みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
10/8/5プログラムでパワーリフターハリーさんが脅威のMAX更新215kg！
というお話をしていきたいと思います。
パワーリフターハリーさんはご存知の方も多いと思いますが、93kg級でパワーリフティング競技をしてらっしゃいます。
Youtubeもやってらっしゃいますので本家様の動画も是非ご覧ください。
Lineの方に10/8/5プログラムでMAX更新しました！とのご連絡を頂いて、今回共有させて頂いています。
前からYoutubeで見ていた超強い方が僕のプログラムでMAXを更新して頂いたということで大変嬉しいです。
今回使って頂いた10/8/5プログラムは非常にシンプルで原理原則に基づいたプログラムなので、どのようなセットを組んだらいいか分からないという方には非常におすすめのプログラムです。
実際にうつベンチLine公式アカウントでメニュー作成をさせて頂いた方のデータを1年間とったんですが、3ヶ月以上実施して頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
200kgオーバーの方もハリーさんを含めて2名、150kg以上は僕と以前ご紹介させて頂いたみちのくベンチプレス研究所の2号さんも含めて3名の実績があります。
10レップ、8レップ、5レップを漸進性過負荷の原則とピリオダイゼーションに基づいてご自身の限界に応じてプログラムを進行していくことができます。
原理原則に従った一貫したセットの組み方で継続的にトレーニングを積むことでベンチベンチプレスの重量を伸ばしていくことができるので、ぜひ参考にして下さい。
詳しくはこちらの記事で紹介していますので、よろしければご参照ください。
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
それで本題に入りましょう。
パワーリフターハリーさんのMAX更新215kg！！
改めて、パワーリフターハリーさんは93kg級のベンチプレッサーです。
10/8/5プログラム導入前の練習止めMAXは212.5kgとのことでした。
オフシーズンは96kg前後だそうです。
この時点で異次元の強さ過ぎ（笑）
フォーミュラは131.6！
IPFポイントだと100ぐらいですね。
ヤバ過ぎる（笑）
ちなみに僕は体重82kgで止めなしMAX155kgなので、フォーミュラ104ぐらい。
弱！
ということで間違いなくトップリフターのハリーさんのMAX更新の映像は動画内の3:24~です。
すげー！！としか言いようがないんですが、凄いですね（笑）
今回MAX更新に至った経緯、メニューも丁寧にまとめたものを頂きましたので、そちらも見てみましょう。
詳しくはハリーさんの動画をご覧下さい。
実際のトップとセットの組み方
トップとセットの全体像はこんな感じです。
まずトップシングルはMAX重量が212.5kgに対して172.5kgのスタートです。
-20%ぐらいからのスタートになっています。
やはり重量が高重量帯の方は-10%ではなく-20%ぐらいからスタートするのが良いですね。
僕自身も高重量帯ではないですが、-10%だとかなり厳しいものを感じています。
セットのスタート重量は132.5kg×10レップ×5セットです。
ここも絶対重量がヤバいのですが、MAX重量に対してのセット重量としては低めからスタートしています。
高重量帯の場合、スタート重量はトップもセットも低めの設定で良さそうですね。
足上げは102.5kg×12レップ×4セットです。
12レップスタートということで、ハイレップ帯を強化していく方針ですね。
頻度は週3回ですかね、おそらく。
しばらく10レップで進めていって、7月29日にT&G10×5と足上げ12×3の最高重量を更新。
その後もT&G170kg×8×3、足上げ140kg×10×3を更新、その後MAX215kgを更新という流れになっています。
T&G170kg×8×3の時点で凄すぎて良く分かんないですが、いつか上げたいですね。
データ量が少ないので、相関を計算することはできなさそうですが、各レップ帯のT&Gや足上げの最高重量の更新がMAX重量の更新に寄与していると考えても良さそうだなと思います。
T&G165kg×10×4が成功したことでRM換算は211.3kgとなり、157.5kg×10×5が今までのセットMAXだったと仮定するとRM換算は203.1kgから211.3kgまで増加しています。
ハリーさんのMAX更新からの考察
このようにMAX重量とRM換算に乖離がある場合はそこを埋めることでMAXを更新できる可能性があることが示唆されますね。
これは多くの方に見られる傾向で、特に最近は5レップセットが流行っていたことも影響して5レップをメインで取り組んでいる人が多いです。
5レップをメインで行っている方に10レップを行ってもらうと、初めのうちは慣れていないのでMAX重量と10レップセットのRM換算が10kg以上乖離します。
ですが、10レップを1~2ヶ月やり込んでいき、この乖離が埋まるとあっさりMAXを更新、さらにそこから10kg以上伸びたりということがよく起こります。
これは感覚の話ではなく、うつベンチLine公式アカウントでメニュー作成を行ってデータ取りを行った結果の話です。
これを10レップセットの効果と捉えるのか、トータルボリュームの増加と捉えるのかはまだ判断できない部分ではあります。
ですが、今まで特定のレップ帯しか行ってこなかった方にとって、異なるレップ帯をやり込むことで停滞を突破する糸口になることを示唆しています。
ぜひ参考にしてみて下さい。
ということで今回は以上です。
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