※この記事はスポンサーリンク(広告)及びアフィリエイトリンクを含みます。
今回は
SNSに騙されるな。10回3セットはMAX重量が伸びます。
ということでお話ししたいと思います。
以前もこちらの記事でお話ししたんですが、10回3セットというセットの組み方はSNSで何かとバカにされる傾向があります。
初心者を卒業したかったら10回3セットを卒業しましょう
とか
10回3セットをやっているから重量が伸びない
という話を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、実際には10回3セットというセットの組み方はベンチプレスの重量を伸ばすうえで非常に重要なセットの組み方です。
僕も10回3セットをやり込んでいて、MAX重量157.5kgから+5kg、162.5kgまでMAX重量を伸ばすことができました。
結論から言うと、162.5kgが上がった時点での10回3セットMAXが127.5kg、10回1セットMAXが130kgでした。
実際に上げている様子はYoutube動画でご覧ください。
110kg10回3セットから始めて、130kg10回1セットまで伸ばしたという感じです。
これまでの10回3セットMAXは122.5kgだったので+7.5kgですね。
当サイトのRM換算計算機で計算すると、127.5kg10回3セットはRM換算で164kg
130kg10回1セットはRM換算で162.5kgとなります。
おおよそRM換算の計算通りのMAX重量となりました。
これを見て頂けるとお分かり頂けるように、10回3セットというセットの組み方は決して初心者の人だけがやるものではありません。
どの重量帯でもMAX更新を目指して取り組むべきセットの組み方です。
実際に僕以外にも170kgオーバーの方、200kgオーバーの方が10回セットでMAX更新をしています。
他にもMAXが60kg~200kg台のレンジで100名以上の実績があります。
正直なことを忖度なしで言わせて頂くと、SNSで10回3セットを否定する動画の多くはサムネとタイトルに
10回3セットはやめろ
とか
10回3セットは卒業しろ
とか
素人しかやらない
などの、ある意味基本中の基本のセットの組み方を逆張りして注目を集めるためにやっているように見えます。
そのおかげで（？）、最近は10回3セットなどの基本のセットの組み方をする人は非常に少ないです。
3回5セットや5回5セットが多いですね。
しかも何年も続けているというケースもあります。
そして10回セットをやったら伸びる。
そんなことが多いです。
10回3セットを卒業しろ、と言われても、卒業できないですよ、伸びてるので。
効果があるセットの組み方をマーケティング上の理由で利用して、ベンチプレスの基礎練習から外してしまうのは、非常にもったいないと思います。
10回3セットはしっかりとやりこめば、ベンチプレスのMAX重量を伸ばすことが出来るセットの組み方なので、
少なくともこの記事をご覧頂いている視聴者の方はSNSの過激なサムネ・タイトルに惑わされずに基本的なことにしっかりと取り組んで頂きたいと思います。
10回3セット否定派への反論
ここからは「ベンチプレス 10回3セット」とyoutubeで検索して出てくる動画の中から、なんとなく納得してしまいそうなことを言っている内容に関して僕なりの解釈をお話ししていきます。
興味があれば、調べてみて下さい。
10回3セットがやりきれるのは出し切っていないから
1つ目は
10回3セットがやりきれるのは出し切っていないから
というものです。
1セット目が10回で限界なら2セット目は7回、3セット目は5レップとかになってしまうのが普通である、という理屈ですね。
これは、「なるほど、確かに」と思ってしまいそうですが、つまるところ「スタミナ切れ」です。
筋持久力が足りないことが原因ですね。
10、7、5とレップ数が大幅に減ってしまうのはその典型です。
10回セットをやり込んでいないから、筋持久力が足りず、多レップ多セットができないんですよね。
結果的にボリュームが減るので、筋肥大にも不都合になります。
1セット目で10レップが出来て、11レップ目が絶望的に行けない状態でも、訓練すれば2セット目も10レップ行けるようになります。
悪くても8レップは行けるはずです。
この2セット目、3セット目をレップ数を落とさないで出来るようになる、というのが成長の鍵です。
ある意味矛盾しているように聞こえると思いますが、矛盾を成り立たせないと成長はありません。
重量とフォーム、レップ数とフォーム、ボリュームと強度など、トレーニングではどちらも追い求めなければいけないものがほとんどです。
一見矛盾しているものをどのように両立させるかを考えるとトレーニングの効果は高くなります。
超重要なのでもう一度言います。
一見矛盾しているものをどのように両立させるかを考えるとトレーニングの効果は高くなります。
もちろん1セット目で本当にギリギリの場合は2セット目でレップ数が落ちることもありますが、その重量を正確に狙い撃ちすることは非常に難しいです。
普通は重量も2.5kg刻みだと思うので、必ずしもそれが自分の限界とリンクしないことは多々あります。
例えば、1セット目が正確には10RM（10回が限界） ではなく、10.6RM（10.6回が限界）のところ10回でストップだったとしましょう。
0.6レップ分の余力は残るということですね。
2セット目にいかに10.2RMぐらいに留めるかが大事です。
これは筋持久力に基づく回復力の問題です。
そして、3セット目に9.9RMのところを、なんとか上げ切るのが理想です。
10→7→5とかは個人的にはあり得ないです。
落ちても10→8→8です。
3セット目が7レップになってしまったら、僕はかなりの失敗です。
筋持久力と回復力を付けていかないと、多セットになればなるほどできなくなってくるので、筋持久力トレーニングもしっかりと行いましょう。
10回3セットでは重量が軽いので力を出しきれない
次に
10回3セットでは重量が軽いので力を出しきれない
という意見です。
10回3セットでは力を出しきれないと言っている人は、本気の10回3セットをやったことがないと思います。
ギリギリの10回3セットは息もキツイし、筋肉は破裂しそうになります。
重量が軽くて力を出しきれないのは、レップ数の問題ではなく、筋持久力が足りないか、そもそも肉体の限界の前に精神の限界が来て上げれていないだけです。
10回3セットでも本気でやれば出しきれます。
ちなみに僕は130kg10回のセットを行った後に鼻血がでました。
そこまでやる必要はありませんが、本気でやればそのぐらい追い込めるということです。
刺激が変わらない
次に
刺激が変わらない
という意見です。
これはある意味正解ではありますが、重量を上げれば物理的な刺激が変化します。
また、軽い重量で負荷を変える方法はいくらでもあります。
それができないということはトレーニングのバリエーションがよほど少ないということです。
下ろすスピードを遅くする、ボトムで止める、挙上スピードを変える、インターバルを詰める、練習頻度を増やす
など、刺激の変え方はいくらでもありますし、それぞれにおける目的もあります。
重量が軽ければフォームを重視して行えばいいし、重ければ挙げることに焦点を当てればいいです。
ただし、重量を2.5kgずつ増やしていくと言うのが前提ですね。
フォームが崩れてケガをする
次に
フォームが崩れてケガをする
という意見です。
レップ数が多いと段々とフォームが崩れるのでケガをする、という意見ですね。
これに関しては
だからこそ訓練するんだろ！？
としか良いようがありません。
できないことが出来るようになるからこそのトレーニングであって、10回ギリギリでフォームが崩れない練習をするからこそ、体が動作を覚えます。
それが練習です。
それが訓練です。
10回3セットを否定するこれらの意見のほとんどは本質ではありません。
10回3セットをやることが目的ではなくて、10回3セットが出来る重量を伸ばしていくのが目的です。
10回3セットができてしまうから良くない、ではありません。
次回の練習で重量をあげれば良いだけです。
毎回追い込む必要もありません。
もちろん8回3セットも5回3セットも重要です。
10回3セットがダメとか5回5セットが良いとかそういうことは全く本質ではありません。
何回何セットかはある程度どうでも良くて、その中でいかに重量を伸ばしていくか、ということが重要です。
どちらにしても10回3セットだけをやり続けたり、5回5セットだけをやり続けていると、どこかで停滞が訪れます。
その時に別の組み方を選んでいけば良いだけです。
だからこそ僕は10/8/5プログラムを作りましたし、それによって1,000名以上の方がMAXを更新しています。
漸進性過負荷の原則を忘れずに、基本的なことをやり込むということを忘れずにやっていきましょう。
ということで今回は以上です。
うつベンチ公式Lineでは無料でベンチプレスの
- メニュー作成
- フォームチェック
- お悩み相談
を行っています。
お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
