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ベンチプレス100kg挙げたい
筋トレを頑張っていると、1度は考えると思います。
僕自身も、筋トレを始めた頃はベンチプレス100kgが大きな目標でした。
最終的には100kgを挙げることができましたが、そこまでの過程を振り返ってみると、
「これは完全に失敗だったな」
と思うことがかなりあります。
今でこそ、162.5kgまで上げることができ、知識もそれなりにつきましたが、当時はベンチプレスについての知識もほとんどありません。
ネットやYouTubeで見つけた情報を試したり、強い人のトレーニングを真似したりしながら、かなり手探りで練習していました。
もちろん、その失敗があったから分かったこともあります。
ただ、今の知識を持った状態で最初からやり直せるなら、やらないこともかなり多いです。
そこで今回は、僕が実際にベンチプレス100kgを目指していた頃を振り返りながら、
ベンチプレス100kgまでの失敗10選
を紹介していきます。
これから100kgを目指す人は、同じ遠回りをしないための参考にしてみてください。
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失敗① 痛いフォームのまま高重量
まず一つ目は、
痛いフォームのまま高重量を扱っていたことです。
ベンチプレスを始めたばかりの頃は、
「多少肩が痛くても、気合いで乗り切る」
と考えていました。
ケガを痛みは付き物で、ある種の勲章の様な謎のイメージがあったんですよね。
そして、痛みがあっても重量を下げることなく、そのまま重い重量を扱っていました。
しかし、これはかなり良くありませんでした。
「痛みが出る」ということは、どこかにフォームエラーがあるというサインです。
それを無視してベンチプレスを続けると、結果的にケガでトレーニングができない期間が生まれてしまいます。
また、体が適切に動いていないので、力が入っていないケースがほとんどです。
どうすれば良かったかというと、
どこかが痛くなったら一度重量を落として痛くないフォームを探す
ということです。
遠回りに感じるかも知れませんが、一度引いて立て直していく方が、ケガで数週間〜数ヶ月休むよりも結果的に早いことがほとんどです。
失敗② 補助種目を増やしすぎた
二つ目は、
補助種目を増やしすぎたことです。
ベンチプレスについて調べていると、さまざまな補助種目が出てきます。
例えば、
- ダンベルプレス
- インクラインプレス
- ダンベルフライ
- ディップス
- ナローベンチプレス
- 三頭筋の種目
- 肩の種目
などです。
どれもベンチプレスに役立ちそうに見えます。
すると初心者の頃は、
「全部やったほうが早く強くなるのでは？」
と思ってしまいます。
ベンチプレスに必要な筋肉を補助種目でつけよう
という感じですね。
僕も実際に、補助種目をどんどん増やしていました。
しかし、種目を増やせば増やすほど、当然ながら時間と体力を使います。
その結果、
肝心のベンチプレスそのものを十分に練習できなくなる
ということになります。
ベンチプレス100kgを目標にしているのであれば、まず優先するべきなのはベンチプレスです。
もちろん補助種目が悪いわけではありません。
明確な目的があるなら取り入れてもいいと思います。
ただ、
「胸に効きそうだから」
「強い人がやっていたから」
「YouTubeでおすすめされていたから」
という理由だけで次々と追加する必要はありません。
特に初心者のうちは、
ベンチプレスをしっかり練習した上で、必要なら補助種目を行う
くらいで十分です。
失敗③ 100kgを目指している途中で減量した
三つ目は、
減量した
ことです。
これは僕の場合、かなり大きな遠回りだったと思っています。
ベンチプレス100kgを目指している途中でも、
「お腹周りを細くしたい」
「もっと見た目を良くしたい」
と思うことがあります。
僕もそうでした。
しかし、減量中は基本的に摂取するエネルギーを減らします。
体重も落ちていきます。
その状態で筋肉をつけたり、筋力をどんどん伸ばしていくのは、かなり難易度が上がります。
というか、基本的には無理だと思った方が良いです。
特に、
ベンチプレス100kgを挙げたい
というのが最優先なのであれば、途中で大きな減量を入れる必要は全くなかったです。
- ベンチプレスを伸ばしたい
- 筋肉も増やしたい
- 体重も落としたい
という複数の目標を同時に追いかけると、どうしても進み方が複雑になります。
特に、筋肥大や筋力向上は減量中に起こらないと考えた方が良いです。
ベンチプレス100kgを優先するなら
まず100kgまである程度しっかり食べながら伸ばし、その後に必要なら減量する
という順番が妥当です。
失敗④ 低レップセットばかりやっていた
四つ目は、
低レップセットばかりやっていた
ことです。
例えば、3レップ×5セットとか5レップ×5セットなどです。
ベンチプレス100kgを挙げたい。
そう考えると、
「重い重量に強くなるには、重い重量をたくさん持てばいい」
「高重量に慣れるため」
と考えて、高重量低レップを取り入れがちです。
Youtubeなどでも、1RMを強くするために高重量低レップセットを推奨するケースもよく見かけますよね。
僕も3回や5回程度の低レップセットをかなり重視していました。
しかし、
低レップだけに偏ると、100kgを上げるための重量事項である「筋肉量の確保」が難しくなります。
現在の定説では、筋量の増加に最も重要な要素はトレーニングボリュームです。
トレーニングボリューム(kg) = 重量 × レップ数 × セット数
ですね。
低レップは1セットあたりの回数が少ないため、トータルボリュームを確保しようとするとセット数が増えやすくなります。
例えば、70kg×10レップ×5セットならトータルボリュームは3,500kgですが
90kg×3レップ×5セットでは1,350kgと⅓まで行かないですが、かなり少なくなってしまいます。
また、レップ数が少ないということはフォームを反復する量が少なくなるので、フォームが定まっていない100kg以下の段階ではこれもマイナス要因になります。
なので、初心者の頃は筋肥大、フォーム習得の面から見て
- 高重量を扱う練習
- ある程度回数を行うセット
を組み合わせたほうが、伸ばしやすいです。
例えば、トップシングル+10レップ5セットなどのセットの組み方ですね。
トップシングルで筋力強化、メインセットで筋肥大トレーニング+フォームの反復練習を行う方法です。
これならバランスよくベンチプレスに必要な筋肉量、筋力、フォームを強化することができます。
トップシングルの記事はこちらをご参照下さい。
失敗⑤ ベンチプレスの頻度が少なかった
五つ目は、
ベンチプレスを行う頻度が少なかった
ことです。
初心者向けの筋トレでは、
「胸は週1回」
というような分割法を目にすることがあります。
僕も最初は、胸の日にベンチプレスを行い、次の胸の日まで何日も空けるようなトレーニングをしていました。
しかし、ベンチプレスは単純に大胸筋を鍛えれば重量が伸びる種目ではありません。（ある程度は伸びますが）
フォームの習得が非常に重要な種目です。
つまり、
ベンチプレスのトレーニングには技術練習の側面もあります。
こちらの記事でもお話ししていますが、セットは筋トレではなくフォーム練習と考えましょうということですね。
週1回しか行わなければ、1年間でも約50回程度しか練習できません。
一方で、週2回なら約100回、週3回なら約150回です。
一回の練習辺りのセット数を減らしたとしても、頻度を増やした方が技術習得には有利です。
1回の胸トレで大量に種目を行うより、ベンチプレス自体に触れる回数を増やす
という考え方はかなり重要だと思っています。
この考え方は今でも非常に大切な教訓になっています。
失敗⑥ 毎回MAXに挑戦していた
六つ目は、
毎回のようにMAXに挑戦していたことです。
これは初心者の頃、本当にやりたくなります。
例えば90kgが挙がったら、
「次は92.5kgいけるんじゃないか？」
そこで92.5kgを失敗しても
次こそは！
という気持ちで毎回MAXに挑戦するという感じです。
気持ちは非常によく分かります。
僕もやっていました。
ただ、
毎回MAX挑戦をしたからと言って、MAXが更新できるほど100kgは甘くなかったですね。
これは重量が伸びれば伸びるほど痛感することです。
さらに失敗すればケガのリスクも上がり、疲労も蓄積していきます。。
毎回MAXに挑戦して、失敗して、挑戦して、失敗してを繰り返すより、失敗したら一度10kgぐらい重量を落として、また少しずつ重量を上げていき、フォーム的にも体的にも良い状態でMAXに挑んだ方が良いです。
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失敗⑦ 毎回限界まで追い込んでいた
七つ目は、
毎回限界まで追い込んでいたことです。
これは「毎回MAX挑戦」と似たことでもありますが、ここではセットの話をします。
筋トレを始めた頃は、
「限界までやったほうが筋肉がつく」
「楽なところでやめたら意味がない」
と思いがちです。
というかYoutubeでそのように言っている人が非常に多かったです。（特にボディビル系）
そのため、
10回目がギリギリ。
次のセットも潰れる寸前。
または潰れるまでやる。
というトレーニングになりやすいです。
僕自身も、
どれだけ追い込めたか
をトレーニングの良し悪しとして考えていた時期がありました。
しかし、ベンチプレスを伸ばすことを考えると、毎回そこまで追い込む必要はありません。
10日〜14日に1回ぐらい追い込むセットがあれば十分です。
毎セット限界まで行えば、その日の後半のパフォーマンスも落ちます。
さらに疲労が大きくなれば、次回のトレーニングにも影響します。
限界ギリギリのレップではフォームが崩れやすく、ケガもしやすいです。
正直、毎回追い込むことに関してはあまりメリットがないです。
10日〜14日に一度ぐらい追い込めば十分
と言いましたが、いつ追い込んで、追い込まない時はどのようなセットを組めば良いのか分からないと思います。
このような疑問を解決するために、追い込むフェーズと追い込まないフェーズを自動的に切り替えられる10/8/5プログラムを開発したというわけです。
セットの組み方で悩んでいる人の多くが10/8/5プログラムで重量が伸びるのは、「追い込む」「追い込まない」のバランスが取れることも1つの要因だと考えています。
ということで、毎回追い込むと色々な弊害があったので、今では失敗だったなと考えています。
失敗⑧ メニューやプログラムをコロコロ変えていた
八つ目は、
メニューやプログラムをコロコロ変えていたことです。
ある動画を見ると、
「5×5が最強」
と言っている。
別の記事を見ると、
「8〜12回が重要」
と書いてある。
さらに強い人が別のプログラムを紹介している。
すると、
今やっている方法より、こっちのほうが伸びるんじゃないか
と思ってしまいます。
そして2週間〜1ヶ月くらい試して伸びなければ、また別の方法へ。
これでは、
そのプログラムが本当に自分に合っていたのか判断する前に終わってしまいます。
体はすぐに筋肉がついたり、筋力が上がったりするものではありません。
筋力は比較的早く反応するので、1週間ほどで結果が出るものもありますが、地力を上げていこうと思った時は最低でも3ヶ月ぐらいの期間が必要になります。
一定期間続けて、
重量や回数がどう変化したのか、
疲労はどうだったのか、
自分に合っていたのか、
を確認する必要があります。
もちろん、明らかに合っていない方法はすぐに変更する必要があるときもあります。
ただ、
「もっと良い方法があるかもしれない」
と毎回探し続けるより、
ある程度シンプルな方法を決めて、まず継続する。
100kgまでは、そのほうが伸びやすいです。
失敗⑨ 「効かせること」を優先しすぎていた
九つ目は、
大胸筋に効かせることを優先しすぎていたことです。
筋トレではよく、
「胸に効かせる」
「筋肉を意識する」
という話を聞きます。
これ自体が完全に悪いわけではありません。
ただし、効くというのは
正しい動作をした結果、結果的に効く
のであえて効かせにいく必要はありません。
初心者の方に限らず、ベンチプレスで胸に効かせようとして謎のフォームになっていることが良くあります。
そして、トレーニングの良し悪しの判断も
「今日は胸に効かなかったから失敗」
「三頭筋に効いたからフォームが悪い」
と考え過ぎて、重量を挙げるための正しいフォームから離れてしまうことがあります。
ベンチプレスで100kgを挙げたいのであれば、
効くのは結果論。正しいフォームで重量を伸ばす。
これが最優先です。
効いていると「感じていようが」「感じていまいが」正しいフォームで重量が伸びていれば大胸筋は自然と大きくなります。
失敗⑩ フォームを動画で確認していなかった
最後は、
自分のフォームを動画で確認していなかったことです。
自分では、
「真っすぐ下ろしている」
「左右均等に押している」
「ラックアップの受けで腕が垂直になっている」
「下ろしで前腕は垂直」
と思っていても、動画を見ると全然違うことがあります。
ベンチプレスをしている最中に、自分のフォームを客観的に見ることはできません。
鏡を見ながらベンチプレスをすることもできません。
なので、スマホで撮影するだけでも、かなり多くのことが分かります。
お客さんのフォームチェックをしていても
「初めてフォームを撮影したけど、自分はもっとブリッジが高いと思っていました。」
とか
「こんなにバウンドしていると思いませんでした。」
と言う声を頂きます。
初心者の頃の僕も、感覚だけでフォームを判断していました。
今はアップの段階から撮影しています。
スマホを横に置いて撮るだけで十分です。
自分の感覚と実際の動きを一致させていくことは、100kgまでの大きな助けになると思います。
ベンチプレス100kgまでは「やること」より「やらないこと」も重要
ベンチプレス100kgを目指していると、
「どんな種目を追加すればいいのか」
「どんなプログラムをやればいいのか」
「どんなテクニックを覚えればいいのか」
と、
新しく何かを追加する方向
に考えやすいです。
しかし、僕自身の経験を振り返ると、
100kgまでならむしろ、余計なことを減らすことがかなり重要だったと思います。
ベンチプレスを練習する。
必要なセットを行う。
しっかり食べる。
回復する。
フォームを確認する。
そして少しずつ重量や回数を伸ばしていく。
基本的には、この繰り返しです。
方法を複雑にすれば、その分だけ強くなるわけではありません。
特に100kgまでの段階では、
シンプルなことを長く続けられるか
のほうが重要だと僕は考えています。
まとめ｜僕がベンチプレス100kgまでにやった失敗10選
今回は、僕がベンチプレス100kgまでに経験した失敗を10個紹介しました。
改めてまとめると、
- 痛いフォームのまま高重量を扱っていた
- 補助種目を増やしすぎた
- 100kgを目指している途中で減量した
- 低レップセットばかりやっていた
- ベンチプレスの頻度が少なかった
- 毎回MAXに挑戦していた
- 毎回限界まで追い込んでいた
- メニューやプログラムをコロコロ変えていた
- 「効かせること」を優先しすぎていた
- フォームを動画で確認していなかった
です。
もちろん、トレーニング方法には個人差があります。
僕自身が100kgを目指していた頃を振り返って、
「もっと早く知っていれば、もう少し効率よく進められた」
と思うものを紹介しました。
これからベンチプレス100kgを目指す人は、何か新しい種目や特殊なプログラムを探す前に、
今のトレーニングで余計なことをしていないか
一度確認してみてください。
100kgまでは、意外とシンプルなことを積み重ねるのが近道です。
ベンチプレスを体系的に学びたい方は、「ベンチプレス大全」をご検討下さい。
ベンチプレスを100kg、120kg、その先まで伸ばすためのプログラム(計算機、メニュー作成AI付)・フォーム・実践テクニックを体系的にまとめています。
100kg、120kgを目指すための有料のプログラム、実践的なフォーム解説をしています。
うつベンチの知識に基づいてメニュー作成、質問回答をしてくれるAI「うつBOT」も利用可能です。