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今回は
リストラップの巻き方、徹底解説！4種類+α、ケガ、フォームとの相性もお話しします。
ということでやっていきたいと思います。
ベンチプレスをやる上でリストラップを買ってみたけど、どのように巻いたら良いのかという疑問は良くあると思います。
Youtubeで調べてみるとインフルエンサーが投稿しているいくつかの巻き方が出てくると思いますが、間違った巻き方を推奨しているケースを見かけます。
間違っているというよりも、複数ある選択肢の１つを正しい巻き方として推奨し、その他の巻き方を間違った巻き方として嘲笑しているような感じですね。
りストラップの巻き方はその人のフォームに合わせて巻き方を変えた方が、出力面から見ても、ケガ防止の観点から見ても有効です。
そこで今回はリストラップの巻き方4種類、徹底解説ということで
- 非常に重要なこと
- 手首の解剖学
- 手首のケガの原因
- リストラップを巻く位置と目的
- リストラップを巻く向き4種類の巻き方
- おすすめのリストラップ
- 偏った考えのリストラップの巻き方に注意
- フォームとの相性
という内容でお話ししていきます。
うつベンチ公式Lineでは、無料でベンチプレスの
- メニュー作成
- フォームチェック
- お悩み相談
を行っています。
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リストラップを巻く上で非常に重要なこと
まず、リストラップを使用する上で非常に重要なことをお話しします。
それは
リストラップはあくまで補助ということです。
リストラップの巻き方解説を見ていると、手首の上に巻かないと手首の背屈を抑えることができないと言っているケースが散見されますが、リストラップはあくまで補助なのでまずは手首が過剰背屈しないようなフォーム、グリップを作っていくことが優先です。
そのような発信が多い理由は後述します。
また、リストラップを巻かないと手首が痛いから巻く、というのも本来的には目的が違います。
これもグリップの乗せる位置や向きが合っていないケースが多いので、リストラップで誤魔化す方法を勉強するよりもグリップの最適化を行った方が良いです。
ここを間違えて、手首が痛くなくなるリストラップの巻き方を覚えてしまうと、本来必要なフォームが習得できず、結果的に重量が上がらなかったり、重量がある程度伸びてきたところでリストラップで痛みを制御する限界を迎えて手首をケガすることになります。
まずはフォーム、グリップありきの補助でリストラップということを念頭に置いて下さい。
リストラップを巻く上で覚えておきたい手首の解剖学
「リストラップをなんのために付けるのか」ということを理解し、活用するためには手首がどのような構造になっていて、どこを保護するために着用するのかを理解しておく必要があります。
ここが分かっていないと、フォームの変化やケガの状況に応じてリストラップの巻き方をカスタマイズすることができずに、結果的に出力が上がらなかったりケガを悪化させてしまうことになります。
手首（手関節）は、橈骨（とうこつ）、尺骨（しゃっこつ）、および手根骨（しゅこんこつ）で構成されています。
橈骨は前腕の親指側の骨。
尺骨は前腕の小指側の骨です。
手根骨とは手の平の根本にある石ころみたいな部分ですね。
これらの間には複数の靭帯や腱、腱鞘が存在します。
一個ずつ覚える必要はないので、基本的に骨と骨の間には靱帯があると考えてOKです。
まず前腕側から行きましょう。
橈骨と尺骨の間には以下のような重要な組織があります。
橈尺靭帯（とうしゃくじんたい）: 橈骨と尺骨を結び、安定させている靱帯。
三角線維軟骨複合体（TFCC: Triangular Fibrocartilage Complex）:
手関節の小指側（尺骨側）にある複合体。尺骨側の軟骨や靱帯、関節包の複合体。手首のケガはTFCC損傷が多い。
腱鞘（けんしょう）: 腱を包み、摩擦を軽減する滑液包の役割。腱がスムーズに動くためのトンネルのようなもの。いわゆる腱鞘炎の腱鞘。特にベンチプレスでは手の甲側の腱鞘炎になりやすい。
リストラップを巻く目的は、これらの靭帯や腱鞘にかかる過剰なストレスを分散し、特定の部位への負荷集中を防ぐことです。
橈骨と尺骨、手根骨の位置関係を見てみると分かると思いますが、橈骨側は構造的に安定しており、尺骨側の方が不安定な構造をしています。
手首は肩関節と同じく非常に可動性が大きく、細かい動きを要求される指への神経、筋、血管などの入り口になっている部分なので、非常に奥が深い関節です。
喋り出すと明日になってしまうので、リストラップを有効活用するために必要な最低限の解剖学をお話ししています。
もっと知りたい人はプロメテウスとかを買って読み込んでみると面白いと思います。
手首のケガの原因
手首のケガはTFCC損傷、腱鞘炎、手根管症候群など多岐に渡りますが、ケガをする原因は主に2種類です。
1つ目が手首の過剰背屈による骨、靱帯、腱鞘へのストレスでケガをするものです。
2つ目は過剰背屈をしていない場合で直上からのバーベルの負荷によって橈尺関節が少し外側に開くような動きになり、靱帯、腱鞘へのストレスでケガをするものです。
要はバーベルの負荷で手首にストレスがかかり、ケガをするということなんですが、この2つをあえて分けたのは、どちらを防止するかによってリストラップの巻き方が変わるからです。
リストラップを巻く位置と目的
これらの手首のケガの原因を考慮して、リストラップを巻く位置と目的を考えていきましょう。
手首の過剰背屈防止
まず1つは手首の過剰背屈を防止する、ということです。
これを防止するための巻き方は、手首よりも1cmほど上に巻く方法です。
こうすることで手の甲と手首の下にリストラップが当たるので手首の過剰背屈を抑えることができます。
手首の構造安定化
2つ目は手首の構造を安定化させて組織への負担を少なくする、ということです。
手首の構造を安定化させるためには、橈骨と尺骨の骨頭部分を抑えるようにリストラップを巻く方法です。
これによって橈尺関節を安定させることができ、橈尺靱帯を含むTFCCへの負荷を軽減させることができます。
イメージとしては2本の棒の上に重りを置いていて、重りが直接乗っているのが手根骨、内側を繋いでいるのが橈尺靱帯、これを補強するのがリストラップという感じです。
橈骨と尺骨の間には前腕骨間膜という膜もあって、これも前腕の安定化に寄与していますが、橈骨と尺骨の骨頭部にリストラップを巻くことで、前腕骨間膜も安定させることができ、前腕から手首にかけて安定させることができます。
つまり、手の甲にかけて巻く方法は手首の過剰背屈を防止する目的の巻き方。
橈骨と尺骨の骨頭部に巻く方法は手関節の安定化でケガを防止する目的の巻き方ということです。
注意が必要なのは手の甲にかけて巻く方法は手首の過剰背屈を防止できるけど、手関節の安定化の効果は低いということです。
手の甲にリストラップをかけて巻いて頂くと分かると思いますが、強く圧力をかけられるのは手の甲の部分になります。
なので橈骨と尺骨の骨頭部に巻くような手関節の安定化の効果はゼロではないですが低くなります。
柔らかいリストラップは手の甲側に巻いても多少手関節の安定化にも貢献しますが、メインの目的ではないことを覚えておいて下さい。
硬いリストラップを手の甲に巻くと、手関節の部分はリストラップが浮いてしまうので、安定化させることはほぼできません。
逆に橈骨と尺骨の骨頭部に巻く方法は手首の過剰背屈を抑制する効果は少ないです。
これも長いリストラップを使ったり、手首の少しだけ上で手の甲にかからない程度の場所に巻くと、手首が背屈した時に手の甲がリストラップの上に乗るので多少背屈を抑制することができます。
リストラップを巻く向きと目的
リストラップを巻く方向は外巻きと内巻きの2方向です。
ここではリストラップを自分側から外へ巻いていく巻き方を外巻き、自分側に巻いてくる巻き方を内巻きとします。
まず外巻きは前腕を回外方向をサポートするので、グリップが逆ハの字の方に向いていると思います。
逆に内巻きは前腕を回内方向をサポートするのでハの字グリップの方に向いていると考えられます。
ハの字なら内巻き、逆ハの字なら外巻きが基本と思って頂いて大丈夫です。
あえて逆に巻く考え方もありますが、取り敢えず自然な方向に巻くことをおすすめします。
リストラップの巻き方｜まとめ
さて、ここまでお話ししたリストラップを「巻く位置」と「巻く方向」を組み合わせることによって4種類の巻き方を選択することができます。
リストラップの巻き方には
- 骨頭沿いに内巻き：手首の安定性強化、前腕回内補助
- 骨頭沿いに外巻き：手首の安定性強化、前腕回外補助
- 手の甲にかけた内巻き：手首の過剰背屈補助、前腕回内補助
- 手の甲にかけた外巻き：手首の過剰背屈補助、前腕回外補助
という4種類に分かれます。
どれをおすすめするかという話ですが、骨頭沿いの内巻きか外巻きです。
理由は前述しましたが、手首の過剰背屈を補助する方法はそもそも手幅とグリップが自分のフォームに合っていないケースが多いからです。
リストラップで手首の負荷を調整する前に基本的なフォームを習得し、上級者になって体の使い方を習得してから手幅の調節やそれに伴って負荷が集中する部分を調整することをおすすめします。
初めから手首の過剰背屈ありきでリストラップの調節をすると、後述するフォームとの相性がグチャグチャになるので気をつけましょう。
もう少し深掘りすると「巻く強さ」もあるのですが、巻く強さに関してはここでは鬱血しない程度に巻くと考えておいて下さい。
おすすめのリストラップ
おすすめのリストラップを紹介しておきます。
僕自身が様々なメーカー、硬さ、長さを使用してきて一番良いと感じるのは
ポチップ
Youtubeチャンネル「パワーチューブ」のメンバーが作ったリストラップです。
SBDが6,500円、鬼が5,500円、という価格帯の中、3,500円程度で購入できるのは非常に良いです。
商品名に「ストロング」とあるように、リストラップもそこそこ固く、高重量を扱う上でも問題ありません。
価格、品質面でもっともパフォーマンスが高いと思います。
偏った考えのリストラップの巻き方に注意
ここまで聞いて頂いて
リストラップは手の甲にかけて巻くのが正解で手首に巻くのは間違いと誰々さんが言ってましたよ？
と思い人もいると思います。
実際に僕は橈骨と尺骨の骨頭部に巻いていることが多いのですか
そんなところに巻いても意味ないよ？リストバンドみたいになっちゃってるよ（笑）
というコメントが時々来ます。
これが結構困ったところで、ベンチプレスがメチャクチャ強いインフルエンサーの方は手首の甲巻くのが正解と言っている人が多いです。
手首の甲に巻くのが間違っているわけではありません。
しかし、橈骨と尺骨の骨頭部に巻く方法が間違っているわけではありません。
困ったことに手の甲に被せて巻く方法を正解と言っている人の中には橈骨と尺骨の骨頭部に巻く方法を間違いだとして嘲笑する傾向にあるということですね。
これをやられてしまうと、本来は複数の選択肢がある場合にも手の甲にかけて巻く方法しか取れなくなってしまうので、人によってはケガが悪化するケースがあります。
例えば、直近であったのがMAXが140kgの方で、リストラップを手の甲にかけて巻いているのにTFCCに痛みが出ているというケースです。
この方の場合はTFCCが痛む原因は過剰背屈ではなく、手関節の不安定化によるTFCC損傷と判断し、橈骨と尺骨の骨頭部にリストラップを巻いてもらったところ、症状が緩和しました。
こういったケースは珍しくないです。
解剖学的に正しいリストラップの巻き方をバカにする傾向は困ったものですが、これにも一定の理由があると考えています。
パワーリフターやベンチプレッサーなどはワイドベンチを行うことが多いです。
その中でも特にウイングスパン、これは両手を広げた時の長さのことです、このウイングスパンが短い人がワイドグリップでもつと必然的に橈骨側つまり親指側が過剰背屈になりがちです。
そうすると橈骨側の靱帯を痛めたり狭窄性（潰れてしまうこと）の腱鞘炎が発生しやすいです。
なので手の甲側に巻くことを推奨しているということですね。
手の甲側に巻くこと自体は全く間違いではないです。
ですが、一般的なトレーニーにとって、ウイングスパンを考慮しない手幅の設定はおすすめできません。
ウイングスパンに対して過度なワイドグリップにするとリストラップで保護しても腱鞘炎や靱帯の損傷を引き起こしやすいです。
また、体幹、上腕、前腕からの力が真っ直ぐグリップに伝わりづらくなるので出力も上がりづらいです。
距離を縮めるベンチプレスが強かった時代の名残のようにも感じますね。
また、過度にワイドグリップにすると肘が開きがちになり肩を痛めるリスクが上がります。
さらにジムの決まりなどで滑り止めを使えない場合は、グリップが滑っていってさらにワイドになり、これも肩をケガする原因になります。
ちなみに僕は身長172cmでウイングスパンが178cmの手長ですが、81cmラインに薬指ぐらいが丁度良いです。
技術の問題だ！
と言われればそれまでですが、多くの人にとって81cm人差し指でグリップすることは難しいので、そこも考慮する必要があります。
身長が160cmぐらいで腕が相対的に短い人だとウイングスパンは155cmぐらいのこともあり得るので僕と20cmぐらい違うこともあると思います。
ウイングスパンが20cmぐらい違うと取るべき戦略は全く違うので、通り一遍ではいきません。
本質的な話をすると、グリップは過剰背屈しないように握るのが基本です。
リストラップをしなくても過剰背屈をしないように手の平に乗せることができれば、手の甲側に巻く必要性というのは低くなります。
実際にノーリストラップの方が調子が良いという方もいますので、目指すところはそこだと思います。
なので、はなから手首が過剰背屈する前提でのリストラップの巻き方を進めるのではなく、手首が背屈しなくて良いグリップで行い、それでも重量で手関節が負ける場合にリストラップの巻き方を考察すべきだと思います。
また、リストラップを巻く強さに関しても
「強く巻かないと固定力が低下するので意味がない」
と言う人もいますが、そんなことはありません。
強く巻くことで固定力は上がりますが、反面、手首の自由度が下がり手首が立ちやすくなるので運動連鎖の関係で肩が開きやすくなります。
肩が開きやすくなるとケガをする原因にもなるので、手首の安定性より肩関節のモビリティーを優先する場合は緩く巻いた方が良い場合もあります。
ちなみに数年前の動画で24回ベンチプレス世界チャンピオンを獲っている児玉さんとパワーリフティングのレジェンド三土手さんは緩めに巻くとおっしゃっていました。
いつも言っていることですが、この手の情報を見る時は
- どのレベルの人が
- 誰に向かって言っているのか
- 目的はなんなのか
というところを注意しましょう。
超上級者の方が必ずしも初心者、初級者、中級者の方向けに発信しているとも限りませんし、残念ながら全体最適化を目的に発信していないケースが散見されます。
一つの解を言い切ることでマーケティング的なポジションを取りに行っているケースもあるかもしれませんね。
無理にワイドグリップを行うと親指側が過剰背屈しますが、それを防止するために小指側に乗せる意識を取ることもあると思います。
しかしこういった偏った乗せ方をしていると、局所に重量が集中し痛めることになります。
特にグリップをハの字に切って小指側に重さを乗せようとすると手の中央部に負荷が集中し手根管症候群になりやすいので注意が必要です。
こういった様々な背景からグリップと肩関節のモビリティー、リストラップの巻き方は情報がゴチャゴチャになりがちです。
まずは基本的なフォームやグリップを抑えて、肩関節の安全性も含めた上で最終的にリストラップの巻き方を考慮するようにしましょう。
リストラップの巻き方｜フォームとの相性
次にフォームとの相性について考えていきましょう。
先ほども少し触れましたが、リストラップの巻き方はグリップや肩のモビリティーと密接に関係しています。
なのでフォームとの相性も考えてリストラップの巻き方を考えていくことが重要です。
繰り返しますがリストラップの巻き方ありきのベンチプレス動作ではなく、フォームありきのリストラップの巻き方であることに注意して下さい。
リストラップの巻き方と大きく関係してくるのは、バーの軌道と下りてくる位置と肘の開き具合です。
ベンチプレスのバーの軌道は肩甲骨に対して垂直をベースとして、少し頭側の人と少しお腹側に下りてくる人がいます。
バーが頭側に下りてくる人は肘はやや開き気味に、お腹側に下りてくる人はやや閉じ気味になります。
運動連鎖の関係でグリップを立てると肘は開き気味になり、寝かせると肘が閉じ気味になるように肩関節が内旋・外旋します。
この時に自然な形でベンチプレス動作を行うと、バーが頭側に下りてくる人のベースとなるグリップはハの字で立ち気味、お腹側に下りてくる人のグリップは逆ハの字で寝かせ気味となります。
あくまでベースです。
調整の使用はいくらでもありますが、基本的にはその方がハマりやすいということはご了承下さい。
ここまでのフォームの自然な動きを考慮した上でリストラップの巻き方との相性を考えていきます。
バーが頭側に下りてくる人で手首がやや立ち気味の人はフォーム的にも手首がやや立ち気味で大丈夫なのでリストラップを手の甲に少しかけても良いかもしれません。
親指側の橈骨に圧力がかかり過ぎる場合は尚更かもしれません。
ただし、元々肘を開き気味なフォームな上にさらにリストラップで肩のモビリティーを低くするということが肩への悪影響に繋がる可能性もあります。
その場合は頭骨沿いに巻くことも考えた方が良いです。
自分が手首に負荷がかかるのか、肩に負荷がかかるのかで使い分けましょう。
反対にバーがお腹側に下りてくる場合は手首を寝かせることで手首や肩のモビリティーを確保してお腹側に下りていくことが多いです。
その場合は骨頭沿いにリストラップを巻くことで手首の安定性を確保しつつ、動きを出すことができます。
この場合に手の甲までリストラップを巻いてしまうと、手首が背屈せず、前腕がお腹側に倒れ、さらに肩のモビリティーが低下するので本来動きたい動きが出せないということが発生します。
僕はこっちのタイプなんですが、色々試した上で調子が良い時はほとんど骨頭沿いに巻いています。
ただし、自然に動かすと肘が閉じ過ぎてしまうケースもあるので、その場合は少しだけ肘が開く方向に誘導するために手の甲にリストラップをかけるという方法もあります。
注意が必要なのは、お腹側に下りてくる人が手の甲にかけて巻く方法は体の機能にブレーキをかけて肘が過剰に閉じるのを抑制しているということです。
関節に負荷がかかるということは考慮が必要です。
まとめ
まず、手の解剖学として手関節は前腕の骨である橈骨と尺骨、手根骨でできています。
橈骨と尺骨のには橈尺靱帯で結ばれています。
その他にも尺骨側にはTFCCという軟骨や靱帯の複合体があり、ここは痛めることの多い箇所です。
手首を通る腱は腱鞘という筒に覆われていて、腱に過剰な負荷がかかったり、腱鞘が押しつぶされると痛みます。これを腱鞘炎と言います。
リストラップを巻く位置は橈骨と尺骨の骨頭沿いに巻く方法と手の甲に少しかける方法があります。
骨頭沿いに巻く方法は手首の安定化による組織の保護を目的としています。
手の甲にかける巻き方は手首の過剰背屈の防止を目的としています。
リストラップを巻く方向は外巻きと内巻きがあります。
グリップがハの字の場合は内巻き、逆ハの字の場合は外巻きが向いています。
リストラップの巻き方に関しては手の甲にかけないと意味がない、といった偏った発信も多く見られますが、超上級者の場合かその他の選択肢を考慮していないか、マーケティング上の戦略である可能性もあります。
そこらへんも考慮して情報を取ることをおすすめします。
フォームとリストラップの相性は、あくまでベースの話ですが、バーが頭側に下りてくる人は手の甲にかけるのもあり。
バーがお腹側に下りてくる人は骨頭沿いに巻くと良いと思います。
ということで今回は以上です。
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