とか絵を描くとか何でもいいです。
書道とか何でもいいんですけども、いずれにしても始めてから1年ぐらいの練習で上級者レベルまで行くっていうのは普通はありえないですよね。
野球とかだったら1日何百本とかって素振りして10万本とかって普通に1年ぐらいで振ると思うんですよ。
それぐらいやってもそこそこ強い学校だったりするとその程度ではレギュラーになれるかっていうと厳しいと思うんですよね。
やっぱりある程度のレベルに行こうと思った場合、この場合例えばベンチプレス100kgとかってところですね、1万レップぐらいそれぐらいの量はこなさないといけないレベルなんじゃないかなという風に僕は思います。
今の時代ってぶっちゃけオーバーワーク論者の方々が結構いらっしゃるので、普通の練習量というもののレベルがすごい下がっていると思うんですよね。
いわゆる普通の練習量だと100kg上がるのには2〜3年かかってしまうっていうことになるんじゃないかなと思います。
その普通の練習量っていうのがどれぐらいか、週2で例えば10レップ5セットとかそれぐらいの練習量だとさっきお話しした話から逆算するとやっぱ2〜3年かかっちゃうよねっていうことになると思います。
ベンチプレスの足の使い方の練習方法
話はそれましたけれどもそこから先ですね。
1万レップこなした後に足の使い方というのをどういう風に練習したらいいかということなんですけども
これはもうほぼケツ上げベンチ一択でですね、これをやるといいと思います。
ケツ上げベンチをやるとお尻が浮いてる状態になるので足を使わないとお尻をついてしまうということになります。
なので自動的に足を使うことになります。
その状態でレップを繰り返すことで、重量の移動って言うんですかねシフトウェイトみたいなことがなんとなく分かってくるんじゃないかなと思います。
そのケツ上げベンチで慣れてきたら次はもう少しお尻を落としてあげて、服がついてるかついてないかスレスレぐらいのところでお尻を上げてあげると通常のベンチプレスに近い形でケツ上げベンチプレスをできることができて、空気椅子みたいな状態になるので太もももめちゃくちゃきついですね。
シシースクワットみたいな感じになります。
これをやってあげるとだいぶバーベルの重さを足で受ける感覚っていうのが分かってくるんじゃないかなという風には思います。
あくまでこれも全体の2割ぐらいのところかなという気はします。
全部ケツ上げだけとかっていう風にはしないで、全体の2割ぐらいでこれぐらいの練習をしてあげるとバランスよく足の使い方っていうのも習得できるんじゃないかなと思いますね。
まとめ
それでは今回のまとめです。
・挙上重量に足の使い方は10%程度しか影響しない
・足の使い方よりも上半身の使い方を練習すべし
・足の使い方を習得するには1万レップ以上やれ
・質より量を重視すべし
・ケツ上げベンチなら自動的に足の使い方を習得できる
ということで、今回は以上です。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回。
バイバイ。