みなさん、こんにちは。うつベンチです。
今回は
【ベンチプレス】MAX重量を伸ばすには何にお金をかけるべき？
というお話をしたいと思います。
ベンチプレスを頑張っているけど、何にお金をかければ効果的に重量を伸ばせるのか分からない。
たくさんの情報があふれていて、どれが本当に自分にとって必要なのか迷ってしまうことってありますよね。
例えば
高い会費のジムもあるけど、本当にそこに通うべきなのか。
食事やサプリメントに投資するべきか。
ベルトやリストラップなどのベンチプレスアイテムにお金を使った方がいいのか
フォームの改善にお金をかけるべきか？
プログラムを買うべきなのか？
いろいろな選択肢があって悩むことが多いと思います。
そこで今回は、僕が考えるベンチプレスの重量を伸ばすために何にお金をかけるべきか、についてお話しします。
この記事を見ると、何にお金をかければ良いか、判断基準が明確になります。
このブログではベンチプレスが強くなるための記事を色々と出していますので、気になる方は他の記事も見て行って下さい。
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では、早速一位から行きたいと思います。
お金をかけるべきもの1位
1位は
ジム・器具などのトレーニング環境
です。
ホームジムの方はホームジムにある器具ですね。
なぜトレーニング環境が一番重要かというと、ベンチプレスを伸ばすためには、ベンチプレスがやりやすいトレーニング環境が必要だからです。
当たり前のことだと思うかもしれませんが、一般的なジムはベンチプレスを伸ばすためのトレーニング環境が整っていないことが多いです。
例えばラックの使用制限です。
一般的なジムはラックの使用制限が30分〜40分ぐらいではないでしょうか？
混んでいると20分というところもあるようです。
この時間だとベンチプレスを伸ばすための環境としては、無理ではないですが、物足りないというのが正直なところです。
アップやって、トップやって、5セットやるのが精一杯ではないでしょうか。
僕の場合は、トップもセットもギリギリの重量になってくるとインターバルを10分ぐらい取る時もありますので、ちょっと時間が足りないですね。
さらにいうとその後に軽い重量で5セットぐらいフォーム練習をして、トータル2時間ぐらいラックを使っています。
ホームジムだとこのような事ができますが、パワージム以外の一般的なジムではなかなか難しいですよね。
そうなるとベンチプレスの練習が十分にできない。
結果的に重量が伸びないという事が起こると思います。
あとはラックの種類もかなり影響します。
特にラック高の調節幅ですね。
この調節幅が大きいラックはベンチプレスをやる上ではメチャメチャやりずらいです。
なぜかというとラックアップの時にラックが高すぎる、低すぎるという事が起きるからです。
ラックアップの時点でラックが高すぎるとフォーム組みでセッティングした肩甲骨が抜けてしまいますし
低すぎるとラックからバーベルを持ち上げるのが大変すぎて、肝心のベンチプレス動作の前に疲れてしまいます。
また、セーフティーバーの調節幅も大きくなるので、セーフティーが高すぎてボトムまで下ろせなかったり、低すぎて潰れた時に首スレスレに落とさなければいけなくなったりして、とてつもなく不便です。
不便というか危険です。
セーフティーがしっかりベストな高さに調整できないだけで、怖くてMAX挑戦ができません。
最低でも調節幅が5cm以下、できれば3cm以下が良いと思います。
ベンチ台も結構影響します。
僕は、以前使っていたアジャスタブルベンチ、角度が変わるやつですね、このアジャスタブルベンチからMBCパワーさんのフラットベンチに変えただけで、ベンチがメチャクチャやりやすくなって、MAXが140kgから145kgになりました。
5kg違うって相当違いますよね？
それぐらい違うんですよ。
なので、ベンチプレスの重量数を伸ばすために、まず何にお金をかけるかというと、まずはトレーニング環境ですね。
3年間月3,000円のジムに通って、不自由な環境でベンチプレスの重量が上がらないよりも、1年間月9,000円のジムに通って、ベンチプレスを自由にできる環境でさっさと重量をあげてしまった方が良いと思います。
ベンチプレスをやる量と重量って比例しますからね。
これは正直過去の自分に言いたいことでもありますね。
ここにお金を払わないで、今回の最下位のものにお金を払うのは非常に勿体無いと思います。
ホームジムとかでハーフラックとかを買おうと思うと20万円近くかかってしまいますが、月1万円のジム代と考えれば2〜3年で元が取れます。
好きなだけアップができて、好きなだけインターバルが取れて、好きなだけセットができて、フォーム練習もできるというのは最高ですよ。
もちろんパワージムがあれば仲間も増えますし、強い人を直接見れる機会があるのでパワージムも凄く良いと思います。
あとはゴールドジムとかですかね。
いずれにしても僕が一番最初にコミットするのはジムや器具などのトレーニング環境です。
お金をかけるべきもの2位
2位は
パーソナルトレーニングやフォーム・セットなどのトレーニング情報
です。
トレーニングの勉強代と言い換えても良いと思います。
つまり人に教えてもらうとかプログラムを買うとかってことですね。
特に初心者の方は重要だと思います。
よく
「もう少しできるようになったらパーソナルに行こうと思います」
という話を聞きます。
この気持ちは凄くよくわかります。
僕もそう思っていました。
ですが、これは逆です。
始めたてこそパーソナルトレーニングに行った方が良いです。
右も左も分からないから申し訳ない、とか恥ずかしいと思う方もいるかもしれませんが、やったことがないものをできないのは当たり前です。
なまじ独学で進めていって、変な癖がついた状態でパーソナルを受けると修正するのに時間がかかります。
ベンチを初めてたてで、まっさらな状態でパーソナルトレーニングを受けて3ヶ月ぐらいで基礎を教わればその後の上達は早いです。
なぜこう思うのかというと、僕の原体験があって
僕はベンチプレスを初めて1年半独学でやっていて、半年で100kg上がったんですが、その後重量がどうも伸びなくてベンチプレス世界チャンピオンの児玉さんにメニュー作成やフォームチェックのご指導をお願いしました。
そこから1年間で40kg、重量にすると110kgから150kgまで伸びたんですよね。
この間ずっと児玉さんに教えて頂いていたわけではないんですが、ご指導頂いたことを自分なりに理解して応用していくことで重量が伸びたと思っています。
こういった経験からも指導を受けるとかフォームやセットについて学ぶために投資するというのは、ベンチプレスの重量を伸ばす上で重要だと思っています。
ではどのようなところから情報を取ったら良いかという話ですが
パーソナルトレーニングを受けるのであればインスタグラムやYoutubeなどのSNSなどを確認して、どのような活動をしているのかを確認するのが良いと思います。
この時に自分の目的に合った指導者を選ぶのが重要です。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいのに、それを主な目的としないトレーナーさんに習いに行くと思わぬ展開になりかねません。
例えば、ベンチプレスを教えて欲しいと言って、医療系資格トレーナーの方のパーソナルトレーニングを受けると、数回体のチェック、メンテナンス、歪みの矯正やその指摘ばかりやったという話も聞きます。
もちろんこれも大事ですけど、回り回ってベンチのパフォーマンスに影響を与えるので凄く大事なんですけど、今の直近の目的と違うよね、という話になってしまいます。
実は僕も経験があって、ベンチを習いたかったのに永遠にサイドレイズをやらされて僧帽筋に入るのは間違いだと説明されたことがあります。
パソコンの使い方の教室に行ったら、パソコンの作り方やシステムから教え始めたら嫌じゃないですか？
コアがどうとか、CPUがどうとかプロンプトがどうとか言われたら
早くエクセル教えろよ！ってなりますよね。
こういったことにならないように、あらかじめベンチプレスを教えてくれるかを文書で確認するかDMとかで確認しておいた方がいいです。
もしくはベンチプレッサーやパワーリフターのような専門職の方に教わるとかですね。
ベンチプレッサーやパワーリフターに教わるのなら間違いないと思います。
筋肥大を目的にしているから、重量を上げるフォームじゃなくて効かせるフォームを習いたいんだ
という方もいらっしゃると思いますが、ある程度の重量、ここでは体重70kgでベンチ120kgぐらいまでとします、それぐらいまではベンチの重量アップ＝筋肥大と思って問題ないと思います。
この辺の話は「セットは筋トレではない」という動画でもお話ししているので、よろしければご覧ください。
それぐらいまで重量が伸びて、しっかりと体の土台を作ってから足りない部分を他の種目で整えてあげる方が筋肥大のプロセスとしても早いと思います。
ベンチプレスが120kg上がる技術と筋量があれば、他の種目は問題なくできます。
ですので、筋肥大を目的としていてもベンチプレッサーやパワーリフティングのような専門家に習うことをオススメします。
具体的にはK’sジムの児玉大紀さん、B.A.D（Body Art Design）の鈴木佑輔さん、No Limitsの三土手大介さんなど、他にもたくさんいらっしゃいますが、
今の時代は世界チャンピオンのパーソナルトレーニングやオンラインパーソナルトレーニングが受けられる時代ですので超一流の方に教わらないのはもったいないと思います。
お金をかけるべきもの3位
3位は
食事
です。
初めにお断りしますが、普通の食事はちゃんとして下さい。
そこはトレーニングをしていようがいまいが同じです。
普通の食事に加えて、というところを前提とします。
とは言っても、筋肉や体にとって良い食事と言うのはそこまでお金はかからないかもしれません。
ジャンクよりは高くつきますが、それぐらいの投資をするのはありだと思います。
米、肉、魚、卵、大豆、野菜などをバランスよく普通に食べていれば良いと思います。
タンパク質は体重×1gを通常とすると、それよりも少し多めに体重×1.25~1.5倍gぐらい取れれば問題ないと思います。
野菜は少しお金がかかるかもしれませんね。
お金を掛けると言うか、ちゃんとしたものを食べれば問題ないと思います。
お金をかけるべきもの4位
4位は
ベンチプレスアイテム
です。
ベンチプレス専用のアイテムには、リストラップやベルト、エルボースリーブなどがあります。
これらのアイテムは、トレーニングの際に関節を守ってくれたり、ケガを防止したり、フォームを安定させるのに役立ちます。
例えば、リストラップは手首をサポートし、重い重量を扱う際の手首の安定性を高めます。
ベルトは腰をサポートし、体幹の安定性を保つのに役立ちます。
エルボースリーブはケガの防止にもなりますし、肘の調子が悪い時は悪化を防ぐことができます。
これらのアイテムに投資することで、トレーニングの質を向上させることができます。
ですが、これらのアイテムに関して、より高いものを購入する必要があるかはまた別の話です。
例えばベルトですが、僕はトレーニング開始当時に3,000円程度でベルトを購入しました。
これをいまだに使っています。
なぜかというと、これで事足りているからです。
4万円以上するレバーアクションベルトを買う予定は今のところありません。
あと4万円しかお金が使えないとなったら、20kgプレートを買うか、2万円のパーソナルトレーニングを2回受けます。
リストラップ、エルボースリーブも同様ですね。
まぁ、SBD使ってるけど（笑）
買わないという話ではなくて優先順位の話なので、順番が回ってくれば買いますという感じですね。
けど、このリストラップも2年以上使ってますね。
硬い方、スティフはあと数年使えると思うので、多分買い替えないですね。
そもそもこういったアイテムは、使わないでベンチプレスができるならそれに越したことはないです。
リストストラップなし、ベルトなし、エルボーなしでMAX更新できる体や技術の状態を僕は常に目指しています。
なのでアップ120kgぐらいまではノーギアで行うことも多いです。
130kgぐらいをノーギアで持って、調子を確認することもあります。
初心者の方なら尚更ギアに頼らない方が良いですね。
初めからギアに体を預けるようなフォームでやると、成長スピードが遅くなると思います。
特にベルトは腹圧がかけられない人がスクデッドでベルトを使うと肋骨が折れるので気をつけて下さい。
ただし、試合に出る人は公認のアイテムが必要だと思うので、それはしっかり揃える必要がありますね。
あくまで価値観の問題なので、高いギアが無価値ﾄいうことが言いたいのではありませんのでご理解下さい。
そりゃ僕だってお金がたくさんあったらSBDのレバーアクション欲しいですよ（笑）
かっこいいですからね。
それでモチベーションが上がってトレーニングがたくさんできる人は買うのはありだと思います。
でも僕はそれよりベンチが強くなるために必要なことにお金をかけたいということです。
お金をかけるべきもの5位
今回の最下位は
サプリメント
です。
今回の1位ジム環境、2位トレーニング情報に月1万円以上かけずに
サプリメントに月1万円以上かけている人は
プロテイン、クレアチンと足りない人はマルチビタミン以外のサプリをやめて
トレーニング環境、トレーニング情報に回して下さい。
というのは言い過ぎかもしれませんが、あながち冗談ではありません。
僕はプロテインは一回40gぐらい、残り80gは食事から取るとして、月1kgちょっと、値段的には味なしのもので2,200円ぐらいです。
とはいえ2日に1回ぐらいしか飲まないので月1,100円ぐらいですかね。
クレアチンはインフォームドチョイスやスポーツのアンチドーピング認証付きのものでも1日5g摂取するとして月1,000円ぐらいですし、マルチビタミンは月700円ぐらいです。
せいぜいお金をかけても3,000円ぐらいでしょう。
ジムが3,000円でサプリに10,000円かけている人は僕の考えでは優先順位が逆です。
ジムに10,000円、サプリに3,000円の方が良いです。
これは言い切っても良いですが、ジムに10,000円、サプリに3,000円の方が絶対にベンチの重量は伸びます。
まとめ
ということで、全体の優先順位を考えてきました。
ここまでお話ししたことを僕の場合に当てはめてみます。
僕の場合はホームジムは3年の減価償却と考えると月8,000円ぐらいです。
これはラック、ベンチ台、プレートを買ったり諸々含めてですね。
ホームジムの分、割安だと思います。
土地代やスタッフ費用がないので。
ですが、ラックは使い放題、好きなだけアップ、トップ、セット、フォーム練習ができます。
トレーニング情報、勉強と言っても良いかもしれませんが
メニュー作成、フォームチェック、有料教材に月10,000円ぐらい。
僕の場合は結構ここが大きいかもしれませんが、これはベンチプレスの情報を発信しているので仕方ないですね。
とはいえ、得た情報は全て自分に取り込んでから発信していますから勉強代としては安いもんだと思っています。
食事は通常通り、特に追加でお金はかけていません。
ベンチプレスアクセサリーは今年はニースリーブとエルボースリーブ、リストラップを買ったので、月換算すると2,000円ぐらい。
サプリメントは今はプロテイン、クレアチンとマルチビタミン、あとクエン酸で月3,000円ぐらいですね。
合計月23,000円ですね。
ベンチプレスにフルコミットしてる割にはそこまででもない金額ではないでしょうか？
これが月30,000円使えるならプラスアルファで食事をもう少し改善したいですね。
ということで、今回のまとめです。
ベンチプレスのMAX重量を上げたいという時に何にお金をかけるかという優先順位は僕の価値観では
1、トレーニング環境
2、トレーニング情報
3、食事
４、アイテム
5、サプリメント
でした。
例えば、3,000円のジムに通っていて、サプリメントに月10,000円以上かけている場合は逆にした方が良いと思います。
つまりジムに10,000円、サプリに3,000円ですね。
というかサプリを全てカットして3,000円はパーソナルトレーニングに使ったほうが良いです。
今は世界チャンピオン、日本チャンピオンの方のオンラインパーソナルも受けれる時代ですので、超一流の技術や知識を学べる機会を逃すのは非常に勿体無いです。
はい、ということで今回は以上です。
このブログではベンチプレスが強くなるための記事を色々と出していますので、気になる方は他の記事にも遊びにきて下さい。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回
バイバイ