今回は
【ベンチプレス60kgの壁突破】初心者向けに基本を徹底解説！
ということで、60kg突破を目指す初心者の方向けに、
- 何から意識して練習すればいいのか
- どんなフォームを身につければいいのか
- どんなメニューでセットを組めば60kgに近づけるのか
を、できるだけわかりやすく、でも本質は外さずにお話ししていきます。
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はじめに：60kgは「センス」ではなく「基本」で届く
まず最初にお伝えしたいのは、60kgは「センスのある一部の人だけが届く数字」ではないということです。
ジムに行くと、
- 初心者なのにいきなり60kg持ち上げてる人
- 細身なのに軽々と50kg・60kgを扱っている人
こういう人がどうしても目に入ると思います。
すると、
「自分はセンスがないから無理かも…」
「骨格が違うんだろうな…」
と感じてしまいやすいんですが、60kgの段階では“センス”よりも“基本”の方が圧倒的に重要です。
逆に言うと、
- フォームがバラバラ
- メニューが毎回バラバラ
- 振り返りをまったくしない
この状態だと、筋力があっても数字はなかなか伸びません。
なのでこの記事では、「センスがなくても結果が出るようにするための、土台作り」にフォーカスしていきます。
ではまず、ベンチプレス60kgの壁を突破するために大切なこと一つ目から行きましょう。
「なんとなくベンチ」を卒業する
60kgを超えていく人に共通しているのは、“なんとなく”トレーニングをしなくなっているということです。
よくある「伸びないパターン」
こんな感じの流れ、心当たりないでしょうか？
- ジムに着く
- とりあえず空いているベンチに座る
- なんとなくアップして
- その日の気分で重さを選ぶ
- 「上がりそうなギリギリ」を何度かやる
- 疲れたら終了
これだと、その場では一生懸命やっている感じが出るんですが、
- 何が良くて
- 何がダメで
- どこを変えたらいいのか
が一切わからないまま終わってしまいます。
必要なのは「3ステップの超シンプルな習慣」
難しい理論の前に、まずこれを習慣にしてほしいです。
① 決める
② やる
③ 振り返る
① 決める
ジムに行く前、もしくはウォームアップの最初に、「今日のメニュー」をざっくりでいいので決めます。
さらに良いのは、あらかじめ1ヶ月分ぐらいのメニューを決めておいた方が良いです。
例）40kg × 10回 × 3セット など。
このときポイントは、
その日の気分ではなく、数字と具体的な理由で決める
ということです。
② やる
決めたメニューを、できるだけそのまま実行します。
- きつくても「決めたセット数までは頑張る」
- 逆に「余裕があっても、いきなり重さをガンガン増やさない」
「今日は調子がいいから、もっとやってしまおう」
→ 短期的には気持ちいいですが、翌日以降の疲労が蓄積しやすく、計画もぐちゃぐちゃになりやすいです。
③ 振り返る
トレーニング後、1分でいいのでメモを残してください。
- 「40kg×5×3 クリア。まだ余裕あり」
- 「42.5kg×5×3は最後のセットがギリギリ」
- 「フォーム乱れた。次回は同じ重量でフォーム優先にする」
これだけでOKです。
これをくり返すことで、
「なんとなくのトレーニング」
→ 「ちょっとずつ良くなっていくトレーニング」
に変わっていきます。
ベンチプレス60kg突破のための「最低限のウォームアップ」
ベンチプレスでケガをしないために必要最低限のウォームアップに関してお話しします。
ここでは概念が難しく、時間がかかるものは省きます。
最低でも15分間はウォームアップを行うようにして下さい。
というのも、僕自身もそうだったのですが、トレーニングの初期段階ではストレッチやコンディショニングなどのウォームアップを重視しづらいです。
なので、あまりウォームアップのボリュームを多くせずに「これだけは！」というものをご紹介します。
1. 胸椎の伸展ストレッチ
まずは胸椎の伸展ストレッチです。
これは日頃から行って欲しいですが、胸椎の可動域を広げることはベンチプレスのフォーム組みで非常に重要です。
この時に腰を過度に反らさないように注意しましょう。
2. 大胸筋のストレッチ
大胸筋をしっかりと伸ばして、動きが出るようにしておきましょう。
3. 肩関節のストレッチ
万歳した状態で腕を後に引くような動作を行います。
少し手を広げると大胸筋もストレッチすることができます。
4. 上腕三頭筋のストレッチ
肩関節のストレッチのまま肘を曲げてストレッチします。
5. 太もものストレッチ
太ももの前側を伸ばし、付け根側も伸びるように。
6. 腿裏のストレッチ。
足を前後に開き、前の足を曲げて、腿裏を伸ばします。
7. 尻のストレッチ。
そのまま横に倒れて、お尻をストレッチします。
後は肩を回したり、舟こぎを行って肩を温めましょう。
肘はチューブなどを使って温めると良いです。
気温が低くて体そのものが固まっている場合は、10~15分歩いてからこれらを行うのも有効です。
ラックの高さ、セーフティーの高さ設定
ベンチプレスを行う前にラックの高さとセーフティーの高さを合わせましょう。
ラックはベンチ台に寝転がってバーを握った時に肘の角度が45°程度になるように設定します。
セーフティーはバーをセーフティーに置いている状態で自分が入り込める高さに設定して下さい。
低すぎる高さに設定すると潰れた時にバーに潰されて危険です。
実際にバーを持って下ろした時に
- バーが胸に当たり、セーフティーに当たらない位置かつ
- ブリッジを潰すとセーフティーに置けて、体が潰されない
この位置に設定できると一番良いです。
ラックの調節幅が広すぎて、バーが胸につく前にセーフティーに当たってしまう場合はブリッジを高くできるようストレッチを頑張りましょう。
ラックの調節幅が広すぎて、セーフティーを低く設定して首側に下ろすのは止めましょう。
万が一セーフティーの高さ設定を間違えて首側に下ろすと非常に危険です。
基本的にはラックが悪いか、ブリッジが低いかを原因にして下さい。
そういった意味では、適切なラックの調節ができるラックを置いている環境選びというのも非常に重要です。
ベンチプレス60kg突破のための正しいフォーム
具体的なフォームの話に入る前に非常に大事なお話しをします。
ベンチプレスで重量が伸びない最大の原因はケガでトレーニングができないことです。
ベンチプレスでは肩、肘、手首、首、腰を痛めやすいので、各部位をケガしないようにトレーニングができるフォームを身につけることが非常に重要です。
ここではケガをせずに、力が出るフォームの組み方を解説します。
手順①：ベンチに寝る位置を決める
まずはどこに寝るかから決めます。
ベンチに仰向けに寝て、「目〜あごあたりがバーの真下」にくる位置を目安にします。
後述するフォームの手順でフォームを組んで、実際にバーを持ってみて
- ラックから外したときにバーがラックに当たらないか
- 腕をまっすぐ伸ばしたときにムリなく支えられるか
をチェックして、少しずつ前後にずらして調整します。
ここがズレていると、
- ラックアップのたびにバーが当たる
- 余計な力を使って前に押し出すことになる
ので、最初にしっかり決めておくのが大事です。
手順②：肩と背中（肩甲骨）のセットアップ
次に、肩まわりと背中の形を作ります。
やることはシンプルで、
- 肩を「ストン」と下に下ろす（すくめない）
- 胸を少しだけ上に持ち上げるイメージで張る
このとき、
- 背中の左右の骨（肩甲骨）をギュッと寄せる
- そのまま少しだけ下げるつもりで、肩を耳から離す（肩甲骨を下げる）
というイメージを持ってください。
肩をベンチ台にしまい込むような感じです。
ここで背中がしっかりベンチに食いついている状態が作れると
- バーの重さを肩ではなく「背中と胸」で受けられる
- ケガをしにくく、力も出しやすい
という土台ができます。
肩甲骨を寄せていないと肩の前側をケガしやすく、肩甲骨を下げていないと肩の上をケガしやすいです。
手順③：バーの握り方を決める
次に、バーをどう握るかです。
手幅は、だいたい肩幅の1.5倍くらいを目安にします。
バーを下ろしたときに真上から見ると前腕（手首〜肘）がほぼまっすぐ立つ幅がちょうどいいです。
握り方のポイントは、
- 指先だけで握らず、手のひらの下半分にバーを乗せるイメージ
- 親指をしっかりバーに巻きつける（サムレス※親指をかけない握りはNG）
- 指は「力いっぱい握りしめる」というより、手のひらで包み込む
腕立て伏せをするときに一番やりやすい手の向き・幅が、その人にとって合いやすいことが多いので、腕立ての手の幅をヒントにしてもOKです。
手幅が広すぎると肩のケガをしやすいので、広くしすぎ（81cmラインに人差し指など）ないように注意しましょう。
手順④：ブリッジを作る
次はブリッジ（体のアーチ）を作ります。
- さっき作った「肩と背中の形」を崩さないようにする
- 足で床をグッと踏んで、お尻を少し持ち上げる
- 背中の上の方（首の付け根〜肩のあたり）をベンチに引っかけるように、体を少し頭側に押し込む
ブリッジを組む時は腰を反らずに胸を反りましょう。
腰を反るとケガの原因になります。
胸がそれない場合は胸椎の柔軟性不足なので、ストレッチポールなどを使って胸椎の柔軟性を高ましょう。
その状態から
- 背中でベンチを押しながら胸を高くする
- お尻をゆっくりベンチにつける（ベタッと乗せず、「触れている」くらいでOK）
足の位置は、
- 広め or 狭め
- 引き気味 or 前に投げ気味
- つま先を少し開く or まっすぐ
など、いくつか試して、一番踏ん張りやすい場所を探していきます。
ここまでが終わると、ベンチ台の上に「安定した土台」が完成した状態です。
手順⑤：ラックアップ前の呼吸
ラックからバーを外す前に、呼吸で体を固めます。
- 大きく息を吸う
- 胸のあたりに空気をためるイメージ
- 吸ったら、一旦そこで止める
このときに肩が一緒に上がらないように注意してください。
さっき作った「肩を下げて、胸を張る形」を崩さずに、胸の奥に空気を詰めるイメージです。
手順⑥：ラックアップ（バーを外す）
息を止めた状態で、バーを持ち上げます。持ち上げる方向は
- ラックのツメが短ければ「少し斜め前」
- ツメが長ければ「いったん真上→そこから少し前」
というイメージです。
ポイントは
- 肩を上げない（すくめない）
- 肩の位置はさっき作った「寄せて下げた形」をキープする（超重要）
バーをラックから外したら
- 腕がベンチに対して垂直に立つ位置
- バーが肩の真上あたりにある位置
で一度止まります。
ここが「ラックアップの受け」です。
受けでは肘をしっかり伸ばしましょう。
もしここでバーがラックに当たる／腕が前に倒れるなら、最初の寝る位置（手順①）を少し修正していきます。
ここで
- バーがプルプル揺れずに
- 5秒くらいなら余裕で支えていられる
状態を目指します。
ここでグラグラしていると
- 下ろすときに怖くて速く落としてしまう
- 下ろし位置が毎回バラバラ
になりやすいので、トップでの安定感を優先して練習していきましょう。
手順⑦：トップでの呼吸と安定
ラックアップの受けでバーが安定したら、もう一度呼吸と安定のチェックをします。
- もう一度大きく息を吸う
- 胸に空気をためる
- 肩が上がらないように意識する
- 息を止めて、お腹と胸まわりに「グッ」と力を入れる
手順⑧：バーを下ろす
ここから実際にバーを胸の方へ下ろしていきます。
ポイントは
- 肩と背中の形を崩さない
- バーをコントロールしながら、胸のあたりへゆっくり下ろす
- 肘が変な方向にねじれないようにする
下ろす位置の目安は、みぞおち〜その少し上あたりです。
剣状突起と呼ばれる位置が一つの目安になります。
このゾーンの中で、一番力が入るところを少しずつ試しながら探していきます。
ラックアップの受けの位置からみぞおち辺りに下ろすので、バーは斜めに下りていくように見えます。
NGパターンは、
- スピードをつけて「ドン」と落とす
- 肘をギュッと絞りすぎたり、逆に開きすぎたりする
- 前腕（手首〜肘）が大きく斜めになる
です。
同じ速さで、同じ場所に、同じ角度で」下ろすつもりで練習していきましょう。
手順⑨：ボトムポジション（胸についた瞬間）
バーが胸に触れたところがボトムポジションです。
ここでは、
- 胸でバウンドさせない
- 一瞬「止める」つもりで受ける
- 肩と背中の形はキープしたまま
を意識します。
バウンドさせてしまうと
- 胸骨・肋骨へのダメージ
- 「一番弱いところ」の筋力が育たない
というデメリットが大きいです。
「胸でしっかりキャッチして、そこから押し返す」というイメージで、ボトムの感覚を作っていきましょう。
手順⑩：挙上（押し返す）
ボトムからバーを押し返していきます。
ポイントは、
- 下ろしてきた同じ軌道で戻す
- 無理に真上に押し出そうとしない
- 肘が外に開かないようにする
挙上中にありがちなミスは、
- バーが頭側に流れていってしまう
- それに合わせて肘が外に開いてしまう
というパターンです。
こうなると、肩の負担が一気に増えるので、バーがずれそうになったら元のラインにすぐ戻す意識を持ちましょう。
押している間も、
- 前腕（手首〜肘）がなるべく立っている状態
- 肘を変な角度にねじらない
ということを意識しておくと、よりスムーズに力を伝えやすくなります。
手順⑪：トップで止めてからラックに戻す
バーを押し切ってトップポジションに戻ったら、一度しっかり止まります。
- 肘を伸ばしきる
- 肩をすくめず、背中と胸で重さを受ける
- バーが安定しているのを確認する
この手順を繰り返し練習して、60kg以上を持ってもケガをしないフォームを作っていきましょう。
フォームの組み方に関しては以下の記事でさらに詳細に解説しています。
【完全版】ベンチプレスの正しいフォーム11手順｜初心者〜中級者向け
ベンチプレス60kgの壁を突破するための「セットの組み方」
ここからは、具体的なセットの組み方の話です。
例として、
- 現在のMAX：50kg
- 目標：60kg
という人をイメージして説明します。
自分のMAXに置き換えてもらえればOKです。
大事な考え方は3つです。
① ギリギリ1回ばかり狙わない
② 「少し余裕のある重さ」でフォームを積み上げる
③ セット＝筋トレではなく、セット＝フォーム練習と考える
「限界まで追い込めば筋肉がつく」というイメージを持っている方も多いと思いますが、ベンチプレスの重量を伸ばすうえでは、フォームの安定の方が先です。
繰り返しますが、ベンチプレスの重量が伸びない一番の原因はケガでトレーニングができないことです。
60kgを目指す段階では、ギリギリの重量で粘って上げたりせず、フォームが保てる範囲でトレーニングを行いましょう。
具体的なセットの組み方
セットは
- アップ
- トップシングル
- メインセット
の順に行います。
まずはメインセットです。
基本的には10レップセットを繰り返し行いましょう。
MAX重量が50kgの人であれば
30kg×10回5セット
ぐらいから始めましょう。
おそらく軽いと思いますが、フォーム練習のつもりで丁寧に行うとそこそこキツくなると思います。
30kg×10回5セットがクリアできたら、次回の練習では
32.5kg10回5セット
で行います。
これもクリアできたら次回は35kg10回5セットです。
このようにして重量を上げていくと、どこかで「このセットは10レップ上がらないかも・・・」という時があると思います。
その時はガムシャラに上げずに8レップで終了して下さい。
残りのセットも8レップでOKです。
8レップも厳しければ5レップでも大丈夫です。
10レップが上がらなくなったら、その重量から5kg引いてもう一度同じやり方でセットを組んで下さい。
35kg10回5セットで失敗したとしたら30kg10回5セットから再スタートです。
メインセットは基本的にはこの繰り返しで大丈夫です。
次にトップシングルです。
トップシングルとはその日の一番重い重量を1回だけ行うセットのことです。
トップシングルはMAX重量-10kgからスタートしましょう。
MAX重量が50kgなら40kgからスタートです。
40kgが成功したら、次回の練習は+2.5kgして42.5kg、成功したら次回の練習は+2.5kgして45kgと繰り返していきます。
52.5kgで上がらなかったら、次回の練習では42.5kgから再スタートして下さい。
トップシングルを行っていると必然的にMAX挑戦なることもあると思います。
MAX挑戦は、十分な勝率、つまり上がると思える時だけ行うようにして下さい。
上がりそうもないのに無闇に挑戦するのはケガのもとです。
またMAX挑戦に限りませんが、ベンチプレスを行う時はセーフティーの設置を徹底しましょう。
トップシングルの組み方に関しては、トップシングルの組み方徹底解説でも詳細に説明しているのでご参照下さい。
セット間のインターバルについては、概ね3~5分を目安に取るようにして下さい。
ベンチプレス60kgの壁を突破するための重量回数（RM換算）
何キロが何回上がると60kg1回が上がるのかに関しては人によって差はありますが、目安としては、
- 47.5kg×10回×5セット
- 50kg×10回×5セット
- 52.5kg × 5回 × 5セット
このあたりが安定してくると、60kg1発チャレンジが現実的になってきます。
もちろん、体重・身長・年齢によっても変わりますが、大事なのは「段階を踏んで強くなっているかどうか」です。
今自分が行っている重量×回数×セット数が1回だと何キロぐらいになるのかは、ベンチプレス研究所のRM換算計算機で計算してみて下さい。
ベンチプレス60kgの壁突破のための練習頻度
トレーニング頻度の理想は週3回。でも続くペースが最優先です。
- 週3回できるならベスト
- 忙しい人は週2回でもOK
- 週1回しかできない場合は、1回のボリュームを少し増やす必要あり
ただし、一番大事なのは
「1ヶ月〜3ヶ月、ちゃんと続けられるペースかどうか」
です。
最初の2週間だけ気合いで週5回やって、そのあと2ヶ月サボるくらいなら、最初から週2〜3回で淡々と続けた方が、確実に強くなります。
ベンチプレス60kgの壁突破のための補助種目2選
60kgを目指している段階では、正直なところ「ベンチプレスそのもの」をやり込むのが一番の近道です。
トレーニングに割ける時間があまりない場合はベンチプレスに集中しましょう。
とはいえ、補助種目を少し入れておくと、
- ベースの筋肉量アップ
- 胸や背中の感覚アップ
にプラスになるので、ここでは初心者でもやりやすい2つだけ紹介します。
一つ目は腕立て伏せです。
王道ですが、めちゃくちゃ優秀です。
ジムでラックが使えない、ジムに行けなかった時は自宅で腕立て伏せを行うことはベンチプレスの重量アップに非常に効果があります。
僕はいまだに腕立て伏せを補助種目として行っています。
ポイント
- 手の幅はベンチプレスと同じくらいにする
- 胸を軽く張る
- 肩をすくめず、体をまっすぐキープ
- 一回一回、しっかり胸を地面に近づける
これを
- 10〜20回 × 2〜3セット
から始めて、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
ベンチプレスでやりたいことを、体重で練習するイメージです。
2つ目は ダンベルプレスです。
ジムには行けるけど、ラックが空いていない場合はダンベルプレスを代替種目として行うのが良いです。
注意すべきポイントはほとんどベンチプレスと同じです。
ベンチプレスの重量からダンベルプレスの重量に換算したい場合、またはダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量に換算したい場合は僕が運営するサイト「ベンチプレス研究所」のベンチプレス、ダンベルプレスの換算機を使って下さい。
ダンベルプレス換算｜ベンチプレス1RMからダンベルプレス適正重量を計算【補助種目】
【ダンベルプレス換算】片手重量からベンチプレスの1RMを自動計算(セット数可)
この記事のまとめ
- 60kgはセンスではなく「基本」で届く重量
なんとなくベンチを卒業して、「決める→やる→振り返る」を習慣にすることがスタートライン。 - 最優先は“ケガをしないフォーム”づくり
肩・肘・手首・腰を守るために、
「寝る位置」「肩甲骨を寄せて下げる」「手幅」「ブリッジ」「安定したラックアップ」「バウンドしないボトム」
を軽い重量から徹底して身につける。 - セット＝筋トレではなく『フォーム練習』と考える
ギリギリ1回を追い続けるより、
「少し余裕のある重さ × 同じフォーム × 同じ回数」を積み上げた方が、60kgには早く・安全に届く。 - メインは10回×5セットで少しずつ階段を上る
例：30kg×10×5 → 32.5kg×10×5 → 35kg×10×5…
上がらなくなったらレップ数を落として、少し重量を戻してやり直す。 - トップシングルはMAX−10kgから
毎回＋2.5kgで少しずつ慣らし、勝てそうなときだけMAXに挑戦。
セーフティーは必ず使う。 - 週2〜3回を“淡々と続けられるペース”で
短期のやる気より、1〜3ヶ月コツコツ続けることが60kg突破への一番の近道。 - 補助をやるなら「腕立て」と「ダンベルプレス」だけで十分
迷ったらまずはベンチプレス本体をやり込み、それでも余裕があればこの2つを足すくらいの感覚でOK。
ベンチプレス大全では
- より詳細なフォーム解説
- ケガをするパターン
- 6つのプログラム
- ベンチプレス専用AI「うつBOT」
が収録されています。
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