ベンチプレス、1年で+40kg。
一番影響したのはフォームでもメニューでもなく『マインドセット』です。
フォームもセットももちろん大事。
でもそれを続けられるかどうかは、結局マインド次第なんですよ。
この動画では、僕が実際に40kg伸ばした過程で大事にしたマインドセットをお話しします。
モチベーションの保ち方、根性を科学的にどう考えるか、効率より最大化を選ぶ理由などなど、ベンチプレスの重量が伸びなくて悩んでいる方は参考にしてみて下さい。
こんにちは、うつベンチです。
今回は1年でベンチプレスの重量が40kg伸びたマインドセットというお話をしていきたいと思います。
以前、1年でベンチプレスが40kg伸びたフォーム上達法、1年でベンチプレスが40kg伸びたセットの組み方をお伝えしてきました。
今回は「マインドセット」ということで、気持ちとか考え方といった、いわゆるメンタルの部分にフォーカスして話していきたいと思います。
気持ちとか考え方というテーマを持ち出すと、「また根性論の話か」と思う方もいるかもしれませんし、「気持ちで強くなれるなら苦労しないよ」と冷めた目で見られることもあると思います。
僕自身もかつてはそういう考えを持っていた時期があって、「科学的なトレーニングこそが正義だ」と思っていたこともありました。
ただ、40kgベンチの重量が伸びた1年で自分が重量を伸ばしてきた過程を振り返ると、やっぱり大事だったのは気持ちや考え方だったなと感じています。
むしろそれがなければそこまで伸びなかっただろうし、逆に言えばそこをしっかり整えられたからこそ伸びたんだと思います。
なぜそう言えるのかというと、どんなに良いフォームを知っていても、どんなに効果的なセットの組み方を知っていても、それを継続して実行し身につけることができなければ全く意味がないからです。
筋力トレーニングにおいて最大の壁は「継続」だと思っています。
そして、その継続を可能にするのが気持ちや考え方なんですよね。
だから僕は「8割はメンタル」と言ってもいいくらいだと思います。
ベンチプレスのモチベーションをどう保つか
まず最初にモチベーションの話から入ります。
皆さんはトレーニングをしていて、「今日はやりたくないな」と思った経験はありませんか。
僕は正直しょっちゅうあります。
気分が沈んでしまって、何をするのも面倒になってしまう。
そういう時に「今日もトレーニングをしよう！」と思えるかどうかは、本当に大きな壁なんですよね。
じゃあなぜモチベーションが落ちるのか。
それを突き詰めて考えた時に僕が出した答えは「変化がなくなるから」なんです。
人間は変化を感じられないと退屈します。
成長を感じられなければ「これって意味あるのかな」と疑問が湧いてきて、続けるのが辛くなります。
例えば、マックス重量がずっと停滞している時。
半年間同じ重量しか挙げられなかったら、やっぱり気持ちは折れてしまいます。
フォームもずっと同じで、練習内容も変わらない。
そうすると「毎日同じことを繰り返しているだけじゃないか」と思えてきて、次第にトレーニングをする気がなくなってしまうんです。
これはダイエットでも同じで、もし1ヶ月で10kg落ちれば「うわ、めっちゃ変わった」と実感できる。
でも1年かけて5kgずつ落とすとなると、毎日変化を感じることができないので途中で挫折する人が多い。
ベンチプレスでも同じで、変化を感じられないことが一番の敵なんです。
だから僕は練習の中に必ず「小さな変化」を入れるようにしました。
重量を2.5kg更新するのもそうだし、10回できる重量が11回になったらそれも立派な成長です。
フォームを少し工夫してみるのも変化。
補助種目で重量を更新するのも変化。
たとえ失敗でも「これはダメなんだ」と学べたらそれも成長。
とにかく毎回何かしら前に進んだ感覚を得られるように工夫しました。
それでも本当に気分が上がらない時は無理をしません。
思い切って休みます。
1日や2日休んでも全く問題ないですし、1週間休んでもこれまで積み上げてきたものがゼロになることはありません。
1ヶ月休んだとしても、ほとんどの場合は次の1ヶ月で元に戻ります。
むしろ休んでいるうちに「やっぱりベンチやりたいな」と気持ちが自然に戻ってくる。
だから僕は「やりたくない時は休む」ということもモチベーションを保つ方法の一つだと思っています。
根性は科学
次に「根性論」について。
最近は「根性論は古い」「科学的なトレーニングこそが正しい」と言われることが多いですが、僕は根性は立派な科学だと思っています。
例えば、最後の1レップを上げ切ろうとする時。
心臓がバクバクして呼吸が荒くなり、交感神経が活発になります。
この時、体内ではアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、コルチゾールも放出されます。
さらにドーパミンやセロトニンの分泌も増えることで集中力や注意力が高まり、普段以上の力を引き出すことができるんです。
これってまさに生理学的な反応、科学ですよね。
つまり「根性を出す」という行為はただの精神論ではなく、体の中で起きている科学的プロセスなんです。
だから僕は根性を大事にしていますし、それがなければベンチプレスの伸びもなかったと思っています。
効率より最大化
次に「効率的なトレーニング」という考え方についてです。
最近はYouTubeやSNSでも「週15セットがベスト」とか「30分で十分」という言葉をよく見ます。
確かに効率的にやれば、短い時間でもある程度の結果は出ます。
でも僕はあえて効率を求めませんでした。
なぜかというと、効率的にできる範囲は全体のせいぜい80%くらいまでだからです。
残りの20%を取るためには非効率な努力が必要になる。
だから僕は「効率」ではなく「最大化」を目指しました。
僕が実際にやったのは、例えば30日間毎日ベンチをやってみるとか、10レップ10セットをひたすらやるとか、普通に考えたら非効率極まりない練習です。
でもその中に必ず新しい発見がありましたし、フォームの引き出しも増えました。
非効率に見える挑戦こそが僕の成長を支えてくれたんです。
非効率な「遊び」の割合は全体の2割くらいで十分です。
残りの8割は基本に忠実に真面目にやる。
その上で2割の遊びを入れることでモチベーションが保てるし、知識の深さと幅も広がる。
効率的なトレーニングばかりしている人は、もしかすると本当はトレーニング自体が好きじゃないのかもしれません。
僕はベンチプレスが好きだからこそ、非効率でももっとやりたいし、もっと試したいと思えました。
科学的根拠をどう扱うか
ここでもう一度「科学」という言葉について触れたいと思います。
僕は大学院で生物科学を学んでいたので、研究の世界にもそれなりに触れてきました。
その経験から言うと、筋トレの研究はほとんど短期間のものです。
3ヶ月〜長くて半年ぐらいの期間のものがほとんどです。
実際にトレーニーなら分かると思いますが、3ヶ月で何かが劇的に変わるということは基本的にはありません。
さらに論文というのは「事実」ではなく「著者の主張」です。
「こういう結果が出たから、こう考えます」というのが論文です。
だからそれを事実だと断定するのは危険です。
本当の意味で事実と呼べるのは、長い時間をかけて追試され、たくさんの研究者に引用され、最終的に教科書に載った時点です。
だから僕は「研究は後から確認するもの」と考えています。
まずは実際にやってみる。
効果を感じたら続ける。
ダメなら別の方法を試す。
その上で論文を読んで「ああ、やっぱりこういう仕組みだったのか」と裏付けを取る。
この順番の方が現実的だと思っています。
成功は捨てて失敗を続ける
僕がこの1年で意識してきたのは「成功は捨てる、失敗は続ける」という考え方です。
成功体験はもちろん嬉しいんですけど、そこに固執してしまうと成長が止まります。
例えば、ハイレップで伸びた時に「これが正解だ」と思って続けると、いずれ停滞する。
同じように低レップで伸びた時も、それに固執すると伸びなくなる。
だから僕は「成功は一時的なもの」と捉えて、むしろ「失敗したこと」を掘り下げるようにしました。
「なぜ失敗したのか」「どこが問題だったのか」「次はどう改善するか」。
これを繰り返すことで新しいアプローチが生まれるし、常に前進することができます。
成功にすがるのではなく、失敗を材料にして次につなげる。
これが僕の考え方です。
PDCAサイクルと「なぜ」を問う
最後に「継続的に改善する方法」としてPDCAサイクルと「なぜ？」を問い続ける姿勢について話します。
PDCAは「計画・実行・確認・改善」というサイクルです。
ベンチプレスに当てはめれば、プログラムを計画して、実際にやって、動画を撮って確認して、改善点を次に反映する。
この繰り返しで必ず前に進むことができます。
さらに大事なのは「なぜ？」を問い続けることです。
「なぜ10レップなのか」「なぜそのグリップ幅なのか」。
この問いを自分に投げかけるだけで理解が深まり、やらされているトレーニングから自分で選んでやるトレーニングに変わります。
これは日本の自動車会社「トヨタ」の改善手法「トヨタ生産方式」で非常に重要視されている方法です。
なぜ？を5回繰り返すと本当の原因を突き止めることができる、というものです。
これができるようになると、どんな壁にぶつかっても自分で考えて突破口を見つけられるようになるんです。
まとめ
今回お話ししたのは、僕が1年で40kg伸ばす中で大事にしてきたマインドセットです。
モチベーションの保ち方、根性の科学的な意味、効率より最大化を選ぶ姿勢、研究との付き合い方、成功を捨てて失敗を掘り下げること、そしてPDCAと「なぜ」を問い続けること。
どれも僕にとって欠かせないものでした。
皆さんのトレーニングにもきっと役立つと思います。
ぜひ参考にしていただければ嬉しいです。
これからも一緒にベンチプレスを頑張っていきましょう。
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