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うつベンチです。
今回は、3種類のスポーツ遺伝子を検査できる
エクササイズ遺伝子検査
を実際に受けてみました。
僕は普段からベンチプレスを中心にトレーニングをしていて、
「自分は瞬発力タイプなのか？」
「高重量低回数が向いているのか？」
「ボリューム練習の方が合っているのか？」
「そもそも自分の体質はどんな傾向なのか？」
という部分には、以前から興味がありました。
またクライアントやベンチプレス強者のお話を効く中で、
- 3レップ10セットなどの高重量/低回数が強い人
- 10レップ5セットなどの低重量/高回数が強い人
がいることも不思議に思っていました。
個人の特性として漠然と捉えていましたが、このような違いが遺伝子検査によって分かるのでは？と考えたのがきっかけです。
初めにお断りしておきますが、遺伝子検査の結果だけでベンチプレスの才能が分かるわけではありません。
ベンチプレスは、フォーム、筋量、練習量、疲労管理、食事、睡眠、継続年数など、さまざまな要素で決まります。
ただ、自分の体質を知ることで、
「なぜこの練習が合いやすいのか」
「なぜこのメニューだと疲れやすいのか」
「今後どんな方向でトレーニングを組めばいいのか」
を考える材料にはなると思いました。
そこで今回は、実際にエクササイズ遺伝子検査を受けてみた結果、感想、筋トレ・ベンチプレス目線でどう活かせるのかをまとめていきます。
ちなみに僕自身は遺伝子工学の研究で修士課程を終了しており、個人的に非常に好きな分野ではあります。
が、ベンチプレス愛好家の方が自分の遺伝子型にどれだけ興味があるかは正直不明です（笑）
妻からは、
そんなの面白がっているのはお前だけでは？
と厳しいお言葉と頂きましたが、面白がってくれる方がいると信じて、頑張って執筆します。
今回実施したエクササイズ遺伝子検査はハーセリーズ社の「DNA EXERCISE エクササイズ遺伝子検査キット」です。
エクササイズ遺伝子検査とは？
エクササイズ遺伝子検査は、スポーツや運動能力に関係する遺伝子を調べる検査キットです。
DNA EXERCISEは「エクササイズ体質」「タイプに合ったスポーツ例」「トレーニング方法や栄養のアドバイス」などを確認できる検査キットとして紹介されています。
検査する遺伝子は以下の3つです。
- ACTN3遺伝子
- ACE遺伝子
- PPARGC1A遺伝子
簡単に言うと、
- ACTN3：瞬発力・速筋・パワー発揮に関係
- ACE：持久力・血管収縮・循環機能に関係
- PPARGC1A：ミトコンドリア・エネルギー代謝に関係
というイメージです。
エクササイズ遺伝子検査は、
「あなたはこの競技に向いています・向いていません」
「このトレーニングをすれば必ず伸びます」
というものではありません。
あくまで、自分の遺伝的な体質の傾向を知るための検査です。
結果を見て一喜一憂するというよりも、
「自分のトレーニング方針を考えるための材料」
として使うのが良いと思います。
エクササイズ遺伝子検査を受けた理由
僕がこの検査を受けた理由は、シンプルに
自分の体質を知りたかったから
クライアントのメニュー作成に活かせるから
です。
非常に研究対象として興味をそそります。
ベンチプレスを長く続けていると、人によって伸び方がかなり違うことを感じます。
トータル2,000名以上の方のメニュー作成を行ってきましたが、同じメニューをやっても、すぐに重量が伸びる人もいれば、なかなか伸びない人もいます。
3~5回の高重量低回数で伸びる人もいれば、8回〜10回くらいのボリューム練習を積んだ方が伸びる人もいます。
週3回で伸びる人もいれば、週5回やった方が調子が良い人もいます。
逆に、高頻度でやると疲労が抜けずに潰れてしまう人もいます。
その中のひとつとして
遺伝的な体質
も関係している可能性はあると思います。
僕自身も、これまでベンチプレスを伸ばす中で、
「なぜこのメニューは合うのか」
「なぜこの練習は疲労が抜けにくいのか」
「自分は高重量向きなのか、ボリューム向きなのか」
ということを体感やRM換算で研究してきました。
そこで、自分の感覚やデータだけではなく、遺伝子という別の角度から自分の体質を見てみたいと思い、今回エクササイズ遺伝子検査を受けてみました。
検査でわかる3種類のスポーツ遺伝子
ここからは、エクササイズ遺伝子検査で調べる3種類の遺伝子について、少し詳しく解説します。
専門的な話も出てきますが、筋トレ・ベンチプレスに置き換えるとかなり面白い内容です。
ACTN3遺伝子｜速筋・瞬発力・パワー発揮に関係する遺伝子
まず、筋トレやベンチプレスをしている人が一番気になるのが、ACTN3遺伝子だと思います。
ACTN3遺伝子は、 速筋の新陳代謝を司るタンパク質のα-アクチニン3というタンパク質を作る遺伝子です。
α-アクチニン3が多く存在するタイプの人は、速筋の働きが安定し瞬発系の運動能力が高いと考えられています。
速筋は、短距離走、ジャンプ、パワーリフティングのような、短時間で大きな力を発揮する運動で重要になります。
ベンチプレスも、特に1RMや高重量低回数では、瞬間的に大きな力を発揮する能力が重要です。
そのため、ACTN3遺伝子は、ベンチプレスとの相性を考えるうえで非常に興味深い遺伝子です。
ACTN3には大きく分けて「R型」と「X型」があります。
この二つが組み合わさって以下のようなタイプに分かれます。
・RR型：瞬発力・パワー系に有利な傾向
・RX型：中間的な傾向
・XX型：持久系・反復系に寄る傾向
R型を持っている場合は、α-アクチニン3を作ることができます。
一方で、X型が2つそろったXX型の場合、α-アクチニン3が作られにくい、または欠損するとされています。
ざっくりですが、各タイプと向いているスポーツは以下のようになります。
ACTN3遺伝子型ごとの特徴
短時間で大きな力を発揮しやすいタイプ
身体能力の傾向
R／R型は、筋肉内でα-アクチニン3が作られる遺伝子型です。 短い時間で大きな力を出す動作や、身体を素早く動かす能力に関係する可能性があります。 筋力や瞬発力を使う場面で、特徴が表れやすいと考えられています。
特徴を活かしやすい運動例
スピードと持久力を組み合わせやすいタイプ
身体能力の傾向
R／X型は、R型とX型を一つずつ持つ遺伝子型です。 瞬発的な動作と、運動を繰り返す能力の両方に関係する可能性があります。 走る、止まる、跳ぶ、方向を変えるといった複数の動作を行う競技で、 総合的な能力を発揮しやすいと考えられています。
特徴を活かしやすい運動例
長時間の運動を続けやすいタイプ
身体能力の傾向
X／X型は、筋肉内でα-アクチニン3が作られない遺伝子型です。 長時間にわたって身体を動かし続ける能力や、 運動時にエネルギーを効率的に使う能力に関係する可能性があります。 持久力が重要となる運動で、特徴が表れやすいと考えられています。
特徴を活かしやすい運動例
※この内容は、ACTN3遺伝子型と身体能力の関連について、一般的な傾向を整理したものです。 遺伝子型だけで筋繊維の構成、運動能力、競技適性が決まるわけではありません。 実際の能力には、トレーニング経験、技術、体格、筋肉量、心肺機能、 生活環境、ACTN3以外の遺伝的要因なども関係します。
ベンチプレス目線で考えると、ACTN3は以下のように見られます。
- RR型：高重量低回数、トップシングル、瞬発的な挙上に適性がある可能性があります。
- RX型：パワーと持久力の中間的な特徴を持つ可能性があります。
- XX型：純粋な一発の爆発力よりも、回数を重ねる練習やボリューム練習に適性がある可能性があります。
現時点ではRR型はベンチプレスに優位であると考えていますが、XX型がベンチプレスに不利かどうかは分かりません。
XX型はハイボリュームトレーニングに適している可能性もあり、それによる筋肥大効果→1RM向上の可能性は十分にあると考えています。
日本人のACTN3遺伝子割合
日本人におけるACTN3遺伝子の割合は以下のようになっています。
日本人のACTN3遺伝子割合
参照論文： ACTN3 R577X遺伝子型は、日本人エリートアスリートの短距離走能力と関連している［1］
半数以上がバランス型のRX型、瞬発型のRR型は20%、XX型が25%という感じでしょうか。
大体ですが「働きアリの法則（2：6：2の法則）」みたいになっているのが非常に興味深いですね。
パワー・スプリント系のオリンピック競技ではRR型とRX型が100%を占め、RR：RX=50：50とのことです。[2]
XX型はパワー系競技の超一流領域では遺伝的要因の差が出てきそうなところですね。
ACE遺伝子｜持久力・循環機能・セット耐性に関係する遺伝子
次に、ACE遺伝子です。
ACE遺伝子は、アンジオテンシン変換酵素というタンパク質に関係する遺伝子です。
ACEは血管を収縮させる物質を作り出すACEタンパク質の遺伝子です。
かなりざっくり言うと、
- I/I型：持久系に関係しやすい
- I/D型：バランス型
- D/D型：パワー系に関係しやすい
と説明されることが多いです。
ACE遺伝子型ごとの特徴
持久的な運動を続けやすいタイプ
身体能力の傾向
I／I型は、筋肉へ酸素や栄養を送り届ける能力と関係する可能性がある遺伝子型です。 長時間の運動による疲労を感じにくく、一定の力を持続して発揮する能力に特徴が表れやすいと考えられています。
トレーニングのポイント
- 持久系の運動との相性が考えられる
- 長時間の有酸素運動を続けやすい可能性がある
- 筋持久力トレーニングで成果が表れやすい可能性がある
持久力と瞬発力の中間的なタイプ
身体能力の傾向
I／D型は、I型とD型を一つずつ持つ遺伝子型です。 筋肉へ酸素や栄養を送り届ける能力は中間的で、持久力と瞬発力の両方に関係する可能性があります。 一つの能力に偏らず、さまざまな運動に対応しやすいタイプと考えられています。
トレーニングのポイント
- 持久系と瞬発系の両方に取り組みやすい
- 筋力と筋持久力を組み合わせた運動に対応しやすい
- 目的に応じてトレーニング内容を調整しやすい
短時間で力を発揮しやすいタイプ
身体能力の傾向
D／D型は、筋肉へ酸素や栄養を短時間で送り届ける能力と関係する可能性がある遺伝子型です。 瞬間的に大きな力を出す動作や、短時間の高強度運動で特徴が表れやすいと考えられています。
トレーニングのポイント
- 瞬発力を使う運動との相性が考えられる
- 高重量・低回数のトレーニングに取り組みやすい可能性がある
- 継続的なトレーニングによって持久的な能力も高められる
※この内容は、ACE遺伝子型と身体能力との関連について、一般的な傾向を整理したものです。 遺伝子型だけで持久力、瞬発力、疲労の感じ方、トレーニング効果が決まるわけではありません。 実際の運動能力には、トレーニング経験、筋肉量、心肺機能、体格、生活習慣、 ACE以外の遺伝的要因なども関係します。
ただし、ACTN3ほど単純に「パワー系」「持久系」と分けられるものではありません。
では、ACE遺伝子はベンチプレスに関係あるのでしょうか。
ベンチプレスは持久走ではないので、ACEの結果だけでベンチプレスの強さを判断することはできません。
しかし、トレーニング全体で考えると、ACEはかなり重要な視点になります。
なぜなら、ベンチプレスの練習は1回だけでは終わらないからです。
実際の練習では、
- アップセット
- トップシングル
- メインセット
- 補助種目
- フォーム練習
など、複数のセットをこなします。
つまり、ベンチプレスを伸ばすには、1発の最大筋力だけでなく、
- セットを重ねる能力
- インターバル後に回復する能力
- 週単位で練習を継続する能力
- ボリュームに耐える能力
も重要になります。
ACEの結果は、こうした「練習量への耐性」や「回復のしやすさ」を考えるヒントになる可能性があります。
たとえば、I型寄りの人は、ボリュームを積む練習や高頻度の練習に適性がある可能性があります。
D型寄りの人は、量を大量に積むよりも、高重量・低回数・出力重視の練習に適性がある可能性があります。
もちろんこれも確定ではなく、
実際の回復力は、睡眠、食事、ストレス、年齢、仕事の疲労、関節への負担、フォーム効率などにも大きく左右されます。
そのため、ACEの結果は、
「週に何回ベンチプレスを入れるか」
「ボリュームを多めにするか」
「高重量中心にするか」
「セット数を増やすか、強度を上げるか」
を考える材料として使うのが良いと思います。
日本人のACE遺伝子割合
日本人におけるACE遺伝子の割合は以下のようになっています。
日本人のACE遺伝子割合
参照論文： アンジオテンシン変換酵素遺伝子の欠失アレルは日本人男性における本態性高血圧のリスクを高める：吹田研究[3]
また、日本人のDD型（約12%）は、欧米白人（30%以上）[4]に比べて大幅に少ないという研究データも非常に興味深いです。
ACE遺伝子タイプの筋持久性能⼒改善効果
「身体能力に関するヒト遺伝子[5]」によると、
イギリスの軍人78人の10週間の持久性トレーニング継続後のACEタイプごとの改善効果。
II型タイプはDD型タイプに比べ11倍の増大を示した。
というデータがあります。
ACE遺伝子型別・筋持久力の改善傾向
トレーニング後に確認された運動持続時間の変化
※数値は提示された図をもとに、I／I型80秒、I／D型30秒、D／D型7秒として再構成しています。 ACE遺伝子型だけで、実際の筋持久力やトレーニング効果が決まるわけではありません。
参照文献： 身体能力に関するヒト遺伝子［5］
DD型の人は筋持久力を鍛えてもII型の人に比べて向上しづらいという傾向がありそうですね。
極端にベンチプレスが強い、高重量低レップが強い人はDD型の人なのかもしれません。
この辺は今後研究していきたいと思います。
PPARGC1A遺伝子｜ミトコンドリア・エネルギー代謝・疲労耐性に関係する遺伝子
3つ目が、PPARGC1A遺伝子です。
PPARGC1A遺伝子は、PGC-1αというタンパク質に関係する遺伝子です。
PGC-1αは、ミトコンドリアの働きやエネルギー代謝に関わる重要な調整因子です。
ハーセリーズの情報提供ページでも、運動によるミトコンドリア数の増加に鍵的に関わるのがPPARγ活性化補助因子1α、つまりPGC-1αであり、そのタンパク質をコードしているのがPPARGC1A遺伝子と説明されています。
もう少しわかりやすく言うと、PPARGC1Aは、
・ミトコンドリアの働き
・エネルギー産生
・有酸素能力
・運動への適応
などに関係すると考えられます。
ミトコンドリア関連遺伝子型ごとの特徴
運動を長時間続けやすいタイプ
身体能力の傾向
G／G型は、運動によるミトコンドリアの増加や、 エネルギー産生能力の向上と関係する可能性がある遺伝子型です。 運動強度を高めても、比較的長い時間にわたって身体を動かしやすい傾向が考えられます。
トレーニングのポイント
- 持久系の運動に取り組みやすい可能性がある
- 継続的な運動による変化が表れやすい可能性がある
- 有酸素運動や長時間の運動との相性が考えられる
運動への適応が中間的なタイプ
身体能力の傾向
G／S型は、G型とS型を一つずつ持つ遺伝子型です。 運動によるミトコンドリアの増加やエネルギー産生能力の変化は中間的で、 継続的な運動によって徐々に身体が適応していく可能性があります。
トレーニングのポイント
- 無理のない強度から段階的に進める
- 継続によって持久力を伸ばしやすい可能性がある
- 運動量と休養のバランスを調整する
段階的な運動適応を意識したいタイプ
身体能力の傾向
S／S型は、運動によるミトコンドリアの増加や、 エネルギー産生能力の向上が比較的緩やかである可能性が考えられます。 高い強度を短時間で繰り返すよりも、 運動時間や強度を段階的に増やす方法が取り組みやすい場合があります。
トレーニングのポイント
- 低強度から少しずつ運動量を増やす
- インターバルトレーニングを段階的に取り入れる
- 回復状態を確認しながら継続する
※この内容は、遺伝子型とミトコンドリアの増加、エネルギー産生能力、 持久的な運動への適応との関連について、一般的な傾向を整理したものです。 遺伝子型だけで持久力やトレーニング効果が決まるわけではありません。 実際の運動能力には、トレーニング経験、運動強度、食事、休養、心肺機能、 筋肉量、その他の遺伝的要因なども関係します。
日本人のPPARGC1A遺伝子の割合
日本人におけるPPARGC1A遺伝子の割合は以下のようになっています。
日本人のミトコンドリア関連遺伝子型ごとの割合
※塩基表記では、G／G型＝CC型、G／S型＝CT型、S／S型＝TT型に相当します。 割合の合計が99.8％となるのは、小数第1位への丸めによるものです。
参照： seeDNA「運動能力（瞬発力）」［6］より
PPARGC1A遺伝子はどのように考えるべきか
細かすぎる遺伝子研究について記述しているので、興味がある方のみご参照下さい。
PPARGC1A遺伝子は、運動能力に関係する遺伝子として紹介されることがあります。
しかし、実際のところ判断の基準は確立されていないのが現状だと思います。
特に、G／G型・G／S型・S／S型に分けて、
- G／G型は持久系
- S／S型は瞬発系
- G／S型はその中間
と説明されることがあります。
しかし、現時点の研究から考えると、このように単純に分類するのは正確ではありません。
PPARGC1A遺伝子について重要なのは、運動能力を直接決める遺伝子ではなく、運動に対する代謝的な適応に関係する可能性がある遺伝子として捉えることです。
ミトコンドリアとは
ミトコンドリアは、筋収縮に使われるATPを再合成する細胞内小器官です。
筋肉内に保存されているATPは少量であるため、運動中は消費したATPを繰り返し作り直す必要があります。
運動中のATP再合成には、大きく分けて次の3つの仕組みがあります。
- ATP-PCr系
- 解糖系
- ミトコンドリアによる酸化系
最大重量のベンチプレスを1回行うような数秒間の運動では、ATP-PCr系の貢献が中心です。一方、運動時間が長くなるほど、またセット数を重ねるほど、ミトコンドリアによる酸化的ATP産生の重要性が高くなります。
ミトコンドリアは、ベンチプレスの1回の最大出力を直接作る中心的な装置というよりも、
- セット間のATP回復
- クレアチンリン酸の再合成
- 複数セットでの出力維持
- 長時間のトレーニングへの対応
- 高頻度トレーニングへの対応
- 疲労後のエネルギー回復
を支える役割を持っています。
運動によってミトコンドリアはどう変わるのか
持久系運動や高強度インターバルトレーニングを行うと、筋肉内ではエネルギー不足、カルシウム濃度の変化、酸化還元状態の変化などが起こります。
これらの刺激によって、AMPK、CaMK、p38 MAPKなどのシグナル伝達経路が活性化され、PGC-1αの発現や活性が高まります。
その結果、ミトコンドリア関連タンパク質の産生や、ミトコンドリアネットワークの拡大が促されます。
2025年のランダム化比較試験のメタ解析では、持久系運動後にPGC-1αの発現が増える傾向が示されています。
ただし、研究間のばらつきは大きく、運動強度、運動時間、対象者、測定方法によって反応は異なります。[7]
また、「ミトコンドリアが増える」という表現には、複数の意味があります。
- ミトコンドリアの体積が増える
- ミトコンドリア関連酵素が増える
- 呼吸能力が高まる
- 脂肪酸を利用する能力が高まる
- ATP産生能力が改善する
- ミトコンドリアの品質管理が改善する
PGC-1αの発現が一時的に増えたからといって、直ちにミトコンドリアの量やATP産生能力が同じ割合で増えるわけではありません。
ヒト骨格筋では、核DNA由来とミトコンドリアDNA由来の遺伝子発現が、運動後に常に完全に連動するわけではないことも指摘されています。[8]
G／G型はミトコンドリアが増えやすいのか
PPARGC1Aはミトコンドリア新生に関係するため、G／G型では運動によってミトコンドリアが増えやすく、S／S型では増えにくいと説明されることがあります。
しかし、現時点では、この説明をそのまま事実として扱うことはできません。
未訓練男性に10週間の持久系トレーニングを行わせた研究では、Gly型の対照群とSer保有群の両方で、
- 毛細血管供給
- ミトコンドリア密度
- ミトコンドリア酵素活性
- 筋内脂質
が増加しました。
これらの増加量について、遺伝子型による明確な差は認められませんでした。[9]
一方で差が確認されたのは、筋線維タイプの変化です。
Gly型の群では、持久系トレーニング後に遅筋線維の割合が増えましたが、Gly482Ser多型を持つ群では、同様の速筋から遅筋への変化が確認されませんでした。[9]
したがって、この研究から言えるのは、
G／G型ではミトコンドリアが増え、S／S型では増えない
ではありません。
より正確には、
Serアレル保有者でも運動によるミトコンドリア適応は起こったが、遅筋的な筋線維への変化には遺伝子型差が見られた
となります。
G／G型は持久系に有利なのか
G／G型は、持久系能力や持久系競技者との関連が報告されてきました。
PGC-1αが酸化的代謝、脂質代謝、毛細血管形成、遅筋的な適応などに関係することを考えると、G／G型が持久的運動への適応と関連するという仮説には、生理学的な整合性があります。
しかし、競技者を対象にした研究結果は、人種によって異なります。
2026年に公表されたメタ解析では、21研究、競技者5,795人、非競技者9,048人が分析されました。
欧州系では、G／G型は非競技者よりも、
- 持久系競技者で多い
- パワー系競技者でも多い
という結果でした。[10]
一方、アジア人では、
- 持久系競技者と非競技者でG／G型の有意差なし
- パワー系競技者ではG／G型が少ない
という結果でした。
つまり、G／G型を世界共通の「持久力型」とすることはできません。
また、欧州系ではG／G型が持久系だけでなくパワー系競技者にも多かったため、
G／G型＝持久系
S／S型＝瞬発系
という単純な二分法では説明できません。
S／S型は瞬発系に有利なのか
S／S型が瞬発系に有利とされる説明は、主に次のような逆算から生まれています。
G／G型が持久的な適応と関係する
したがって、反対のS／S型は瞬発系に向いているのではないか
しかし、これは直接的な証拠ではありません。
S／S型について、次のような性質が明確に確認されているわけではありません。
- 速筋線維が多い
- 筋収縮速度が速い
- ATP-PCr系の能力が高い
- 垂直跳びが高い
- 短距離走が速い
- 最大筋力が高い
- ベンチプレス1RMが高い
- 筋肥大しやすい
過去のメタ解析では、Ser型ではなくGlyアレルが、パワー系競技者にも多いという結果が報告されています。
2026年のメタ解析でも、アジア人パワー競技者ではG／G型が少なかったものの、S／S型が有意に多かったわけではありません。
G／G型が少ないことと、S／S型が有利であることは同じ意味ではありません。
したがって、S／S型を「瞬発力タイプ」と断定する根拠は不足しています。
G／S型は中間型なのか
G／S型は、GlyとSerを一つずつ持つため、「持久型と瞬発型の中間」と説明されることがあります。
しかし、これも単純化した表現です。
遺伝子の作用は、必ずしも両方のホモ型の中間になるとは限りません。
遺伝子多型によっては、
- 一方のアレルが優性に働く
- ヘテロ型だけ異なる反応を示す
- 性別や人種によって作用が変わる
- 運動条件によって関係が変わる
- ほかの遺伝子との組み合わせで変わる
ことがあります。
そのため、G／S型を機械的に「バランス型」や「中間型」と定義する科学的根拠も十分ではありません。
疲労回復との関係
PPARGC1Aはミトコンドリア機能に関係するため、G／G型は疲労回復が速く、S／S型は疲労が抜けにくいと解釈されることがあります。
しかし、これも現時点では直接的に確認された結論ではありません。
運動後の疲労には、ミトコンドリア以外にも次のような要因が関係します。
- トレーニング量
- 限界まで行ったセット数
- 筋損傷
- 腱や関節の炎症
- 睡眠時間
- 摂取エネルギー
- 糖質摂取量
- 水分や電解質
- 心理的ストレス
- 生活上の疲労
- 貧血
- 甲状腺機能
- 感染症
- 服薬
- トレーニング歴
また、前述の持久系トレーニング研究では、Ser保有者でもミトコンドリア密度や酵素活性は改善しています。
したがって、
疲労が抜けにくい人はS／S型である可能性が高い
と判断することはできません。
疲労の抜けにくさは、遺伝子型を推測する材料ではなく、まずトレーニング量、睡眠、栄養、健康状態を確認すべき問題です。
ベンチプレスとの関係
ベンチプレス1RMは、PPARGC1A遺伝子型よりも、次の要因の影響を強く受けます。
- 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の筋量
- 神経系の動員能力
- バー軌道
- 肩甲骨の固定
- アーチ
- グリップ幅
- 骨格や腕の長さ
- トレーニング歴
- 体重
- 心理状態
- 疲労状態
1回の最大挙上は数秒以内に終わるため、主なエネルギー供給はATP-PCr系です。ミトコンドリアの酸化能力が、1RMを直接決める中心要因ではありません。
ただし、ベンチプレスの練習全体では、ミトコンドリアが間接的に関係します。
- セット間のクレアチンリン酸再合成
- 複数セットでの出力維持
- 高回数セットへの対応
- 長時間の練習への対応
- 高頻度練習への対応
- 練習後半のフォーム維持
そのため、理論上は、持久的な代謝適応に優れる人が、高頻度・高ボリュームの練習を処理しやすい可能性はあります。
しかし、
G／G型だからベンチプレスの練習量をこなしやすい
S／S型だから高重量・低回数に向いている
という関係は、ベンチプレスを対象に直接証明されていません。
PPARGC1Aは「能力の遺伝子」ではなく「適応に関係する候補遺伝子」
PPARGC1Aを理解するうえで、最も重要なのは、
何ができる人なのかを決める遺伝子
ではなく、
運動刺激に対して、筋肉の代謝的性質がどのように変化するかに関係する可能性がある遺伝子
として捉えることです。
さらに、その影響は小さく、単独では身体能力をほとんど説明できません。
運動能力には、多数の遺伝子が関係します。
- ACTN3
- ACE
- PPARGC1A
- PPARD
- VEGFA
- NOS3
- ADRB2
- MSTN
- IGF1
- COL1A1
- COL5A1
などが研究されていますが、どの遺伝子も単独で競技適性を決定するものではありません。
実際には、数百から数千の遺伝的変異と、
- トレーニング
- 栄養
- 睡眠
- 生活環境
- 指導
- 競技経験
- モチベーション
- けが
- 年齢
が組み合わさって身体能力が形成されます。
PPARGC1A遺伝子の現時点での整理
| 項目 | 現時点での評価 |
|---|---|
| PPARGC1Aはミトコンドリアに関係する | 比較的確立している |
| 運動でPGC-1αが活性化する | 比較的確立している |
| PGC-1αはミトコンドリア新生の唯一の制御因子 | 誤り |
| G／G型は必ずミトコンドリアが増えやすい | 未確認 |
| S／S型ではミトコンドリアが増えない | 誤り |
| G／G型は持久系に有利 | 一部で関連があるが人種差あり |
| S／S型は瞬発系に有利 | 根拠不足 |
| G／S型は中間型 | 単純化しすぎ |
| G／G型は疲労回復が速い | 直接的根拠なし |
| S／S型は疲労が抜けにくい | 直接的根拠なし |
| ベンチプレス1RMを予測できる | できない |
| パワーリフティング適性を判断できる | できない |
| 運動適応を考える補助情報になる | 可能性はある |
3つの遺伝子をベンチプレスに置き換えるとどうなるか？
3つの遺伝子をベンチプレス目線で整理すると、以下のようになります。
ACTN3は、トップシングルや1RMのような「短時間で大きな力を出す能力」に関係しやすい遺伝子です。
ACEは、セット数、練習頻度、インターバル後の回復など、「練習をこなす力」に関係しやすい遺伝子です。
PPARGC1Aは、エネルギー代謝や疲労への対応など、「長期的にトレーニングを積み上げる力」に関係しやすい遺伝子です。
かなり簡単に言うと、
・ACTN3＝高重量を押す瞬発力
・ACE＝セットを重ねる体力・回復力
・PPARGC1A＝エネルギーを作り続ける代謝能力
というイメージです。
ただし、これはかなり簡略化した説明です。
実際のスポーツ能力はもっと複雑です。
たとえば、ACTN3がパワー系だったとしても、フォームが悪ければ重量は伸びません。
ACEが持久系だったとしても、食事や睡眠が悪ければ回復は追いつきません。
PPARGC1Aがエネルギー代謝に有利なタイプだったとしても、練習量が少なければ筋力は伸びません。
だからこそ、遺伝子検査の結果は「答え」ではなく「材料」として使うべきです。
僕自身も、今回の検査結果を見て、
「自分はこのタイプだから、この練習しかやらない」
とは考えていません。
むしろ、
「自分にはこういう傾向があるかもしれない」
「だから、この練習に反応しやすかったのかもしれない」
「逆に、この弱点は意識して補った方がいいかもしれない」
という見方をしています。
実際に検査キットを使ってみた感想
検査自体はかなり簡単でした。
遺伝子検査という言葉だけ聞くと、少し難しそうに感じるかもしれません。
しかし、実際にやることはシンプルです。
流れとしては、
- 検査キットを開封する
- 説明書を読む
- 口の中の粘膜を採取する
- 必要書類を記入する
- 返送する
- 検査結果を待つ
という感じです。
個人的には、思っていたよりもかなり簡単でした。
血液を採るわけではなく、口の中の粘膜を採取するだけなので、検査というよりも「自宅でできる簡単な手続き」という感覚に近かったです。
面倒な作業はほとんどなく、自宅で完結できるのは良かったです。
「遺伝子検査を受けてみたいけど、なんとなく難しそう」
と思っている人でも、そこまで心配しなくて良いと思います。
僕のエクササイズ遺伝子検査の結果
ここからは、僕の検査結果について紹介します。
僕の結果は以下の通りでした。
ACTN3遺伝子：R/X型（バランス）
ACE遺伝子：I/D型（バランス）
PPARGC1A遺伝子：G/S型（バランス）
総合的には、普通の人という結果でした。
結果を見たときの率直な感想としては、
オモロなっ！！
と思いました。
それぞれの遺伝子が関連性なく個別に発現するとするなら、この普通 of 普通の遺伝子型になる可能性は
11.9%
です。
少なくとも発信者としての素質はなさそうです。
PPARGC1A遺伝子は根拠が微妙なので、置いておいて
R/X型かつI/D型になる確率は23.8%です。
R/R型かつD/D型の超パワー特化型（日本人の発現率2.5%）
か
X/X型かつI/I型の超持久力特化型（（日本人の発現率11.3%）
がネタとしては良かったですが、非常に凡庸な結果となりました。
しかし、発現率を見てみると超パワー特化型は日本人の2.5%と非常に低い割合になることも見えましたね。
ベンチプレスやパワーリフティングの超一流どころは遺伝子的にも優れている可能性が高い（必ずR/R型かつD/D型とは限りません）ので、その練習方法を僕のようなバランス型や超持久力特化型の人が取り入れても上手く行かないケースが考えられます。
そういった意味では、僕の超バランス型は人に教える立場では良いのかもしれません。
過去の実績と検査結果の整合性分析
ここからは、過去の自分のベンチプレスの実績と検査結果をもとに、どれぐらいの整合性があるのかを考えていきます。
MAX100kg（2021年）
80kg10発
RM換算：100kg
MAX122.5kg（2023年）
100kg×9回
RM換算：122.5kg
MAX130kg（2023年）
100kg×12回
RM換算：130kg
MAX162.5kgの時（2025年）
130kg×10回
RM換算：162.5kg
計算は以下のRM換算計算機で行っています。
【ベンチプレス】RM換算計算機｜重量×回数×セット数から推定1RMを自動計算
ご覧頂くと分かるように
嘘だろ！？
ってぐらいRM換算通りなんですよね。
ちなみに、動画はその時々に全力を出して撮っているので、RM換算値に合わせる意図は全くありません。
このような
- RM換算結果が妥当すぎる
- 10レップ、5レップ、1レップと得意なレップ帯にほぼ偏りがない
ということを考えると、遺伝子的にも真ん中ということにある程度の納得がいきます。
なので、トップシングル+10/8/5プログラムやトリプルピラミッドプログラムのようなバランス型のセットの組み方や体に馴染むんだな、というのも腑に落ちました。
過去の実績と検査結果はトレーニングにどう活かせる？
エクササイズ遺伝子検査を受けて一番良かったのは、トレーニングを考える視点が増えたことです。
ベンチプレスのメニューを組むときには、
・トップシングルを入れるか
・5回以下の高重量を多めにするか
・8回〜10回のセットを重視するか
・週何回ベンチプレスを行うか
・足上げベンチやナローベンチをどれくらい入れるか
・補助種目を増やすか
・疲労が溜まったら重量を落とすか、セット数を減らすか
など、いろいろな選択肢があります。
多くの人は、なんとなく有名なメニューを真似したり、強い人のメニューをそのままやったりします。
もちろん、それで伸びることもあります。
ただ、自分の体質に合っていないメニューを続けると、思うように重量が伸びなかったり、疲労が溜まりすぎたり、ケガにつながったりする可能性もあります。
遺伝子検査の結果は、そういったメニュー選びの参考材料になります。
たとえば、瞬発力タイプなら、高重量を扱う練習に適性があるかもしれません。
持久力タイプなら、ボリュームを積む練習に適性があるかもしれません。
エネルギー産生力が高いタイプなら、練習量を確保しやすいかもしれません。
逆に、疲労が抜けにくい傾向があるなら、練習頻度やセット数を増やしすぎない方が良いかもしれません。
このように、自分の結果を見ながらトレーニングを考えると、メニュー作成にも納得感が出ます。
過去にも1,500名以上の方にメニュー作成を行ってきましたが、良い結果が出た（大幅にMAX更新）けど僕の今までの経験上の想定とは大きく異なっていることが何回かありました。
例えば、殿下さんは頻度を凄く落として（週1回以下の時も）疲労を完全に抜くことで重量が伸びていく、という結果になりました。
他にも、長期的に重量を上げてボリュームを下げていくことでMAXを伸ばしていく方も複数人いました。
RM換算と実測1RMが大きく乖離することも。
そういった現象を理解するための一端を今回の遺伝子検査に可能性を感じました。
エクササイズ遺伝子検査を受けて感じたメリット
実際に受けてみて感じたメリットは、主に4つあります。
自分の体質を客観的に見られる
普段のトレーニングでは、自分の体質を感覚で判断することが多いです。
「自分は高重量が得意」
「自分は回数をこなす方が得意」
「自分は疲労が抜けにくい」
こういった感覚は大事ですが、どうしても主観が入ります。
ただの好き嫌いというケースもよく見かけます。
遺伝子検査を受けることで、自分の体質を別の角度から見ることができます。
トレーニング方針に納得感が出る
検査結果を見たことで、これまでのトレーニング経験とつながる部分がありました。
「この練習が合っていたのは、こういう体質も関係しているのかもしれない」
と考えられると、今後のメニュー作成にも納得感が出ます。
苦手な部分を受け入れやすくなる
トレーニングをしていると、どうしても他人と比べてしまうことがあります。
同じ練習をしているのに、自分だけ伸びない。
同じ重量を扱っているのに、自分だけ疲労が抜けない。
こういうことはよくあります。
しかし、体質には個人差があります。
遺伝子検査を受けることで、自分の得意・苦手を受け入れやすくなると感じました。
筋トレのモチベーションになる
単純に、自分の遺伝子タイプを知るのは面白いです。
筋トレやスポーツをしている人なら、
「自分はどんなタイプなんだろう？」
と気になる人は多いと思います。
検査結果を見ることで、トレーニングへのモチベーションにもなりました。
エクササイズ遺伝子検査の注意点
一方で、注意点もあります。
一番大事なのは、
遺伝子検査の結果だけで全てが決まるわけではない
ということです。
イービーエス株式会社の公式情報でも、遺伝子検査は医療行為ではなく、体質による傾向やリスクの度合いを調べるものであり、検査結果だけで体質のすべてを把握できるものではないと説明されています。
これはスポーツでも同じです。
遺伝子タイプがパワー系だったとしても、練習しなければ強くなりません。
逆に、遺伝子的にパワー系ではなかったとしても、正しい努力を積み重ねればベンチプレスは伸びます。
特にベンチプレスは、技術の影響がかなり大きい種目です。
肩甲骨の使い方、ブリッジ、足の使い方、バーの軌道、グリップ、手幅、ラックアップ、切り返しなど、後天的に改善できる要素がたくさんあります。
だからこそ、検査結果は
才能の判定ではなく、自分の体質を知る材料
として使うべきだと思います。
なので、検査結果を見て落ち込む必要はないということです。
持久力系に強い特性があれば、ハイレップをどんどん行って、たくさん練習することができます。
そうすれば、筋肉量も増えやすいですし、フォーム練習を大量に行うことができます。
自分の特性を捉えて、精度の高いトレーニングを行えるための一つの材料として活用しましょう。
エクササイズ遺伝子検査の購入方法
エクササイズ遺伝子検査は、ハーセリーズ・オンラインで購入できます。
価格は8,085（税込）です。（2026年7月段階）
まとめ｜遺伝子検査はトレーニング判断に使える良い材料
今回は、エクササイズ遺伝子検査を実際に受けてみた感想を紹介しました。
結論としては、かなり面白い検査でした。（僕の検査結果は面白くありませんでした）
特に筋トレやベンチプレスをしている人にとって、自分の体質を知ることは、トレーニング方針を考えるきっかけになります。
ただし、遺伝子検査の結果だけで全てが決まるわけではありません。
ベンチプレスで大事なのは、結局のところ、
・正しいフォーム
・継続できるメニュー
・十分な練習量
・疲労管理
・食事
・睡眠
・ケガをしないこと
です。
しかし、自分の遺伝子タイプを知ることで、
「自分はどんな練習が合いやすいのか」
「どんな部分に注意した方がいいのか」
「今後どういう方向で伸ばしていくべきか」
を考えるきっかけになります。
ベンチプレスを伸ばしたい人、自分の体質を知ってトレーニングに活かしたい人は、エクササイズ遺伝子検査を一度試してみるのもありだと思います。
参照論文
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Mikami, E., Fuku, N., Murakami, H., Tsuchie, H., Takahashi, H., Ohiwa, N., Tanaka, H., Pitsiladis, Y. P., Higuchi, M., Miyachi, M., Kawahara, T., & Tanaka, M. (2014). ACTN3 R577X Genotype is Associated with Sprinting in Elite Japanese Athletes. International Journal of Sports Medicine, 35(2), 172-177. https://doi.org/10.1055/s-0033-1347171
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Yang N, MacArthur DG, Gulbin JP, Hahn AG, Beggs AH, Easteal S, North K. ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance. Am J Hum Genet. 2003 Sep;73(3):627-31. doi: 10.1086/377590. Epub 2003 Jul 23. PMID: 12879365; PMCID: PMC1180686.
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