※この記事はスポンサーリンク（広告）およびアフィリエイトリンクを含みます。
この記事では、ベンチプレスの最適なセット数というお話をしていきたいと思います。
ベンチプレスは何セットやったらいいですか？
というご質問を、よくYoutubeのコメントとかLINE公式アカウントの方でいただくんですけれども、これに関しての回答です。
早速答えを言うと
最適なセット数というのはありません。
できるだけ多く
というのが僕の中での答えになります。
この「できるだけ」というのは何なのかというと、
続けてやって行っても怪我をしない
というのが条件の一つ目です。
二つ目は
継続できる
ということですね。
例えば
- 1週間目は週3回で1日10セット（週間で30セット）
- 2週間目も30セット
- 3週間目ぐらいからちょっと疲れちゃって、1日8セット
- 4週間目は1日5セットになっちゃいました
というのはあまり良くないかなと思っています。
瞬間最大風速みたいなやり方ですね。
結果的に負荷が減っちゃってるので、あまり良くないかなというふうには思います。
なので、ちょっと少ないなと思いつつも、1日5セットなら1日5セットというのを、2ヶ月3ヶ月ぐらいこれは続けられそうだなと思ったら、1日6セットに増やしてみるとかの方が良いです。
続かなくなってしまうので、8セットとか10セットに一気に増やさない方がいいですね。
ちょっとずつ増やしていきましょう。
これも一つの答えではあるんですけれども、もう一つの考え方として、さっきは「あまり良くない」言ったのですが、
できるだけやってみる
というのも一つの答えかなと思います。
「自分にとっての最適なセット数」というのは正直他人には決められません。
なので、一回やってみて、ここまでやると自分は怪我しそうになるんだなとか、ちょっとオーバーワーク気味になっちゃうな、体が疲れてきちゃったなっていうふうになるのか、それを測ってみるっていうのも、また一つの手なんですよね。
なので、一回とにかくできるだけやってみるっていうのも、ありかなとは思ってます。
ただ、怪我をしないようにという前提付きですけれどもね。
おそらくこの話は矛盾しているように聞こえると思います。
しかし、トレーニングは様々な矛盾を同時に成り立たせることで成果が出ます。
普通は重量が上がればレップ数は減りますが、重量を上げてレップ数は変わらないということができるから体が適応して筋肥大したり筋力が上がります。
今回の話も
ケガをしないように
継続できるように
でもできるだけやってみるのも大事
といったように、一見矛盾していることを色々と試してみる必要があります。
実際の答えは、その実験の中からしか得ることはできません。
少し話が変わりますが、1年ぐらい前に奥さんとベンチをやってた時に、奥さんが結構衝撃的な一言を言いまして、
セット数数えてるうちは強くなれないよね
とさらっと言ったんですよね。
うわー、やべぇこと言ってる・・・
とちょっと思ったんですけれども、正直に言うとそれが真理じゃないかなと思います。
5セットしかやっちゃいけないとか、1日10セット頑張ろうとかやってるうちは、多分強くなっていかないというか、本当の意味で強くなっているとは言えないんじゃないかなという気はします。
ただ、それに至るまでに怪我して壊れちゃったり、オーバーワークになってできなくなっちゃったりしたら意味がないので、初めのうちは3ヶ月とか長期間にわたって続けられるセット数の方がいいんじゃないですかね。
こういった経緯から、基本的なセット数は週間15セットから始めましょうということを言うんですよね。
そして、10/8/5プログラムだったら1サイクルごとに1セットずつ増やしていってみましょう、というようなお話をしています。
でも正直言うと、やれるだけやった方がいいっていうのは正直なところなんですよ。
どこが自分の限界かもわからないですし、本当にオーバーユースで怪我をしているのか、フォームが悪いのかって、極論言ったら誰にもわからないです。
だから、
強くなるなら、どこまででもやればいい
というのが本当は正直なところなんですけど、それを言っていいものかどうかっていうところもあるので、少しずつ少しずつ重量を増やしましょうねというふうな感じにはなるんです。
セット数の上限は週間30セットぐらいがいいと思います。
と、お伝えしていることが多いんですけど、自分自身はどうかと言われると、10×10で週6・7やってたこともあったり、週間で100セット以上、例えばですけれども1日15セットとか20セットとかいうふうにやっていた時もあるんですよ。
そして、やはりその時期が一番伸びてるんですよね。
だから本当に難しいです。
自分だったら、自分で限界を見ながら怪我しても責任は自分で取れるので、限界までやってみようとか、できるだけ、やれるだけ練習をしようというふうになるんですけど、それを人に伝えていいかっていうと、それは違うんですよね。
それを僕が言って、1日20セットを週5日やりました、もうそしたら腱板断裂しちゃって二度とベンチプレスできませんって言われると困るじゃないですか。
僕も困りますし、その人が一番困りますよね。
なので、そうやってなかなか言えないんですけど、正直なところはそんな感じです。
以前、児玉さんにメニューを作っていただいてた時は、週3回でメニュー作成をお願いしていて、その時は1日8~10セットでした。
指示されたメニューは8~10セットだったのですが、児玉さんのメニューが終わった後に、比較的軽い重量、当時120kgぐらいがMAXの時、80kgの10×5をやったりとか、あとは週3日だったので間の日に85kgの10×10をやったりとかっていう感じで、出していただいたメニューよりものすごい多くボリュームをこなしてたんですよね。
なので本来の意味でこだまさんのメニューだったかって言われると微妙に違うのかもしれないですし、もしかするとこだまさんの意図を汲めてなかったかもしれませんが、それはそれでいいのかなと思います。
結局そういうとこなんじゃないかなと思っています。
「5セットでいいですよ」
と言われたから、その通りやって伸びない時に
「5セットやって強くなりません」
なのか、
例えば週3でやってたのを自分で間の日に追加メニューを組んでやってみるとか、ホームジムの方とかだったら1RMの50％ぐらいでセット数とか数えずに1、2時間ひたすらフォーム練習だけしてみるとか、ベンチ台がないなら練習が終わった後にひたすら腕立て伏せを40回とか50回やってみるとか。
そういうことじゃないのかなと思います。
最適なセット数とか、5セットがいいとか10セットがいいとか、週間何セット以上はオーバーワークになるからやめた方がいいとかっていう人もいると思います。
「何を言ってるんだろうな」
というのが正直なところなんですけど、結局そういうとこなんですよ。
やれるんだったらやれるだけやった方が絶対強くなる、これはほぼ間違いないですけど、あまりこれを言う人が多くないような気はしますね。
結局、セット数に関してはどんだけやってもいいですよ、ということですね。
ただし、怪我をしないように自分でコントロールしましょう、ということです。
ということで、ベンチプレスの最適なセット数ということで、怪我さえしなければ多いほどいいというのが僕の答えです。
うつベンチ公式Lineでは、無料でベンチプレスの
- メニュー作成
- フォームチェック
- お悩み相談
を行っています。
お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
