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ベンチプレスを高強度で行っていると、手首・前腕・肘・肩まわりに違和感が出ることがあります。
特に高重量を扱う人ほど、バーを強く握ることで前腕が張ったり、手首の角度が崩れたり、肘まわりが重く感じたりすることがあると思います。
僕自身もベンチプレスを長く続ける中で、手首や前腕の張り、肩まわりの動きにくさを感じることがあります。
そこで普段からセルフケアとして使っているのが、コンプレフロスです。
コンプレフロスは、身体に巻いて圧迫をかけ、その状態で関節や筋肉を動かすコンディショニングツールです。
公式サイトでも、ファシア（ざっくり筋膜）にアプローチすることで、関節可動域の増加や筋パフォーマンスの改善が期待できると紹介されています。
この記事では、コンプレフロスを使い込んで分かった
- 効果
- 使い方
- 注意点
- ファシアやコンプレッションストレッチとの関係
- ベンチプレス前後の活用方法
- GORILLA SQUADのフロスバンドとの違い
まで詳しく解説します。
コンプレフロスを使い込んで感じた結論
最初に結論から言うと、コンプレフロスはトレーニング前後のセルフケアにかなり効果的なアイテムです。
特にベンチプレスを含む強度の高い筋トレをしている人の場合、前腕・手首・肘周り、下半身との相性が良いです。
ベンチプレスでは、バーを強く握ることで前腕に疲労が溜まります。
前腕が張ってくると、グリップが不安定になりがちです。
また、上腕三頭筋を多く使うので、なかなか張りやコリが取れないというケースも多いです。
その結果、手首に違和感が出たり、肘や肩にも余計な負担がかかったりすることがあります。
そういうときに、コンプレフロスを前腕や上腕、肘周りに巻いて、
- 手首や肘の曲げ伸ばし
- グーパー
- 前腕の回内・回外
などを行うと、外した後に動きやすさを感じやすいです。
トレーニングの前にウォーミングアップとして使うと、動きが良くなり、
トレーニング後にダウンとして行うと筋肉や関節のケアになります。
ウォームアップの効率化にも、翌日に疲れや張り、コリを残さないためにも非常に有効なアイテムです。
コンプレフロスとは？
コンプレフロスとは、天然ゴム製のバンドを身体に巻きつけ、圧迫した状態で関節運動やストレッチ動作を行うコンディショニングツールです。
簡単に言うと、コンプレフロスは身体に巻いて、圧迫しながら動かすためのゴムバンドです。
基本的な流れは以下です。
- コンプレフロスを身体に巻く
- 圧迫をかける
- その状態で関節や筋肉を動かす
- 短時間で外す
- 外した後に動きやすさを確認する
この「圧迫しながら動かす」という点が、コンプレフロスの大きな特徴です。
このように「圧迫しながら動かす」ことをコンプレッションストレッチと言います。
通常のストレッチは、筋肉を伸ばすことがメインです。
たとえば、太ももの裏を伸ばしたり、胸を開いたり、前腕を伸ばしたりするようなストレッチです。
一方で、コンプレッションストレッチは、伸ばすだけではありません。
- 圧迫する
- 動かす
- 外した後にもう一度動かす
という流れで行います。
つまり、通常のストレッチが「伸ばす」ことを中心にしているのに対して、コンプレッションストレッチは圧迫しながら動かすことが特徴です。
コンプレフロスを前腕に巻いた状態で、手首を曲げ伸ばししたり、グーパーしたり、前腕をひねったりする。
このような使い方が、コンプレッションストレッチです。
コンプレッションストレッチは自分の手で圧迫したり、パートナーに圧迫してもらって行うこともできますが、コンプレフロスのようなアイテムを使うことで、
- より簡単に
- より強力に
- 全方位から
圧迫することが可能になります。
コンプレフロスで圧迫した状態で関節や筋肉を動かすことで、以上なファシアを正常化することが期待できます。
ファシアとは、筋肉・血管・神経・内臓など、身体の組織の間に存在する結合組織のことです。
一般的には「筋膜」という言葉がよく使われますが、筋膜とファシアは完全に同じ意味ではありません。
筋膜は、主に筋肉を包む膜を指します。
一方でファシアは、筋肉だけでなく、血管・神経・腱・靭帯・内臓なども含めた、より広い意味の結合組織を指します。
つまり、
- 筋膜＝筋肉を包む膜
- ファシア＝筋膜を含む、全身の結合組織ネットワーク
と考えると分かりやすいです。
コンプレフロスは、このファシアに対して、圧迫と動作を組み合わせてコンプレッションストレッチでアプローチする道具です。
コンプレフロスに期待できる効果
コンプレフロスに期待できる効果としては、主に以下のようなものがあります。
- トレ前の関節可動域の改善
- 日常でのコリや圧痛点の軽減
- トレ後の疲労、張り、コリの残存軽減
それぞれ、筋トレにおいて非常に需要な要素です。
関節可動域の改善
コンプレフロスを巻いた状態で関節を動かすことで、関節周辺の動きやすさを引き出すことが期待できます。
たとえば、
- 手首が動かしやすくなる
- 肘の曲げ伸ばしがスムーズになる
- 足首がしゃがみやすくなる
- 肩まわりの詰まり感が軽くなる
といった変化を感じることがあります。
ベンチプレスの場合は、特に手首・前腕・肘・肩まわりの動きやすさが重要です。
手首が硬かったり、前腕が張っていたりすると、バーを握ったときに手首の角度が崩れやすくなります。
その結果、手首に負担がかかったり、グリップが安定しにくくなったりします。
そういう意味でも、ベンチプレス前にコンプレフロスを使って前腕や手首を整えるのは相性が良いです。
日常でのコリや圧痛点の軽減
トレーニングを日常的に高強度で行っていると、日常生活でもコリや圧痛点が発生していることが多いです。
トレーニングがオフの日であっても、コンプレフロスでコリや圧痛点の部分をケアしておくと、次回のトレーニング時に良い状態でトレーニングを行うことができます。
トレ後の疲労、張り、コリの残存軽減
トレーニング後のケアは怠りがちですが、コリや圧痛点を未然に予防するために一番重要なポイントです。
トレーニング後にしっかりとケアを行うことで、翌日の疲労の持ち越し、ハリやコリの発生、圧痛点の発生を最小限にすることができます。
ベンチプレス前におすすめの使い方
ここでは、ベンチプレス前におすすめの使い方を紹介します。
前腕に巻いて手首を動かす
まずは、前腕に巻いて手首を動かす使い方です。
やり方は以下です。
- 前腕にコンプレフロスを巻く
- 手首を曲げ伸ばしする
- グーパーを繰り返す
- 前腕を回内・回外する
- 軽く手を床について手首に荷重する
- 1〜2分程度で外す
- 外した後にベンチプレスのグリップを確認する
この使い方は、ベンチプレスで手首が詰まりやすい人、前腕が張りやすい人におすすめです。
手首そのものに違和感がある場合でも、原因が前腕の張りにあることがあります。
前腕が硬いと、グリップが不安定になって手首に負荷がかかったり、肘に負荷がかかったりします。
肘まわりに巻いて曲げ伸ばしする
肘に違和感がある場合は、肘にコンプレフロスを巻いて曲げ伸ばしするのもオススメです。
関節周りは組織が固まりやすく、関節の動きが悪いとケガの原因になります。
ただし、肘の内側や外側に強い痛みがある場合、炎症っぽい痛みがある場合は、無理に使わない方が良いです。
上腕部分に巻いて曲げ伸ばしする
上腕部分、特に上腕三頭筋へのアプローチは肘の違和感を軽減するのに非常に効果的だと考えています。
僕の場合は、特に上腕三頭筋の外側頭に疲労が溜まりやすく、ケアを怠るとすぐに圧痛点が発生します。
そのため、日頃から集中的にケアを行っている部分です。
手に巻いて動かす
特にベンチプレスにおいては手の平のコンディショニングは重要です。
手の平はバーベルと接触する唯一の部位で、手の平が凝り固まっているとグリップが馴染みづらいです。
画像では太いコンプレフロス（2インチ）を使用していますが、手の平のコンディショニングは本来細いものの（1インチ）が適しています。
ふくらはぎ、アキレス腱に巻いて動かす
ベンチプレスでふくらはぎとアキレス腱？
と思うかもしれませんが、ふくらはぎ・アキレス腱の緊張は、そのまま背面を伝わり腰や骨盤の可動性、疲労の蓄積に直結します。
腰が痛い方の多くはふくらはぎに圧痛点があることが多いです。
これはToyotama Functional Designの古川先生（とよたま手技治療院 院長）に教えて頂いたことで、僕自身もふくらはぎに以上なコリや圧痛点がありました。
ふくらはぎやアキレス腱に集中的にアプローチするようになってからブリッジが非常に組みやすくなっています。
こちらの動画でもお話ししています。
コンプレフロス使用時の注意点
コンプレフロスは便利な道具ですが、使い方には注意が必要です。
バンドの種類、巻きの強さを適切に設定する
フロスの種類（強さ）や巻きの強さを誤ると巻いた箇所が内出血してアザになることがありますので、適切な強度のバンド、適切な強度で巻くようにしましょう。
選ぶ基準、巻きの強さ、その他注意点に関しては、公式サイトのコンプレフロス リーフレットをご参照下さい。
長時間巻きっぱなしにしない
コンプレフロスは圧迫して使う道具です。
そのため、長時間巻いたままにするのは避けてください。
長くても2分以内を目安にするのが無難です。
「長く巻けば効果が高い」というものではありません。
短時間で使い、外した後に動きの変化を確認しましょう。
しびれ・強い痛み・皮膚色の変化が出たらすぐ外す
以下のような反応が出た場合は、すぐに外してください。
- しびれ
- 強い痛み
- 皮膚が白くなる
- 皮膚が紫っぽくなる
- 感覚が鈍くなる
- 冷たくなる
これらは、圧迫が強すぎる可能性があります。
無理に続けないようにしましょう。
ケガを治す目的で使わない
コンプレフロスはコンディショニングツールです。
痛みを治すための医療器具ではありません。
捻挫直後、肉離れ直後、腫れが強い、炎症が強い、骨折や脱臼の疑いがある、神経症状がある場合は、無理に使わない方が良いです。
痛みが強い場合は、まず医療機関や専門家に相談することをおすすめします。
GORILLA SQUAD（ゴリラスクワッド）のフロスバンドとの違い
コンプレフロスと同系統の商品として、GORILLA SQUAD（ゴリラスクワッド）のフロスバンドがあります。
どちらも、身体に巻いて圧迫をかけ、その状態で関節を動かしたりストレッチを行ったりするコンディショニングアイテムです。
そのため、効果の本質や使い方はほとんど同じと考えて良いです。
ただし、商品の打ち出し方やサイズ展開、価格感には違いがあります。
| 比較項目 | コンプレフロス | GORILLA SQUAD フロスバンド |
|---|---|---|
| 商品の位置づけ | ファシアへのアプローチを前面に出したコンディショニングツール（一般向け商品あり） | 筋トレ・スポーツユーザー向けのフロスバンド |
| 使い方 | 身体に巻いて圧迫し、関節運動やストレッチを行う | 身体に巻いて圧迫し、軽い関節運動やストレッチを行う |
| 主な目的 | 関節可動域の改善、筋パフォーマンス改善、ファシアへのアプローチ | ウォームアップ、可動域サポート、セルフケア、リカバリー |
| 素材 | ゴム製バンド | 天然ラテックスゴム |
| サイズ展開 | 1インチ、2インチ、3インチなど、部位に合わせて選びやすい。ロングもあり。 | 250cm×5cm、350cm×5cmなど。厚さも1mm、1.2mm、1.5mmの展開あり。手の平などの細目はなし。 |
| 付属品 | 商品による | キャリーバッグ、取扱説明書付き |
| 価格感 | やや高めになりやすい | 比較的手に取りやすい価格帯 |
| 向いている人 | 公式理論や専門性を重視して選びたい人 | まずはコスパよくフロスバンドを試したい人 |
| ベンチプレスとの相性 | 前腕・手首・肘・肩まわりに使いやすい | 前腕・手首・肘・肩まわりに使いやすい |
| 注意点 | 強く巻きすぎない、長時間巻かない | ラテックスアレルギーの人は注意。強く巻きすぎない、長時間巻かない |
コンプレフロスとGORILLA SQUADのフロスバンドは、使い方の方向性としてはかなり似ています。
どちらも、身体に巻いて圧迫をかけ、その状態で関節を動かすことで、可動域や動きやすさをサポートするアイテムです。
そのため、コンプレフロスで行うようなコンプレッションストレッチは、GORILLA SQUADのフロスバンドでも基本的に行えます。
違いがあるとすれば、コンプレフロスは「ファシアへのアプローチ」「関節可動域の増加」「筋パフォーマンス改善」といった専門的なコンディショニング要素を前面に出している点です。
一方で、GORILLA SQUADのフロスバンドは、筋トレやスポーツをしている人がウォームアップやセルフケアに取り入れやすい商品という印象があります。（実際は同じこと）
選び方としては、専門性や公式理論を重視したい人はコンプレフロス、まずは筋トレ前後のセルフケアとしてコスパよく試したい人はGORILLA SQUADのフロスバンド、という考え方で良いと思います。
ベンチプレス目的で使う場合は、どちらを選んでも前腕・手首・肘まわりには使いやすいです。
まとめ：コンプレフロスは筋トレ民のセルフケアにかなり使える
コンプレフロスは、身体に巻いて圧迫をかけ、その状態で関節や筋肉を動かすコンディショニングツールです。
通常のストレッチのように「伸ばす」だけではなく、圧迫しながら動かすことで、ファシアや関節周辺の動きやすさにアプローチできるのが特徴です。
実際に使い込んでみると、特にベンチプレスを高強度で行っている人にはかなり相性が良いと感じています。
ベンチプレスでは、バーを強く握ることで前腕が張りやすく、手首や肘、肩まわりにも負担がかかりやすいです。
その状態を放置していると、グリップが安定しなかったり、手首の角度が崩れたり、肘や肩に違和感が出たりすることがあります。
そういったときに、コンプレフロスを前腕・手首・肘まわり・上腕三頭筋まわりに使うことで、トレーニング前の動きやすさを引き出したり、トレーニング後の張りやコリを残しにくくしたりすることが期待できます。
また、ベンチプレス目的であっても、ふくらはぎやアキレス腱まわりのケアは意外と重要です。
下半身や背面の緊張が強いと、ブリッジの組みにくさや腰まわりの負担にもつながるため、上半身だけでなく下半身のコンディショニングにも活用できます。
ただし、コンプレフロスはあくまでセルフケア・コンディショニング用のアイテムです。
強く巻きすぎたり、長時間巻いたりすると、しびれ・痛み・皮膚色の変化・内出血などが起こる可能性があります。
使用時間は1〜2分程度を目安にし、しびれや強い痛みが出た場合はすぐに外すようにしましょう。
また、ケガを治すための医療器具ではないため、強い痛みや炎症、腫れ、神経症状がある場合は無理に使用せず、医療機関や専門家に相談することが大切です。
コンプレフロスとGORILLA SQUADのフロスバンドは、どちらも「巻いて圧迫しながら動かす」という使い方ができる同系統のアイテムです。
専門性や公式理論を重視するならコンプレフロス、まずはコスパよく試したいならGORILLA SQUADのフロスバンドという選び方で良いと思います。
ベンチプレスを長く続けていくためには、練習メニューやフォームだけでなく、日々のセルフケアもかなり重要です。
手首・前腕・肘・肩まわりの違和感を放置せず、トレーニング前後にコンプレフロスを取り入れることで、より良い状態でベンチプレスに取り組みやすくなります。
高重量を扱う筋トレ民ほど、コンプレフロスは一つ持っておいて損のないセルフケアアイテムだと思います。