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うつベンチです。
今回は
バーを折る意識、やめろ！
と言う話をしていきます。
Youtubeやサイトでベンチプレスのやり方を調べていると
グリップを握る時にバーを折るようなイメージで、握りましょう。
という話を見聞きしたことがある人は多いと思います。
- この意識、動作は正しいですか？
- やった方がいいですか？
という質問を公式Lineでよく頂くので、僕の考え方をお話します。
うつベンチ公式Lineでのご質問はこちらから。
それでは本題に行きましょう。
グリップ時のバーを折る意識、どうなの？
タイトルで既に結論を言っていますが、結論としては
バーを折る意識はやめろ
です。
理由を説明する前に、なぜバーを折る意識が良い、という話があるのかということからお話します。
まずベンチプレスのフォーム組みの段階で、肩甲骨を寄せて下げ、肩をベンチ台にしまうような動作で胸を張ることが重要です。
ブリッジを組む時はこれをさらに強調するように脇を締めてブリッジを組むと、肩甲骨の納まりが良くなります。
ここでバーを折るようにするとどうなるか。
上腕と前腕を外側に開くような動きになります。
肩関節の外旋と前腕の回外ですね。
実際にエアーでやってみて頂くと分かると思いますが、この動作を行うと脇を締めやすく、肩甲骨の内転、下制、胸を張る動作がやりやすくなると思います。
つまり、ベンチプレスで最も大事な肩甲骨の位置を決めやすくなる、ということです。
こういった運動連鎖の背景からバーを折る意識が推奨されていると考えています。
この肩関節の外旋を背中の意識に繋げることに関しては非常に大切です。
背中を収縮させて、肩甲骨を寄せて下げることができないと、肩のケガの原因になりますし、出力も出ません。
バーを折る意識 反対の理由｜ベンチプレスのグリップ
ではなぜバーを折る意識、動作は反対なのか、ということですね。
それは
肘が捻れてケガをするからです。
これは理論上の話ではなく、実際にバーを折る意識で行った人の実例です。
僕は1日2~3人、年間で500人以上の方のフォームチェックを無料で行っていまして、フォームチェックの際のヒアリングでケガをしている箇所、したことがある箇所を聞いています。
その中で、バーを折る意識でケガをした、もしくはしたかもという報告は年間で10件以上あります。
これは肘に痛みを抱える方の半分以上です。
実際にバーを折る意識で行っている方のフォームを見させてもらうと、腕を捻りながらバーを握りに行って、そのテンションを保ったままラックアップ、下ろし、挙上動作を行っており。
ちなみに僕も2年ほど前、コレで肘を痛めました。
治るまで3ヶ月以上かかりましたね。
バーを折る意識についての説明方法は人によりますが、いくつかの説明では
バーを折るイメージで握りに行って、動作中もその意識を持ち続けましょう
と伝えているものがあります。
これが肘のケガの原因になります。
肘関節は蝶番のような構造になっており、伸ばす、曲げるが主な働きです。
蝶番は真っ直ぐの力には強いですが、基本的に捻れる方向への負荷に弱い構造になっています。
なので、バーを折るイメージで握って、回旋トルクがかかったまま負荷をかけて動作を反復すると肘を痛める原因になります。
野球のピッチャーが変化球を投げすぎて肘を壊すのと同じようなイメージです。
中学校までは関節に悪いので変化球は禁止されていますよね。
肘は固定されたグリップと回旋する上腕、前腕に挟まれています。
先端が固定されている蝶番に負荷をかけながら捻れをかけたら傷みやすいのは、直感的にも分かりやすいと思います。
以上の理由から、肘を捻ってグリップを作ったり、捻る動作をベンチプレスに取り入れることは推奨しません。
ではグリップはどうすれば良いのか？
では、どうすれば良いのか？という話をしていきます。
繰り返しますが、ベンチプレスのフォーム組みの段階で、肩甲骨を寄せて下げ、肩をベンチ台にしまうような動作で胸を張ることが重要です。
ブリッジを組む時はこれをさらに強調するように脇を締めてブリッジを組むと、肩甲骨の納まりが良くなります。
なので、この動作はベンチ台に寝転んで、肩甲骨を寄せて下げる段階で行います。
肩甲骨を寄せて下げながら脇を締めるような動作を行い、肩甲骨の最適なポジションを確認しつつ、胸を張ります。
ここで肩甲骨の位置はほぼ決まりです。
その肩甲骨のポジションをなるべく崩さないようにバーを握りブリッジを作ります。
この時に腕を捻ったりせず、バーに対して真っ直ぐ力を入れましょう。
肩甲骨の向きによってある程度腕の外旋具合は決まってきますので、そこから大きく捻らずに握れるようにグリップします。
この時に腕が捻れるグリップの持ち方をしないようにしましょう。
無理にハの字に握ろうとすると、上腕は外旋方向、前腕は回内方向に向くので肘にトルクがかかります。
逆もしかりで、無理に逆ハの字に握ろうとして上腕は内旋方向、前腕は回外方向にするのも良くないです。
あくまで自然に、腕全体に捻れがかからないように真っ直ぐ握るようにして下さい。
常々、フォーム組みが重要です、フォーム組みが8割です、ということをお話ししていますが、この時点で肘に負担がかかるフォームかどうかはある程度決まってきます。
ベンチプレスは動作中に上腕を外旋をさせたり、内旋をさせたりせず、肘関節の向きに合わせて真っ直ぐ下ろしましょう。
肘関節の骨頭の向きが変わらないように動かすのがポイントです。
内旋外旋が入ると、肘関節骨頭の向きが直線運動ではなく曲線を描くようになるので、ご自身のフォームを確認してみて下さい。
さらに言うと、肘が下りてくる場所というか、肘の軌道はフォーム組をした段階の肩甲骨の位置とグリップであらかじめ決めておきます。
そのために、僕の紹介しているフォーム組みの手順では肩甲骨を寄せて下げた後にエアーでプレス動作を行っています。
何回も言いますが、この時点でほぼ挙上の出来不出来は決まってきます。
最近、バーを折るイメージで、と言っている方が非常に多いので、今回の話を逆説的と感じる方もいるかも知れませんが、僕はバーを折る意識の方が応用だと考えています。
ということで、今回は以上です。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回、バイバイ。