※この記事はスポンサーリンク(広告)及びアフィリエイトリンクを含みます。
年が明けて、気も新たにベンチプレス100kgを今年の目標に据えている方も多いと思います。
そんな方に向けて今年1年で100kg挙げるために必要なことをまとめていきたいと思います。
本題に入る前に少し僕の話をさせて頂くと、
ベンチプレス100kgは僕にとっては人生のターニングポイントでした。
大袈裟ではなくて、本当に人生が変わったポイントです。
なぜかというと、ベンチ100kgを挙げた時はうつ病を発症していて強迫性障害も併発していた状態で、かろうじて仕事はしていたんですが、もうゾンビみたいな状態で生きていた時期なんですよね。
どんどん色々なことができなくなっていく中で、ベンチプレスで100kgが挙がったっていうのが冗談抜きで唯一の成長領域だったんですよ。
朝起きれない、仕事に行けない、行っても頭回らない、なんの役にも立たない、という中で、唯一頑張れて結果が出たのがベンチ100kgだったんですよ。
その時にベンチをやっていなければ、100kgまで頑張れていなければ今の状況っていうのは間違いなくないですし、ベンチ100kgは本当に頑張って良かったです。
100kg挙がった時からベンチをもっと頑張ろうと思って頑張って練習してきて今に至ります。
誰にとってもベンチ100kgは特別なものだと思うんですが、そんなベンチ100kgを目標にしている方に向けて今回は記事を作りましたのでよろしければ見て行って下さい。
この記事では
- 100kgを挙げるために一番大事なこと
- 目標設定をどこにするか
- 優先順位を決める
- とにかく量
- フォームでやること
- セットでやること
という内容でお話しします。
うつベンチLine公式アカウントでは無料でベンチプレスの
- メニュー作成
- フォームチェック
- お悩み相談
を行っていますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
ベンチプレス100kg｜一番重要なこと
では早速ですが、100kgを挙げるために一番大事なことからお伝えします。
それは・・・
継続
です。
当たり前のことではあるのですが、ベンチプレス100kgという目標が達成出来ないケースの大半は継続できないことにあります。
筋トレを1年間継続できる人は全体の4%未満と言われていますから、継続することがどれだけ難しいかということがお分かり頂けるかと思います。
とにかく続けないことには、いくらセットの組み方を知っていても、フォームの知識があっても100kgが挙がることはありません。
結構多いのが初めの3ヶ月ぐらいは滅茶苦茶やる気に溢れていてハードにトレーニングをしているんですが、半年ぐらい経つと練習量や頻度が減っていって、そのままフェードアウトしてしまうパターンです。
やる気の波というのは誰にでもありますし、もちろん僕もあるんですけども、最初に頑張りすぎて燃え尽きてしまうと100kgに到達することができなくなってしまいます。
もちろん1回1回の練習を精一杯頑張るというのは非常に大事なのですが、短期間でのめり込み過ぎて燃え尽きてしまっては意味がありません。
まずは1年間継続できる練習量、練習頻度で取り組むというのが大事です。
後ほど練習量や練習頻度についてもお話ししますが、継続できるかどうか、の方が圧倒的に優先なので先にお話ししました。
言っている僕も短期で集中し過ぎてしまってフェードアウトしてしまうタイプの人間なので、やる気の波というのを排除してやるべきことを淡々と行っていく方向に頑張ってシフトしています。
またはケガをしてしまいベンチプレスができなくなってしまうというケースもあります。
継続するためにはベンチプレスを長期間休まなければいけないようなケガを避けるということが大事です。
例えば、ちょっと肩が痛いけどフォームを修正せずに同じ重量でやり続けてしまう場合などがこれに該当します。
既に痛みが出ている状態でフォームを修正せずに同じ重量でやり続けると高い確率でケガは悪化し、数ヶ月単位でベンチプレスを休まなければいけない状態になってしまいます。
ベンチプレスにおけるケガは一度の失敗で大きなケガをするというよりは、痛い状態で繰り返しトレーニングを行い、最終的に大きなケガになってしまうケースが多いです。
なので、痛いところがある場合は一度痛みが引くまで休んで、重量を下げてフォーム修正を行い、少しずつ重量を上げていくというプロセスを踏むことが大事です。
急がば回れという言葉がありますが、まさにその通りです。
僕も数ヶ月単位で休まざるを得ないケガをしたことがありますが、その度に
「もっと早く引いておけば良かった・・・」
と思います。
失敗してみないと実感できないかもしれませんが、お伝えしておきます。
あとは環境ですね。
ジムがあまりにも遠かったりすると、行くのも億劫になると思います。
ラックの使用制限で20分しかベンチができない人と、好きなだけベンチができる環境の人を比べたら、好きなだけベンチができる人の方が成長速度は確実に早くなります。
僕はベンチがやりたい時に、好きなだけアップができて、好きなだけインターバルが取れて、好きなだけフォーム練習ができるホームジムの環境が非常に気に入っています。
家だと集中できない方もいると思いますので、そこはご自身が一番ベンチに集中できる環境を整備するということも重要だと思います。
とにかく、まず一番大事な目標は今年1年間ベンチプレスを継続的に頑張るということですね。
ベンチプレスは短距離走ではなくて長距離走です。
しかも距離が決まっているわけでもなく、ゴールは無制限です。
スタートダッシュが良いからといって、最終的に到達できるところが遠いとも限りません。
なので、とにかくマインド的にも身体的にも環境的にも継続できる状態を保ち続けることがベンチプレス100kgを達成するために一番重要だということを覚えておいて下さい。
ベンチプレス100kg｜目標をどこに設定するか
継続の次に大事なことは目標設定です。
100kgを達成するためにどのような目標を立てるのが良いかということなんですが、まずは
100kgを目標にしない
ということが重要です。
100kgは当たり前のこととして考えて、通過点として考えるということですね。
例えば120kgを目標にして取り組むということが大事になってきます。
なぜかと言うと、100kgを目指して練習していると100kgがギリギリ挙がるようになるような練習しかしないからなんですよね。
100kgがギリギリ挙がる身体、フォーム、骨格にしかならないんですよね。
特に100kgに近くなってきて90kgとかが挙がるようになってくると、小手先のテクニックで2.5kg伸ばそうとしたり、神経系の強化に特化したメニューをやったりして、フォームが迷走したり、ケガをしたり、神経系の疲労が溜まって逆に重量が落ちたりします。
そこでさらに焦って高重量ばかり持ってドツボにハマるケースはよく見かけます。
そうではなくて120kgを目指してやろう、となると必要になってくる筋肉量やフォームが違うものになってくるので、視座の高い練習ができるようになります。
部活で市町村レベルの大会優勝を目指して練習するのではなく、県大会優勝を目指して練習するようなイメージですね。
そうすると自ずと練習の量や質というのも変わってきます。
県大会で優勝しようと思っている野球部がまさか週2回の練習なわけないですよね。
本当に勝つ気ある？ってなるじゃないですか。
これは僕自身も同じで、MAXが110kgで120kgを目指していた時は130kgを目標にしていましたし、130kgを挙げた時は150kg、MAXが162.5kgの今は180kgを目標にして練習しています。
もっと言うと今は200kgを挙げるためには何をしたら良いか？ということを考えてやっています。
つまり自分の挙げたい重量よりもかなり先のところに目標を置いているということです。
そうすると今自分がやっていることが長い目で見て有効なのかということが判断できるようになります。
もちろん焦るのは良くないので、120kgは2~3年の目標として置いておいて、中間目標として100kgを置いておくぐらいが良いと思います。
いつまでも目標が達成できないとモチベーションが維持できないんじゃないの？
と思う方もいるかと思います。
これは完全に僕個人の考え方なのですが、ベンチプレスの重量ということに実際は大きな意味はないと思っています。
その過程で得るもの僕らの人生にとって本当に欲しいものなんじゃないかと思います。
これはもちろん人それぞれなので、違う方もいると思いますが、ずっと辿りつかない目標に向かって進んでいて、「道中楽しみたいだけ」という感じです。
道草を多いに楽しんでいるうちに、欲しいものよりも大切なものがきっとそっちにころがっていると思います。
大切なものは欲しいものよりも先にきた
HUNTER × HUNTER / ジン=フリークス
このように長期の目標を立てた方が良い理由もお話ししておきます。
多くの人は1ヶ月で出来ることを多く見積り、1年で出来ることを小さく見積ります。
1年で出来ることを大きく見積り、3年で出来ることを小さく見積ります。
1ヶ月で2.5kgしか伸びませんでした・・・とガッカリする方が結構いらっしゃるんですが、1年続けたら25kgですよ？
3年続けたら今の重量よりも75kg更新していると考えたら、本来は多くの方が月に2.5kg更新できたら大満足のはずです。
ただ、この感覚はある意味当たり前のことで、未来というのは不確定ですから、見積りが小さくなってしまいます。
金利とかもそうですよね。
短期金利よりも長期金利の方が利率が高いのは、不確実性があってそこに価値を見出せる人が少ないから、長期的にお金を貸してくれる人を探すために長期金利は高く設定されます。
未来の大きな成果のために短期的な利益を犠牲にするというのはどこの世界でも難しいことではあります。
しかし、短期での大きな見積りが達成されないと落胆して行動を止め、その度に長期的な成果を取り損なってしまうということを繰り返していると、ベンチプレス100kgという目標に辿り着くことは難しいと思います。
なので、目標は長期的に考えて100kgは1年などの短期目標、3年ぐらいの中期目標は120kgに設定するなどして
3年で120kg達成するには今何をやるべきか？
ということを考えた方が、より高い視座から計画を組み立てることが出来ると思います。
ベンチプレス100kg｜優先順位を決める
目標が決まったら次に優先順位を決めましょう。
僕自身はベンチプレスをメインにトレーニングを行っているのですが、コメントやLine公式アカウントの方に
ベンチプレスを伸ばしたいのですが、他の部位もあるので週に1回しかできません。
他の胸の種目もあるので、ベンチは5セットしかできません。
これでベンチプレスを伸ばせますか？
と言った声を頂きます。
率直に言います。
無理です。
ベンチを伸ばしたいなら少なくとも胸の種目はベンチに集中した方が良いです。
よく上部、中部、下部で分けてそれぞれの種目をやるように進めている方がいますが、まずはベンチで120kgぐらいまで上げれるようになって、自分の大胸筋の形、筋肉のつき方、付きにくい場所を定めてから、ディテールを作り込んでいけば良いと思います。
恐らくこの話をすると
筋肥大を目的にするか、重量を持ち上げるかの目的の違いでは？
という反論がくると思いますが、トレーニングの初期段階、ここではベンチプレス120kgはとしましょう、これぐらいまでは筋肥大を目的にするか、重量を持ち上げるかでトレーニング方法は異なりません。
筋肥大をするためには重量を伸ばす必要がありますし、重量を伸ばすためには筋肥大をする必要があります。
リフターもビルダーも結局はやっていることは同じです。
POFで刺激を変えるという考え方もありますが、そもそも筋肥大するために必要な十分な刺激を重量で与えられていないので、ストレッチしても収縮しても対して変わりません。
まずはベンチで120kgぐらい持てるようになって、それからPOFを考えていけば良いと思います。
ベンチのMAXが80kgの人と120kgの人だったら、99.9%120kgの人の方が大胸筋はデカくなります。
他の部位もあるのでというのも同じで、とりあえず初心者〜中級者ぐらいの間は各部位1種目ずつ練り上げた方が良いと思います。
各部位というか各方向ですかね。
- 前に押す種目：ベンチプレス
- 上に押す種目：OHP
- 上から引く種目は懸垂
- 前から引く種目はローイング
- 足はスクワット
- ヒンジはデッドリフト
この6種目をとにかくやり込んでいけば良いと思います。
細々した種目はある程度の重量が扱えるようになってからやれば良いと思います。
要は集中しましょうということです。
何事においても同じですが、初期は「選択と集中」です。
選んで集中するということは、それを外してしまった時にリスクを伴いますが、リスクを取らないと成果を得ることはできません。
色々な種目をやっても一つ一つの習熟度が上がっていかないので、どれも中途半端になります。
であればベンチだけに集中して一気に伸ばしてしまった方が良いです。
ベンチが伸びればダンベルの扱える重量も自然と伸びますし、なんならOHPや懸垂、スクワット、デッドリフトも自然に伸びていきます。
僕は一年に数回しかスクワットデッドリフトをやりませんが、決して強くないですがスクワット160kg、デッドリフト170kgぐらいは上がります。
結局は1種目でも伸ばせば他の種目に身体的にも思考的にも通づるということです。
筋トレ全般に言えることですが、ベンチは顕著にフォームの良し悪しが重量に直結します。
なのでとにかく強くなりたい種目に絞って集中的に練習した方が良いです。
ベンチプレス100kg｜とにかく量
優先順位を絞ったら、次に大事なのは「とにかく量」ということです。
よく
練習は質と量とどちらが大事ですか？
と聞かれるんですが
圧倒的に量の方が大事です。
というよりも量をこなすことで結果的に質が高い練習が出来るようになっていくと考えています。
逆に言うと量をこなさないと質の高い練習には辿りつけません。
この考え方は「量質転化」という言葉で表現されますが、とにかく量をこなすことで、何が大事で何が大事ではないかということが体で理解できます。
そうなって初めて質の高いトレーニングが出来るようになります。
そしてその頃には100kgは上がっていることがほとんどです。
初めから効率の良いトレーニング、質の高いトレーニングを求めてもできないことがほとんどです。
なぜなら質の高いトレーニングとはなんなのか？ということが分かっていないからです。
そもそもそれが分かっているなら100kgはとっくに上がっているでしょうし、僕の記事を見る必要などないです。
これをできる人間を僕は天才と呼んでいます。
具体的に量とはどれぐらいかというと
とりあえず1万レップやりましょう。
フォーム練習でもセットでも構わないので1万レップです。
フォームの改善をしながら1万レップぐらいやると、ある程度何が良くて何が悪いか分かってくると思います。
この過程で痛いところが出てきたり、上手く力が入らなかったりと色々なことが経験できます。
1万レップというのがどういう数字かというと
週3回のトレーニングでメインセットで10レップ5セットを行った場合、1日のレップ数は50レップ、週間のレップ数は150レップ、月間のレップ数は600レップです。
年間だと7,200レップですね。
1年で1万レップに達ないので、追加でフォーム練習が必要になりそうですね。
週4回だと9,600レップなのでアップやトップを含めると1万レップぐらいになりそうです。
週2回の場合は1回の練習当たり10レップ10セット行うと1万レップ近くになります。
なのでベンチプレス100kgを1年間で達成するための練習量としては週4回の練習で10レップ5セット、週2回の練習なら10レップ10セットになります。
もちろんベンチプレスの練習は8レップや5レップ、1レップも必要になるので、ここまで単純計算ではいきませんが、これぐらいは必要ということです。
僕が大好きな漫画の一つに剣豪宮本武蔵を題材にしたバガボンドという漫画があるんですが、その中の言葉で
剣を教えろっつたって、来る日も来る日も数え切れないぐらい剣を振ることなしには話ははじまらん。
バガボンド37巻 / 宮本武蔵
という言葉があります。
まぁ、つまりそういうことです。
来る日も来る日も数え切れないぐらいベンチをやっていないと話が始まりません。
技術だ質だ効率だという話はその後だということです。
技術だ質だ効率だということが先に来てしまうと思ったよりも重量が伸びないということが良くあります。
特にエビデンスベース系や医療資格系のトレーナーさんに多いイメージです。
頭でっかちになって耳障りの良い言葉を集めても重量は伸びないので注意しましょう。
とにかく量です。
実際にはここまでマインドが固まっていれば100kgは挙げられると思います。
ほとんどの人はセットの組み方やフォームを気にしますが、いくらフォームの知識があっても良いプログラムを取り入れたとしても、ここまでのことができないと100kgは難しいです。
とはいえ、実際に何をやるのか、というのはあった方が良いと思うのでお話ししていきます。
ベンチプレス100kg｜フォームでやること
まずはフォームでやることです。
これは
基本の徹底
です。
基本的なこと以外やらなくて良いです。
いや、やらないで下さい。
応用技術のほとんどは100kg達成のための助けになるどころか足枷になります。
勘違いして頂きたくないのは
基本は簡単で応用は難しい、ではないということです。
むしろベンチプレスの基本は非常に難しく、基本を極めることこそが奥義になり得ます。
ベンチプレスはハンターハンターでいうところの強化系で、ひたすら練と纏の繰り返しが必殺技になります。
では基本とはなんなのか？
この記事では端的に押さえておきたい基本をお話しします。
フォームの基本に関しては詳しくお話ししている動画もあるので、よろしければご参照下さい。
まず寝る位置。
これはベンチプレス動作の中でバーがラックに当たらず動作できる中でなるべく頭側に寝ましょう。
次に肩甲骨のセッティングです。
寝転がったら肩甲骨を寄せて下げます。
この時にボトム位置で取りたい肩甲骨の形にセッティングしましょう。
この形はこの後のフォーム組み動作で崩さないようにしましょう。
次にバーを握る。
握り方はしっくり来るように握ります。
ベンチプレス動作を行って肩が引っかかったり突っ張ったり、肘が捻れたりしないグリップを探しましょう。
手幅はボトム位置で前腕が垂直になる手幅で握りましょう。
無理にワイドグリップで握らないようにしましょう。
ワイドグリップは応用技術です。
ブリッジを作る。
足で踏ん張ってお尻を浮かせブリッジを作ります。
ゆっくりとお尻をついて、足の位置を調整します。
足の位置は力が入り踏ん張れる位置にして下さい。
足は動作中に常に踏ん張ってブリッジを維持します。
足で蹴り上げて反動をつける所謂レッグドライブは応用技術なので行わなくて大丈夫です。
ラックアップ。
外す動作はなるべくワンモーションで、支柱側にバーが流れないようにしましょう。
受けでは肘を伸ばしてロックし、腕を棒のようにして肩の後で重さを受けましょう。
この時、腕はベンチ台から見て垂直になるようにしましょう。
MAX重量の時に受けで5秒ぐらい余裕で止まれれば、受けは上手くいっています。
辛くて耐えられない場合は上手くいっていません。
目標はMAX重量×1.5で5秒キープです。
下ろし。
前腕を垂直に保ったまま下ろしましょう。
この時に肘を内側に絞ったり、外に開いたりしないようにしましょう。
肘を絞りすぎたり開きすぎたりするとケガの原因になります。
グリップと肘の向きを揃えて真っ直ぐ下ろします。
一番下ろしやすく力の入る位置に下ろしましょう。
この時、バーはコントロールしながら下ろしましょう。
重力に任せて落下させるとボトムで力が入る位置にコントロールできず、挙上できなくなります。
ボトム。
バウンドはさせずにバーが胸に少し触れたら切り返しましょう。
ボトム付近で力が抜けて加速しないようにしっかりコントロールしながら下ろします。
挙上。
降りてきた軌道と同じ軌道でトップポジションに戻します。
ここまでの基本動作ができるようになっていれば100kgは挙がるようになります。
ただし、先ほどもお話ししましたが決して簡単ではないので沢山練習して無意識でできるようになるまでやり込むことが重要です。
ベンチプレス100kg｜セットでやること
最後にセットでやることです。
セットの組み方は10/8/5プログラムで良いと思います。
なぜかというと、基本的なレップ数10レップ、8レップ、5レップ、1レップがプログラムに組み込まれており、フォーム練習もできる設計になっているからです。
10/8/5プログラムはスタート重量の計算機も用意していますので、プログラムの重量に迷うこともありません。
自分の考えで5レップが良いとか3レップが良いとか考えると、練習するレップ帯が偏り、弱いレップ帯がネックになって重量が伸びづらくなります。
また10/8/5プログラムはこういった偏りを出さないために10レップ、8レップ、5レップ、1レップをバランスよく取り組めるようになっています。
各レップ帯のバランスが実際にどうなのか？ということはRM換算計算機で計算することができます。
また、詳細なセットの組み方の情報やQ&A、ケーススタディーも全て公開しており、数百名以上のMAX更新の実績があります。
またLine公式アカウントで僕に直接相談することもできます。
僕自身も多くのデータを持っていますし、Youtubeで実践して頂いている方も多いです。
有料で売っているプログラムは有益なものが多いですが、その多くは内容も公開されていませんし、効果検証もされていないと思います。
無料で公開されているプログラムも良いものは沢山ありますが、海外のものが多いので詳細な情報が少ないのと、若干異なる内容で伝わっているものもあり、さらに効果検証をされていることはほぼないと思います。
何kg伸びた！という情報はチラホラありますが、きちんとした検証をしているものはほとんどないと思います。
それらでも全然大丈夫ですが、実績や効果の検証がされていないと、伸びていないとすぐに辞めたくなりませんか？
それで次のプログラムをやって、あまり伸びずに辞めてということを繰り返していると、結果的に大きな成果を得ることはできないです。
10/8/5プログラムに関しては継続的に取り組んで頂き結果を出して頂くために、効果の検証や取り入れて頂いた方の実績を公開しているので、そういったことも含めておすすめさせて頂きます。
今年こそベンチプレス100kg｜まとめ
今回の話をまとめていきたいと思います。
今年こそベンチプレス100kgを挙げたい方にやって頂きたいこととして
- 継続
- 目標は120kg
- 優先順位を決める
- とにかく量
- フォームは基本を徹底
- セットは10/8/5プログラム
です。
これらを徹底して頂ければベンチプレス100kgは必ず上がります。
一緒に頑張りましょう。
うつベンチLine公式アカウントでは無料でベンチプレスの
- メニュー作成
- フォームチェック
- お悩み相談
を行っていますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。