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みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
【悲報】プロテインは毒と医師が断言！これに意見します。
というお話しをしていきたいと思います。
度々出てくるこの話題ですが、この話題が出てくるとお問い合わせで
プロテインは飲んでいますか？
飲んだ方が良いですか？
というお問い合わせが増えるので、今回はちょっと触れておこうかなと思います。
記事の全文のURLはこちらです。
記事の最終的な主張は以下のようなものです。
- プロテインは体に悪い
- プロテインの摂取は慢性腎臓病の原因になる
- タンパク質は食事からで十分摂取できる
- ソイプロテインはOK
こんなところですね。
これらの主張に対して意見をしていきたいと思います。
初めに、僕は現在
- プロテインを製造・販売するメーカーとの利害関係もありません。
- アフィリエイトでプロテインを販売することもしていません。
- また記事作成関係者との利害関係もありません。
まず、記事全体に対して違和感を感じるところとしては「プロテイン」という言葉と「タンパク質」という言葉が別々に使われていることですね。
プロテインとタンパク質の関係は、ただの英語と日本語ですから、プロテインは悪、肉・魚・大豆が正義と言うのは違和感を感じます。
皆さんもプロテインというのは食品原料からタンパク質を精製しただけの加工食品であることをしっかりと認識して頂きたいなと思います。
プロテインを摂取することは栄養面で考えるとタンパク質を取るための手段の一つでしかありません。
では一つずつ見ていきましょう。
「プロテインは体に悪い」「プロテインの摂取は慢性腎臓病の原因になる」に対する意見
これに関しては先ほども言いましたが
プロテイン＝タンパク質
であることを考えると、タンパク質の過剰摂取は体に悪い、慢性腎臓病の原因になるというのは当然であると考えられます。
何事においても
過ぎたるは及ばざるがごとし
という言葉があるように、取り過ぎれば病気の原因になります。
何もタンパク質に限った話ではありません。
塩分でもそうですし、脂質でもそうですし、脂溶性のビタミンでもミネラルでも同様です。
どれも生体活動においては必須の栄養素ですが、過剰に摂取すれば慢性疾患を引き起こす可能性があります。
ですので、タンパク質に限ったことではなく、適切な摂取量を意識してコントロールすることが重要になってきます。
当たり前のことを言っていると思いますが、この手の話題で一番欠けている論点ではないでしょうか。
では、適切な摂取量はどれくらいなのかということですが
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると
成人男性の推奨タンパク質摂取量は平均65g/日とされています。
日本人の食事摂取基準 日本人の食事摂取基準について紹介しています。 www.mhlw.go.jp
タンパク質の許容上限量はメタアナリシスの結果などを取り上げてはいるものの、明確な根拠ではないという結論で許容上限は設定していないです。
身体活動別で見ると
30歳〜49歳の
身体活動レベルが２（普通）の場合88〜135g/日
身体活動レベルが高い場合、99〜153g/日
とされています。
僕で考えると体重の1倍g〜1.5倍gになりますね。
妥当な数字だと思います。
推奨量の値と大きく違う明確な理由は分からないです。
僕もこの手の仕事をしたことがありますが、ワーキンググループ、つまり資料を作成するグループですね、これが違ったりすると、こういう結果になったりもします。
この辺りのデータを見る限りでは、特に疾患による食事制限がない場合、体重の1倍〜1.5倍程度のタンパク質の摂取は筋トレ勢（身体活動レベルが高い）に関しては問題ないのではないかと考えられます。
ただし、これらの数字というのは統計を用いているので個人差が考慮されていないません。
統計を使っているから全ての人に当てはまるんじゃないの？と思うかもしれませんが、ここが統計の少し厄介なところです。
統計の罠
最も簡単な「平均」を使って説明します。
テストの平均点を算出します。
Aさんは20点、Bさんは80点だったとします。
平均点は50点です。
この平均点をもとに授業を行った場合、AさんとBさんにとって最適な授業になるでしょうか？
違いますよね？
Aさんはかなり基礎的なところからスタートしなくてはいけませんが
Bさんはそんなところから始めたら退屈です。
平均というのはこういった個別の最適化には極めて不向きな数値であることは認識しておく必要があります。
個人差が考慮されていないというか、個人差をならしてしまっているので、逆に自分には当てはまらないケースもあると思います。
例えば僕の場合はタンパク質の吸収力が低くて、体重の1.5倍gを超えると吹き出物ができたり、おならが臭くなったり、お腹を下したりします。
卵を4個以上食べると急におならが温泉みたいな匂いになります（汚くてすいません🙇♀️）。
乳糖不耐症なのでホエイプロテインはWPIでも飲めません。
これはタンパク質関係ないか。
こういった現象が起きる場合は、推定値を当てにせずにタンパク質の摂取量を減らした方が良いです。
合わせて健康診断で実施される血液検査の結果などをモニタリングして、異常が出ていないかを確認しましょう。
一方で、トレーニーにとってタンパク質を取らないとベンチプレスの重量が上がらなかったり筋肥大しないのではないか？と不安になると思います。
僕の経験というか過去の実験をお話しすると、1年間タンパク質を1日当たり体重×1g程度（多分もっと低い日もありました）
これぐらいの量で生活し、トレーニングをしていたんですが、ベンチプレスの重量は110kgから130kgまで20kg伸びました。
筋肥大の観点から言うと、ベンチプレスの重量が伸びるに従って、タンパク質の摂取量に関わらず筋肥大していった感覚があります。
同時期にタンパク質を2倍とっていたらどうだったのかは比較のしようがないですけどね。
ただ、タンパク質が足りない、もしくは推奨量程度でもベンチプレスの重量も伸びるし、筋肥大もするということは僕の経験ベースでは言えます。
なので、今でもタンパク質の摂取量は80g〜120gしかとっていません。
最終的には推奨数値は目安程度にして、自分でモニタリングしていくしか方法はないということですね。
「タンパク質は食事から十分に摂取できる」に対する意見
これに関しては同意ですね。
トレーニングをしたらプロテインを摂取しなければいけないというプロモーションは正直過剰だと思います。
前述した通り、プロテインはただのタンパク質ですから、食事から取れるなら食事からとった方が食品における栄養の相互作用、これをフードマトリクスと言いますが、フードマトリクスの観点から考えても有用だと思います。
（ちなみに僕は食品業界に10年以上いたので食品に関しては原料〜製造〜分析〜システム構築まで一通りやっています。）
ただ、プロテインドリンクにも一定の利点があると思っていて、それはカロリーや脂質、糖質を抑えてピンポイントでタンパク質を摂取できる点です。
サプリメントは栄養「補助」食品ですから、食事で足りない栄養素を補うのが本来の目的です。
ですので、普段の食事でタンパク質「だけ」が足りない、糖質や脂質は取りたくないという場合にプロテインドリンクを摂取するという利用方法は有用だと思います。
僕の意見としては、食事を優先して摂取してタンパク質だけが足りない場合はプロテインを利用するのが良い、です。
なんか言っていることが当たり前すぎる気がします。
「ソイプロテインはOK」に対する意見
なんだ？この記事案件か？と思いましたね（笑）
動物性タンパク質の過剰摂取は腎機能を低下させる要因であるが
大豆のタンパク質はイソフラボンやファイトケミカルが含まれるので腎臓機能に良いとされる研究報告があるとのことです。
これに関してはイソフラボンやファイトケミカルの話はタンパク質の過剰摂取とは関係ありませんし
研究報告の参照元がないのでなんとも言えませんね。
ただ、以前にも同様にプロテインパウダーの批判をされている記事で
「17ページにも及ぶ膨大な研究報告」ということを根拠に出しているんですが
17ページって膨大ですかね？って話もありました。
今回の研究論文の引用が正しいかは疑問が残ります。
では実際どうなのか？というところですが
僕はソイプロテインを飲んでいます（笑）
別にこの記事とは関係ないですよ（笑）
以前はホエイを飲んでいたんですが、年中お腹を壊すので乳糖不耐症ということが分かり、ソイプロテインを使っています。
毎日飲んでいるとか、トレーニング前後に飲んでいるというよりは
「今日タンパク質が足りてないな〜」という時に飲む程度です。
体感としては結構良いですね。
お腹も壊さないし。
僕は肉や魚よりも大豆の方が合うんですよ。
肉はお腹下したり、魚は吹き出物できたりするんですが、豆腐や納豆はすごく調子が良いんですよね。
今回の記事とは何にも関係ないんですけど、結構前から豆類を中心とした食生活になっています。
普通に肉も卵も魚も食べますけどね。
まとめ
今回のような記事を見て思うのは、どちらか一方に寄るのは良くないということです。
プロテインメーカーのマーケティングも過剰な部分もあると思いますし、プロテインパウダーの存在そのものを完全否定するのも過剰です。
過ぎたるは及ばざるが如しで、バランスよく付き合っていくのが一番です。
皆さんも極端な情報に右往左往せずにトレーニング頑張りましょう。
ということで今回は以上です。