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「追い込まずにRPE8で止めろ」
「今日はRPE8で3セット」
「RIR2で終える」
ベンチプレスのトレーニング方法を調べていると、このような表現を見ることがあります。
しかし、初めて見ると、
- RPEって何？
- RPE8はどれくらいのキツさ？
- RPEとRIRは何が違う？
- ベンチプレスではどう使えばいい？
と分かりにくいかもしれません。
そこでこの記事では、まずRPE・RIRの意味と一般的な使い方を整理していきます。
そのうえで後半では、ベンチプレスのトレーニングでRPEをどう使うかを解説します。
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RPEとは？
RPE（Rating of Perceived Exertion）は、日本語で
主観的運動強度
と言います。
RPEには複数の尺度がありますが、筋力トレーニングでは、
「あと何回できそうか」
という表現が広く使われています。
例えば、
100kgを5回行ったあと、もう1回ならできそう
と感じた場合は、
RPE9
と評価します。
もう2回できそうなら
RPE8
です。
RIRとは？
RIR（Reps In Reserve）は、日本語で
残り反復回数
という意味です。
例えば、
100kgを5回行ったあと、もう1回ならできそう
と感じた場合は、
RIR1
と評価します。
RIRはRPEと対応しており、
RIR1＝RPE9
となります。
どちらかというとRPEの方が一般的に用いられます。
RPE10・9・8はどれくらい？
RPEとRIRは、おおよそ次のように対応します。[1]
| RPE | RIRの目安 | セット終了時の状態 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | もう1回できない |
| 9 | 1 | あと1回程度 |
| 8 | 2 | あと2回程度 |
| 7 | 3 | あと3回程度 |
| 6 | 4程度 | あと4回程度 |
例えば、
100kg × 5回
を行ったとします。
5回目を終えた時点で、
「あと2回ならできそう」
と判断したのであれば、
100kg × 5回 @RPE8
のように記録できます。
逆に5回目がほぼ限界で、6回目はできそうにないのであれば、
RPE10
に近いセットだったと考えます。
ただし、この対応は本人による推定です。
RPE8と判断したから、実際に必ずあと2回できるわけではありません。
あくまで「主観的」な運動強度であることに注意が必要です。
この点については後半で詳しく説明します。
RPEとRIRの違いは？
RPEとRIRは実質的にはほとんど同じ意味です。
残り何レップできそうか？
ということに対して、
残り2レップなら
RPE8
RIR2
と表現される。
違いはそれだけです。
RPEと%1RMとの違い
RPEと混同しやすいのが、
%1RM
です。
例えば1RMが100kgなら、
80kgは、
80%1RM
です。
これは最大重量に対する使用重量の割合なので、
80 ÷ 100 × 100＝80%
と計算できます。
一方、RPEは本人の評価です。
同じ80kgでも、ある日はRPE7、別の日にはRPE9となる可能性があります。
したがって、
%1RM＝最大重量に対して何％の重量を使っているか
RPE＝そのセットがどれくらい限界に近かったと評価するか
と分けて考えると分かりやすくなります。
RPEはベンチプレスでどう使われる？【一般論】
RPEには複数の使い方があります。
まずは、ベンチプレスのトレーニングで一般的にどのように使われているのかを整理します。
基本的には、スクワット、デッドリフト、ミリタリープレス、懸垂（ラットプル）などの基本種目でも考え方は同じです。
大きく分けると、
- セット終了後の強度を評価する
- RPEを基準に使用重量を決める
- RPEを上限としてトレーニングを止める
といった使い方があります。
1. セット終了後の強度を評価する
まずは、
セットが終わったあとにRPEを記録する方法
です。
例えば、
100kg × 5回
を行ったあと、
「あと3回くらいできた」
と感じたのであれば、
RPE7
と評価します。
次のセットでは少し疲れて、
「あと2回くらい」
なら、
RPE8
です。
3セット目が、
「あと1回くらい」
なら、
RPE9
です。
記録としては、
- 100kg × 5回 RPE7
- 100kg × 5回 RPE8
- 100kg × 5回 RPE9
となります。
重量と回数だけでは、
そのセットにどれくらい余裕があったのかまでは分かりません。
RPEを一緒に記録することで、
そのセットがどれくらい限界に近かったと感じたか
まで残すことができます。
2. RPEを使って重量を決める
RPEは、
その日の使用重量を決めるための指標
として使われることもあります。
例えば、
5回 @RPE8
と指定されていたとします。
これは、
5回行った時点で、あと2回程度できると予測される重量を選ぶ
という意味です。
例えば、
100kg × 5回ではRPE7程度になりそう。
102.5kg × 5回ならRPE8程度になりそう。
と判断したのであれば、
105kgを使用重量として選ぶ
といった使い方です。
つまり、
あらかじめRPEを設定して、
そのRPEになると予測される重量を選択します。
固定された重量だけでなく、その日の状態に合わせて負荷を調整する方法の一つです。
RPE・RIRをトレーニング負荷のオートレギュレーションに利用する方法は、筋力トレーニング分野でも研究されています。[1][2]
3. RPEキャップとして上限を決める
もう一つが、
RPEをトレーニング中の上限として使う方法
です。
これを、
RPEキャップ
と呼ぶことがあります。
例えば、
RPE8を上限にする
と設定します。
トレーニング中にRPE8へ到達した、またはそれ以上になりそうだと判断したところで、
それ以上負荷を高めたり、反復やセットを続けたりしないように調整します。
例えば、
10回を予定していたセットでも、
8回目でRPE8に達したと判断すれば、
8回でセットを終了する
という使い方があります。
また、
同じ重量・回数で複数セットを行い、
- 1セット目：RPE6.5
- 2セット目：RPE7
- 3セット目：RPE7.5
- 4セット目：RPE8
となった場合に、
RPE8へ到達した4セット目で、その種目を終了する
という使い方もあります。
そのほか、設定したRPEを超えないように、
- 重量を下げる
- 回数を減らす
- 追加セットを行わない
といった調整をする場合もあります。
つまりRPEキャップは、
RPEを「これ以上は行わない」という上限として利用する方法
です。
実際にベンチプレスの練習でどのように使うかについては、後ほど詳しく説明します。
RPE・RIRを使うメリット
RPEやRIRには便利な点があります。
その日の状態を記録できる
同じ重量・同じ回数でも、毎回同じ体感になるとは限りません。
例えば、
- 前回：100kg × 5回 @RPE9
- 今回：100kg × 5回 @RPE7.5
だったとします。
重量も回数も同じですが、
今回は前回より余裕があったと評価しています。
1RMを毎回測定しなくても、
同じセットに対する余裕の変化
を記録できます。
- 睡眠時間
- 食事
- 前回のトレーニングからの期間
- その間の他のトレーニング
などを記録しておくと、何が原因（理由）で重量が「重く/軽く感じたのか」を分析しやすくなります。
セット間の疲労を確認できる
例えば、
100kg × 5回を3セット行って、
- 1セット目：RPE7
- 2セット目：RPE8
- 3セット目：RPE9.5
だったとします。
すべて、
100kg × 5回
には違いありません。
しかし、3セット目ではかなり限界に近づいていたことが分かります。
重量と回数だけを記録するより、
セット内容を詳しく残せます。
傾向が把握できていれば、セット間のインターバル時間を長くするなどの調整も可能になります。
重量だけでは分からない情報を残せる
例えば、
100kg × 5回
だけでは、
5回目が楽だったのか、ギリギリだったのか分かりません。
しかし、
100kg × 5回 @RPE8
と記録すれば、
本人がどれくらい余力を感じていたのかも残せます。
これは後からトレーニング内容を振り返るときにも役立ちます。
RPE・RIRの弱点【重要】
ここまで見ると、
「RPEを使えば、その日の強度をかなり正確に管理できるのでは？」
と思うかもしれません。
しかし、RPE・RIRには大きな前提があります。
それは、
「あと何回できるか」を本人が推定しなければならない
という点です。
RIRの予測には誤差がある
RIRの予測精度について調べたレビュー・メタ解析では、13報・12研究、計414人のデータが解析されました。
その結果、参加者は平均すると、
実際にできる残り反復数を約0.95回少なく予測する傾向
がありました。[3]
つまり、
「あと2回できる」
と思ってセットを終了したものの、
実際に限界まで行えば3回程度できた、
という方向の誤差が平均的にはみられたということです。
限界に近いほど判断しやすくなる傾向がある
同じメタ解析では、
実際の限界に近いところで予測するほど、RIRの予測精度が改善する傾向
が確認されています。[3]
例えば、
「あと1回できるか」
を判断する方が、
「あと5回なのか、7回なのか」
を判断するより分かりやすいということです。
そのため、
RPE9やRPE10付近と比較して、
RPE7やRPE8付近では、
「本当にあと3〜4回なのか」
を判断する難しさがあります。
僕自身も、実際に分かるのはRPE9ぐらいです。
RPE8や7は、そう感じたとしても実際にはあと3~4レップできることもあり、正直に言うとほとんど当てにできません。
高重量・低反復の方が推定しやすい可能性がある
RIR予測に関するメタ解析では、
反復回数が少ない条件、つまり一般的により高重量となる条件の方が、予測精度が改善する傾向が報告されています。[3]
ベンチプレスとローイングを用いた研究でも、セットが進み実際の限界へ近づくにつれてRIRの推定精度が改善しました。[4]
つまり、
RIRという仕組みそのものに一定の推定誤差がある
ことを前提に利用する必要があります。
経験者もRPEを読み違える
これは初心者に限った話ではありません。
ベンチプレス経験者14人と、比較的経験の浅い13人を比較した研究では、1RM時には経験者の方が高いRPEを報告しましたが、それ以外の60%、75%、90%1RMや70%1RM×8回では、RPEに明確な群間差は確認されませんでした。[2]
また、RIR予測研究をまとめたメタ解析でも、
トレーニング経験の多さが予測精度を明確に改善するという結果は確認されていません。[3]
ベンチプレストレーニングでRPEをどう使う？
ここまで、RPEにはいくつかの使い方があることを説明しました。
では実際のベンチプレストレーニングでは、どのように使えばよいのでしょうか。
僕がおすすめするのは、
RPEをセット終了後の評価として使う方法
です。
つまり、
RPEを使ってその場で重量や回数を決めるのではなく、行ったトレーニングの記録として残す
という使い方です。
例えば、あらかじめ、
100kg × 5回 × 3セット
とトレーニング内容を決めておきます。
実際に行った結果が、
- 1セット目：RPE7
- 2セット目：RPE8
- 3セット目：RPE9
だったとします。
この場合、
重量・回数・セット数は予定どおり行い、その結果としてRPEを記録します。
RPEによって、その場でトレーニング内容を変更するわけではありません。
なぜRPEを記録するのか？
理由は、
重量と回数だけでは分からない情報をデータとして残せるから
です。
例えば、
100kg × 5回
という記録だけでは、
5回目がかなり余裕だったのか、
ギリギリだったのかは分かりません。
一方、
100kg × 5回 @RPE8
と記録しておけば、
そのとき本人が、
「あと2回程度できそうだった」
と評価していたことまで残せます。
これを継続すると、
同じ重量・同じ回数に対する感覚の変化を比較できます。
例えば、
前回：
100kg × 5回 @RPE9
今回：
100kg × 5回 @RPE8
だった場合、
今回は前回より余裕があったと評価していることが分かります。
RPEはその日の体調や睡眠時間、栄養状態によって上下しやすいので
RPEが下がった＝必ず筋力が上がった
ということではありません。
その上で、
- 重量
- 回数
- セット数
- フォーム
- 成功・失敗
- RPE
を一緒に記録しておけば、トレーニングを振り返るための情報が増えます。
セット間の疲労も記録できる
各セットでRPEを残しておくと、
セットが進むにつれてどれくらい余裕がなくなったか
も確認できます。
例えば、
100kg × 5回を3セット行って、
- 1セット目：RPE7
- 2セット目：RPE8
- 3セット目：RPE9.5
だったとします。
すべて、
100kg × 5回
には違いありません。
しかしRPEまで記録すると、3セット目ではかなり限界に近づいていたことが分かります。
セット間の休憩時間やセット数などを見直す材料にもできます。
RPEを使って重量や回数を決める方法はおすすめしない
一方、
RPEをもとに、その場でセット重量や回数を決める方法は基本的におすすめしていません。
理由は、
RPEの評価そのものに誤差があるから
です。
RPEは測定器で直接測っている数字ではありません。
本人が、
「あと何回できそうか」
を予測して決めています。
そして、先ほど紹介した研究でも、
RIRの予測には一定の誤差があることが確認されています。[3][4]
そのため、
RPEの評価をそのまま重量や回数の決定に使うと、
RPEの判断ミスが、そのままトレーニング内容のズレにつながります。
例えば、
5回 @RPE8
というメニューを行うとします。
これは、
5回行った時点で、あと2回程度できる重量を選ぶ
という方法です。
しかし、
本当はRPE10に近い重量なのに、
本人が、
「これはRPE8だ」
と判断すれば、
予定よりかなり限界に近い重量を使うことになります。
逆に、
本当はRPE6程度なのにRPE8だと判断すれば、
予定よりかなり軽いトレーニングになります。
つまり、
RPEの評価を間違えると、使用重量まで変わり、何をやっているのか分からなくなります。
RPEキャップも同じです。
例えば、
RPE8になったらセットを終了する
と決めたとします。
10回を予定していたセットで、
本当は6回目の時点ですでにRPE8なのに、
本人が、
「まだRPE6くらい」
と判断すれば、そのまま反復を続けることになります。
逆に、
まだ十分余裕があるのにRPE8と判断すれば、
予定より早くセットを終了してしまいます。
複数セットを行う場合でも同じです。
RPE8を上限としてセット数を決めていても、
RPEの判断がずれれば、
実際に行うセット数も変わります。
評価が間違う可能性があるなら、トレーニング内容まで変えない
ここが重要です。
RPEの判断には誤差があります。
なので
RPEベースで重量・回数・セット数を決めるのはあまり意味がない
と僕は考えています。
RPEを重量設定やRPEキャップに使えば、
判断を間違えるたびに、
- 使用重量
- 反復回数
- セット数
まで変わってしまいます。
特にベンチプレスを始めたばかりの段階では、この違いは大きいと考えています。
一方で記録を残すためのRPEは違います。
RPE8だと思ったものが、実際にはRPE7だったとしても、セット終了後の記録として残すだけなら、その日の、
100kg × 5回 × 3セット
というトレーニング内容自体は変わりません。
ベンチプレスのトレーニングにおけるセットの組み方は、ごちゃごちゃ考えると
自分の都合の良い方向に考えがちです。
なので、あらかじめ決められた重量×回数×セット数を淡々とこなしていくような方法が、再現性が高く重量を伸ばすことができます。
実際のセットの組み方は10/8/5プログラムがおすすめ
ここまで、
ベンチプレストレーニングでは、RPEをセット終了後の評価として使う
方法をおすすめしてきました。
では、
実際の重量・回数・セット数はどう決めるのか
という話になります。
そこで僕がおすすめしているのが、
です。
10/8/5プログラムの大きな特徴は、
自分でRPEを判断してトレーニング内容を決めなくてよい
という点です。
RPEはあくまで、
セット終了後の結果として記録するだけ
で構いません。
また、2026年9月段階で1,000名を超えるMAX更新実績もあり、再現性も確認しています。
RPEを使ったトレーニングでは、
例えば、
5回 @RPE8
のように、
「この重量なら5回でRPE8になる」
と自分で判断して重量を選ぶ方法があります。
しかし、前述の通りRPEの判断には誤差があります。
10/8/5プログラムでは、
こうしたRPEの判断を使って毎回重量を決める必要がありません。
決められたルールに沿って重量を進め、その結果として、
今日はRPE7だった
今回はRPE9だった
と記録すれば大丈夫です。
つまり、
RPEでトレーニングを決めるのではなく、トレーニングの結果をRPEで評価する
という使い方ができます。
10/8/5プログラムのもう一つの利点は、
自分でRPEを指定しなくても、結果として強度に幅が生まれやすい
ことです。
比較的余裕のある段階では、
RPE7〜8程度
になります。
そこから重量を上げていけば、
RPE9
そして、
RPE10に近いセット
まで進んでいきます。
つまり、
自分で、
「今日はRPE7にしよう」
「次はRPE9にしよう」
と考えなくても、
プログラムを進める中で、
余力のあるセットから限界に近いセットまで自然に含まれやすい
ということです。
RPE7〜8程度の余裕があるセットでは、限界に近いセットよりも、
フォームを意識する余裕があります。
例えば、
- バーを下ろす位置
- バーの軌道
- 上半身の固定
- 足の使い方
- 左右差
などを確認しながら反復できます。
重量が軽い局面を、単なる軽いトレーニングとして終わらせるのではなく、
フォームを整える期間
として使うことができます。
また、高強度のセットが続かないため、
疲労を抑える局面
いわゆるディロードとしても機能します。
一方で、
余裕のあるセットだけを続けるわけではありません。
プログラムを進めて重量が上がっていけば、
RPE9〜10に近いセット
も出てきます。
ここも重要です。
自分で毎回RPEを決めていると、
無意識に、
きついセットを避け続ける
こともできます。
逆に
毎回限界まで追い込む
ということにもなりかねません。
しかし10/8/5プログラムでは、決められたルールに沿って重量を進めるため、
限界に近いセットも定期的に入ってきます。
つまり、
自分で、「今日はRPE10までやろう」と考えなくても、高い強度の練習を自然に含めることができます。
ということで以上です。
RPEを適切に取り入れて、ベンチプレスの重量を伸ばしていきましょう。
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参考文献
[1] Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049. PubMed
[2] Ormsbee MJ, Carzoli JP, Klemp A, et al. Efficacy of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion for the bench press in experienced and novice benchers. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(2):337-345. doi:10.1519/JSC.0000000000001901. PubMed
[3] Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(2):377-390. doi:10.1007/s40279-021-01559-x. PubMed
[4] Mansfield SK, Peiffer JJ, Hughes LJ, Scott BR. Estimating repetitions in reserve for resistance exercise: an analysis of factors which impact on prediction accuracy. Journal of Strength and Conditioning Research. Published online August 31, 2020. doi:10.1519/JSC.0000000000003779.