みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
ベンチプレス、10回3セットはダメ!?→10回3セットでセットを組めば重量は伸びます！重量を伸ばすセットの組み方も紹介します。
というお話をしたいと思います。
10回3セットはトレーニングの常識だったと思うんですけど、最近の筋トレ界隈を見ていると
「10回3セットは素人がやるもの」
「10回3セットはやめろ」
「10回3セットでは変われない」
こういったサムネ、タイトルの動画が非常に多いような気がします。
中身を見てみると「高重量低レップセット「も」やった方がいい」というように言っている動画も多いですが、サムネとタイトルの時点で視聴者の方々に誤解を与えているケースも少なくありません。
実際に僕のところに相談に来て頂く方の中には
「10レップのセットをやる必要ってありますか？」
「10レップは意味ないって聞いたんでやっていません」
「10レップはやったことがありません」
という方が一定数います。
しかし実際には、10回3セットというセットの組み方はベンチプレスの重量を伸ばす上で非常に有効なセットの組み方であり、筋肥大の上でも有効なセットの組み方です。
これが誤解されて成長を阻害されるのはもったいないですよね。
そこで今回は
・10回3セットはダメ！という意見に対しての反論
・超大事なこと
・10回3セットでベンチプレスの重量を伸ばすセットの組み方
を話していこうと思います。
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10回3セットはダメ！という意見に対する反論
まず、10回3セットはダメ！という意見に対する反論をしていこうと思います。
初めに前提をお話ししますが、ほとんどの方は
「10回3セットは絶対にダメ！」
という全否定ではないようです。
10回3セットで疲れてもいないのに辞めるのはダメ、とか、まだ何回かできるのに辞めるのはだめ、という主張が多いようです。
ふむふむ、確かに一理あるな・・・
というようにも思います。
これは個人的な考えですが、であれば
「いますぐ辞めろ！」
「筋肉つかない」
「体が変わらない」
こういった全否定的なワードは使用すべきじゃないかなと思います。
「タイトルじゃなくて動画の中身で判断して下さい」
という人もいると思いますが、タイトルはお店の看板みたいなものです。
看板に「ラーメン500円」と書いてあるのに入ったら800円だったら、おかしいと思うでしょ？普通。
こういった「いますぐ辞めろ！」等のワードはマーケティング用語でネガティブ訴求と言われ、人を不安にさせ内容が気になるように仕向けるのに向いています（当方、元経営企画室の責任者、現在ニート）。
さらにいうと10回3セットという筋トレの常識の逆張り、大物の発信の関連枠を狙って注目を集めようとしているケースが多いようにも感じます。
僕もYoutubeで「ベンチプレス、足の使い方は練習するな！」という動画で逆張りかつネガティブ訴求を使っていますね（笑）
ですが動画を100本以上出していますが、これだけです。
しかも動画の内容は「足の使い方は練習する必要がありません」という内容なのでサムネ詐欺でもないです。
あとはトレーニング頻度頻度についてです。
10回3セットを否定するほとんどの方がトレーニング頻度について言及していませんでした。
週1回の前提かもしれないですが、それでは当然少なすぎると思います。
週3セットだけで伸びるトレーニングはないと思います。
10回3セットなら最低でも週3回、できれば週6回トレーニングをした方が良いです。
頻度を確保しづらい中で10回3セットは少なすぎる！というのが10回3セットを否定する理由なら僕も同意ですが、この意見はなかったと思います。
ということで、そもそも10回3セットに全否定的な人はほとんどいませんよ、ということと、頻度はある程度確保しましょうね、ということを前提として10回3セットの否定意見を見てみましょう。
僕はベンチプレッサーなのでベンチプレスを例に上げてお話しします。
10回3セットの否定意見その１：筋力が向上しない
10回3セットは中重量中回数なので、筋力が伸びないため、10回3セットでは体は変わらないという意見です。
確かに10回3セットだけをやっていると、1発とか3発練習を入れるよりもベンチプレス1発の強さを求めるにも筋肥大にも効率的ではないかもしれません。
しかし、10回3セットで筋肉量が増えれば筋断面積に応じて筋力も向上するので、ベンチプレスの1発の重量も伸びます。
これはもちろん漸進性過負荷の原則に基づいて10回3セットの重量を徐々に伸ばしていった場合です。
ですので、ベストな選択としては10回3セットに加えて1回1セットを加えるのが良いと思います。
10回3セットがダメなのではなく、もう少し工夫すればさらに良くなる、です。
「10回3セットでは筋力が向上しない」というのは極論すぎます。
10回3セットでは筋力が伸びないのではなく
「1回や3回の低レップセットも行った方がより良いよね」
というのが比較的正確に近い表現ではないかと思います。
10回3セットの否定意見その２：10回は長すぎてフォームが崩れる
次に
10回は長すぎてフォームが崩れる
そしてケガをするから10回3セットはダメなんだ
という意見です。
これは正直、そもそもフォームが固まっていないだけですね。
10回でフォームが崩れる人は8回でも5回でもギリギリになってくればフォームが崩れますし、重量が重い方がよりケガのリスクが高くなります。
ですので、回数は10回でも12回でもいいですが、まずはフォームが崩れないで完遂できるセット重量で練習を重ねていく、ということが大事になります。
フォームが定着していないのに、いきなり10回ギリギリの重量でやったらフォームは崩れますよ。
ギリギリの重量は上級者でも多少フォームが崩れるものです。
僕もフォームを崩さないようにやろうと心がけていますが、やはりギリギリのセットでは崩れてしまいます。
なので初めから追い込もうとせずに、まずはケガをしないフォームを身につけることを目標にした方が長期的な成長のためになると思います。
10回3セットの否定意見３：余力が残るからダメ
一番多かったのはこの意見かなと思います。
まだ何レップかできるのに余力を残してやったら意味がない、という意見ですね。
これに関しては、別に余力を残しても良いんじゃないですかね。
次回は2.5kgあげればいいば良いと思います。
その日のトレーニングで終わりじゃないですからね。
「余力」というほとんど数値化できないものを当てにするよりも、10発上がったら次回+2.5kgするという方が定量的で良いと思います。
余力というのはその日の体調や疲労によっても変わったりするかなり不安定なものです。
この定まらない余力を基準にしてしまうと結果的に回数にもばらつきが出て、どのタイミングで重量を上げたら良いか分からなくなります。
10回クリアできたら重量アップ、できなければ一定期間頑張ってそれでもできなければ一度下げる、等のルールを決めておけば機械的に重量を伸ばしていくことができます。
この機械的にというのが結構大事で、感情や感覚を挟むと判断を誤ります。
また、トレーニングボリュームがある程度あれば効果がでるとか、エフェクティブレップという考え方もありますので、必ずしも限界まで動作しないとトレーニング効果が出ないということもありません。
実際、僕もトレーニングにおいて限界まで追い込むのは2週間~1ヶ月に1回ほどですが、トレーニング歴3年でベンチプレス150kgまで伸ばすことができました。
余力を残しちゃダメという理論に関しては伸び代のほとんどない超上級者だけだと思います。
10回3セットの否定意見４：根拠がない
10回3セットに根拠がないから、あまり意味がないという意見もありました。
これに関しては10という数字でなければいけない理由は、確かにないと思います。
正直10レップという数字はどうでもよくて、9レップでも11レップでもいいんですよ。
そんなことはどうでもいいんですけど
キリが良いから10でも良いんじゃない？
という感じですね。
2セットでも4セットでもいいんですよ。
調子がよければ4セットやってもいいし、調子が悪ければ2セットでも良いと思います。
10回3セットで週3回トレーニングを行うと、週のトータルセット数が9セット、月間で36セットになります。
これぐらいのトレーニング量をベースとするのは悪くない選択だと思います。
ここをベースに週6でトレーニングをする時があってもいいし、週1しかできなくても良いと思います。
先ほども言いましたが9レップでも11レップでもどっちでも良いんですけど、週間で何レップ何セットやったのかということが大事です。
屁理屈に惑わされずに本質的なことを考えた方が良いですね。
10回3セットの否定意見その５：刺激に慣れる
最後に刺激に慣れてしまうという意見もありました。
10回3セットを同じ重量でやり続けていても意味がないと言ってましたね。
これは10回3セットに意味がないのではなく、重量を上げていないことに問題があるります。
なので、そもそも問題の捉え方が間違っているか、10回3セットは止めましょうというテーマを先に決めて、それに対して問題を考えたら間違えちゃったかのどちらかだと思います。
重量を上げていけば刺激は変わるので、一つの重量がクリアできたら重量を上げてを繰り返していきましょう。
ベンチプレスで超大事なこと
次に10回3セットはダメという話の中で決定的に抜け落ちている超大事なことについてお話しします。
・重量を上げていくこと
・月間・週間のトータルボリューム
トレーニング効果を上げるために必要なことは、ほとんどこの2つに集約されます。
重量を少しずつ上げる
トレーニングの大原則として漸進性過負荷の原則、またはプログレッシブオーバーロードというものがあります
これさえ出来ていれば、10回3セットでも15回3セットでも5回3セットでもトレーニング効果は出ます。
基本的に10回3セットだろうが何だろうが、重量が伸び続けていれば筋肥大もしますし、1発の重量も上がります。
追い込むとか追い込まないとかは関係なく、10回3セットがクリアできたら次回のトレーニングでは2.5kg重量を上げましょう。
重量を上げていく過程で自分の限界に近い重量になり、必然的に追い込むことになる場合は当然あります。
ですが、毎回必ず限界まで動作しなくてはいけないというのは、少し疑問が残ります。
ベンチプレスに限って言うと、習熟度が低いトレーニーがベンチプレスで限界まで追い込んでばかりいると、フォームが崩れ、崩れたフォームが定着し、重量が伸びない、またはケガをするケースが多いように感じます。
これに関しては僕は「負の反復練習」と呼んでいて、こちらの動画で紹介しています。
月間・週間のトータルボリュームを確保する
10回3セットを週に1回だと、確かに効果が薄いというケースは多いかもしれません。
重量が伸びていれば成長はしますが、頻度が低すぎて重量を伸ばすこと自体が難しいかもしれません。
その成長スピードが適切かと言われると疑問が残ります。
それはなぜかというと頻度が少ないことによって、月間・週間のトータルボリュームが頻度が多い場合に比べて少なくなってしまうからです。
筋肉の成長は概ね月間・週間のトータルボリュームによって決定します。
トータルボリュームは
「重量×レップ数×セット数」
で計算されます。
先ほど述べた「重量を少しずつ伸ばす」というのも結果的にはトータルボリュームを上げることに寄与します。
ですので、週1回のトレーニングよりは週3回~6回のトレーニングの方がボリュームを稼げることになり、筋肉の成長に繋がります。
また、ベンチプレスに関しては多くのレップ、多くのセットを行うことでフォームの練習をすることができ、フォームが上手くなることで重量が伸びるということも考えられます。
以上の2点、重量を少しずつ上げること、トータルボリュームを確保することを意識すれば10回3セットというセットの組み方は非常に有用になります。
ベンチプレスの具体的なセットの組み方
具体的なトレーニングスケジュールを考えてみましょう。
ベンチプレスのMAXが100kgのトレーニーがトレーニング頻度を週3回で組む場合
1週目
月 ベンチプレス 70kg×10回×3セット（クリア）
火 他の部位
水 ベンチプレス 72.5kg×10回×3セット（クリア）
木 他の部位
金 ベンチプレス 75kg×10回×3セット（失敗）
土 オフ
日 オフ
70kg×10×3からスタートしてクリアしたら、次回は72.5kg×10×3、75kg×10×3と重量を重量を上げていって、75kg×10×3の3セット目が8レップしかできなかったとしましょう。
そうしたら次の週は75kg×10×3をクリアできるように1週間頑張ってみます。
2週目
月 ベンチプレス 75kg×10回×3セット（失敗）
火 他の部位
水 ベンチプレス 75kg×10回×3セット（失敗）
木 他の部位
金 ベンチプレス 75kg×10回×3セット（失敗）
土 オフ
日 オフ
でもクリアできないという場合は3週目はもう一度70kg×10×3から再スタートします。
3週目
月 ベンチプレス 70kg×10回×3セット（クリア）
火 他の部位
水 ベンチプレス 72.5kg×10回×3セット（クリア）
木 他の部位
金 ベンチプレス 75kg×10回×3セット（クリア）
土 オフ
日 オフ
そうすると次第にクリアできるようになってくるので、次回はまた2.5kg足していきます
4週目
月 ベンチプレス 77.5kg×10回×3セット（クリア）
火 他の部位
水 ベンチプレス 80kg×10回×3セット（失敗）
木 他の部位
金 ベンチプレス 80kg×10回×3セット（クリア）
土 オフ
日 オフ
こんな感じで重量を伸ばしていくと良いと思います
第4週に関してはセット重量のRM換算が目標値に達している場合
つまりここではRM換算が102.5kgに達している場合は
1週間かけて重量を少しずつ上げて1レップに体を慣らして、MAX挑戦するのも良いと思います。
スケジュールとしてはこんな感じですね。
4週目（セカンドプラン）
月 ベンチプレス 95kg×1回×3セット
火 他の部位
水 ベンチプレス 97.5kg×1回×3セット
木 他の部位
金 ベンチプレス 100kg×1回×2セット
土 オフ
日 オフ
5週目（セカンドプラン）
月 102.5kg×1（MAX挑戦）
特に1発の重量を伸ばしていきたい場合はセットを行う前に毎回1発セットを入れるとより良いですね。
さらにこのスケジュールだとプッシュ-プルのスケジュールになる感じなので、ベンチの後にディップス2セット、OHP3セットとか加えると完璧です。
慣れてきたらベンチを5セットにするとさらに効果的でしょう。
こんな感じで10回3セットをベースとしてトレーニングを組んでいく方法でもベンチプレスは必ず伸びますし、他の種目でももちろん効果は出ます。
10回3セットはダメという情報が数多く流れていますが、表面上の情報に囚われずに本質を掴むことで、ベンチプレスを伸ばしていくことができますので、一緒に頑張っていきましょう。
今回の記事の内容は動画でも紹介していますので、よろしければこちらもご参照下さい。
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