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いきなりですが、こちらの動画のフォーム、あなたならどこを指摘、修正しますか？
ラックアップ
下ろし
挙上
はい。どうでしょうか？
どこが悪いと思いますか？
ラックアップでしょうか？
下ろしの軌道でしょうか。
挙上でしょうか？
僕は公式Lineで1日2~3人、年間で500名以上の方の無料のフォームチェックをさせて頂いているんですが、このような動画を頂くことがよくあります。
この動画の何が問題なのでしょうか？
では答えです。
実は動画を開いた瞬間に、この人の問題点はある程度分かります。
それは・・・
フォーム組み部分の動画がない
ということですね。
察しのいい方は、この動画がいきなりラックアップの映像から始まっているのに気がついたと思います。
この動画から分かることは、
- フォーム組みは見てもらう必要がない
- フォーム組みはそこまで重要ではない
- 動画が長いから編集しました（これは気遣いだけれども）
と考えているということです。
僕にフォームをチェックしてもらう、という前提で
お前に修正されるフォーム組みはねぇ！
という強い意思がある場合を除いて、フォーム組みの部分を省く必要はないです。
なぜなら
ベンチプレス動作の8割はフォーム組みで決まるからです。
ここが崩れてしまうと、ラックアップも下ろしもボトムも挙上も全部上手くいきません。
なぜならフォーム組みで作った安定した土台の上で動作をすることで、出力が発揮されるからです。
例えるなら、
- 基礎が雑な家
- 足が一本ないイス
- 1段目が一人しかいない組体操の三段ピラミッド
のようになってしまいます。
フォーム組みの重要性はいくら言っても言い切れませんが、一方で初心者の方ほど軽視しがちな部分です。
ベンチプレスの正しいフォーム
ではここからは、どのようにフォーム組みを行うのが良いのか、ということで一つの型をお伝えします。
あくまで一つの型なので遵守する必要はありませんが、核となる部分は変えない方が良いです。
この辺は、ベンチプレスの正しいフォーム11手順
でも詳しくお話ししているので、そちらもご参照下さい。
手順１：ベンチ台に寝る
まずベンチ台に寝転がります。
この時に、ベンチ台に真っ直ぐ寝るようにしましょう。
どちらかに体を捻りながら潜るように寝転がると寝る位置の左右差が出やすいです。
バーの位置を見ないと頭を打ってしまうのは、座る場所とバーの距離を測れていないからです。
つまり、ベンチ台に寝転がる回数が少ない、セット数が少ないことが示唆されます。
手順２：肩甲骨を寄せて下げる
次に肩甲骨を寄せて下げます。
肩甲骨を寄せて下げることで体に横のアーチができます。
肩甲骨を寄せることで、頭側から見た時に肩甲骨がはの字になります。
この角度が重要で、肩甲骨の延長線をスキャプラプレーンと言いますが、この面を肘が割り込むと肩のケガの原因になります。
詳しくは割愛しますが、肩甲骨を寄せることでボトム位置での出力が上がります。
肩甲骨を下げることで、肩の上側をケガするリスクが下がります。
肩甲骨の位置をざっくり決めたら、エアーでベンチプレス動作を行ってボトム位置での肩甲骨の位置を微調整します。
ベンチプレスではボトム位置で力の入る肩甲骨の形を作るのが非常に大事なので、このプロセスを行います。
フォーム組み全体でベンチプレス動作の8割を決めると言いましたが、肩甲骨のポジショニングで全体の5割は決まります。
手順３：バーを握る（グリップ）
ここからバーを握ります。
バーの握り方は細かく言い出すときりがないですが、手の平の下半分程度に乗せるようにしましょう。
無理にハの字、逆はの字などにせず、手の平にしっかり収まるように握って下さい。
動作全体で手の平全体がバーと密着するように握ることが大事です。
手順４：ブリッジを作る
そこから足で蹴ってお尻を浮かし、ブリッジを作ります。
肩の上側をベンチ台に引っ掛けて、胸を立てるようにしましょう。
腰ではなく、胸でブリッジを作ります。
ブリッジを組む際に背中が滑る場合は、グリップTシャツを使うと便利です。
背中に滑り止めがプリントされているので、背中が滑らずにブリッジを組むことができます。
ブリッジを組んだ時の背中の滑りをグリッププリントで防止。フォームの安定性が向上します。
胸でブリッジが作れず、腰が反ってしまう場合は、胸椎の伸展域が足りていないので、毎日胸椎の伸展ストレッチを行いましょう。
胸椎の伸展ストレッチは胸椎に加えて胸郭の可動性も確保できます。
年なので柔らかくなりません、先天的に硬いです、という方がいますが、そういう方はほとんど胸椎の伸展ストレッチを一定期間試すことすらしていません。
確かに、年を重ねると椎間板の水分量が減り「動きづらくなる」のは事実です。
しかし、何もやらないよりもやった方がいいのは間違いありません。
年なので柔らかくならない、先天的に硬いと考えるのは自由ですが、その考えが伸び代に蓋をしていることには注意しなければいけません。
話を戻して、ブリッジを組んだら、ゆっくりとお尻を着き、足の位置を調整します。
足は自分がしっかりと踏ん張れる位置に調整し、動作中は踏ん張り続けるようにしましょう。
ここまでで、ベンチプレスのフォーム組みが完成します。
この手順でフォームを組んで頂ければ、ベンチプレスのフォーム組みにおいて大きく失敗することはありません。
Youtubeでは超上級者の方がご自身のフォーム組みの方法を紹介しています。
それ自体は非常に有益なことですが、初心者〜中級者の方、ここでは体重70kgで120kgまでとしましょう、このレベルの方が真似しても上手く行かないことが多いです。
紹介しているご本人が長年かけて辿り着いた自分のフォーム組みですから、そこに至るまでに長い歴史があります。
その歴史を辿っていない人が見た目だけを真似しても、本質的なところができていないことが非常に多いです。
寝る位置が定まっていない人が、グイーンと伸びてから背中を滑らせて位置を合わせに行くフォーム組みを行っていても
まずは寝る位置をしっかり合わせる練習をした方がいいんじゃない？
というのが正直なところです。
トレーニングは人それぞれ？
この手の話をすると、ほぼ間違いなく出てくる意見として
トレーニングは人それぞれ
個人差がある
という意見が出てきます。
ここに関して
「トレーニングは人それぞれ」というのは上級者が使う言葉です。
初心者〜中級者ぐらいまでは「トレーニングは人それぞれ」と言う言葉は使わない方が良いです。
なぜかというと、応用的な個別性に入る前に基本的なことができていないケースがほとんどだからです。
トレーニングは人それぞれという言葉を掲げて、初心者が個別的な応用を行っても上手くいくことはほとんどありません。
守破離
という言葉があります。
これは一言で言うと
型をを守り→型を破り→型を離れる
ということです。
守（しゅ）｜型を守る段階
師匠や体系化された「型」をそのまま忠実に守るフェーズ
- 教えられた通りにやる
- 自己流を入れない
- 理由が分からなくてもまず再現する
目的
- 基礎動作の自動化
- ケガやミスを防ぐ
- 正しい感覚を体に刻む
例
- 教科書通りのフォームで練習
- マニュアル通りに仕事をする。新入社員がいきなり自分なりの仕事の進め方をしたら、焦りますよね。
- レシピ通りに料理を作る。初めて作る料理は、まずはレシピを見て、その通りに作りますよね。
9割の人はこの段階で止まるか、すぐ飛ばそうとして失敗します。
型は汎用性がある分、個別性がありません。
ですが、99%の人がご自身の95%の力を引き出せるようなものであると思います。
先ほどご紹介した型も、僕自身が児玉さんから教わった基本の型を、僕の理解と表現方法で仕上げたものです。
500名以上の方にお伝えしていますが、大きく失敗した事例はありませんし、体感が悪くなるという話もほとんどフィードバックされていません。
僕の動画を参考にして下さっている方は試してみて下さい。
破（は）｜型を破る段階
型を理解した上で、自分に合わせて調整し始めるフェーズ
- なぜその型なのかを理解している
- 目的に応じて微調整←理解しているからこその調整。聞きかじったことを闇雲に試すのとは別。
- 師匠の型をベースに自分仕様へ
目的
- 個体差への対応（重量帯、体重、年齢、腕の長さ、上腕前腕比、胸郭の柔軟性、肩関節の内外旋域、骨盤の角度、足の長さ）
- 効率化
- パフォーマンス最適化
例
- 体型に合わせてフォームを微調整
- 仕事ならマニュアルを守りつつ省略・改善
- 料理ならレシピをアレンジ
気をつけることは、
型を知っている人だけが、型を崩していい
ということです。
これが、体重70kgでMAX120kg以上の領域です。
僕は今、この領域にいると思っています（体重85kg、MAX162.5kg）。
児玉さんに教わったフォームの型を自分なりに少しずつアレンジして使いやすくするフェーズですね。
離（り）｜型を離れる段階
型そのものを意識せず、最適解を自然に選べるフェーズ
- 状況に応じて瞬時に最善手を出せる
- 型に縛られない
- しかし「無秩序」ではない
目的
- 自由度の最大化
- 創造性
- オリジナルスタイル確立
例
- 状況で自然にフォームが変わる
- マニュアルがなくても成果を出せる
- レシピを見ずに美味しい料理を作れる、オリジナル料理、創作料理に展開できる
型を超越しているが、型を内包している状態
超上級者はこの領域です。
独特なフォーム組みの手順や下ろし方になることも多いです。
守破を経由せずにいきなり超上級者の「離」を真似しようとする人が多いです。
下手をすると、指導者側が自分の到達点をレベルに関係なく教え、全く身につかないケースも残念ながら起こっていると感じています。
この領域の人は「トレーニングは人それぞれ」だということを理解していますが、初心者がそれを鵜呑みにして「守」をすっ飛ばすとロクなことにならないのは、賢明な人は分かると思います。
なので、ベンチプレスの基本中の基本であるフォーム組みを軽視せず、まずはしっかりと型を身につけて、それから自分なりのスタイルに変化させていきましょう。
ということで今回は以上です。
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