【Noteメンバーシップ】基礎理論コースとは？
このメンバーシップは、ベンチプレスを伸ばすために必要な基礎理論、トレーニングプログラム、重量設定用の計算機、フォームチェックリストをまとめたものです。
その他にも多くの記事を整備しており、動画版も順次整備中です。
対象は、ベンチプレスの練習を継続しているものの、以下のような課題がある方です。
何kg・何回・何セットで練習すればいいか分からない
自分に合うプログラムが分からない
正しいフォームが分からない
フォームの何をチェックすれば良いのか分からない
ベンチプレスの重量を伸ばすには、単に高重量を扱うだけでは不十分です。
重要なのは、
- 現在の実力に対して適切な重量を設定すること
- 目的に応じて回数・セット数を決めること
- 疲労を考慮してプログラムを組むこと
- フォームの問題点を把握すること
- 停滞した時に修正できること
です。
このメンバーシップでは、これらを体系的にまとめ、実践しやすい形に整理しています。
基礎理論コースのお問い合わせは、うつベンチ公式Lineからお気軽にメッセージ下さい。
このメンバーシップの目的
目的は、ベンチプレスの練習を
「なんとなく」から「基準に基づいた練習」
に変えることです。
このメンバーシップでは、ベンチプレスを伸ばすための判断基準を整理し、次のような判断ができる状態を目指します。
- 現在のMAXに対して、どの重量から始めるべきか
- セットの構成（組み方）は？
- 高回数・中回数・低回数をどのように使い分けるべきか
- どのプログラムを選ぶべきか
- フォームのどこを優先的に確認するべきか
これらを明確にすることで、ベンチプレスの重量を伸ばす上で重要な
「セットの組み方」と「正しいフォーム」
が明確になります。
メンバーシップの内容：ベンチプレス基礎理論講座
ベンチプレスのメニュー作成に必要な基礎理論を解説します。
主な内容は以下です。
- ベンチプレス前のウォームアップ
- ストレッチ、コンディショニング
- 器具の設置
- ベンチプレスの正しいフォーム徹底解説
- 詳細なフォームチェックリスト
- ケガをするフォームの解説
- 基本的なメニューの組み方
- 6つのベンチプレスプログラム（うち4つは無料では非公開）
- 各プログラムの組み合わせ方｜メニュー作成マニュアル
- プログラムの重量計算機
- 補助種目の種類と選び方
- ベンチプレスアイテムの使い方
このようにベンチプレスの重量アップに必要な知識を網羅的に体系的にまとめた講座となっています。
特に
6つのベンチプレスプログラム
プログラムの重量計算機
各プログラムの組み合わせ方｜メニュー作成マニュアル
ベンチプレスの正しいフォーム完全解説
詳細なフォームチェックリスト
この5つの項目が僕のベンチプレス理論の中核をなしています。
6つのベンチプレスプログラム
メンバーシップ内では、目的別に6つのプログラムを用意します。
プログラムは、現在の課題に応じて以下の6つを用意しています。
メインプログラム：10/8/5プログラム
こちらは無料で公開している10/8/5プログラムです。
10レップ、8レップ、5レップを自分の限界に応じて漸進性過負荷の原則に則って伸ばしていくことでMAX更新を目指します。
最も実績、エビデンスが揃っており、全てのレベル帯で結果が出ているためメインプログラムとしています。
サブプログラム①：5 to 8
5 to 8（Go to 8）プログラムは10/8/5プログラムの補助プログラムとして無料で公開しているプログラムです。
8レップ5セットがクリアできなかった重量を5 to 8を進めてクリアすることでRM換算上のMAXを伸ばし、実際のMAX重量を伸ばすことが目的です。
サブプログラム②：トリプルピラミッドプログラム
トリプルピラミッドプログラムは3つのピラミッドセットをピリオダイゼーション形式で組み合わせたプログラムです。
各ピラミッドセット内にAMRAP（限界レップ）を取り入れることで、10レップ、8レップ、5レップの限界レップに挑戦できるプログラムになっています。
※冒頭の無料部分のみ閲覧可能です。
サブプログラム③：アセンディングトッププログラム
アセンディングトッププログラムはアセンディングセットを応用して、最後にトップシングルを行うプログラムです。
調子が悪い時や重量維持に用います。
疲労を溜めた状態でトップシングルを練習し、どのようなコンディションでも上がる重量を伸ばしていくことで、疲労を抜いた時のMAXを更新することを目標とします。
※冒頭の無料部分のみ閲覧可能です。
サブプログラム④：GVTループプログラム
GVTループプログラムはGVT（ジャーマン・ボリューム・トレーニング）をベースに、プログラム内に疲労管理を組み込んだプログラムです。
GVTはハイレップ、ハイボリュームを行う筋肥大特化の練習法ですが、重量設定や疲労管理が難しいという注意点があります。
そこを考慮して構成されているのがGVTループプログラムです。
※冒頭の無料部分のみ閲覧可能です。
サブプログラム⑤：ウェーブローディングプログラム
ウェーブローディングプログラムは321/321の波を繰り返すウェーブローディングというセットの組み方を応用したプログラムです。
一波目と二波目で微妙に重量をズラすことで、段階的に神経を立ち上げつつ、低レップを強化することができます。
※冒頭の無料部分のみ閲覧可能です。
各プログラムには重量計算機が付属しており、MAX重量を入力することで、レップ数、セット数が自動計算されます。
10/8/5プログラムと5 to 8プログラムを開発し無料で提供し出してから3年以上経ち、1,000人以上の方にMAX更新をしていただいていますが
1つのプログラムだけで全員の全期間に対応することは難しいことが分かってきました。
理由は、
- 1つのプログラムに収穫逓減が起きる
- 停滞の原因が人によって異なる
ためです。
収穫逓減とは続けるうちに効果が小さくなっていくことです。
トレーニングでは一定期間（3~6ヶ月程度）で適応による収穫逓減が起きることが多いです。
これは10/8/5プログラムでも確認されており、ここに関しては講座内の記事で統計分析したものを投稿しています。
※冒頭の無料部分のみ閲覧可能です。
そのため、10/8/5プログラムに加えて5つの目的の異なるプログラムを用意しています。
また、停滞の原因は適応による収穫逓減だけではなく、個々人の弱点によるケースも多いです。
例えば、
- 高回数が弱い人
- 高重量への慣れが不足している人
- フォーム練習、筋肥大などの基礎が足りていない人
では、優先すべき練習内容が変わります。
そのため、複数のプログラムを用意し、状態に応じて選択できるようにします。
プログラムの重量計算機
前述のプログラムは
MAX重量に対して
・1セット目：何%1RM × 8レップ
・2セット目：何%1RM × 5レップ
・3セット目：何%1RM × 3レップ
・4セット目：何%1RM × 8レップ
・5セット目：何%1RM × 8レップ
のように重量設定されています。
これを手動で計算するのは面倒なので、講座内にプログラム重量計算機を設置しています。
10/8/5プログラムのスタート重量計算機（無料）と同じように、MAX重量を入力すると自動でプログラムの重量が計算されます。
実際の計算機に関しては10/8/5プログラムの計算機をご参照下さい。
各プログラムの組み合わせ方｜メニュー作成マニュアル
このメニュー作成マニュアルが、この基礎理論コースの核心です。
前述の通り、プログラム単体では適応反応による収穫逓減、弱点の偏りによる停滞が起こりがちです。
そのため、複数のプログラムを組み合わせて中長期的なメニューを作成する必要があります。
例えば、
10/8/5プログラムで停滞したら次はどのプログラムをやったら良いのか。
10レップが弱い場合は？
1レップが弱い場合は？
ということが疑問として出てくるはずです。
この疑問を明確にするのが、「各プログラムの組み合わせ方｜メニュー作成マニュアル」です。
このマニュアルでは、10/8/5プログラムをベースとして、MAXの更新状況や弱点の条件分岐によって次に行うべきプログラムを選択することができます。
10/8/5プログラムから5 to 8プログラムの流れは無料動画や記事でも公開しています。
そこから先は弱点別に各プログラム移行します。
この条件分岐に関しては講座内で説明しています。
この流れでメニューを組むことで、ある程度停滞したらメニューの組み方を変更し、新しい刺激を入れて適応による収穫逓減を回避することができます。
この流れや弱点別のプログラムの開発にあたっては、3年以上の無料メニュー作成を行う中でデータを取らせて頂き、1,000名以上のデータを元に統計的に最も再現性高くMAX更新ができる方法であることを確認しています。
もちろん、統計的に効果が確認されているプログラムは個別最適化されたものではないので（統計と個別は対義）、個々にとってベストではありませんが、95%程度のメニューはコースで紹介される6つのプログラムとプログラムの組み合わせでカバーできます。
これによってメニュー作成に悩むことはなくなります。
生体力学・解剖学から見る｜ベンチプレスの正しいフォーム徹底解説
「生体力学・解剖学から見るベンチプレスの正しいフォーム完全解説」では、ベンチプレスのフォームの基本を2万文字以上に渡って解説しています。（動画verも随時追加予定です）
- 寝る位置
- 肩甲骨のセットアップ
- グリップ
- ブリッジ
- 呼吸
- ラックアップ
- 下ろし
- ボトム
- 挙上
- 戻し
に工程を分けて、各工程の重要事項をまとめています。
これによって、ベンチプレスのフォームの基本を網羅的に学ぶことができます。
フォームチェックリスト
フォームチェックリストでは、前述の正しいフォーム11手順をさらに細分化して68項目に分けチェックリストにしています。
自分のフォームに足りないところは何なのかをチェックする際に用います。
このフォームチェックリストは正しいフォーム徹底解説の内容をチェックリストに落とし込み、年間500名以上、計1,000名以上の方のフォームチェックを行う中で修正して頂いた項目をピックアップしています。
正しいフォームを身につける上で、まずは中央値のフォームを身につけるためにお役立て下さい。
メンバーシップの月額料金
月額料金は、980円/月のサブスクです。
いつでも退会可能です。
内容は、今後追加・修正する可能性があります。
よくある質問
Q. 初心者でも使えますか？
使えます。
ただし、完全な初心者よりも、ある程度ベンチプレスを継続していて、重量設定・フォーム・プログラムに迷い始めた方の方が活用しやすいです。
Q. ベンチプレス80kg未満でも使えますか？
使えます。
ただし、主な対象は、ベンチプレス80kg〜120kg前後で停滞している方です。
80kg未満の場合でも、重量設定やフォーム確認の基準を作る目的では利用できます。
Q. 120kg以上でも使えますか？
使えます。
ただし、すでに自分でプログラムを組める方、重量設定や停滞時の修正ができる方には不要な可能性があります。
自分の練習を見直したい場合や、別のプログラムを試したい場合には活用できます。
Q. 入会すればMAXは伸びますか？
必ず伸びるとは言えません。
トレーニング効果には個人差があります。
体重、練習頻度、睡眠、栄養、フォーム、疲労、既存の筋力レベルによって結果は変わります。
このメンバーシップは、結果を保証するものではなく、練習内容を整理し、判断基準を作るためのものです。
Q. YouTubeだけで十分ではありませんか？
YouTubeだけでも情報収集は可能です。
ただし、YouTubeは動画ごとに情報が分かれているため、自分で整理する必要があります。
メンバーシップでは、情報を実践用に整理しています。
具体的には、プログラム、計算機、フォームチェックリストとして使える形にしています。
また、Youtubeで未公開のプログラムや計算機もコース内で紹介しています。
Q. どのプログラムを選べばいいか分からない場合は？
プログラムの選び方も解説します。
現在のMAX、得意/苦手なレップ帯、練習頻度などをもとに判断できるようにします。
Q. フォームチェックは個別にしてもらえますか？
このメンバーシップには、個別のフォームチェックは含まれません。
フォームチェックリストを使って、自分で確認する形式です。
個別フォームチェックを希望する場合は、別サービスとして案内する場合があります。
うつベンチ公式Lineへ個別メッセージでお問い合わせ下さい。