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ベンチプレスの解説では、「足の使い方が大事」「レッグドライブが重要」という言葉を一度は聞いたことがあると思います。
足で地面を強く踏ん張り、その力を上半身に伝えることで、より重い重量を挙げることができる。
または全身を連動させることで挙上重量を伸ばすことができる。
このように説明されることが一般的です。
そのため、多くの人が
レッグドライブを使えないと重い重量は挙がらない
足の使い方を練習しなければいけない
重量が伸びないのは足の使い方ができていないからだ
と考えています。
このような質問は年間500人以上の方のフォームチェックをする中でほぼ毎日質問を受けます。
フォームチェックやご質問を頂く方の約半数の方が足の使い方を改善点だと思っており、レベル帯は100kg未満が7割、120kg未満が3割ほどです。
ちなみに120kg以上上がる方に足の使い方の質問を受けることはほとんどありません。
ちなみにこれは感覚値の話ではなく、年間500名ほどのフォームチェックでご本人ヒアリングした「課題点」をスプレッドシートにまとめて集計した結果です。
ここで一度よ〜く考えてみて下さい。
本当に、ベンチプレスの挙上重量を生み出しているのは、脚の力なのでしょうか。
ベンチプレスという種目は、仰向けに寝た状態でバーベルを押し上げる運動です。
実際にバーを押しているのは、胸、肩、腕といった上半身の筋肉であり、脚が直接バーを押しているわけではありません。
そんなことは誰でも知っていますよね。
にも関わらず、「レッグドライブが重要」という言葉だけが一人歩きしてしまい、脚を使って挙上することが、ベンチプレスのパフォーマンスを決める大きな要素であるかのように誤解されてしまっています。
その結果、本来優先すべき部分ではなく、足の踏ん張り方や力の入れ方といった、“本質ではない部分”に多くの意識を割いてしまう人が非常に多いです。
そこで今回は
ベンチプレスにおいて足の使い方はおまけであり、一生懸命練習するのは本質からズレているというお話しをしていきます。
この話をすると怒り出す人がいると思いますが、データや理論を元にお話ししますので、中身を良く理解せずに数字だけ拾って明後日の方向に反論する方や、エモい反論しかしない方はご遠慮ください。
建設的な反論、理屈が間違っている等の反論は喜んで受け付けていますので、コメントにてお願いします。
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足上げでも90%上がるという事実
「レッグドライブが重要」と言われると、多くの人は、脚を使えなくなったら、ベンチプレスの重量は大幅に落ちるはずだと考えます。
逆に足が使えるようになると大幅に重量が伸びるはずだと考えます。
しかし、実際にはそうなりません。
個人差はありますが、一般的には、足上げベンチプレスのMAX重量は、通常のベンチプレスの約90％前後に収まることが多いです。
例えば、通常のベンチプレスで100kgを挙げられる人であれば、足上げベンチプレスでも90kg前後は挙げることができます。足上げをちゃんと練習していればですけどね。
120kg挙がる人であれば、108kg前後。
140kg挙がる人であれば、125kg前後。
脚を完全に使えない状態でも、ほとんどの人が約9割の重量は問題なく挙げることができます。
さらに、足を床に着かずに伸ばした状態で床から離すラーセンプレスでは92.5%~95%ほどが中央値です。
これは非常に重要な事実です。
もし仮に、ベンチプレスにおいて足の使い方が非常に大きな要素であるなら、足上げやラーセンプレスはもっと重量が落ちて然るべきです。
しかし実際には、低下するのはせいぜい5~10％前後です。
この差が意味しているのは明確です。
ベンチプレスの出力の9割は、脚ではなく、上半身によって生み出されているということです。
改めて言うと当たり前すぎることですが、多くの人、これは発信者も含めて、この当たり前の事実を忘れています。
もしくは情報に優先順位を付けていないために、足の使い方の情報と上半身の使い方の情報がベンチプレスの挙上重量に与える影響を誤解させています。
脚を使うことで、多少の重量の上乗せはあります。
しかし、それは“補助的な上乗せ”に過ぎません。
挙上能力の本質を決めているのは、胸、肩、腕といった上半身の出力です。
もしくはブリッジを作る能力、肩甲骨の使い方といったフォームの技術です。
この事実から分かるのは、
足の使い方は「挙げるために必須の技術」ではない
ということです。
さらに言うと、通常の足上げベンチに比べてラーセンプレスの方が重量が伸びることを考慮すると、何にも考えずに足をついて踏ん張っているだけでも1RMの95%以上の出力が出る可能性が高いと言うことです。
つまり、足の使い方は残りの5%をいくらか伸ばすための練習となります。
もちろん、競技として最大重量を狙う場合には、その5％は無視できない差になります。
しかし、多くの人が伸び悩んでいる原因は、その“最後の5％”ではなく、“大元の95％”の部分です。
それにも関わらず、多くの人は、その90％以上を生み出している上半身ではなく、わずか5％程度しか影響しない脚の使い方ばかりを気にしてしまっています。
これは、改善の優先順位としては明らかに非効率です。
まず改善すべきなのは、ベンチプレスの大部分を担っている上半身の出力や技術です。
この話をすると、
しっかりレッグドライブを効かせれば10kg以上重量が変わります。
だから意味があります。
という方がいますが、練習効率と優先順位を無視しています。
無限に時間と体力があれば練習効率と優先順位は無視しても構いませんが、恐らく僕を含めあなたも時間と体力に限りがあるでしょう。
ここに関しては後で詳しく説明します。
パラベンチの方が同じ体重帯で挙上重量が高いという事実
パラベンチプレスという競技は下半身に障害のある選手が上半身だけでバーベルを押し上げる競技です。
この競技において、同体重帯の世界記録は通常のベンチプレスよりもパラベンチが上回っていることがほとんどです。
59kg以下級だと40kg近くパラベンチの方が強いです。
足が使えずに上半身のみで挙上しているのにです。
もし下半身の力がベンチプレスの挙上重量に大きな影響を与えているならこのような現象は起こらないはずです。
パラベンチの場合は下半身に障害があり筋肉が発達していないことも多いので、同じ体重の場合、通常のベンチプレスよりもパラベンチの方が上半身が発達しています。
これによって、体重における上半身の筋肉量がパラベンチの方が多くなります。
なので、より重量が上がるということです。
これも上半身＞下半身を証明する一つの要素です。
また、パワーリフターとベンチプレッサーを比較しても、同体重帯の世界記録はシングルベンチプレスがほとんどの場合上回ります。
これはスクワットやデッドリフトで足が発達しているからといってベンチプレスが強くなるわけではない事を示唆しています。
練習量の違いだろ？と言われそうですが、まさにその通りです。
パワーリフターよりもベンチプレッサーの方が重量が高くなる傾向にあるのは練習量の違いで、これはベンチプレスにおける上半身と下半身の練習量にも当然当てはまります。
ここで重要なのは、優先順位をつけることの大切さです。
優先順位が重要
ベンチプレスに限らず、最も重要なのは「どこを改善するか」という優先順位です。
すでに説明した通り、ベンチプレスの挙上重量の約90％は、胸・肩・腕といった上半身の出力、肩甲骨や背中の使い方やブリッジを維持する筋力などです。
つまり、仮に挙上重量の90%を占める上半身の出力や使い方を10％改善できたとすると、全体の挙上重量も、単純計算で約9％向上することになります。
例えば、MAXが100kgの人であれば、約9kg増えて109kg。
120kgの人であれば、約11kg増えて131kgです。
これは非常に大きな差です。
一方で、脚の寄与率はどうでしょうか。
足上げベンチでも約90％挙がるという事実から考えると、
脚が直接的に上乗せしているのは、全体の約5〜10％程度と考えるのが現実的です。
ここでは仮に、脚の影響を5％とします。
この脚の使い方を、同じように10％改善できたとします。
すると、全体への影響は、
5％ × 10％ = 0.5％
に過ぎません。
MAXが100kgの人であれば、増えるのはわずか0.5kgです。
120kgの人でも、0.6kg程度です。
これは改善率であって挙上重量の話ではないので、気をつけて下さい。
前回この話をした時も、足を使えば10kg以上伸びるだろ！というコメントがありましたが、改善率と挙上重量の上昇は別の話です。
もちろん、競技レベルであれば、この差が勝敗を分けることもあります。
しかし、多くの人にとって、
0.5kgの改善と、9kgの改善のどちらを優先すべきかは明らかです。
この数字を見れば、上半身の筋肉量や技術に余地がある人がまず優先すべきなのは脚ではなく、上半身であるということは、論理的に考えても明確です。
上半身の筋肉量や技術に改善の余地がない場合は足の練習にコミットしても良いと思いますが、少なくとも僕はそのような方をお見かけしたことがありません。
それにも関わらず、多くの人が、足の使い方に多くの時間と意識を使っています。
これは改善効率という観点から見れば、優先順位が逆になっている状態です。
足は後回しでよい、と言うと
レッグドライブが使えていれば15kgとか伸びます。
だから意味があります。
という方は、この優先順位の視点が抜けています。
あとは効率性の話ですね。
例えば、あなたの会社に部署Aと部署Bがあったとしましょう。
部署Aの売り上げは9000万円、部署Bは500万円です。
人員を1名増やすとどちらも10%の売り上げアップが期待できるそうです。
余剰人員は1名しかいません。
あなたは経営者として、どちらの人員を増やしますか？
当然、部署Aですよね。
部署Aの人員を増やせば売り上げは9900万円に+900万円増加、部署Bなら550万円に+50万円増加です。
部署Bは恐らく人員増の固定費で収支トントンですが、部署Aは少なくとも800万円は利益が出ます。
これとほぼ同じことがベンチプレスでも起こっています。
足の使い方に1年間フルベットしてもせいぜい+0.5kg〜0.6kg程度、一方で上半身の練習をすると9kg伸びる。
なのに足の練習を一生懸命している状態です。
先ほどの会社の例で言うと、部署Aに10人追加、さらに人が余っているので部署Bにも入れる、というなら分かります。
それなら全体の売り上げを伸ばす結果になります。
しかし会社もあなたもリソースは有限です。
ベンチプレスにおいては練習時間も体力も限られている人がほとんどでしょう。
もちろん、トレーニング時間が1日に3時間も4時間もあり、疲労が回復できるなら、足の使い方に全体の1~2割の時間を割くのはよいと思います。
すでに上半身の使い方が完全に習得できている人であれば、残りの数％を高めるために、脚の使い方を追求する価値はあります。
しかし、
まだ100kgが挙がらない人、
120kgで停滞している人が、
最優先で取り組むべきなのは、間違いなく足の使い方ではありません。
優先すべきなのは、
ベンチプレスの大部分を担っている、上半身の出力と使い方です。
一般論から外れた逆説だ！という人もいますが、僕は
ベンチプレスにおいて足はオマケ
の方が正論だと考えています。
なぜなら、当たり前ですがベンチプレスは腕でバーベルを押し上げる種目だからです。
この観点は、もう一度立ち止まって考えるべきところだと思います。
足の使い方を練習したくなる人の心理
ここまでの話を聞いても、それでもなお、「レッグドライブをもっと練習しなければならないのではないか」と感じる人は多いと思います。
なぜなら、
「自分がまだ知らないことの中に、伸びない原因があるはずだ」
と考えてしまうからです。
ベンチプレスが伸びないとき、
胸の筋量・筋力が足りないのかもしれない。
三頭筋の筋量・筋力が弱いのかもしれない。
フォームが悪いのかもしれない。
こうした「基本的な原因」は、ある意味で分かりやすいものです。
しかし、それらは同時に、
改善するのが大変な部分でもあります。
筋量・筋力を伸ばすには労力と時間がかかりますし、フォームを修正するにも地道な反復が必要です。
一方で、
「レッグドライブの使い方」
「足の力の伝え方」
「床の押し方」
といったものは、
どこかに「特別なコツ」が存在していて、それを知りさえすれば、一気に重量が伸びるのではないか、という期待を抱かせます。
これは「複雑性バイアス」や「隣の芝生効果」と呼ばれるもので、
「単純なものより複雑なものの方が優れている」
「自分が持っているものより、持っていないものに価値を感じる」
という心理現象です。
または「シャイニーオブジェクト効果」のような「新しいもの、知らないものに次々と飛びついてしまう」という心理現象にも近いです。
つまり、
努力ではなく、「自分が知らない知識やコツ」で解決できる可能性があるように感じるのです。
これは非常に魅力的です。
なぜなら、自分の筋力不足や技術不足、練習不足という現実を受け入れなくても済むからです。
本当は、
・胸の出力が足りないのかもしれない。
・三頭筋が弱いのかもしれない。
・バーコントロールが未熟なのかもしれない。
・胸椎が硬いからかもしれない。
・肩甲骨が動かせていないからかもしれない。
・グリップがあっていないからかも。
・練習量が足りないのでは
という根本的な原因があるのにも関わらず、それを認める代わりに、
「まだ知らないだけのテクニックがあるはずだ」
「レッグドライブが使えていないだけだ」
と考えることで、
原因を別の場所に求めることができます。
これは、ある意味で自然な心理です。
ベンチプレスを強くする方法は、
「正しいフォームで漸進的に重量を増やし、これを反復する」
といった、シンプルで明確なものです。
しかし、レッグドライブに関しては、
「体幹を安定させる」
「下半身の力を上半身に伝える」
「全身を連動させる」
「ブリッジの頂点に向けて蹴る」
など、さまざまな説明が存在し、それが発信者の内的な感覚であり、しかもそれらは目に見えません。（しかしどれも正しい）
目に見えず、正解もはっきりしないものは、どこかに“秘密”が隠されているように感じられます。
足の使い方を追求すること自体が悪いわけではありません。
実際にブリッジを組むために足は使いますし、技術的・感覚的に身につけなければいけないこともあります。
しかし、
それを「最優先で取り組むべき課題」だと考えてしまうのは、こうした心理的な錯覚による部分が大きいです。
足の意識が挙上を邪魔するケース
ここまで説明してきたように、足はベンチプレスにおいて主動力ではありません。
しかし、それ以上に問題なのは、足を意識しすぎることで、逆に挙上を邪魔してしまうケースがあるという点です。
実際、伸び悩んでいる人のフォームを見ていると、「レッグドライブを使おう」とする意識そのものが、出力の低下につながっている例は少なくありません。
まず最も多いのが、上半身でブリッジが作れていないのに、下半身で誤魔化しているケースです。
本来、ブリッジは
・肩甲骨の内転・下制
・肩甲骨の後傾
・胸郭の立ち上がり
・肩甲帯の安定
・下背部と腹部での体幹の安定
（一部重複）
といった、上半身の構造で作るものです。
しかしこの状態が不十分なまま、足で無理に踏ん張ると、一時的に胸の位置だけは高く見える形になります。
実際には、腰が反っているだけで胸郭が立ち上がっておらず、肩甲帯の安定に繋がっていないことも多いです。
つまり、足の力で「形だけを作っている」状態です。
次に多いのが、
足の蹴りによって、胸郭と腕の位置関係がズレてしまうケースです。
ベンチプレスでは、胸郭と腕の位置関係が、出力を発揮するための土台になります。
肩甲骨と腕の位置関係、角度と言い換えても良いです。
無理に足を使わずに安定させるためだけに使っている場合は、胸郭と腕の位置関係は変化しません。
しかし、切り返しの瞬間に強く足を蹴ることで、胸が先に立ち上がる方向に動き、腕が遅れる、といったズレが生じます。
この現象は特に高重量で顕著で、下ろしの段階で重さに耐えきれずに足が先に反応してお尻が浮いてしまい、完全に突っ張った状態でボトムを迎えて全く力が入らないという現象です。
このズレが起きると、本来最も力が出る関節角度を維持できなくなり、出力が低下します。
ベンチプレスではボトム位置で前腕が垂直であることが望ましいですが、このズレが起きると相対的に前腕がお腹側に傾く形になってしまいます。
本人は「強く蹴っている」つもりでも、実際には力の伝達を乱しているだけ、という状態です。
このように、足を意識しすぎることで、
・ブリッジ構造ができているように錯覚する（実際にはできていない）
・肩甲骨と腕の位置関係がズレる
・出力のタイミングが乱れる
といった問題が起きます。
つまり、足は出力を高めるどころか、使い方によっては、出力を下げる原因にすらなるということです。
足を使った連動性はもちろん重要です。
しかし、それは安定したベンチプレス動作の上に成り立つものです。
安定性が確保できていないフェーズで連動性を求めるとこのような現象が起きます。
まず優先すべきは上半身の安定した出力、連動性はその遥か先の話です。
ではどうすれば良いのか？
ここまで読んで、
「足が主役ではないのは分かった。では、具体的に何をすればいいのか？」
という疑問を持ったと思います。
結論はシンプルです。
足ではなく、“上半身だけで挙げられるフォーム”を先に完成させることです。
ベンチプレスで本当に重要なのは、
・胸郭の立ち
・肩甲骨のポジショニング
・肩甲骨と腕の位置関係
・バーをコントロールする能力（主に背中）
といった、上半身の使い方です。
これらが未熟な段階で足の使い方やレッグドライブに意識を向けても重量の伸びは限定的です。
一時的に数kg伸びる場合もあるので錯覚しやすいですが、本質的な出力が向上したわけではありません。
だからこそ、一度、
足の補助を排除した状態で、上半身だけの能力を高める必要があります。
そのために最も有効なのが、足上げベンチプレスです。
足上げベンチでは、
・レッグドライブが使えない
・ブリッジを誤魔化せない
・上半身の出力がそのまま結果になる
という状態になります。
この状態で安定して挙げられるフォームを身につけることで、純粋なベンチプレス能力が向上します。
そして、足上げで強くなった状態で、通常のフォームに戻したとき、初めて足の補助が「本来の意味」で活きるようになります。
つまり、順番が逆ということです。
最初から足を使いこなそうとするのではなく、
まず、足がなくても強い状態を作る。
その上で、最後に足を加える。
これが正しい順序です。
無理に足上げにしなくても良いです。
足をついたフォームで行っても良いですが、足にそこまで意識を向けないことです。
もう一つ重要なのは、
足は「タイミングを見計らって強く蹴る」のではなく、「動かさない」ことを優先する
という点です。
足の役割は、出力を生み出すことではなく、土台を安定させることです。
強く蹴ろうとするほど、体の位置関係は崩れやすくなります。
それよりも、
・足はブリッジの安定のために使う
・動作中に踏み続ける
このことを優先するだけで十分です。
もちろん、上半身の筋量、筋力、技術が十分に発達した後に足の使い方を練習することは重要です。
しかし、繰り返しになりますがベンチプレスの主体はあくまで上半身です。
体重70kgで120kgぐらいまでは、足の使い方を練習する必要はありません。
ベンチプレスの重量を本当に伸ばしたいのであれば、意識を向けるべきなのは、足ではなく、上半身です。
足は、上半身の筋量、筋力、技術が完成した後に、最後に加える“おまけ”です。
ということで今回は以上です。
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