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この記事では、僕が
- 現在摂取しているサプリメント
- 過去に摂取していて効果があったもの
- 過去に摂取してやめたもの
についてお話しします。
僕のサプリメントの全体的な考え方として
- 食品から摂取しづらい成分
- 回復に関わる成分
- コストが「食事＞サプリ」
ということを基準にしています。
ベースの栄養（タンパク質、脂質、炭水化物）は食品から摂取するのが望ましいと考えています。
その上で必要な成分をサプリメントから摂取しています。
摂取量や頻度、タイミングは僕の場合を記述していますので、ご自身に合わせて調整して下さい。
タンパク質、アミノ酸系サプリメント
タンパク質、アミノ酸系のサプリメントはあまり摂取していません。
理由としては、プロテインにしてもBCAAにしても、吸収が早いものを摂取するとお腹を下すからです。
タンパク質はなるべく食品から摂取するようにしています。
グルタミン / DNS
体内に最も多く存在するアミノ酸の一つで、特に回復をサポートする役割を持つ成分です。
通常は体内で合成される「非必須アミノ酸」ですが、ハードなトレーニングやストレス、体調不良時には消費量が増え、供給が追いつかなくなることがあります。
その結果、筋分解が進みやすくなったり、免疫機能が低下する可能性があります。
グルタミンを補給することで、筋肉の分解を抑え、回復を助ける働きが期待されます。
また、腸のエネルギー源としても利用されるため、コンディション維持にも関与します。
クレアチンのように直接的に筋力を向上させる成分ではありませんが、「トレーニングを継続できる状態を保つ」という点で重要な役割を持つ、いわば守りのサプリメントです。
特に減量中や疲労が抜けにくい時期において、その価値を発揮しやすい成分といえます。
体感的には「お腹の調子が整う」「よく眠れる」ということを感じます。
また、DNSのグルタミンはサプリメントのアンチ・ドーピング認証である「インフォームド・チョイス」を取得しています。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：5g/日
- 摂取タイミング：就寝前
ポチップ
エルゴジェニック成分
エルゴジェニックとは、運動パフォーマンスを向上させる作用や要素を指す言葉で、筋力や持久力の向上、疲労の軽減などを通じてトレーニングの質を高める働きを意味します。
サプリメントの文脈では、クレアチンやβアラニンのように、運動中の出力や持久力を高めることで結果的にトレーニング効果を引き上げる成分がこれに該当します。
筋肉を直接大きくするというよりも、「より高い負荷やボリュームでトレーニングできる状態を作る」ことで、長期的な筋力・筋量の向上に寄与するのが特徴です。
一般的に「攻め」の役割を持つ成分として位置づけられます。
クレアチン / DNS
筋力や瞬発力の向上に効果があることが広く知られているサプリメントで、トレーニーにとって代表的な「エルゴジェニックエイド（パフォーマンス向上成分）」の一つです。
体内では主に筋肉中に存在し、高強度の運動時にエネルギー源（ATP）を素早く再合成する役割を担っています。
そのため、クレアチンを補給することで高重量トレーニング時の出力が向上し、結果として扱える重量やトレーニングボリュームの増加が期待できます。
これにより長期的には筋力・筋量の向上にもつながります。
また、継続的な摂取により筋肉内の水分量が増加し、筋肉が張りやすくなる点も特徴です。
即効性というよりは、日々のトレーニングの質を底上げすることで成果につなげるサプリメントであり、「攻め」の役割を担う代表的な成分といえます。
体感としては、クレアチンを摂取している時期は重量が全体的に+2.5kgするイメージです。
また、DNSのグルタミンはサプリメントのアンチ・ドーピング認証である「インフォームド・チョイス」を取得しています。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：5g/日
- 摂取タイミング：朝食後
ポチップ
※2026年に通風の診断を受け、医者にクレアチンを禁止されたので現在は摂取していません。
ベータアラニン/ DNS
エルゴジェニックエイド（パフォーマンス向上成分）の一つで、主に持久力やトレーニングの継続力を高める働きを持ちます。
体内に取り込まれるとヒスチジンと結合してカルノシンを生成し、このカルノシンが筋肉内の酸性化（高強度運動時に起こるpH低下）を緩和することで、疲労の蓄積を遅らせる役割を果たします。
その結果、限界に達するまでの時間が延び、より多くの回数やセットをこなすことが可能になります。
特に中〜高回数のトレーニングやインターバルの短いワークアウトにおいて効果を発揮しやすく、トレーニングボリュームの増加を通じて、長期的な筋力・筋量の向上に寄与します。
筋力を直接高める成分ではありませんが、「粘る力」を強化することでトレーニングの質を底上げする、代表的なエルゴジェニックエイドです。
また、DNSのグルタミンはサプリメントのアンチ・ドーピング認証である「インフォームド・チョイス」を取得しています。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：5g/日
- 摂取タイミング：朝食後
ポチップ
※ピリピリ感がうっとおしくなり、現在は摂取を中止
睡眠・神経回復関連サプリメント
睡眠・神経回復関連サプリメントとは、トレーニングや日常生活で高まった中枢神経の興奮を抑え、リラックス状態を作ることで回復を促すことを目的としたサプリメントです。
マグネシウムやGABA、グリシンなどが代表的で、いずれも神経の働きを落ち着かせ、交感神経優位の状態から副交感神経優位へと切り替えやすくする作用があります。
これにより入眠がスムーズになり、睡眠の質が向上することで、結果的に筋肉や神経の回復が促進されます。
これらの成分は筋力やパフォーマンスを直接高めるものではありませんが、「しっかり回復できる状態」を整えることで、トレーニングの成果を引き出す土台を支える役割を持ちます。
特に高強度トレーニングを行う人や、疲労が抜けにくいと感じている人にとって重要なサポートとなる分野です。
マグネシウムグリシネート / Nowフーズ
睡眠の質向上と中枢神経の回復をサポートする目的で使われる代表的なサプリメントの一つです。
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きを持ち、トレーニングやストレスによって高まった中枢神経の過剰な活動を落ち着かせる役割があります。
これにより交感神経優位の状態からリラックス状態へ移行しやすくなり、自然な入眠を促します。
また、グリシネート型に含まれるグリシンは深部体温を低下させる作用があり、睡眠に入りやすい状態を作る点も特徴です。
中枢神経そのものを直接強化・回復させるというよりは、興奮を抑えて“回復できる状態”を整えることで、結果的に神経疲労の回復を促進します。
高強度トレーニング後の寝つきの悪さや疲労の抜けにくさを感じている方にとって、コンディションを整える「土台系サプリ」として有効な選択肢といえます。
僕自身は、オーバーワークシンドロームになった時に、中枢神経の回復と睡眠の質向上のために取り入れました。
グリシンやビタミンD3と合わせてですが、中途覚醒することが減り、眠りが深くなっています。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：400mg/日
- 摂取タイミング：就寝前
ポチップ
ビタミンD3 / Nowフーズ
睡眠と中枢神経の回復に対して「間接的に働く」タイプの栄養素です。
体内ではホルモンのように作用し、神経機能や体内リズムの調整に関与しています。
特にセロトニンの生成に関わり、このセロトニンが夜間にメラトニンへと変換されることで、睡眠リズムの維持に影響を与えます。
不足している場合は、入眠の乱れや睡眠の質低下につながることもあり、補うことで睡眠環境の改善が期待されます。
また中枢神経に対しては、神経の炎症やストレス反応の調整に関与し、間接的に神経疲労の回復を支える役割を持ちます。
ただし、マグネシウムのように即効的にリラックスを感じる成分ではなく、あくまで体内環境を整えることで「回復しやすい状態」を作る土台系の栄養素です。
僕自身、室内にいることが多いので基本的に不足していると考え取り入れています。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：2000IU(50mcg)/日
- 摂取タイミング：就寝前
ポチップ
GABA / Nowフーズ
中枢神経に働きかけてリラックス状態を促す神経伝達物質であり、睡眠と神経回復のサポートを目的として用いられるサプリメントです。
GABAは脳内で「抑制系」の役割を担い、ストレスやトレーニングによって高まった神経の興奮を鎮めることで、交感神経優位の状態から副交感神経優位へと切り替えやすくします。
その結果、入眠がスムーズになり、睡眠の質向上が期待されます。
また、中枢神経そのものを直接回復させるわけではありませんが、過剰な興奮を抑えることで“回復できる状態”を作り、神経疲労の軽減に寄与します。
体感には個人差がありますが、ストレスが強い方や寝つきの悪さを感じている方にとって、有効なサポート成分の一つといえます。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：500mg/日（←ちょっと多め）
- 摂取タイミング：就寝前
ポチップ
グリシン/ Nowフーズ
睡眠の質向上と中枢神経の回復をサポートするアミノ酸の一種で、特に入眠をスムーズにする働きが特徴です。
体内では抑制系の神経伝達物質として作用し、過剰に興奮した神経を落ち着かせることで、リラックス状態へと導きます。
また、グリシンは深部体温を低下させる作用があり、これが自然な眠気を引き起こす要因となります。
入眠前に体温が下がることで、よりスムーズに眠りに入ることができ、結果として睡眠の質向上につながります。
中枢神経そのものを直接回復させるわけではありませんが、神経の興奮を抑え、睡眠の質を高めることで“回復しやすい状態”を整える役割を持ちます。
マグネシウムグリシネートとビタミンD3と合わせてですが、摂取してから睡眠が深くなりました。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：3g/日
- 摂取タイミング：就寝前
ポチップ
オメガ3脂肪酸 / Nowフーズ
中枢神経の回復を「直接的に促す」というよりも、神経の働きを安定させて回復しやすい環境を整えるサポート成分です。
EPAやDHAは脳や神経細胞の細胞膜を構成する重要な脂質であり、神経伝達の効率や安定性に関与しています。
これにより、トレーニングやストレスによって乱れた神経機能を整え、過剰な興奮や反応のブレを抑える働きが期待されます。
また、強い抗炎症作用を持つため、神経系における炎症やストレス反応を軽減し、神経疲労の蓄積を防ぐ点も重要です。
結果として、神経の回復を妨げる要因を減らし、“回復しやすい状態”を維持する役割を果たします。
即効性のある成分ではありませんが、継続的に摂取することで中枢神経のコンディションを安定させ、トレーニングパフォーマンスの土台を支えるサプリメントといえます。
オーバーワークシンドロームになった後に摂取し始め、中枢神経の疲労緩和を期待しています。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：EPA500mg、DHA250mg/日（1タブレット）
- 摂取タイミング：朝食後
ポチップ
ビタミンB6 P-5-P / Seeking Health
ビタミンB6の活性型であり、神経機能やホルモンバランス、アミノ酸代謝に関与する「代謝・神経サポート系」の栄養素です。
体内でそのまま利用できる形のため、通常のB6よりも効率よく働くのが特徴です。
特に中枢神経においては、セロトニンやGABAといった神経伝達物質の合成に関与し、神経の興奮と抑制のバランスを整える役割を持ちます。
これにより、ストレスの軽減やリラックス状態の維持をサポートし、間接的に睡眠の質向上や神経疲労の回復に寄与します。
ただし、マグネシウムのように直接的に神経を鎮める作用ではなく、あくまで神経伝達の“材料や仕組み”を支えるポジションです。
継続的に摂取することで神経機能の安定やコンディション維持に役立つ、土台系のサプリメントといえます。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：25mg/日
- 摂取タイミング：就寝前
ポチップ
L-オプティジンク / Nowフーズ
亜鉛は、体内で300種類以上の酵素反応に関与する必須ミネラルで、代謝・ホルモン・免疫といった基礎機能を支える重要な栄養素です。
タンパク質合成や細胞分裂に関与するため、筋肉の修復や成長に欠かせず、さらにテストステロンの生成や維持にも関わることから、トレーニングパフォーマンスや回復力の土台を支えます。
不足すると筋力低下や疲労の蓄積、体調不良につながる可能性があります。
L-OptiZincは、この亜鉛にアミノ酸のメチオニンを結合させたキレート型で、吸収効率を高めたサプリメントです。
発汗や食事の偏りで不足しやすい亜鉛を効率よく補給できるため、筋トレにおいては「筋力を直接伸ばす」のではなく、「体の機能を正常に保ち、トレーニング効果を最大化する」役割を持ちます。
いわば攻めではなく、コンディションを整える“土台系サプリ”として位置づけられます。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：30mg/日
- 摂取タイミング：朝食後
ポチップ
胃腸関連サプリメント
エビオス錠
ビール酵母を主成分とした整腸サポート製品で、腸内環境を整えることを目的に使われるサプリメントです。
乳酸菌のように直接「善玉菌を補うタイプ」ではなく、酵母由来の栄養素によって腸内細菌の働きをサポートする点が特徴です。
ビール酵母には食物繊維やビタミンB群、アミノ酸などが豊富に含まれており、腸内の善玉菌のエサとなることで、腸内フローラのバランス改善に寄与します。
これにより、便通の安定や消化機能のサポートが期待されます。
また、胃腸が弱っているときや食欲が落ちているときにも使いやすく、コンディション全体の底上げに役立つ点も特徴です。
即効性のある下剤や整腸薬とは異なり、日常的に摂取することで腸内環境を整えていく「土台系の整腸サポート」として位置づけられる製品です。
下す事が多いのですが、エビオスをしっかり飲んでいると調子が良いことが多いです。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：30錠/日
- 摂取タイミング：各食後
ポチップ
※エビオス錠は比較的プリン体が多いので、2026年に通風の診断を受けて以降、摂取していません。
ミヤリサン
酪酸菌（Clostridium butyricum）を主成分とした整腸剤で、腸内環境を直接改善する「プロバイオティクス系」の製品です。
生きた酪酸菌が腸に届き、善玉菌として腸内に働きかけることで、腸内フローラのバランスを整える作用があります。
特にこの酪酸菌は「酪酸」という短鎖脂肪酸を産生し、腸の粘膜を保護・修復する働きがあるため、腸内環境の土台を強化する点が特徴です。
これにより、便通の改善や下痢・便秘の安定、さらには免疫機能のサポートも期待されます。
エビオスのように間接的に腸を支えるタイプとは異なり、ミヤリサンは「菌そのものを補う」ことでダイレクトに腸内環境へ作用します。
即効性というよりは継続摂取によって腸内の状態を整えていく、安定志向の整腸剤といえます。
- 摂取頻度：毎日
- 摂取量：9錠/日
- 摂取タイミング：各食後
