こんにちは、うつベンチです。
今回は、ベンチプレスの重量が1年で110kgから150kgまで、40kg伸びたセットの組み方というのを全て公開したいと思います。
ベンチプレスを頑張っているけど
- なかなかマックス重量が伸びていかない
- 今のままのやり方で重量が伸びるか分からない
こんな悩みを抱えてる方って、結構多いんじゃないかなと思います。
ベンチプレスの重量を伸ばす要素は、いくつかありますが、その中の1つとして「セットの組み方」があります。
僕は2023年の1年間で、ベンチプレスの重量を止めなしで110kgから150kgまで伸ばすことができたんですけれども、その1つの要素としてセットの組み方があったと思っています。
もちろんフォームの改善などの要素もありますけどね。
そして重量を伸ばしていく中で気がついたこととして、セットの組み方には基本的なパターンっていうのがいくつかあって、これに当てはめていくと、ある程度はうまくいくということです。
しかし、ここを知らずに悩んでる方っていうのも結構いらっしゃるんじゃないかなというふうに思います。
そこで今回は、ベンチプレスの重量を伸ばすセットの組み方のパターンを紹介して、その後に実際に僕が行ったセットの組み方をご紹介します。
僕がベンチプレスの重量を伸ばすために大事だと思っているセットの組み方の基本とか、その応用ですね。
ここをご説明しますので、ぜひ最後までご覧ください。
うつベンチLine公式アカウントでは、今回お話しするセットの組み方を組み合わせて、500名以上のクライアントにメニュー作成を行った結果3ヶ月以内に90%の方がMAX更新しています。
ベンチプレスで重量を伸ばすために最も重要なこと
まず皆さんにお伝えしたいのは、ベンチプレスの重量を伸ばす上で1番重要なのは
やろうとしているセットやプログラムの考え方を理解して
1つのコンセプトの練習を一定期間継続する
ということです。
ここで言う一定期間というのは3ヶ月としましょう。
これぐらいの期間は継続しないと結果は出てこないと考えた方がいいと思います。
なぜかと言うと、筋肉にせよ神経にせよ、体の適応というのは短期間で形成されるものではないからです。
数週間とか1ヶ月とかで終了してしまうと、効果が出る前にやめてしまうということになるからです。
なので、取り組む前にしっかりとメニューやプログラムの考え方やコンセプトというのを理解して、納得した上で取り組むことが重要です。
納得して取り組んでいれば、初めのうちは効果が感じられなくても継続することができると思います。
では本題に入ります。
ベンチプレスのMAX重量の推移(2023年)
実際に2023年の1年間で僕のベンチプレスのMAX重量は、こんな感じで推移してきました。
2023年年初に110kgでスタートして
2月7日に120kg。
4月7日に125kg。
7月21日に130kg。
8月29日に135kgと137.5kg。
9月30日に140kg。
10月11日に145kg。
11月16日に150kg
という感じです。
この間にどのような練習をしていたかというのを、まずはざっくり、後ほど詳しくお話しします。
まず、年初から6月29日まで半年間は、ベンチプレス世界チャンピオンの児玉さんにメニューを作成していただいておりました。
重量としては、110kgから127.5kgの＋17.5kgです。
その後の6月29日から8月14日までは「10/8/5プログラム」です。
10/8/5プログラムは、メインで僕が行っているプログラムで、僕が作成したものです。
重量としては127.5kgから132.5kgの＋5kgですね。
8月15日から9月27日までは「5/3/1プログラム」を行っています。
5/3/1プログラムは、ジム・ウェンドラー氏が考案したプログラムです。
重量は132.5kgから137.5kg。
9月28日から11月27日までは「10レップ × 10〜15セット」です。
シンプルに10レップを10〜15セット行う練習ですね。
重量としては137.5kgから145kg。
11月28日から12月31日までは「グエンプログラム」を行っています。
グエプログラムは、この期間、足上げで行っていて、足上げマックスは135kgから140kgまで5kg伸びました。
ざっくりと見ていただいた中で、3ヶ月以上続いているプログラムがないので
「おいおいうつベンチ、さっきと言ってること違うじゃん」
となるかもしれませんが、3ヶ月続けるのは“うまくいかない時”で、“うまくいった時”は早めに撤退するようにしています。
ここはコツの1つで、うまくいったことは早めに撤退して、うまくいかないことは3ヶ月頑張る、というようにしています。
ここが逆になってしまって、うまくいかないことを早めに撤退して、成功体験を引きずるっていうことをやると、大抵は短期的な効果を求めるものばかり行うことになって、あまりうまくいきません。
「うまくいったら引く」「うまくいかなかったら3ヶ月頑張る」。
ここは僕の中で結構重要なポイントです。
ベンチプレスのセットの組み方のバターン
では、実際行ったセットの組み方の前に、いくつかセットの組み方のパターンについてお話しします。
ストレートセット
まずは「ストレートセット」です。
ストレートセットは、例えば「80kg × 10レップ × 10セット」のような感じで、同じ重量を同じレップ数行う方法です。
シンプルで分かりやすく取り組みやすい一方で、一定の重量で停滞した時に、なかなか突破するのが難しいという印象はあります。
また、レップ数の選択によっては、筋肥大重視とか筋力重視とか、トレーニングの内容が偏りやすくなるかもしれません。
1年の中で取り入れたセットの組み方の中には、ストレートセットが多くあるんですけども、これらの特徴をカバーして停滞しづらく、偏りづらいように設計されている、または設計しています。
王道のセットの組み方ですので、考慮すべき組み方の1つだと思います。
ピラミッドセット
次に「ピラミッドセット」です。
ピラミッドセットは、その名の通りピラミッドのような構成になります。
- 前半は中重量・中回数（5〜8レップ）
- 中盤は高重量・低回数（1〜3レップ）
- 後半は低重量・高回数（10レップ以上）
といったように、セットごとに重量とレップ数を変えていくスタイルです。
このセットの組み方には、筋力、筋肥大、筋持久力を向上させる要素がバランスよく含まれています。
ピリオダイゼーション
次に「ピリオダイゼーション」です。
ピリオダイゼーションは、期間を区切って段階的にトレーニングの強度やレップ数を変えていく方法です。
例えば、低重量・高回数のセット（80kgで10レップ × 10セット）から始めて、最終的には高重量・低回数のセット（100kgで5レップ × 10セット）に移行していくというやり方です。
強度が低くてボリュームが多いセットから、強度が高くてボリュームが少ないセットになっていくという感じです。
高レップから低レップまで期間を分けて行うことができるので、筋力向上と筋肥大を両立させることができます。
逆に言うと、どっちつかずになる場合もあります。
ベンチプレスの重量を上げるためのプログラムの多くは、ピリオダイゼーションを元に作成されています。
もちろん、すべてがこの通りになるとは限りませんが、今回はこの3つの方法を取り入れたセットの組み方をご紹介します。
セットの組み方というのはこの3つだけではありません。
あくまで、2023年の1年で僕が+40kg重量を伸ばす上で行ったのはこの3つの組み合わせだったということでご理解ください。
実際のベンチプレスのセットの組み方
では、実際にセットの組み方について詳しくご説明していきます。
児玉さんプログラム
まず、初めの半年間はベンチプレス世界チャンピオンの児玉さんのメニューです。
万が一、児玉さんをご存じない方のためにご説明すると、児玉さんはベンチプレスで20回以上の世界チャンピオンです。
2023年段階でのノーギア公式記録は、83kg以下級で230.5kgです。
どういう重量だっていう感じですよね。
K’sジムからは、日本チャンピオンや世界チャンピオンを排出しており、指導者としても素晴らしいですよね。
今回のこのメニューの公開に関しては、児玉さんにご許可をいただいております。
期間は約半年間で、重量の変化は＋17.5kgです。
正直、この期間に児玉さんにご指導していただいていなかったら、1年間で＋40kgも重量が伸びることはできなかったと思います。
現在の僕のMAXは162.5kgですが、150kgから先に取り組んだセットとか、その組み方、考え方などは、ほとんど児玉さんのご指導から僕なりに導き出したものです。
本気でベンチプレスを伸ばしたい方は、児玉さんのメニュー作成やフォームチェックを受けることを強くお勧めします。
児玉さんメニューは週に3回実施して、間の日は10レップ × 5セットとか、50〜60%1RMでのフォーム練習を行っていました。
頻度としては週5回〜6回ぐらいです。
注意点なんですけども、これからお話しするメニューは、児玉さんが僕の普段の練習内容や今までの練習内容、練習頻度や練習時間など、これらを考慮してオーダーメイドでご作成いただいたものです。
ですので、すべての人に当てはまるものではないということはご承知ください。
まず、全体的なメニューの組み方としては、
- トップシングルを1セット
- メインセット 5セット（パワーフォーム）
- 足上げナロー 3セット
トップシングルの組み方は、マックス重量の−10kgぐらいからスタートして、クリアしたら＋2.5kg。
失敗したら−5〜10kgぐらいして再挑戦していくという感じです。
これを繰り返していって、少しずつ重量を伸ばしていきました。
メインセットは、10レップか8レップの5セットがメインです。
10レップが2割ぐらい、8レップが5割ぐらい、2レップが3割ぐらいといった感じです。
2レップセットに関しては、肘を怪我していた時のメニューなので、肘の怪我がなければ10レップと8レップで構成されていたと思います。
重量は
- 10レップ：75kg〜100kgの間。
- 8レップ：82.5kg〜105kgの間。
- 2レップ：80kg〜117.5kgの間
です。
メインセットのボリュームとしては、3,000kg〜4,000kgぐらいの範囲です。
補助種目の足上げナローは
- 10レップが8割
- 8レップが1割
- 5レップが1割
- 重量：60kg〜87.5kg
です。
この期間の1日のトータルボリューム（トップ・メイン・足上げすべてを含めた合計）は5,500kg〜6,600kgの範囲で推移するという感じでした。
これは1つの指標になるかもしれませんね。
MAXが110kgから130kgぐらいだと、5,000〜6,700kgぐらいのトータルボリュームがあるといいかなという感じです。
児玉さんメニューの時期をまとめると、
- MAX重量の推移：110kg → 127.5kg
- メニュー構成：トップシングル1セット、メインセット5セット、足上げナロー3セット
- トップの重量帯：100kg〜127.5kg
- メインセットの重量帯：75kg〜105kg（10レップ・8レップが中心）
- 足上げナローの重量帯：60kg〜87.5kg（10レップが中心）
- トータルボリューム：5,500kg〜6,600kg
という感じです。
注目していただきたいのは、「レップ数」と「トータルボリューム」ですかね。
パワーリフター系の練習って、低レップメインでボリュームが少ないようなイメージがあるかもしれないんですけれども、児玉さんメニューは「ハイレップ × ハイボリューム」というふうになっています。
ハイレップ・ハイボリュームの練習は、レップ数・セット数が多いので、フォーム組やフォームそのものの反復練習ができますし、ボリュームが多いので筋肥大を最大化することができます。
筋力、これは神経系と言い換えてもいいかもしれませんが、そのトレーニングはトップシングルで行うという感じですね。
初級者から中級者がベンチプレスの重量を伸ばしていく上で重要なのは、「フォーム」と「筋量」だと考えているので、まさにそれが合致して重量が伸びたと思っています。
必ずしも上級者が行っているメニューが、初級者・中級者には当てはまらないということは注意したいですね。
10/8/5プログラム
次に6月29日から8月14日までの10/8/5プログラムです。
10/8/5プログラムは、僕がメインで取り入れているメニューの組み方で、児玉さんのメニュー作成の方法やピリオダイゼーションの考え方を僕なりにアレンジして作成したプログラムです。
このメニューで僕自身が伸びた重量としては、127.5kgから132.5kgまで5kg伸びました。
この時は珍しく減量をしていて、89kgから77kgまで−12kgの減量です。
130kg上げた段階で77kgでした。
10kg以上減量する中での+5kgの重量アップだったので、僕としてはかなり手応えを感じました。
実際に行っていた時は思考錯誤しながらやっていて、そのまま説明するとちょっと複雑になっちゃうので、少し単純化してご説明します。
基本的な10/8/5プログラムの組み方に関してはこちらの記事でお話ししているので、ご参照下さい。
10/8/5プログラムの基礎はピリオダイゼーションです。
低重量・高回数から徐々に高重量・低回数にしていきます。
一般的なピリオダイゼーションと異なるのは、重量と回数の切り替えを「一週間」といった期間ではなく、自分のレップMAX、つまり限界まで伸ばしてから行う点です。
まずトップシングルはMAXの−10kgからスタートして、成功したら＋2.5kgずつしていきます。
実際僕が行っていた重量としては110kgぐらいからスタートしています。
失敗したら、その重量から−10kgして再挑戦します。
1発セットで2〜3周行っても更新が難しい場合は、MAXの−15kgぐらいの重量から2発セットを行っていました。
これも同様に、成功したら＋2.5kgずつ重量を足していきます。
2発がどこかで上がらなくなったら、その重量から今度は1発に切り替えて、さらに重量を伸ばしていきます。
基本的にはこれの繰り返しです。
セットは「10レップ10セット」から始めました。
実際の重量は80kg10レップ10セットからスタートしています。
この重量、MAX重量に対して軽いと感じるかもしれませんが、軽いと感じるうちはフォームを重視して、ゆっくり下ろしたりしながらやっていました。
トップシングルと同様に、成功したら＋2.5kgずつ重量を増やしていきます。
10レップ10セットで失敗したら、重量はそのままにしておいて「8レップ5セット」に切り替え、また成功したら＋2.5kgずつしていきます。
実際の数字で言うと、92.5kgの段階で10レップを失敗したので、そこから8レップ10セットに移行しました。
8レップ5セットで失敗したら、重量は変えずに「5レップ5セット」にして、成功したら＋2.5kgずつ重量を増やしていきます。
実際の数字で言うと、97.5kgの段階で8レップを失敗したので、そこから5レップ10セットに移行しました。
最終的には5レップ 5セットで失敗する段階になると思うので、その時点でスタート重量（80kg10レップ10セット）に＋2.5kg足して、82.5kg × 10レップ × 10セットで第2サイクル目を開始しました。
なお、当時は上記の方法で2サイクル目をスタートしていましたが、現在は方法を変更して
2サイクル目のスタート重量は現在のMAX重量を元に10/8/5プログラムスタート重量計算機を用いて算出しています。
当初はこれに足上げベンチとケツ上げベンチを混ぜて、さらにこのピリオダイゼーションを「3レップ → 1レップ」とレップ数を減らして行っていたんですけども、これをやっちゃうとちょっと話がすごく複雑になるので、この記事では割愛させて頂きます。
当時は3レップと1レップまで減らしていたんですけど、正直体への負担がすごく大きいので、今はトップシングル＋10/8/5がちょうどいいと思っています。
ボリュームとしては、サイクルの始め（低重量・高回数の時）で約8,000kg/日。
サイクルの終わり（高重量・低回数）が約5,000kg/日ぐらいです。
全体的なコンセプトとしては、
- トップシングルで筋力強化・高重量でのフォームの最適化
- 10レップ・8レップで基礎筋量・フォーム練習
- 5レップで中重量での筋力・筋量強化およびフォーム最適化
という流れです。
週ごとに重量とレップ数を変えていく従来のピリオダイゼーションとは異なり、自分の限界が来たところで重量とレップ数を変更していくため、停滞やプログラムを遂行しきれないといったことが起こらないように設計しています。
定期的かつ機械的に「追い込むセット」と「追い込まないセット」が訪れるので、追い込むフェーズで崩れてしまったフォーム、その崩れたフォームを追い込まないフェーズでしっかりと整えて、フォーム重視でやってあげることができ、次回の追い込むフェーズの準備ができます。
この組み方で取り組む時には、重量が軽く感じるフェーズがあると思うんですけども、先ほど言ったようにそこはフォームを整えるフェーズですので、追い込むフェーズよりも大事かもしれません。
重量が軽くても、下ろすスピードをゆっくりにしたり、例えば「3秒で下ろして2秒で上げる」で10セット行えば、重量が軽くてもきつくなると思います。
これはいわゆる「テンポベンチ」ですね。
話を聞いてるとちょっと複雑に聞こえるかもしれないんですけど、やってみると結構シンプルなので、気になった方は取り入れてみてください。
5/3/1プログラム
次に、8月15日から9月27日までは「5/3/1プログラム」を行っています。
重量は132.5kgから137.5kgまで伸びました。
5kgの増加です。
5/3/1プログラムは、ジム・ウェンドラー氏が考案したプログラムで、ご本人はBIG3トータル1,000kg超えです。
このプログラムは、BIG3とオーバーヘッドプレスを伸ばすために考案されたもので、ご本人は「内容をいじるな」とおっしゃっているのですが、この動画では少しだけアレンジしています。
5/3/1プログラムの構成は、ピラミッドセットとピリオダイゼーションです。
低重量・高回数のピラミッドセットを1週目に行い、2週目以降は徐々に高重量・低回数に移行していく形です。
5/3/1プログラムは、4週間で1サイクルのプログラムです。
以下はWeek1の重量構成です。
5/3/1 Program Week 1
- 1set目: 77.5 kg for 5 reps
- 2set目: 90 kg for 5 reps
- 3set目: 100 kg for 5 reps (AMRAP)
- 4th set: 90 kg for 5 reps
- 5th set: 77.5 kg for 5 reps (AMRAP)
- BBB: 82.5 kg × 10 reps × 5 sets
このセットの横にある「AMARP」は、限界まで実施するセットを意味しています。
この3セット目がプログラムの肝であり、ここのレップ数を増やしていくことがマックス更新の鍵になると思います。
4セット目以降はオプションで、ピラミッド形式に下がっていく構成です。
つまり、オプションという位置づけですが、僕はやっています。
最後の「BBB」、これは「Boring But Big」の略で、「退屈だけどデカくなる」という意味です。
そんなに楽でもないセットかなというふうに思います。
Week2は3レップ中心、Week3は5レップ・3レップ・1レップという流れになっています。
ここが「5/3/1」の名前の由来だと思います。
詳細はジム・ウェンドラー氏のサイトか5/3/1プログラムなどで調べてもらえればと思います。
Week4は本来「デロード（軽めの調整週）」なんですけれども、パッと見、練習量が少なすぎたので、トップシングルを行いつつ、少しずつ重量を上げて記録を狙うような流れにしました。
このプログラムは本来、週1回の練習で設計されています。
ですが、僕は週5〜6回実施していました。
しかし、きつすぎて途中から週3回に変更しました。
感覚的には週2回でも良いかなという感じはします。それぐらいきついです。
特に、この「AMARP」がついているセットで限界までやる、つまり3セット目がきつい。
いや、5セット目もきついかな…。
結局、80kgで20レップとかやることになるので、すごくきついんですよね。
5/3/1プログラムは決してボリュームが多いプログラムではありません（※BBBをやらない場合）。
それでも体が大きくなっていくという感覚があったので、やはり「限界まで追い込む」というのは大事だなと実感したプログラムでした。
かつ、重量も伸びたので。
5/3/1プログラムの僕なりの解釈としては、
- 1週目の3セット目と5セット目のレップ数（限界まで）
- これを2週目の3セット目・5セット目で「同じ回数」を目指す
というところにあると思います。
3週目は、2週目の回数を目指す感じですね。
もちろん、重量が上がっているので普通に考えたら無理なんですけれども、僕が取り組んでいた時は、なぜか2週目で1週目と同じ回数ができました。
3セット目で1週目にサボっていたわけではありません。
なので「なんで？」っていう感じでした。
おそらくマックスが伸びていく鍵は、ここにあると思います。
要は、3週間かけて3セット目のレップマックスを伸ばしていく、というのが目的なんですよね。
その次に重要なのが5セット目かなと思います。
5セット目は筋持久力的な要素が強いので。
やはり、マックスを伸ばしていく上でメインになってくるのは、3セット目かなと思います。
もちろん筋持久力も大事ですけどね。
プログラムが少し複雑なので、コンセプトがつかみにくいかもしれませんが、本質はそこかなと思います。
10レップ×10セット
その次に行ったのが、「10レップ × 10〜15セット」です。
9月28日から11月27日の2ヶ月間、実施しました。
この期間のMAX重量は、137.5kgから150kgへ。
12.5kgの増加です。
この方法は非常にシンプルで、トップシングルをやった後に、
「80kg × 10レップ × 10〜15セット」を成功すれば、＋2.5kgしていくという流れです。
失敗したら元の重量に戻して、また同じことを繰り返します。
Simple is best と言いましょうかね。
この組み方は短期間でかなり伸びました。
ひたすら10レップを10セット以上行うことで、筋肥大やフォームの最適化によって重量が上がった感じがします。
こう言ってしまうと身も蓋もないんですけども、重量を伸ばすために難しいことをする必要っていうのはあまりなくて、ある程度昔から言われていることを、意味を理解してやり続ければ伸びるんじゃないかなというふうに思います。
グエンプログラム
最後に、11月28日から12月31日までは「グエプログラム」を行っています。
この期間は足上げで行っていて、足上げMAXは135kgから140kgまで5kg伸びました。
「グエプログラム」という名称は、「ロン・グエン」さんの名前からつけられたものです。
ご本人は体重70kgでベンチプレス186kgを挙上します。
やばいですよね。
体重比で約2.6倍です。
しかも、ロングエンさんのフォームは、いわゆる“ベンチプレッサー”のフォームじゃないんですよね。
なんかもう、ほぼベタ寝みたいな感じで180kg超えとかなので、本当にすごいなと思います。
グエプログラムの内容は以下の通りです。
- 初めの2セット：10レップでウォーミングアップ
- 3セット目：79%1RMで5レップ（110kg）
- 4セット目：86%1RMで3レップ（115kg）
- 5セット目：91%1RMで1レップ（途中まで122.5kg、後半は125kg）
- 6セット目：96%1RMで1レップ（130kg）
- 7・8セット目：91%1RMで1レップ（122.5〜125kg）
- 9セット目：86%1RMで3レップ（115kg）
- 10セット目：79%1RMで5レップ（110kg）
構成はピラミッドセットに近いですが、典型的なピラミッドとは異なり、筋力強化を重視した内容になっていると思います。
この10セットで、トータルボリュームはおおよそ4,000kg弱。
普段のボリュームからすると、やや少ないと感じています。
ただし、グエプログラムは全体で1時間もかからない設計になっているため、補助種目でボリュームを稼ぐことが十分に可能です。
僕の場合は、グエプログラム終了後に、最終セットの重量で「10レップ × 5セット」などを行い、ボリューム不足やレップ不足を補っていました。
繰り返しになりますが、グエプログラムはピラミッドセット形式ではあるものの、いわゆる筋肥大や筋持久力を意識したハイレップは少なく、筋力向上に特化した構成です。
ですので、中〜上級者向けのプログラムという印象です。
毎回同じ重量を持つため、その重量（たとえば僕の場合130kg）でのフォームの最適化がプログラムを通してかなり進んだ実感があります。
6セット目のトップシングルにあたる130kg × 1レップは、1周目では結構重く感じましたが、4周目には「これはもう落とさないな」というぐらい軽く感じられるようになっていました。
ですので、4サイクルを終えた時点で、MAX更新はできるだろうなという、かなり高い確信がありました。
セットの組み方に関しては以上です。
ベンチプレスが40kg伸びたセットの組み方：まとめ
最後に、改めてお伝えしたいのは「メニューを組むときには、コンセプトを明確にすることが重要です」ということです。
ここまでメニューを紹介する中で、後半ではそれぞれのメニューの“コンセプト”をお話ししていたと思うんですけど、実はここが一番重要な部分です。
プログラムやメニューを始める前に、その“コンセプト”を明確にしておくことが、重量を伸ばすための大事なコツです。
なぜかというと、コンセプトを明確にすることで「望むべき姿」がはっきりし、プログラムやメニューを終了した後に「効果があったのかどうか」を判断する指標になるからです。
つまり、「過程があって → 実行して → 結果が出て」この“結果”というのは、うまくいくかどうかに関係なく、そこから「次に何をするべきか」を考えていくという流れが非常に大切です。
コンセプトが決まっていないと、望む姿が見えず、結果の考察もできず、次に繋がりません。
いわゆる「PDCAサイクル」ですね。
これを回していくことが大事です。
ここまで、僕が1年で110kgから150kgまで重量を伸ばした方法をお話ししてきましたが、
その根底にあるのは「ベンチプレスが大好きで、練習がめちゃくちゃ楽しかった」ということです。
もちろん、重量が伸びない時期というのもありました。
でも、それも含めて楽しかったです。
逆に、伸びない時期があって、そこを突破したときは嬉しさも倍増しますよね。
新しい発見をしたときも、本当に嬉しいです。
もちろん、MAXが上がったときに皆さんからお祝いしていただけるのも、
ベンチプレスが好きな理由の1つです。
ベンチプレスを伸ばしたい理由っていうのは人それぞれですけれども、「ベンチプレスを楽しんでやる」ということを忘れずに、これからも頑張っていきましょう。
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