みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
山澤さんと持田さんのバウンドベンチ炎上の件。ベンチプレスのプライオメトリクストレーニングの是非について。
というお話をしていきたいと思います。
筋トレインフルエンサーの山澤さんと持田さんがベンチプレスの解説を行っているXの動画でバウンドベンチを推奨していることが色々と話題になっているようです。
山澤さんの動画でそちらに関しての考えもお話しされています。
で、その内容に関して視聴者の方からコメントやうつベンチLine公式アカウントでのメッセージのやりとりの中で
バウンドベンチ反対派のうつベンチさん的にはどうなのよ？
というコメントを頂いたので、この話題に触れたいと思います。
というのも僕はこの動画を出す2ヶ月前ほどに
バウンドベンチ絶対やめろ
という動画を出していて、バウンドベンチをほぼ全否定しているんですよね（笑）
この炎上の2ヶ月前ですよ。
なので視聴者の方やLineの友達の方も気になったということです。
そこで今回は
・山澤さんと持田さんの動画を見て思ったこと
・ベンチプレスにおけるバウンドとプライオメトリクストレーニングについて
というお話しをしていきたいと思います。
バウンドベンチ絶対やめろ
という動画の中で僕がバウンドベンチの唯一の利点として上げ、上級者向けなので触れません、といって言及しなかったプライオメトリクストレーニングについて今回はお話しします。
山澤さんと持田さんの動画は、気になる方はご覧ください。
このブログではベンチプレスが強くなるための記事を色々と出していますので、気になる方は他の記事にも遊びにきて下さい。
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この動画の前提
初めに前提として、この動画は山澤さんと持田さんのお二人を批判するものではありません。
多くの人にとって良いベンチプレスの学習環境が整うことを期待して僕個人の考えを述べさせて頂きます。
加えて僕は非常に性格が悪いので、言葉のあげあし取りやお二人の本意ではないように言葉を受け取っている可能性があります。
感情を抜きにして文面を淡々と分析していきますので、人によっては不快に思われるかもしれませんので、そういった方はここで動画を終了して下さい。
ではいきましょう。
動画の感想（いくつかの違和感）
まず、動画の感想についてはいくつかの点において違和感を感じたので、そこからお話しします。
バウンドはケガをしない？ゆっくり下ろすとケガをする？
1つ目は
バウンドさせている人がケガをしておらず、ゆっくり下ろしている人はケガをしている
というご意見です。
動画内でアメフト選手や昔の人のベンチプレスはバウンドしまくっているが怪我していない、パワーリフターはゆっくり下ろしていて肩を痛めている、とおっしゃっていた部分です。
アメフト選手や昔の人のベンチプレスはバウンドしまくっているが怪我していない
という部分は本当かどうか定かではありません。
どのようなサンプリングをするとそうなるのか、正直不明です。
経験豊富なお二人ですから、ご自身の経験からそういった統計があるのかもしれませんが、おそらく多くの人の肌感とは合わないと思います。
正確な統計情報が見つからなかったのでなんとも言えないですが、違和感がありました。
パワーリフターはゆっくり下ろすからケガをする？
次に
パワーリフターはゆっくり下ろしていて肩を痛めている
というご意見について。
これは相関関係であって因果関係ではありません。
パワーリフターはゆっくり下ろしている
ということと
パワーリフターは肩を痛めている
ということはどちらも事実ですが、だからと言って
ゆっくり下ろしていること ＝肩をケガする
なりません。
繰り返しますが、これは相関関係であり因果関係ではありません。
例えば、犯罪を犯す人の80%が前日に食べた食品があるとします。
これはなんでしょうか？
そしてこの食品は犯罪を誘発する危険な食品でしょうか？
ちなみに答えは
米
です。
犯罪を犯した人の80%が前日に米を食べていたことは確かに相関関係にありますが、米を食べたことが犯罪を犯した原因にはならないでしょう。
相関関係と因果関係を取り違えると大きな誤解を生むので注意が必要です。
ゆっくり下ろすとボトムで負担がかかる？
次に
ゆっくり下ろすとボトムで肩に負担がかかる
というご意見です。
ゆっくり下ろすとボトムで肩に負担がかかるのは、胸郭や肩甲骨、肩関節などの柔軟性に問題があるからだと思います。
関節の可動域が限界を超えているのにゆっくり下ろすとむしろ痛くなるケースはある。
初心者で肩甲骨の可動性が悪い、胸椎の柔軟性が低い、胸郭の可動性が低い場合はむしろゆっくり下ろすと痛くなるケースがあるのは事実です。
ただし、この解決策はバウンドをさせてボトム部分で負荷を抜くことではなく、柔軟性を上げること。
それには時間がかかるので、その間はケツ上げベンチで可動域を確保して行うのが良い。
ケツあげは良いと思います。
無茶苦茶な重量設定にしない限りはケガは減ると思う。
バウンドさせても骨折しない？
次に
バウンドさせても力を入れていると骨折しない
というご意見です。
力を入れていると胸郭が過剰に湾曲しないので湾曲を原因とした骨折をしないというのは正しいと思う。
要は曲がって骨折することは力を入れていればある程度は防げるということです。
ただし、衝撃で骨折するかどうかは別の話で、これは特に胸が厚くない人は胸骨や肋骨が剥き出しになっているので危険です。
鉄の棒で胸を殴られたら胸骨や肋骨を骨折します。
愚地独歩の特別製正拳中段突きを喰らったら、いくらドリアンでも胸骨や肋骨を骨折してしまうのと同じです。
加藤のようにサンドバックに詰め込まれないように気をつけましょう。
下で止めるのは肩と腕の種目？
次に
下で止めて上に上げるという動作は肩と腕の種目。逆に危ない。
というご意見。
これは正直全く意味が分からないです。
ベンチプレスの動作で胸までバーを下ろしている段階で肩関節の水平内転動作や屈曲動作が起こっている時点で大胸筋が働きます。
当然、肩関節の屈曲動作で肩も作用するし、肘を伸ばすので三頭筋も関与します。
止めて上に上げる動作が肩と腕の種目というのは正直よく意味が分かりませんでした。
ベンチプレスのプライオメトリクストレーニング
さて、ここからは
ベンチプレスにおけるバウンドとプライオメトリクストレーニング
に関してお話ししていきます。
まず、動画内で
伸長反射
という言葉が何回か出てきたかと思います。
動画内では伸展反射とおっしゃっていましたが、まぁどちらでも良いと思います。
ここでは伸長反射とします。
伸長反射とは筋肉が急激に伸ばされた時に縮もうとすることです。
身近な例、と言うかやったことがある人が多い例で言うと
膝蓋腱反射
ではないかと思います。
膝の皿のちょっと下を叩くと足がピョコンと跳ねるアレです。
あれの仕組みは伸長反射でして、膝蓋腱というのは大腿四頭筋と膝蓋骨を結ぶ腱のことで、
ここをを叩くと膝蓋腱に大腿四頭筋が引き伸ばされて一瞬で収縮します。
これは脳を介さない脊髄反射で起きています。
こういった体の反応を伸長反射と言いますが、この伸長反射をあえて使うトレーニングのことをプライオメトリクストレーニングと言います。
プライオメトリクストレーニングはストレッチショートニングサイクル（以下SSC）を用いたトレーニング方法です。
ストレッチは伸長、つまり伸びると言う意味。
ショートニングは短縮、筋トレ用語で言うと収縮ですね。
SSCとはメインの動作、この場合は挙上動作の前に挙上動作とは逆方向に素早く予備動作つまり反動を加えることで挙上動作のパフォーマンスが向上すると言うもの。
SSCは3つの段階に別れていて
・伸長局面（エキセントリック）
・償却局面
・短縮局面（コンセントリック）
となっています。
償却局面が聞き慣れないとは思いますが、これは切り返しのことで、ちょうどストレッチと収縮の間にある部分です。
この償却局面が短いほど短縮局面でのパワーが大きく発揮されます。
つまり急激に伸ばして間を置かずに急激に縮めるという動作ですね。
バウンドベンチを用いたプライオメトリクストレーニングはこの仕組みを利用しているとも言えます。
僕達の体には過剰な筋の伸長によって筋が健が断裂しないように「ゴルジ健反射」と言う仕組みがあります。
「ゴルジ健反射」はゴルジ腱器官によって制御されていて、筋が急激に収縮されると腱の中にあるゴルジ腱器官が筋に弛緩の司令を出します。（脊椎を経由します）
ゴルジ腱反射があることで急激な筋伸長、筋収縮から筋断裂を防いでいます。
SSCを用いたプライオメトリクストレーニングではゴルジ腱反射を抑制して高いパワーを発揮するトレーニングです。
抑制すると共にゴルジ腱反射の閾値を上げる、つまりゴルジ腱器官が筋肉を弛緩させる指令を出すストレッチ-収縮レベルを上げると言うことです。
こういったプライオメトリクストレーニングを積み重ねていくととで、筋肉も腱も強くすることができますが、瞬時に加える力が大きくなるので関節や筋肉、腱への負荷は当然大きくなり、ケガのリスクが高いトレーニング方法です。
僕は山澤さんよりも遥かに低いレベルで器械体操をやっていたんですが、床の競技中に踏切でアキレス腱を切ってしまった人が身内にいました。
大会当日のアップで踏切の瞬間にバチーンと切れちゃったんですよね。
体育館中にぶっといゴムが引きちぎれたような音がして、一瞬空気が凍ったのを今でも覚えています。
体操の踏み切りもSSCを利用した筋肉と腱の複合体の伸長反射で行うものなので、こう言ったことからも負荷が高いことが分かります。
こう言ったことからプライオメトリクストレーニングの考え方を用いたバウンドベンチは非常に高く
これは「バウンドベンチ、今すぐヤメロ」でもお話ししていますが、初心者(~80kg)、初級者(~100kg)、中級者(~120kg※体重にもよる)が行うトレーニングではないと僕は考えています。
動画内でも
「初心者がやるとどうなのか？それはある。」
と言っていましたよね。
その後カットされていましたけども、そこに関してはもっと深掘りして話して欲しかったです。
初心者、初級者、中級者には向いていないならそのように発信すべきかなと感じます。
僕も日頃から気をつけているつもりではありますが、動画を出す時は対象者を明確にした方が良いと思っています。
対象者を明示しない場合は基本的には初心者〜中級者の方が受け取ると考えておいた方が良いと考えています。
なぜなら上級者は自分で考えてトレーニングができるレベルなので、今更Youtubeで情報を集めないと思いますし、それが正しいかどうかはご自身で判断できるからです。
初心者〜中級者の方は特に影響力のある方の発言を額面通りに実施してしまうことがあるので、発信者は気を使うべきかなと思います。
他の動画で持田さんは、この方法ができるかどうかはトレーナーの力量、とおっしゃっていたのでトレーニングをする本人も上級者レベルかつ優秀なトレーナーがついている時に実施するトレーニングであると考えるべきかもしれません。
このバウンド具合というのも非常に重要で、今回山澤さんが実施している程度のバウンドなら大丈夫かもしれないけど
バウンドさせた方が良い
という言葉だけが、バウンド具合や対象者を限定せずに広まってしまうと、本当に自由落下させてバウンドさせる人が増える気もするんですよね。
なので僕は動画ではバウンドはやめろ！と言っています。
実際にバウンドにも程度があって、ボトムで少しポンと弾ませることをバウンドと言ってプライオメトリクストレーニングとして取り入れる人もいます。
飛田選手の10×10のボトムパーシャルやBurstLimitの斉藤選手もこれに近いものを紹介されていますよね。
ですが自由落下で本当にバーベルを体に直撃させてバウンドさせている人もいます。
どの程度のバウンドなら良いのか、ケガをしないのかというのは、ある程度自分の体が理解できていてベンチプレスも理解している人だと思うので、やはり僕は初心者〜中級者の方にはおすすめしません。
ストリクトで重量を伸ばしていけば良いと思います。
お二人も話していましたが、今回お話ししたプライオメトリックなトレーニングも1つの形ではありますが、ご自身でメカニズムやリスクを理解して取り組むことが非常に重要です。
メカニズムやリスクが理解できないうちは基本に忠実にベンチプレスを行い着実に重量を伸ばしていくことをオススメします。
ということで今回は以上です。
このブログではベンチプレスが強くなるための記事を色々と出していますので、気になる方は他の記事に遊びにきて下さい。
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を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
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一緒にベンチプレス強くなりましょう！
それではまた次回。
バイバイ。