こんにちは、うつベンチです。
今回は
ラックアップの体感が20kg変わる極意
について解説していきます。
サムネにも書いてある通り、ラックアップは
上げるな！
下がれ！
以上です。
ありがとうございました。
ではなくて、詳しくお話ししていきます。
「いや、ラックアップって“上げる”ことでしょ？」
と思われる方がほとんどです。
ラック「アップ」ですから。
しかし、その認識が ラックアップを重くしている根本原因 なんですね。
ラックアップはバーをラックから外す「ラックオフ」と「受け」に分けることができますが、今回は「ラックオフ」のお話しです。
ラックアップの“概念”をひっくり返して、「上げずに下がる」ことでラックアップを軽くする方法をお話しします。
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では本題に入りましょう。
ラックアップで重いとMAXも重い
ラックアップの瞬間に「うわ、重い…」と感じるとMAXの成功率は一気に落ちます。
ラックアップした瞬間に、
「あ、ダメだ」
「これ無理かも」
「いつもより重い」
こう感じてしまう。
そして実際、そのまま挙がらない。
これは全員が経験したことがあるはずです。
理由はラックアップの段階で「上がらないフォームになってしまっている」からです。
言い換えると、ラックアップの時点で良いフォームが崩れてしまっているということですね。
ラックアップを重く感じれば感じるほど、1rep目の負担が増えて失敗確率が上がります。
だからこそ、ラックアップを軽くする技術が必須です。
上げようとすると重くなる
ラックアップが重くなる最大の原因。それは
「上げようとしている」ことです。
ほとんどの人はラックアップを
肘で押す
肩で押す
こういう“持ち上げる動き”だと思っています。
でも、この“上げようとする”動きが体感を一気に重くします。
トンチのように聞こえるかもしれませんが、順を追って説明します。
上げようとすると、以下のことが起きます：
- 腕に目一杯力を入れる
- 肩がすくむ
- アーチが潰れて胸がしぼむ
- 腕で支えてしまう
これらすべてがラックアップを重くする動きです。
つまり、ラックアップが重い人のほとんどは上げようとしてこれらの状態になっていることが原因です。
そしてこの状態はその後の下ろし、挙上にも影響します。
ラックアップで
- 腕に目一杯力を入れる
- 肩がすくむ
- 肩が前に出る
- アーチが潰れて胸がしぼむ
- 腕で支えてしまう
という状態になってしまうと
- 下ろす前に疲労する
- 肩甲骨に重さが乗らない
- 肩甲骨が外転する
という状態になります。
下ろす前に疲れてしまっては、一番辛いボトム位置で全力で押し返せません。
肩甲骨に重さが乗らないと、土台が安定しないので出力が出ません。
肩甲骨が外転すると、下ろした時に肩甲骨面よりも下に肘が下がってしまいケガをします。
ラックアップを失敗した段階でこれらの悪条件が揃ってしまうので、MAX近い重量は上がらないということになります。
もちろんラックアップが重い原因はこれだけではなく
・ラックが低すぎる
・肘の角度が悪い
・ラックから近すぎる、遠すぎる
・疲労
など様々あります。
ラックアップが重いその他の要因については
をご参照下さい。
「ラックアップで下がる」とは？
上げるのは良くない、では下がるとはなんなのか？というお話しですよね。
これをわかりやすく言うと、
ラックアップの際にバーを上げるのではなく
→
バーを押すことで後に下がる
→
自分の体が一度“下に沈む”ことで
→
ベンチ台から反力が返ってきてバーが“勝手に浮く”
これが“下がるラックアップ”の現象です。
反力というのは物に力を加えた時に、反対の力で押し返してくる力のことです。
ボールを地面に落とせば跳ね返ってくる。
これは地面からの反力でボールが押し返されて跳ね返ってきています。
トランポリンはジャンプして落ちれば、トランポリンから反力をもらって跳ね返ってくることができます。
もちろんこれらは反力を利用してより跳ね返るように設計されてはいますけどね。
つまり、前に向かって上げると反力は発生せず、腕だけでラックアップしなければいけなくなります。
壁の目の前でボールを投げても弾まないのと同じです。
トランポリンも1回目のジャンプは大きく飛べないですよね。
ハルク・ホーガンがそのままラリアットするよりもロープの反動を使ってラリアットした方が強いのと同じです（？）
逆にバーを押して後に下がり、体を沈めるとベンチ台があなたを押し返しその反力がバーを浮かせる初動になります。
ものを動かす時は初動が一番大変なので、初動さえ動いてしまえば、肘を伸ばすのは簡単です。
つまりラックアップとは、
持ち上げる動作ではなく
反力を使ってバーを浮かせる動作
です。
肘を伸ばす、三頭筋を使うというのは実はおまけ程度でしかありません。
僕はラックアップが強い人が
「ラックアップはファーストインパクトで上げる」
と言っているのを聞いて合点がいきました。
ラックアップが強い人の動作を見ていると、上げる直前に大きく息を吸って、止めた時の圧をバーにぶつけているように見えるんですよね。
それは前に向けてぶつけているんですが、バーベルも重さがあるので自分が後に下り、背中でベンチ台を押すことで前に押す力になっているという形です。
この
・バーに圧をぶつけて
・背中でベンチ台を押して
・反力をバーにぶつける
・これがファーストインパクトとなり、バーを浮かせる初動になる
という仕組みです。
跳ね返ってきた反力で肩を浮かせてしまうとケガの原因になりますので、肩甲骨の内転下制は維持したまま行うのが原則であることは忘れないようにしましょう。
「ラックアップは上げるな、下がれ」の真意
ここまでをまとめると、この言葉の真意はこうです。
「上げる」と筋力勝負になり、肩・肘で押すことになる
「下がる」と反力でバーが勝手に浮く
結果として軽くなる
つまり
ラックアップは上げるな！
下がれ！
ということになります。
タイトルで20kg軽くなると言いましたが、正直20kgどころの話ではなく、僕で言うと50kg程この技術で上げています。
MAX重量でラックアップをすることがギリギリの方は結構いますが、僕自身はMAX162.5kgで210kgまでラックアップでき、受けで5秒キープすることができます。
実際に公式Lineでアドバイスしている方もMAX+20kg程度をラックアップの目標にして頂いています。
MAX重量でラックアップをすることがギリギリの方は
上げる意識でラックアップを行っています。
下がる意識で行うと一気に「ラック」になると思います。
ラックアップが軽くなるとMAXも伸びる
ラックアップが軽くなると、実際にMAXも伸びます。
理由は3つ。
1. セット開始前の肩・肘の疲労が少なくなる
ラックアップが重いと、肩と肘でその重さを受けるので、MAX重量を下ろす前に疲労します。
これができると体力を温存できます。
2. 体幹で受けるフォームになり、その後の可動域も安定する
上げるラックアップは上（前）に向かって肘を肘を伸ばそうとするので、肩が浮きやすく、背中がベンチ台に突き刺さった状態が維持しづらいです。
背中がベンチ台に突き刺さった状態というのは、腕の土台となる肩甲骨が安定している状態です。
これが維持できないということは腕の土台が安定せず、力が入りづらいということです。
一方で「下がるラックアップ」は前提としてベンチ台に対して「めり込む」方向に自分が下がっているので、土台が安定します。
つまり、ラックアップが軽くなるだけで MAX重量そのものが伸びるということです。
こういった反論はあるかもしれません
ここまで聞いて頂いた上で
ラックアップでそんなに重量変わらないだろ！
と思う方もいらっしゃると思います。
僕も実際にラックアップを下手にしたらどれぐらい上がらないのか？
という検証を数十人規模で行ったことはないので、断言はできません。
ただ、今回お話しした内容+「ラックアップの受け」を練習してできるようになった結果、そこから10kg以上MAXが伸びた方は10名ほどいます。
ベンチプレスは挙上動作を重視する方が多いですが、最終局面の挙上の成果はベンチ台に寝転がってフォームを組んだ時点で8割決まっています。
つまり後段階に行くに連れて重要どは下がってきます。
もちろんそれぞれの工程でポイントはありますが
しっかりフォームが組めていれば
ラックアップも上手く行きやすく
ラックアップが上手く行けば
下ろしやすく
良い状態で良い位置に下ろせれば
自然と挙がります
もっと言うと、コンディショニング、ストレッチで
適切な体の機能を保っていれば
良いフォームが組める
までさかのぼれますね。
下ろしや挙上ももちろん大事ですが、その前段階のラックアップも非常に重要なので、今回の反力の意識を取り入れてみて下さい。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
動画でも解説していますので、よろしければこちらもご覧ください。