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10/8/5プログラム：スタート重量計算
10/8/5プログラム
スタート重量計算機
MAXを入力して
「10レップ1セット」
「10レップ5セット」
「プログラムのスタート重量」
を計算します
※プログラムの開始重量の半端は「繰下げ」して下さい。
10/8/5プログラムは比較的、高頻度で多セットを行うプログラムです。
そのためには、ある程度の練習時間と練習頻度が必要になります。好きなだけベンチプレスをやりたいなら、ホームジムが最もオススメです👍
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ベンチプレス研究所
2025.07.30
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10/8/5プログラム計算機の使い方
計算機で得ることのできる数値は推定値です。実際の数値と異なる可能性があります。
一つの目安としてご使用ください。
10/8/5プログラムについてはこちらの記事か
【ベンチプレス 10/8/5プログラム】9割がMAX更新したセットの組み方を基本からお話しします。
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ベンチプレス研究所
2024.07.08
こちらの動画をご覧ください。
計算方法の公式（1RM及び10RM）
MAX（1RM）＝重量×回数÷40＋重量
10レップ5セットの推定重量
10レップ1セットの推定重量×0.95
0.95は目安値です。
人によってできるセット数は異なりますので、実測値が取れるならその方がより正確です。
プログラムの開始重量
10レップ5セットの推定重量ー10kg
プログラムの開始重量は10レップ5セットの重量から10kg引いてスタートします。
余裕を持ってスタートすることで、フォームを整えつつギリギリの重量に挑むことができます。
MAX重量が140kgを超える方は算出されるスタート重量が重すぎるケースが出ているので、算出された重量からさらに-10kg引いてスタートして下さい。
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