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うつベンチです。
今回は、
一度上がったマックスが上がらなくてへこんでいる人へ
ということで、
一度上がった100キロとか120キロという重量が、「次の練習」「次のサイクル」「その次の1ヶ月」で1回も上がらない、むしろ下がってしまった時の話をします。
100キロが上がっていたのに、95キロがギリギリになってしまったとかですね。
こういう現象が起きて凹んでしまっている方というのは、非常に多いです。
これは僕が無料でメニュー作成をしていただいたり、100キロ達成コースとか120キロ達成コースでメニュー作成をさせていただいたり、パーソナルで実際にお会いしてお話をしている方の中でも、非常に多い悩みです。
実際に僕自身も、
- 100キロが上がった後に90キロぐらいで粘ってしまったり
- 120キロが上がったのに115キロが次の練習では上がらなかったり
- 現時点でも162.5キロが上がってから、一度も155キロ以上が上がらなかったり
ということが起こっているんですよね。
しかも1年以上です。
なので、気持ちが非常によくわかるんですよね。
ただ、この現象っていうのは
至って普通
だということを、今日皆さんにお伝えしたいと思います。
一度上がったMAX重量は、多くの場合、その時に最高のコンディションでたまたま上がったケースが多いです。
ついに100キロを上げることができたんだけど、その次の練習のトップシングルだったり、その次のサイクルだったりで、ガクンと重量が落ちてしまうっていうのが、実は普通に起きていることなんですよね。
そして、それに非常にがっかりしてしまう。
1回100キロが上がったのに、120キロが上がったのに、なんで上がらなくなってしまったんだ、ということですね。
ただ、ここで一つ考えていただきたいのは、その100キロが上がった直後というのは、非常に疲れているということなんですよ。
疲労が溜まっているということです。
初めて100キロが上げたということに対して、疲労がピークに達してガクンと落ちてしまうこともあります。
そこまで、よし95キロが上がった、よし97.5キロが上がった、次いよいよ100キロ挑戦だっていう風になって、気持ち的な部分でも100キロ上がった、「やったー！！」となって、ちょっと肩の荷を下ろしたような状態になってしまういうことが、非常に多いと思うんですよ。
なので、例えば100キロなどのMAXに挑戦して上がりました。
その次の練習、次のサイクル、1ヶ月後とかで100キロが上がらなくなってしまうというのは、至って普通のことである、ということです。
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MAXが上がらない時「体で何が起こっているか」
一度100キロを上げたという事実に対して、体の中で起こっているのは、神経だったりとか筋肉だったりとか関節だったりが、今まさにその100キロを上げたという事実に対して適応している最中なんですよね。
そして、それはまだ完全に適応してないんですよ。
100キロを上げた段階で適応が完了しているんじゃなくて、100キロを上げたところから適応が開始するということですね。
「100キロという負荷に耐えられる体を作らなきゃいけない」ということを、体が初めて学ぶわけです。
なので、いつでも上げられる状態にはまだなっていないということです。
この時期に何が大事かというと、まずは
- 不安にならない
- 焦らない
- へこまない
ということが大事になってきます。
なぜこの3つが大事かということなんですけども、多くの人が、
- 1ヶ月MAX重量が上がらない
- MAXタイが上がらない
- MAX更新ができない
となると、
「今やっていることが間違っているんじゃないか」
「刺激を変えなきゃいけないんじゃないか」
ということを考えがちなんですよね。
後から考えると、1ヶ月という期間は非常に短く感じるんですけれども、自分がその1ヶ月という期間の中にいると、その間、週3でトレーニングをしていたら12回練習するわけですよね。
その12回練習する毎回が、
100キロが上がらない
100キロが上がらない
100キロが上がらない
100キロが上がらない
と考えてしまうので、徐々に自信を失ってしまったり、もう100キロは超えられないんじゃないか、戻れないんじゃないかと思ってしまうわけです。
そして、だんだんと今自分がやっていることっていうのを疑っていきます。
この何が問題かというと、今まさに重量が伸びていたはず、100キロを達成したはずのセットの組み方だったり、プログラムだったり、フォームを、ちょこちょこ変えてしまうということです。
1ヶ月100キロが上がらないとなったら、今やっている、例えば10×5っていうのを3×10に変えたりします。
変えること自体は間違ってはいないんですよ。
長期で見れば間違ってないです。
3ヶ月スパンとか、3ヶ月6ヶ月スパンということであれば、取り組みを変えるっていうことは、そこまで問題にはならないんですけれども
結構多くの人が1ヶ月とか、早い人だと2週間ぐらいで不安になっちゃって、
「セットの組み方を変えたいです」
とか
「フォームの取り組みを変えたいです」
「できないので変えたいです」
という方がいらっしゃるんですよね。
外から聞いてると、1ヶ月とか2週間は短いように感じると思うんですけれども、自分がその中にいると、なかなか不安が取り除けないです。
耐えられないっていうことなんですよ。
フォームもごちゃごちゃごちゃごちゃいじり倒してしまうんですよね。
今そんなにフォームが悪いわけでもないのに、いじってしまうということなんですよね。
そして、結果怪我をするということにつながってしまう。
このように1ヶ月MAXが触れないぐらいで、不安になってしまって、へこんでしまって、いろいろとコロコロコロコロやることを変えてしまうということをすると、
せっかく今、「体側」は実は適応している最中で、調子自体は悪くない、次の波を待っているだけみたいなタイミングなのに対して、
アプローチを次から次へと変えてしまうことになり、非常にもったいないなと思います。
もちろん、その100キロを達成したセットの組み方とかプログラムとかフォームが
もうすでに半年とか1年とかやっていて、そこでようやく達成してガクって落ちてしまったってなったら
次のプログラムとか次のフォームを試すのはありです。
ただ、かなり多くの方が、マックスが伸びないというその現象一つで不安になってしまって、一つの取り組みを1ヶ月とか2ヶ月とかで変更してしまうんですよね。
なので何が大事かというと、1回上がったMAXというのは必ず毎回上がるようなものではないということです。
体自体はまだ全然整っていないので、むしろMAXが上がった1回というのが「たまたま」というふうに考えるのが妥当だと思います。
体側からすると、そのMAXが1回たまたま上がった時から適応が開始しているということなので、そこはしっかりと認識しておいていただけると、不安が減ると思うんですよね。
一度上がったMAXが上がらない根本原因
もう一つ付け加えると、RM換算が実測MAXに全く届いていないというケースです。
こういう場合は、長く停滞するというケースが多いです。
例えば、10/8/5プログラムをやっていって、
- 10レップのRM換算が92.5キロ
- 8レップのRM換算が95キロ
- 5レップのRM換算が95キロ
という形で、MAXの100キロが実際に上がりました、というのを例にしようと思います。
ここで100キロがその後何回か上がらなかったということに対して、もちろんやってるご本人は非常に不安になると思います。
なんで上がらなくなっちゃったんだろうと感じると思います。
しかし、実際RM換算の理論値は、特に10レップが92.5キロとかだったりすると、実際は自力が全然届いていないっていう形になるんですよね。
そうなった時に100キロを上げた時に何が起きているかというと、実際100キロを上げた時も
- 下ろしの軌道
- 降りてくる位置
- 挙上の軌道
といった要素がバッチリはまったので、たまたま100キロが上がったということが起きている可能性が高いです。
これがRM換算も100キロ、10レップも8レップも5レップも100キロを超えている、例えば全部105キロとかだった場合、多少軌道がずれても、多少疲れが溜まっていても上がる可能性が高いです。
なぜかというと、自力で100キロ上げられる力がついてるから、確率論じゃなくなるということです。
反対に、RM換算が届いていない、自力がしっかり整っていない場合で100キロが上がっちゃった場合は、完璧な精度のフォームじゃないと上がらないということが起こります。
なので、一度上がったマックスが上がらない時に、もう一つ考えていただきたいのは、
地力がしっかりついているのか
というところです。
それを判断する一つの目安としては、RM換算があると思います。
10レップ5セットとか8レップ5セットというのが何キロ上がって、それぞれのRM換算重量が何キロだから、地力はしっかりついてるよねという判断をできると、
なぜ上がらないんだろう？
という不安は非常に小さくなると思います。
RM換算が届いていないなら、地力がついてないんだな、ということを冷静に受け止めることができるようになると思います。
そしたら次にやることは、100キロの一発をひたすら何回も上げにいくことじゃなくて、セット練習をしっかりやって地力をつけていくことなんだなというのが分かると思います。
そうすると、次に何をやればいいか分かりますよね。
だから100キロに何回も何回も挑戦して、何回も何回も潰れて、どんどん自信を失っていくっていうことも起きづらいと思います。
それやると疲労というのもどんどん溜まってきますし、モチベーションもどんどん下がっていくので、本当に良くないことだなと思っています。
一度上がったMAXが上がらない時の考え方
ということで、そういったことをいろいろ考えていく中で、1回上がったMAXがまたすぐ上がるかどうかというのは全然別問題であって、
上がらないのがむしろ普通だよ
ということです。
そして、何かを変えなければいけないなというふうに考え出すのは、そこから3ヶ月後ぐらいでいいと思います。
それと、RM換算もしっかり確認して、自力がついているのかどうかっていうことですね。
これが全部揃っているのにもかかわらず、マックス重量が全然戻らないという場合は、本当に疲れすぎているのであれば休まなければいけませんし、フォームを修正する必要があるかもしれませんし、セットの組み方、プログラムのアプローチを変える必要があるかもしれません。
それまでは地道に、その100キロが上がったやり方を続けてみて（もちろん細かい修正はしてもいいですけれども）、
次から次へアプローチを変えるということをせずに、地道にやっていくのが一番いいのかなと思います。
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