ベンチプレス、1年で＋40kg。
その要因の1つは「フォーム改善」です。
『フォーム改善が大事』ってよく聞きますよね。
ただ実際に、どう直せばいいのか？ どこから手をつければいいのか？
これが分からずに悩んでいる人がほとんどです。
僕自身も同じで、110kgから150kgまで伸ばす過程で、毎回フォームが崩れては修正の繰り返しでした。
この記事では、僕が実際に1年で40kg伸ばした“フォーム改善のプロセス”を、基本から応用まで順を追って解説します。
大事なのは『他人の真似をする』ことじゃなくて、『自分の体に合ったフォームをどう作るか』。
もしあなたが今、ベンチプレスの重量が停滞しているなら、この動画をご覧頂くことでフォームを改善し停滞を突破する糸口が見つかると思います。
この記事では、僕が1年で40kg重量を伸ばす中で、基本からどのようにフォームを改善して今の自分の形を作ってきたのかを紹介します。
つまり「人のフォームを真似する」のではなく「自分でフォームを改善するための方法論」を言語化してお伝えしたいと思います。
今回の流れは以下の通りです。
- なぜフォーム改善が重要なのか
- フォームの個別性について
- フォームを改善する2つの方法
- ベンチプレスの基本的なフォーム
- 僕のフォームへの応用
- 皆さんのフォームへの応用
- フォーム修正時の注意点
この流れを押さえると、フォームで悩んだ時に多くの引き出しを持てるようになり、失敗が減ると思います。
ベンチプレスではなぜフォーム改善が重要か
ベンチプレスの重量を伸ばす上で、セットの工夫や補助種目も大事ですが、最終的に重要なのはフォームです。
どんなフォームを組むのか
どう練習すると上達するのか
そもそも正しいフォームとはなんなのか？
これは多くの人が悩む共通の課題だと思います。
僕自身も、ずっとフォーム改善は課題ですし、今でも日々改善を繰り返しています。
ただし注意すべきなのは、正しいフォームは人によって違うということです。
例えば、ある人には「ハの字グリップ」が正しいけれども、別の人には「逆ハの字グリップ」が合っている。
脇を締め気味にした方が力が出る人もいれば、逆に少し脇を開き気味の方が強く押せる人もいます。
さらに挙上重量が上がると、それまでのフォームが通用しなくなることもあります。
僕自身も120kg、130kg、140kg、150kg、160kgと伸びるたびに、その都度フォームの欠点が見えてきて改善してきました。
この先もきっと、また違う課題に直面し、修正を重ねることになると思います。
ベンチプレスのフォーム個別性
ベンチプレスのフォームは改善を重ねれば重ねるほど、フォームは「個別性」が強くなっていきます。
個別性とは、その人にしか当てはまらない特徴という意味です。
ですから
YouTubeで紹介されていたフォームを試してみたけれど合わなかった
元に戻そうとしたら逆に調子を崩してしまった
という経験をした方も多いと思います。
実はこれ、僕自身がそうでした。
YouTubeで解説されるフォームは、大きく分けて「基本的なフォーム」か「上級者の個別的なフォーム」です。
基本を真似するのは良いですが、上級者の個別性の強いフォームを自分に当てはめると失敗することが多いです。
なぜなら、フォームは人それぞれで、上級者になればなるほど個別性が高くなるからです。
ベンチプレスのフォーム改善｜2つの方法
まず、フォーム改善には大きく分けて2つの方法があります。
1つ目は 基本フォームから自分に合う形を探していく方法。
2つ目は 強い選手の真似をする方法です。
僕はどちらかといえば1つ目、基本から少しずつ自分に合う形を作っていく派です。
もちろん「真似をする」でも構いませんが、真似する相手と自分のタイプが違うと大変なことになることもあります。
ベンチプレス｜基本のフォーム（10ステップ）
ではここから、僕が大事にしている「基本のフォーム」を紹介します。
きるだけシンプルに、後から修正しやすいようにまとめます。
フォーム組み
①寝る位置
バーの下に目〜アゴが来る位置に寝ます。
これは目安なので、ベンチプレス動作を行った時にバーがラックに当たらない範囲で、なるべく近く。
何度も調整が必要です。
②肩甲骨のセッティング
肩甲骨を寄せて下げます。
これは基本中の基本です。
③バーを握る
手幅は、下ろした時に前腕が頭から見て垂直になる程度。
前腕の上に乗せるようにして、あまり握り込まなくても動作ができる良い位置にバーを置きます。
グリップは自分が握りやすく動きやすい方法で握りましょう。
④ブリッジを作る
足で踏ん張り、お尻を浮かせて、胸を反らせて、胸椎を伸展させます。
アゴを引きながら胸をアゴにに近づける意識です。
アゴを胸に近づけないように注意しましょう。
肩甲骨の上側をベンチに突き刺すようにします。
⑤お尻をつける
ブリッジを崩さないように、ゆっくりお尻を下ろします。
⑥足の位置を決める
ブリッジを維持できるように、力が入る角度と場所で踏ん張りましょう。
この6つが「フォーム組」です。
ここまでの動作がベンチプレスで重量を上げるために必要な8割を決めると言っても過言ではありません。
フォーム組みは非常に重要なので、しっかり行いましょう。
動作の流れ
ここからはベンチプレス動作です。
⑦ラックアップ
肘を伸ばすと自然に取れる位置で。
下（足側）に寝過ぎているとラックアップをした時にバーがラックに干渉します。
逆に上（頭側）に寝すぎるとラックアップがプルオーバーみたいになってしまい、非効率+肩のケガの原因になります。
ラックの高さは高すぎても低すぎても良くありません。
しかし、高すぎるとフォーム組みで寄せて下げた肩甲骨が外れてしまうので、高すぎか低すぎしか選べない場合は低すぎを選びましょう。
受けは腕が垂直になる場所で、手首は自然に寝ます。
⑧下ろし
受けの位置から「前腕を垂直に保ったまま」下ろします。
肘の角度は自分が一番後に引きやすい角度で下ろしましょう。
肘を開きすぎると肩を痛めやすいので注意です。バーを落下させずにコントロールしながら下ろします。
⑨ボトム
バウンドさせずにバーをコントロールしながらボトムに着地させます。
ボトムの位置の目安は剣状突起という胸骨の一番下の部分を目安にしましょう。
あくまで目安なので多少ずれてもOKです。
力の入るボトム位置を探りましょう。
ボトムでも前腕は垂直に保ちます。
⑩挙上
ボトムから前腕の角度を保ったまま、受けと同じ位置へ戻します。
よくあるミスは「地面に対して垂直に上げてしまう」ことです。
外回りのバー軌道になってしまうので非効率です。
逆に頭側に流れるのも肩を痛める原因になります。
トップポジションで止まり、ラックに戻します。
これが基本のフォームの全体像です。
僕のフォームへの応用
ここからは僕の実際のフォーム改善について。
- 寝る位置：基本通り。
- 肩甲骨：寄せて下げるを徹底。
- グリップ：逆ハの字。親指の付け根でバーを支点にし、上腕外旋、前腕回外をかける。
- 手幅：81cmラインに中指〜薬指。広げすぎると小指側が浮いてしまうため調整。
- ブリッジ：肩甲骨をベンチ台に引っ掛けながらブリッジを立てていく。
- 足：以前は引いていたが、背中を痛めるため今は前に投げる。左右幅はは狭め。つま先の向きは開き気味。
- ラックアップ：140kg超からはお尻を浮かせて外し、受けながらお尻を下ろす。
- おろし：下ろしながら肩甲骨を引いて、限界まで来たら肘が自然に曲がる。
- 挙上：肩がすくまないように意識しつつ前腕垂直で押し上げる。
ただしこれは「今の僕の答え」であり、将来は変わるかもしれません。
フォーム改善の考え方
ここからは「皆さんのフォームに応用する時の考え方」です。
- 寝る位置：ラックアップがスムーズにできるかを基準に。干渉がないか確認。
- 肩甲骨：基本は「寄せて下げる」。寄せすぎで「手の外側が浮く」「背中を傷める」「ボトムが窮屈」なら少し緩める。
- 手幅：前腕が垂直になる幅を基準に。必要があれば指1本分ずつ調整。
- グリップ：
- 上に下ろす人 → ハの字
- 下に下ろす人 → 逆ハの字
- 中間 → ニュートラル
自然な動きができるかどうかで選択。
- 上に下ろす人 → ハの字
- 足：前後・左右・つま先の向きを組み合わせて、一番力が入りやすい位置を探す。
「どこが力の入るボトム位置か分からない」という方は、シャドウベンチや斜め腕立てで確認するのがおすすめです。
シャドウベンチは立った状態でバーを持たずにベンチプレス動作を行う練習のこと。
ベンチプレスの世界チャンピオンを20回以上獲得し、体重83kg以下で公式記録230kg以上を挙上する児玉大紀選手がおすすめする練習方法です。
フォーム修正時の注意点
最後に修正時の注意点をまとめます。
- 軽い重量から試す
いきなり高重量で新しいフォームを試すと怪我のリスクが高いです。必ずバーだけからスタートしましょう。 - 一つを変えると全体も変わる
例えばグリップを変えると肘の角度やボトム位置も変わります。部分修正ではなく全体を意識して下さい。 - 迷走したら基本に戻る
応用に迷って訳が分からなくなったら、基本フォームに立ち返るのが最短ルートです。
まとめ
フォーム改善は「正解を探すこと」ではありません。
「自分にとって自然に力が出る動きを探すこと」です。
- 基本から始める
- 少しずつ調整する
- 常に改善する意識を持つ
- 分からなくなったら基本に戻る
そして何より、フォーム改善そのものを「楽しむ」ことです。
試行錯誤をワクワクしながら続けることで、結果的に重量アップにもつながります。
今回は以上です。
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