ウェーブローディングプログラムのセットの組み方

• 想定MAX重量：MAX重量-5kgからスタート。
• ウォームアップ：ストレッチ、モビリティーワーク20kgのウォームアップは別途実施。
• 重量アップ：10セット目の評価「3」以下の場合は想定MAXを+2.5kg。
• 重量ダウン：評価が「5」の場合は想定MAXを-2.5kg。

評価基準

１：アップレベル
２：軽い
３：粘らず上がる
４：粘って上がる
５：潰れる、フォームが崩れる

ウェーブローディングの特徴

強度を波のように上げ下げするセット法。

例）85%×3 → 90%×2 → 92.5%×1 → 再び90%×3 … と「波」を繰り返す。

「少し軽くしてから再度重くする」流れが、神経系を再び活性化させやすい。

シングル・ダブルを多く組み込むため、試合に近い重量感覚を練習できる。

注意点

1. フォームの乱れ
   • 高重量のシングルやダブルが多いため、疲労で後半の波ほどフォームが崩れやすい。
   • → 波は2回程度に留めるのが現実的。
2. 疲労管理が難しい
   • セット構成が複雑でトータルボリュームが予想以上に増えることがある。
   • → 補助種目とのバランスに注意。
3. 重量設定を見誤ると失敗が増える
   • MAX95%前後を繰り返すため、強度が高すぎるとオーバーワークに直結。
   • → 成功率の高い重量（RPE8前後）を基準にするのが安全。
4. 中上級者向け
   • MAXが安定していない初心者には不向き。
   • → 停滞打破や試合前のピーキングに向いている。

なぜ強くなるのか？

1. 神経系の活性化（PAP効果）
   • 重い重量を段階的に扱うことで、運動単位の動員効率が上がり、次の高重量が挙げやすくなる。
2. 高重量への心理的慣れ
   • 一度持った重量を再度扱う時に「軽く感じる」ため、恐怖心が薄れて集中できる。
3. 動作局面ごとの強化
   • 高重量シングルを繰り返すことで、押し切りやすい局面（特にトップレンジ）が強化されやすい。
4. 高強度とボリュームの両立
   • 3レップやシングルを組み合わせることで、筋肥大・筋力発揮能力の両方を鍛えられる。
5. 刺激の変化による停滞打破
   • 「波」を取り入れることで新しい刺激となり、神経系・筋肉への適応を促進する。

まとめ

ウェーブローディングは

• 特徴：強度の波を利用し、神経を活性化して高重量に慣れる
• 注意点：重量設定と疲労管理を誤ると逆効果
• 強くなる理由：神経系の発火効率向上、心理的慣れ、局面強化、高強度とボリュームの両立、停滞打破

これらが噛み合うことで、「単なる変化球」ではなく理論的に強くなれるプログラム です。

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