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みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は僕がベンチプレス100kgに到達するまでに一番伸びたセットの組み方【5 to 8プログラム(Go to 8プログラム)】をご紹介したい と思います。
ベンチプレスで100キロを 目指していて途中で伸び悩むことってありませんか？
僕は100キロ上がるまでに6ヶ月かかりました。
80キロまではすぐに上がったんですけれども、そこから100キロまで4ヶ月かかりました。
ちなみに現在のMAXは体重82kgで155kgです。
この動画では僕が100キロを上げるにあたって一番伸びたかつ感覚的にも心理的にも良かったセットの組み方をご紹介し たいと思います。
僕自身もセットの組み方は迷いに迷って 最終的にたどり着いた方法なので全員とは言わないんですけれども、かなり多くの方に有効ではないかと思います。
トレーニングプログラムに関してはいくつか記事にしているので、他のプログラムも見てみて下さい。
今回はこんな感じでお話ししようと思います。
- トレーニングの原則
- MAXを伸ばす要素
- 基本的なトレーニング メニュー
- 一発セットの組み方
- メインセットの組み方
- できなかった時はどうするの
- セットを組む上で重要なこと
こんな感じですね早速行ってみましょう。
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ベンチプレス100kgを挙げるために必要なトレーニングの原則
トレーニングの原則セットの話をする前に 僕が一番大事にしているトレーニングの 原則についてお話しします。
それは漸進性過負荷の原則です。
これの意味は少しずつ 負荷を大きくしようねっていうことです。
全てのトレーニングにおいて漸進性過負荷の原則を前提に行っています。
負荷の増やし方には重量を増やすレップ数を増やすセット数を増やすインターバルを縮めるなどがあります。
ベンチプレスのMAXを伸ばす要素
次にベンチプレスのMAXを伸ばすために 必要な要素を確認しておきましょう。
それは筋量と筋力とフォームです。
この3つが揃って初めて100キロが上がると思います。
このうち筋量はセットつまりボリュームですね。
重量かけるレップ数で計算されるもので付けていきます。
筋力は一発セットつまり強度ですね。
フォームは全てのトレーニングで強化していきます。
筋肥大= MAXの向上には必ずしも結びつかないので注意が必要かもしれません。
ちょっとこの辺を話し出すと長くなるので別の動画にしようと思います。
ベンチプレス100kgまでの基本的なトレーニングメニュー
それではトレーニングメニューに行きましょう。
まずは僕の基本的なトレーニングメニューの組み方をご紹介します。
週3回のトレーニングで100キロをMAXとするとこんな感じです。
- アップ 20kg, 60kg, 80kg×1
- トップ 90kg, 95kg, 100kg×1
ここからセットとしてカウントしています。トップは1RMの90%からスタートという感じですかね。 - メインセット 5セット
- 足上げナロー 3セット
基本的にアップをやって一発を3セット、メイン5セット、足上げナローを3セットで合計11セットです。
全てベンチプレスでセットを 組んでいます。
ベンチプレス100kgまでにやらなきゃよかった失敗3選でも紹介したのですが、ベンチプレス以外の胸の種目を多く入れるとベンチプレスの技術が上達しづらくなるので、ある程度ベンチプレスに絞った方がいいと思います。
1発セット、トップシングルの組み方
一発セット、トップシングルはMAX重量の90%から徐々に 重量を上げて実施します。
あまり無理な重量を持つとフォームが崩れ怪我の原因になるので、MAX重量の-2.5kgぐらいを目安にするといいと思います。
100kgに近づくと100kgを持ちたくなっちゃうんですけどね。
僕はそれでケガをしたのであまりオススメをしません。
例で挙げた内容で言うと95kgぐらいを上げた段階で、「100kgは今日無理だなぁ」と思ったら97.5kgか95kgを持ちます。
あまり無理はせず95kgぐらいですね。
100kgを狙ってる場合は95kgが2発上がるぐらいの余裕さが出てきたらMAX重量更新に挑戦します。
この一発セットというのをやる理由としては、最大筋力、いわゆる神経系の強化です。
重い重量を持てば持つほど、サボってる筋肉が減って出力の上限が上がります。
また軽い重量ではフォームのエラーが見えづらいというのも一つ理由としてあります。
よく1RM換算では100kgに到達して いるのに、いざ100kgを持ってみると上がらないというのは、神経系の未発達というのもあるんですけれども、一発を上げるための技術フォームが完成していないせいだと思います。
一発を上げるのも技術なので、ベンチプレスを始めたてでも一発セットは行った方が良いと思います。
もちろんケガをしない範囲でです。
メインセットの組み方
さてメインセットです。
僕が100kgまでに一番伸びた セットの組み方は、5レップ×5セットと8レップ×5セットを組み合わせたものです。
そして重要なのは毎回の練習の最終セットで全力を出し切るということです。
まず1RM一発上がる限界重量の80%から85%ぐらいで5×5を組みます。
ここの重量は個人差があると思うのでここで重量を選択してください。
次回のトレーニングの実施では4セット目までは5レップ、5セット目は8レップを狙っていきます。
5セット目が7レップになってしまったら、次のトレーニングで5セット目8レップを狙います。
そして5セット目が8レップ到達できたら、次回のトレーニングでは1から3セット目は5レップ、1個繰り上げて4セット目を8レップにして、5セット目はまた8レップを狙います。
またその5セット目で8レップが到達できたら、また1セット繰り上げて1から2セット目は5レップ、3から4セット目は8レップ、5セット目はまた8レップを狙いにいきます。
これをクリアして5セットとも8レップがクリアできたら重量を+2.5して5×5でまたスタートします。
これを1サイクルとして回していく感じです。
図にするとこんな感じですね。
同じ重量で徐々にボリュームを増やしていって、重量を上げる時にはボリュームを落とします。
この方法のいいところは漸進性過負荷の原則をかなり細かく刻むことができるということですね。
例えば、通常のストレートセットでは80kgで5×5をクリアしたら82.5kgの5×5に挑戦する感じになります。
ただ個人的にはこの方法はステップが大きすぎて嫌になっちゃうんですよね。
いずれのセットも途中で失敗して、後半のセットがグダグダで潰れてばかりになると疲労もドッと溜まります。
主にこれ回復の遅い神経系だと思うんですよね。
つまり僕から見るとストレートセットの重量の上げ方は漸進的ではないということです。
今回ご紹介した方法であればラストセットを1レップでも伸ばせば成功なので、負荷の漸進性を細かくすることができます。
また、重量を上げた時はボリュームも減っているのでセットを完遂しやすくなります。
重量を上げる感覚を大きくすると停滞に陥りがちですが、この方法はほんの少しずつしか進まないので停滞もしづらいと思っています。
もちろん、攻めるべき時期には時間に対する重量の上げ幅を大きくして伸ばしていく方法というのもあると思います。
つまり、どんどんどんどん重量を上げていくってことですね。
僕自身も児玉さんの指導で100kg×8×5のクリアを目指している時期がありました。
これ、最初やった時は100キロ×8っていうのは2セットしかこなせなくて、残り3セットっていうのはまあ潰れてばっかりですね。
4レップとか5レップで潰れていたんですけれども、8×5を目指して何回かやってるうちにこなせるようになりました。
こういうこともあるんですけれども、これは長年の経験で僕の波を的確に読んでいただいた児玉さんにご指導いただいてたからだと思います。
良い指導者がいればそういったこともできると思うんですが、自分の判断ではなかなか難しかったんじゃないかなと思います。
波を読むのが難しい場合やセット重量の上げ幅が多すぎて嫌になってしまう場合、セット重量の上げ幅が大きすぎて停滞してしまっている場合などはこちらの方法が合う場合もあるかもしれません。
できなかった場合はどうするの？
このように比較的細かく重量を刻んでセットを組んでいる場合でも、調子が悪くてセットがこなせない場合は出てくると思います。
例えば80kgで
58888
まで来たけれど
88888
がどうしてもできないという場合ですね。
そのような場合にはどうするのかということですけれども、2～3回挑戦してもクリアできない場合は一度80kgの
55555
×5ですね、ここに落として再構築していくのがいいと思います。
次回は
55558
その次は
55588
その次は
55888
58888
88888
という感じで戻していきます。
一見、トレーニング4回分を無駄にしているようにも見えるんですけれども、「急がば回れ」ということもあります。
一度ボリュームを落として疲労を抜き、再度トライしてみるとあっさり抜けたりもします。
これに関してはMAXに関しても同様です。
97.5kgで失敗したら次のMAXは90、その次は92.5という感じで再構築、再挑戦していくのがいいと思います。
これは正直に言うと今だから言えることです。
100キロに挑戦していた当時はひたすら失敗したセットを粘ってやってケガをしていました。
結果的にケガで高重量セット、MAXを持てなくなってやむなく重量を落としたりフォームを修正して、ケガが治った頃に再チャレンジしたらあっさり停滞していたセットを抜けたことが何度かありました。
一度重量を落として再構築していく方法は児玉さんにご作成いただいているメニューにも考え方として入っていました。
何度か失敗したら重量を落として、ジグザグに上げていく感じです。
これを見て初めて当時自分がやっていたこと、重量を落として再チャレンジしたらできなかったセットが突破できた理由が分かりました。
失敗した時、頑張ることも大事なんですけれども、一度引いてみるのも有効だということもあります。
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5 to 8プログラムは高頻度、ハイボリュームな練習やAMRAPが多いので、手首を守るためのリストラップの着用が望ましいです。
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BESTERグリップTシャツは背面にグリッププリントがあり、ブリッジを組む時に背中の滑りを防止してくれます。
限界重量で背中がズレずにブリッジが維持できると、セット重量が伸び、MAX重量の更新が期待できます。
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レビューもしています。
【徹底レビュー】BESTERグリップTシャツ｜ベンチプレス＆スクワットでの滑りが劇的に改善【コスパ最強】
③ スリングショット
バンド型のギアを装着することで、ボトム部分での負荷が軽くなり、扱える重量が上がります。
5 to 8プログラムで通常フォームのトップシングルを失敗した重量からスリングショットを取り入れ、トップシングルをさらに高重量で行うことで神経系の強化が期待できます。
ポチップ
レビューもしています。
【ベンチプレス】スリングショットの使い方と効果を徹底レビュー。
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