ベンチプレスが弱い人の特徴37選。

ベンチプレスを頑張っているけどなかなか重量が伸びていかないと悩んでいる方は多いと思います。

今回はそんな方に向けて、ベンチプレスが伸びない人の特徴を37選ご紹介します。

「選」と言っていますが、僕が思いつく限りのことをご紹介しています。

ちなみにこれら37個のベンチプレスが弱い人の特徴は、過去に僕が失敗してきた内容も多く含んでいます。

うつベンチLine公式アカウントでメニュー作成やフォームチェックをさせて頂いている方で、同じような特徴がある方が複数いらっしゃったものを挙げています。

こちらの記事では要点をまとめていますが、Youtube動画では2時間30分に渡り内容をお話ししていますので、よろしければそちらもご覧ください。

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ベンチプレスが弱い人の特徴37選。

ベンチプレスが弱い人の特徴37選。

１：自分で限界を決めている。

停滞や関節痛は体格や関節ではなく、フォームに問題がある場合が多い。

周囲の環境や根拠のない自信が心理的限界を超える助けになる。

「上がらないかも」という心理が神経伝達物質やホルモン分泌に影響し、パフォーマンスを下げる。

限界を設定する心理的ブロックが成長を妨げている。

２：短期思考

短期間で大きな結果を求めると、焦りが生じる。

焦りから頻繁にトレーニング方法を変えると、フォームの崩れや怪我につながる。

効果が出るまでには数ヶ月かかるため、最低でも3ヶ月、理想は半年以上続ける必要がある。

短期思考では再現性がなく、継続的な成長が難しくなる。

３：結果に一喜一憂

ベンチプレスの記録は日々変動するため、一喜一憂は避けるべき。

一度MAXが成功しても、次回上がらないことは普通である。

結果に振り回されると、トレーニングが継続できなくなる。

過去の記録を見返し、自分の波を冷静に分析することが重要。

４：自己流すぎる

ベンチプレスを自己流で続けると伸び悩みやすい。

YouTubeなども利用せず完全自己流だと限界があり、怪我のリスクも高まる。

自分のフォームや弱点を客観的に把握するのは難しいため、人に教わることが大切。

定期的にフォームチェックや第三者が作ったプログラムを利用し、柔軟に取り入れる姿勢が重要。

５：言われたことしかやらない

人から教わったことだけを盲目的にやると、かえって成長を妨げることがある。

指導者のアドバイスは、その人に合った方法とは限らないため、自分で考えて応用することが必要。

特に上級者向けのテクニックを初心者がそのまま取り入れると、逆効果や怪我につながるリスクがある。

教わる姿勢は大事だが、自分で考え、自分に合った方法を選ぶ能力が重要。

6：休まないことが美徳

休まないことを美徳と考えると、逆にパフォーマンス低下や怪我のリスクが高まる。

一流選手の練習量をそのまま真似するのではなく、自分に合った休息の取り方を考える必要がある。

長期的に継続できる頻度や負荷を見つけ、適切に休息を入れることが重要である。

無理に練習頻度を増やさず、自分の体調やレベルに合わせて柔軟に調整することが大切。

7：外的要因のせいにする

成長が止まる原因を外的要因（設備、仕事、体質など）にしてしまうと、努力をやめる理由になってしまう。

自分ではコントロールできないことに意識を向けるのではなく、コントロール可能なことに集中するのが重要。

外的要因に対しては、具体的な工夫や対策を考えることが必要である。

「できない理由」よりも「どうすればできるか」を考えることで、成果につながる。

8：原因を考えない

うまくいかない時にその原因を考えないと、同じ失敗を繰り返す。

「調子が悪い」と漠然と言うのではなく、具体的な原因を仮定して対処・検証することが重要。

原因を考え検証する習慣があれば、問題への対処法が蓄積され、再現性が高まる。

結果の原因を考えないと、どのプログラムをやっても再現性がなく、成長が難しい。

9：神経系の疲労がと言う

すぐに「神経系の疲労」を疑う人がいるが、客観的な判断は難しい。

神経系の疲労は実際に存在するが、それが必ず記録低下につながるわけではない。

重量が落ちる主な原因はフォームの崩れであることが多く、神経系の疲労のせいにすると本質的な問題を見逃してしまう。

不調時は休息を取るよりも、まずフォームを整える練習を行うことが重要である。

10：正解を求める

ベンチプレスに絶対的な「正解」はなく、人によって最適な方法は異なる。

フォームやセットの組み方は自分の状況や体格に合わせて選ぶべきで、他人の正解が自分にも合うとは限らない。

科学的データや統計的な平均値はあくまで目安であり、それが自分に最適とは限らない。

正解を求めるのではなく、自分に最適な方法を探す姿勢が重要。

11：専門用語を知らない

専門用語を知らないと正確に伝わらず、誤解や混乱が生じやすい。

解剖学や動作に関する言葉を使わないと、正しいフォーム指導が困難になる。

専門用語を知っていれば会話や情報収集のスピードが上がり、成長も早くなる。

強くなりたいなら専門用語を覚えて、自分の理解力と吸収力を高めることが重要。

12：モチベーションで練習する

モチベーションに頼ると、気分によって練習内容や頻度が不安定になる。

他人からの励ましでやる気を出すより、自分で淡々と継続できる力が重要。

やる気がない日でも決めたことを変えずにやる「亀タイプ」が長期的には強くなる。

一貫性のあるトレーニングを続けることで、安定した成果につながる。

13：環境が悪い

周囲の人のレベルが低いと、自分もその程度で満足してしまいがち。

高レベルの人に囲まれると、自分の基準も自然と引き上げられる。

ラックやベンチの質が悪い環境ではフォームが崩れやすく、記録も伸びにくい。

ジムが遠いと継続が難しくなるため、通いやすさやホームジムの活用も重要。

14：やってもないのに質問する

自分で試していないことを質問しても、有益な答えを得るのは難しい。

経験がないと、自分に何が合うか・合わないかを判断できない。

ベンチプレスの成長には、まず行動して試す「トライアンドエラー」が不可欠。

やる前から答えを求める姿勢では、学びが浅く、成長もしにくい。

15：優先順位を決めない

ベンチプレスを本気で伸ばしたいなら、他種目との“バランス”よりも“優先順位”を明確にすることが重要。

複数種目を満遍なくやると、リソースが分散し、ベンチプレスの練習量が不足しがちになる。

少なくともベンチが120kgに届くまでは、1種目に絞って集中した方が効率が良い

主要な種目を3〜5種目に絞り、目的に応じた練習配分をすることが成長への近道。

16：才能がないから、と言う

短期間で伸びる人と自分を比べて「才能がない」と決めつけるのは誤解であり、多くは経験や積み重ねの差である。

「才能不足」ではなく「努力不足」である場合がほとんど。

フォーム不良による怪我を「関節が弱い＝才能がない」と勘違いしている人も多い。

「才能がない」と考えるのは原因を自分以外に求める多責思考であり、成長を妨げる。

17：普通のレベルが低い

周囲や自分の中での「普通」の基準が低いと、成長もそのレベルで止まってしまう。

高いレベルの人たちと一緒にいることで、自然と自分の基準も引き上げられる。

「普通」の基準を上げれば、練習の質・意識・努力量も変わり、結果に差が出る。

成長したければ、自分が当たり前と思うレベル＝“普通”を意図的に引き上げることが重要。

18：コンディショニングをやらない

コンディショニング（ストレッチ・モビリティ・マッサージなど）を行わないと、柔軟性不足により怪我や出力低下が起こりやすい。

胸椎の伸展や肩甲骨の可動域が不足すると、正しいフォームや筋肥大が困難になる。

地味で面倒に見えるコンディショニングをしっかり行う人ほど、実際に記録が伸びやすい。

19：トライ&エラーができない

トライアンドエラーを避けて「正解」ばかり求める人は、成長が止まりやすい。

失敗を恐れず、実験的に方法を試す姿勢がないと壁を突破できない。

同じやり方を続けるだけでは、重量が上がるほど通用しなくなる場面が増える。

成功の確率は低くても、試行を重ねた人だけが本当に伸び続けられる。

20：矛盾が許容できない

ベンチプレスでは「フォームを丁寧に」と「高重量で追い込む」など、矛盾する要素を同時に求められる場面が多い。

矛盾を「どちらか一方」と捉えず、両立させようと工夫する姿勢が成長には不可欠。

世の中の多くの成功は、相反する要素のバランスをとることで生まれている。

矛盾を受け入れずに二択で考える人は、ベンチプレスの伸びも頭打ちになりやすい。

21：特別なことをやろうとする

基本的な動作（肩甲骨で受けて押す、安定したフォーム）が未完成なのに、応用的なテクニック（例：蹴り上げるレッグドライブ）に手を出す人は伸びにくい。

特殊な技術は重量に与える影響が小さいうえ、習得も難しく、初心者には優先度が低い。

まずは「一般的なこと」を徹底的に練習することが、結果的に最速で伸びる道。

努力の方向性がズレると遠回りになるため、基礎ができてから応用に進むべき。

22：効率ばかり求める

効率的な練習ばかりだと、成長が鈍化し「壁」を超えられなくなる。

最後の5キロを伸ばすには、非効率で地道な努力が必要になる場面が必ず出てくる。

「収穫低減」が起きても投げ出さず、あえて苦しい部分に挑む姿勢が壁を突破するカギ。

タイパ重視で美味しい部分だけやろうとすると、頂上目前で登るのをやめることになりかねない。

23：停滞すると萎える

停滞は「伸びる前の準備期間」であり、焦らず継続することが重要。

停滞中に練習がなあなあになると、次の波をつかむ力がつかない。

短期でメニューをコロコロ変えると成果が出にくく、一貫性が失われる。

停滞期でも地道に積み上げる人は、後に爆発的に伸びる可能性が高い。

24：フォームの基本の理解不足

フォームの基本を理解していない、または理解しようとしていない人が多い。

無料の解説動画など、基礎情報にアクセスせずに質問してしまう傾向がある。

「知っている・やっている・できている」の最初の段階が欠けている。

まずは自分で基本を学び、実践した上で質問する姿勢が大切。

25：フォームを変えたがらない

フォームを変えると一時的に重量が落ちることへの不安から、修正を避ける人が多い。

バウンドベンチを矯正する際に重量が落ちるのを嫌がって元に戻してしまうケースがある。

一時的な重量低下を受け入れられないと、長期的なフォーム改善ができず成長が止まる。

短期の変化ではなく将来的な向上を見据えて、根気よく取り組む必要がある。

26：肩甲骨が動かせない

肩甲骨を可動域や動かす感覚が欠如している人は、フォーム構築が難しくなる。

胸椎の柔軟性不足や肩甲骨の動かし方を学んでいないことが、感覚の鈍さや動作のぎこちなさに繋がっている。

スキャプラプッシュ、スキャプラプル、船漕ぎ、モビリティワークを継続的に行う必要がある。

筋肉で持ち上げる前に、肩甲骨という“土台”の感覚と可動域を育てなければ重量は伸びにくい。

27：自分のフォームを分析していない

フォームを客観的に確認せず主観だけで練習していると、実際にはできていない動作に気づけない。

感覚と現実のズレを埋めるには、撮影して自分の動きを評価することが大事。

撮影・分析を繰り返すことで、指導者に依存せず自己完結型のトレーニングが可能になる。

撮影できない環境での練習はフォーム改善のチャンスを失うため、ジム選びでも重要な条件となる。

28：強い人の分析をしない

強くなるためには、自分より強い人のフォームや動作を分析し、意図を考える姿勢が重要である。

フォームを徹底的に真似する“TTP（徹底的にパクる）”ことは学習効率を高める近道となる。

指導を受ける立場であれば、指導者のフォームをある程度コピーしておくとアドバイスがより効果的に機能する。

真似してみることで、疑問点や理解が深まり、成長スピードが加速する。

29：アップがテキトー

バーから始めるアップを軽視し、フォームを丁寧に組まない人は高重量で力を発揮しにくい。

軽い重量の時点から正確なフォームを意識することで、マックス時に最良の状態に持っていける。

トップシングルで最大パフォーマンスを出すためには、アップの時点でフォームを完全に仕上げる意識が必要。

30：記録を付けない人

記録を取らないと過去の練習を振り返れず、成長の実感や課題の把握が難しくなる。

セットごとのRPEや気づきをメモすることで、自己分析と学びの質が高まる。

調子が悪い時に過去の好調時の記録を見返すことで、再現や修正がしやすくなる。

継続的な記録は、自分だけの貴重な資産となり、長期的な成長を支える。

31：勝ち目のないMAX挑戦

RM換算で到達していない重量に無理に挑戦すると失敗や怪我のリスクが高くなる。

100kgなどキリの良い数字にこだわって無謀な挑戦を繰り返す人が多い。

勝ち目のないMAX挑戦を連発すると神経系の疲労が蓄積しやすくなる。

フォーム崩壊や故障につながるため、計画的な重量設定が重要である。

32：低レップセットばかり

初中級者は筋肥大が重量向上に直結するため、ボリュームを稼げる高レップの方が効果的。

低レップばかりだとトータルボリュームが不足し、筋肥大が起きにくくなる。

3～5レップに偏った練習を長期間続ける人が多く、伸び悩みの原因になることがある。

8～10レップを中心に時々5レップを混ぜる構成が、特に100kg未満の人には効果的である。

33：フォーム練習をしない

フォーム練習をせず、限界ギリギリの重量で追い込む人はフォームが崩れやすい。

軽い重量から始めてフォームを整えることが、後の高重量セットの精度と安全性を高める。

ベンチプレスではフォームの良し悪しで10〜15kgの差が出るため、フォーム練習は必須。

軽い重量を使ったフォーム練習を軽視すると、怪我や伸び悩みの原因になりやすい。

34：怪我しても重量を落とさない

怪我をしても高重量を続けると症状が悪化し、長期離脱のリスクが高まる。

ベンチプレスの上達には、怪我せず継続的に練習できることが最重要である。

痛みが出たら一時的に重量を落として、痛みのないフォームの追求に専念すべき。

「重量を落とすと弱くなる」という思い込みが、回復と成長の妨げになることが多い

35：ボリュームが少ない

筋肥大にはトータルボリュームが不可欠であり、ベンチプレスの伸びにも直結する。

ボリュームが多い人ほどベンチプレスの練習量が多く、技術習得のスピードも早い傾向がある。

軽い重量でも反復することでフォームの熟練度が上がり、結果的に重量アップにつながる。

特に初心者〜中級者は十分なボリューム確保が重要である。

36：年中減量している

ベンチプレスの伸びには体重増加が強く相関しており、増量が有利に働く。

減量中は体重の減少により通常はベンチの重量も下がる傾向にある。

減量中に重量を維持または伸ばすには、維持期の2～3倍の努力が必要になる。

年中減量していると伸びるチャンスが少なく、成長が極めて緩やかになる。

37：食トレしない人

ベンチプレスの重量を伸ばすには、意識的な食事量の確保＝食トレが不可欠である。

食べられない体質の人は、意識して努力しないと体重が増えず、筋量も増えにくい。

食トレを怠ると体重が落ちやすくなり、それに比例してベンチの重量も落ちてしまう。

食べる努力ができないと絶対的な強さを身につけるのは困難になる。

以上です。