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みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
【ベンチプレス】これが強くなるとMAX伸びます。足上げベンチプレス完全解説！
というお話をしていきたいと思います。
ベンチプレスを頑張ってるけどなかなか重量が伸びないという方は足上げベンチをやり込むのが一つの解決策になるかもしれません。
なぜなら足上げベンチはベンチプレスの重量を上げるために最重要の上半身、特に肩甲骨の使い方を集中的に練習できるからです。
僕自身も足上げはベンチプレスのバリエーションの中で最も重要視している種目ですし、多くのトップベンチプレッサーが取り入れている練習方法でもあります。
最近はベンチプレスの足の使い方を重要視する人が多いですが、同じだけの時間をかけるなら足上げで肩甲骨の使い方を練習した方が重量が伸びると僕は考えています。
上半身、特に肩甲骨の使い方を徹底的に練習することがベンチプレスの重量を伸ばす秘訣なんですが、足上げベンチプレスは肩甲骨の使い方を練習するのに最適です。
そこで今回は
足上げベンチプレスの
- 効果
- やり方
- 注意点
- 練習での取り入れ方
- 足上げの重量目安
について徹底的に解説します。
足上げベンチプレスを行うことで上半身の使い方、肩甲骨の使い方を改善することができます。
これができるとMAX重量の伸びに繋がるので、ぜひ参考にして下さい。
このブログではベンチプレスが強くなるための動画を色々と出していますので、気になる方は他の記事に遊びにきて下さい。
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足上げベンチプレスとは
足上げベンチプレスはその名前の通り足を上げて行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスでは足を地面についてブリッジを組んで行いますが、足上げベンチではこれができません。
足でブリッジを支えることができないので必然的にブリッジが低くなります。
また、足で状態を安定させることができないので不安定な状態でベンチプレス動作を行うことになります。
こういった特徴が次にお話しする足上げベンチプレスの効果に繋がってきます。
足上げベンチプレスの効果
ベンチプレスを行う中でMAX重量が中々伸びないという方は結構多いと思います。
ベンチプレスの重量を伸ばすための方法は色々ありますが、その中でも足上げベンチプレスはMAX重量を伸ばすために非常に有効なバリエーションの一つです。
まずは、なぜ足上げベンチプレスがMAX重量を伸ばすのに有効なのか、いくつかの効果と特徴を上げていきます。
ほとんど同じ意味の部分もありますが、あえて分けて考えていきます。
肩甲骨の動きの練習
足上げベンチプレスは上半身だけで動作を行うので、肩甲骨の動きが意識しやすいです。
肩甲骨をどのように動かして、どのように動かすと肩甲骨に重さが乗るのかということを理解、実践することがベンチプレスにおける究極最終奥義です。
そのための練習として足上げベンチプレスは最適です。
どのように肩甲骨を動かすのか、という話は別の動画でお話ししたいと思いますので、チャンネル登録をしてお待ち頂ければと思います。
ブリッジを維持する練習ができる
足上げベンチプレスでは足を浮かせてベンチプレス動作を行うので、上半身の動きだけでバーベルを挙げます。
足を使ってブリッジを高くしたり、維持することができないので上半身の力だけでブリッジをキープするための技術が身につきます。
上半身だけでブリッジを維持することができると、ベンチプレスにおける土台がより安定するので、足を使った時の安定感がさらに高くなります。
ただし、バウンドをさせたりブリッジを支える技術がないうちに足上げベンチプレスを行うとレップを重ねるごとにブリッジが潰れて肩をケガすることになるので気をつけましょう。
逆に言うと、ケガをせずに足上げを行えるようになるとブリッジを支える技術が身についてきた目安になるかもしれません。
ボトムの出力強化
足上げベンチプレスでは足でブリッジを作らないので、必然的にブリッジが低くなります。
つまり、パワーフォームよりもボトムが低くなるので、足上げを強化するとパワーフォームに戻した時にボトムが楽に感じます。
ボトム処理の練習
足上げベンチプレスではボトム付近でのバーのコントロールを上半身のみで行います。
足を着いているフォームの時は足で蹴り上げたり重心を移動させることができますが、足上げではこれらができないので純粋に上半身でバーをコントロールする必要があります。
足上げベンチプレスのやり方
次に足上げベンチプレスのやり方です。
特に難しいことはありません。
通常のベンチプレスと同様に
ベンチ台に寝て
肩甲骨を寄せて下げる
バーを握る
ブリッジを作る
お尻を着く
ここまでは全く同じで大丈夫です。
ここから足を床から上げます。
足の上げ方
足の上げ方は主に3種類あります。
これは別に決まりがあるわけではないので、僕は3つあると思っているというだけです。
一般的な足上げベンチプレス
まず1つ目が一般的な足上げベンチプレスです。
これは足を腰よりも上に上げるやり方です。
足を結構上まで上げるので骨盤が後傾、つまり腰が反りにくく、ご紹介する3つの足上げの中で最もブリッジが低くなるので、先ほど上げた足上げベンチプレスの特徴を最も得やすいです。
パラフォーム
2つ目がパラフォームです。
これを練習でやっている人がいるかは分かりませんが、僕は時々やっています。
足を腰と同じ高さに持ってきて真っ直ぐ伸ばします。
通常の足上げベンチプレスよりも骨盤は前傾し易いのでブリッジがやや高くなりますです。
ラーセンベンチプレス
3つ目はラーセンベンチプレスです。
ラーセンベンチでは足を伸ばした状態で少しだけ踵を浮かして行います。
前述の2つよりもさらに骨盤を前傾しやすいので、足上げの中でも足をついたフォームに近い形になります。
ブリッジがあまり高くなく、一般的な足上げをやると肩関節の可動域の関係で肩が痛くなる場合はラーセンを選ぶ場合もあるかもしれません。
特に理由がない場合は最初にご紹介した一般的な足上げベンチプレスで良いと思います。
足上げベンチプレスの注意点
次に足上げベンチプレスの注意点です。
肩を痛めやすい
注意点1つ目は肩を痛めやすいということです。
足上げベンチプレスは通常のベンチプレスと比べてブリッジが低くなるので、肩の可動域が限界を超えてしまい、肩を痛めるケースが多いです。
特に肩の前側を傷めるのが多いですね。
ブリッジが低くなるとバーベルの可動域が大きくなり、肘が通常フォームよりも下がるので、肘が肩甲骨面よりも下に入り易くなります。
ベンチプレスにおける肩のケガの多くはブリッジが低いことや肩甲骨を寄せていないことが原因で肘が肩甲骨面を割り込み、肩関節の可動限界を超えてしまうために起きます。
ブリッジが低くなることは足上げベンチプレスの良い点でもある一方で最大の注意点でもあります。
ですので、ブリッジが十分に組めない方や通常のベンチプレスのフォームが定まっていない初心者、ここでは男性でMAXが80kg未満の方は実施しない方が良いと思います。
MAXが80kg以上であってもブリッジが低く通常フォームでも肩が痛くなりがちの方にはオススメしません。
ただ、足上げで肩が痛くなる、ケガをしてしまう人は根本的に柔軟性が足りないか、肩甲骨を寄せて下げていない、レップをおうごとにバーベルが胸につく衝撃でブリッジが潰れているために可動域が広くなって痛くなるケースが多いです。
なので、非常に基本的なことですが胸椎や肩周り、胸郭のストレッチを徹底的に行う、フォーム組みで肩甲骨を寄せて下げる、ボトムでバウンドさせないといった取り組みが必要です。
この辺のベンチプレスの基本の解説はこちらの「フォームの基本を徹底解説」という動画で詳しく説明しているので、こちらをご参照下さい。
結局はベンチプレスの基本ができていないと、足上げなどのバリエーションを行うことも難しいので、強くなる機会を逃すことになります。
特に初心者（~80kg）、初級者（~100kg）の方は基本を徹底するようにして下さい。
軌道や下ろし位置が通常と異なる
次に軌道に関しての注意点です。
ベンチプレスの下ろしの軌道はおおよそ肩甲骨に対して垂直になります。
これには個人差があり、肩甲骨に対して垂直よりも少し頭側に降りる人とお腹側に降りる人がいます。
パワーポイントと言う表現をされる場合もあると思いますが、頭側に降りると力が入る人はパワーポイントが上、お腹側に降りると力が入る方はパワーポイントが下です。
僕の解釈ではパワーポイントとは突き詰めると肩甲骨と手の位置の関係性に収束すると思います。
これには肩甲骨の大きさや形、先天的、後天的な関節の柔軟性や上腕骨の長さなど様々な要因が絡み合ってくるので、個人差としか言いようがないのです。
大事なのはその人の肩甲骨に対する下ろしの軌道、つまり結果的なパワーポイントは大きく変化しないということです。
足上げベンチプレスではブリッジが低くなる、つまり肩甲骨が通常フォームより立ちません。
肩甲骨が立っていないにも関わらず通常フォームと同じ下ろしの軌道を意識してしまうと、肩甲骨に対する下ろしの軌道の角度が変わってしまい、前腕がお腹側に倒れてしまったり、それが原因でモーメントアームが長くなり力が入らなかったり、肩鎖関節を傷めてしまったりします。
同じ軌道を意識するというよりも肩甲骨に対しての下ろしの軌道の角度を意識するのが大事かなと思います。
足上げベンチで背中が滑る時に役にたつアイテム
BESTERグリップTシャツ
BESTERグリップTシャツは背面にグリッププリントがあり、ブリッジを組む時に背中の滑りを防止してくれます。
特に足上げでは足を使ってブリッジを維持できないので背中が滑りやすいです。
ブリッジが潰れると結果的にケガをしやすいので、背中滑りの対策は有効です。
ポチップ
レビューもしています。
【徹底レビュー】BESTERグリップTシャツ｜ベンチプレス＆スクワットでの滑りが劇的に改善【コスパ最強】
練習での取り入れ方
では足上げベンチプレスをどのように練習に組み込んでいくかをお話しします。
ご紹介するのはあくまで一例なので、実際は好きなように組み込んで良いと思います。
補助種目としての取り入れ方
一つ目は通常のベンチプレスの補助的な役割で行う方法です。
例えば週3回練習を行う場合で
アップ→トップシングル→メインセット3セット→足上げ2セット
という感じです。
これは週間のベースのセット数を15セットとした上で足上げを取り入れた例です。
参考までに僕の場合は今現在は週5~7なのでこの組み方で週25~35セットとなります。
週3で1日当たりのセット数を増やす場合は
メインセット5セット→足上げ3セット
などでも良いと思います。
足上げベンチプレスメインの組み方
2つ目は足上げをメインで行う場合です。
僕自身も時々ですが、1ヶ月丸々足上げだけをやったりして地力強化を行うことがあります。
その場合は
アップ→トップシングル→セット5~8セット
を全て足上げで行っています。
トップシングルも足上げで行うので、ケガをしない足上げのフォームが完成していないと取り入れない方が良いかもしれません。
足上げベンチプレスの換算重量
足上げベンチはパワーフォームに換算すると90%ぐらいに収束します。
これはうつベンチLine公式アカウントでメニュー作成やフォームチェックを行っている方のデータを参照して計算しています。
実際に僕自身も90%ぐらいで、データ上、足上げMAXが93%ぐらいになるとパワーフォームのMAXを更新することが多いです。
パワーフォームでのMAXを更新すると90%に戻るという感じですね。
当然、その人のフォームの特性にもよりますが足上げの重量がパワーフォームの重量の90%未満の場合は上半身で上げる力や技術が足りないケースが多いです。
その場合は足上げをやり込むのも一つの手です。
パワーフォームの重量が伸び悩んでいて、足上げができるフォームの完成度、技術がある場合は非常に有効な手段になりますし、重量が伸びる伸びないの一つの指標にもなるので是非取り組んでみて下さい。
ということで今回は以上です。
このブログではベンチプレスが強くなるための動画を色々と出していますので、気になる方は他の記事に遊びにきて下さい。
足上げベンチプレスの換算/評価 計算機
パワーフォームと足上げベンチプレスの重量を入力するとパワーフォームの何%か換算重量のが計算されます。
また割合が
- 平均的なのか
- 足上げが弱いので強化が必要なのか
- パワーフォームの強化が必要なのか
が評価されます。
評価基準
足上げベンチプレスがパワーフォームの
・90%未満：足上げ強化
・90%~95%未満：通常
・95%以上：パワーフォーム強化
重量アップのためのアイテム
① リストラップ
リストラップは手首を保護して安全に重量を更新するための必須アイテムです。
個人的にはP.L.Collegeさんのリストラップが機能と価格のバランスが良いと思います。
ポチップ