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みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
ケツ上げベンチのやり方徹底解説！ダサい？メリット、デメリットは？
ということでお話ししていきます。
ケツ上げベンチと聞くと
ズルとかセコイ、ダサい、効かないと思っている方が多いのではないでしょうか？
色々なSNSを見ていても、ケツベンチの動画を上げると批判的なコメントが付きがちのように見えます。
中には意味がないという論調もあるように見受けられます。
あまり良い印象がないかもしれないケツ上げベンチですが、実は超優秀な種目です。
僕自身も度々メニューに組み込んでいて、MAX更新に貢献してもらっている種目です。
そこで今回はケツベンチの
- 効果、メリット
- 欠点
- 補助種目としての役割
- 「ダサい」「せこい」「効かない」は本当か？
- 具体的なやり方
- メニューへの取り入れ方
- ベンチプレスへの換算
についてお話ししていきます。
ケツ上げベンチを正しく理解して頂いて、あなたのメニューに取り入れて頂けると、MAX更新のお役に立てると思います。
このブログではベンチプレスが強くなるための記事を色々と投稿しているので、よろしければ他の記事にも遊びに来て下さい。
この記事や他の記事を見て頂いた後で大丈夫ですので、役に立ちそうでしたらブックマークをよろしくお願いします。
ケツ上げベンチの効果、メリット
まずはケツ上げベンチの効果を考えていきましょう。
ケツ上げベンチには以下のような効果が期待できます。
- 神経系の強化
- 骨の強化
- 高重量のラックアップ練習
- 下半身との連動性強化（脚の使い方の習得）
- トップサイド強化
- 大胸筋下部への刺激
- ケガ予防（ブリッジが低い人）
7個ですね。
1つずつ考えていきましょう。
神経系の強化
まずケツ上げの効果として一番最初に出てくるのは神経系の強化だと思います。
これはパワーフォームに比べて5kg~10kgほど重量が持てることから、神経系の強化が期待できます。
高重量のトレーニングを行うことで、神経系は次のような適応を示します。
運動単位（Motor Unit）の動員数の増加
筋肉は「運動単位」と呼ばれる1つの運動ニューロンと、その支配する筋繊維群によって構成されます。
刺激があると筋肉を動かすように指令が出ます。
重い重量を扱うほど、より多くの運動単位が動員される必要があり、神経系の適応によって「より多くの筋繊維を同時に発火させる能力」が向上します。
例えですが、今まで10個の筋繊維しか動かせなかったのが、神経のトレーニングによって50個動かせるようなイメージです。
これにより、最大筋力の発揮が可能になります。
発火頻度の向上
筋繊維は脳からの指令を「電気信号」として受け取ってに収縮します。
神経系が適応すると、筋肉に送られる信号の頻度が高くなり、筋力の立ち上がり速度や瞬発的な収縮力が向上します。
これにより、スティッキングポイント（動作中の停滞点）を突破する能力が強化されます。
骨の強化
高重量のベンチプレスは、単なる筋力の向上だけでなく、骨の強化にも大きく寄与します。
特に、ピエゾ効果（圧電効果）を通じて、骨密度が向上し、骨の強度と耐久性が増します。
骨の強化のメカニズム
骨は「ウルフの法則（Wolff’s Law）」に従い、身体にかかる機械的負荷（力や圧力）に適応して強くなります。
ウルフの法則とは以下のような内容です。
正常にせよ、異常にせよ、骨はそれに加わる力に抵抗するのに最も適した構造を発達させる。
ウルフの法則（Wolff’s Law）
超一流のリフターは関節に本来ないはずの骨が生えていたりすることは良くあるようで、これはウルフの法則に当てはめて考えると、ある程度頷ける現象です。
高重量のベンチプレスでは、特に上肢と体幹の骨に強いストレスが加わり、次のプロセスが発生します：
- メカニカルストレスの発生
- バーを支える際に、橈骨、尺骨、上腕骨（腕の骨）、鎖骨、肩甲骨、胸骨、などの骨に高い圧力が加わる。
- トップポジション（ロックアウト）では、骨が圧縮される力を受け止める。
- ピエゾ効果（圧電効果）の発生
- 骨に圧力が加わることで、微弱なマイナスの電気（電位差）が発生し、プラスの電位をもつカルシウムイオンを吸着させる。
- これにより、骨の再生速度が向上し、骨密度が増加。
高重量のラックアップ練習
ケツ上げベンチの特にトップシングルでは、パワーフォームでは持てない重量を持つことになります。
自分のMAX重量よりも重たい重量でラックアップを練習することで、パワーフォームでのラックアップが相対的に楽になります。
これは1つ目の神経系の強化にも繋がります。
下半身との連動性強化（脚の使い方の習得）
ケツ上げベンチでは、ベンチ台にお尻をつかずに行うので必然的に脚を使うベンチプレス動作になります。
ケツ上げベンチをやり込むことによって自然と脚の使い方を練習することができ、パワーフォームにした時に全身を使った挙上をすることができます。
下半身と上半身の連動性という意味では、ケツ上げベンチを行うことによって運動学習を行うことができ、スムーズな動きを生み出すための神経系のトレーニングとなります。
トップサイド強化
ケツ上げベンチではブリッジを高く組み、ボトム位置を高くするとこで、より高重量を持つことができます。
これがトップサイドベンチプレスやボックスベンチプレス、スリングショットに近い効果を生み出します。
パワーフォームよりも高重量でトップポジションの強化を行うことができるので、セカンドせティッキングポイントで押し切れない、ロックアウトができない方には非常に有効な種目となります。
個人的にはトップサイドベンチはどこまで下ろすべきなのかが不明瞭なことがあり行いません。
ボックスベンチは潰れた時に危ないので行わないですね。
意図的にセーフティーの高さを上げて行っても良い気がしますが、トップサイドベンチと同様にどこまで下ろすことが有効なのか？ということが不明確なので行っていません。
スリングショットとの比較
トップポジションの強化という意味において唯一対抗できると考えているのはスリングショットですね。
スリングショットはボトム付近での負荷をバンドによって軽減させる一種のギアで、ケツ上げベンチと同じようにトップサイドの強化を行うことができます。
僕自身はケツ上げベンチのMAXが160kg、スリングショット（オリジナル）のMAXは165kgです。
スリングショットの方が重量が上がるのですが、全身を使っていることもありケツ上げの方がしんどいです。
全体的に神経的な疲労はケツ上げの方が大きい体感です。
あとはケツ上げベンチとスリングショットだと軌道が微妙に違うので、使っている上半身の筋肉も違います。
スリングショットは上半身の動きが制限され、ある程度良い軌道に導いてくれる分トップサイド強化に特化しているかもしれません。
この2つに関しては棲み分けが中々難しいところではあります。
ケツ上げベンチとスリングショットの比較
- トップサイドの強化：スリングショット＞ケツ上げ
- 神経系強化(疲労)：ケツ上げ＞スリングショット（微妙なところ）
- 高重量での制御力向上：ケツ上げ＞>スリングショット
- 全身の連動性強化：ケツ上げ＞>スリングショット
- ケガ(首、腰)のリスク：ケツ上げ＞>スリングショット
- 簡易性：ケツ上げ＞>>>スリングショット
全体的にはケツ上げがオスススメですが、トップサイドを特に強化したい場合や、肩や肘をケガしている場合はスリングショットが有効になるかもしれません。
ポチップ
大胸筋下部への刺激（筋肥大）
ケツ上げベンチは足で体を持ち上げてブリッジを高くすることで、デクラインに近い形になります。
なのでパワーフォームよりも大胸筋下部に負荷がかかりやすい種目になります。
パワーフォームのバー軌道が体の面に対して垂直よりもお腹側に下ろした方が力が入りやすい方は、パワーフォームで大胸筋下部をあまり鍛えることができないので、補助種目として有効です。
一方でパワーフォームのバー軌道が体の面に対して垂直よりも頭側に下ろした方が力が入りやすい方は、ブリッジの高さによってはパワーフォームで大胸筋下部を鍛えることができるので必要ないかもしれません。
つまりパワーポイントが下の人は有効、上の人は微妙ということです。
パワーポイントが上の人はどちらかというと足上げの方が効果的だと思います。
筋肥大を目的とする場合はディップスに近い刺激になると思いますので、同じ目的で取り入れるのも良い選択だと思います。
ケガ予防（ブリッジが低い人）
特に初心者の方でブリッジが低い場合はボトムが低くなるので、肩の可動限界よりも肘が下がってしまい肩をケガするリスクが高いです。
そういった場合はケツ上げベンチでブリッジを高く組んで、可動域を狭くしてあげた方が良い場合があります。
実際にうつベンチLine公式アカウントでメニュー作成やフォームチェックをさせて頂いている方もケツ上げでやって頂いている方が何人もいらっしゃいます。
特に肩の前側が痛い場合などは、ケツ上げにすると大丈夫なケースも多いです。
一方で後述するように他の箇所のケガのリスクが高くなることには注意が必要です。
ケツ上げベンチのデメリット（欠点）
一方でケツ上げベンチにはデメリット、欠点もあります。
とは言え、長所は短所は裏表の関係なので、長所だったところが逆に短所でもあり、短所のところは長所であるという意味合いが強いです。
腰のケガのリスクがパワーフォームに比べて高い
ケツ上げベンチは足をついたパワーフォームと違い、お尻を着いていないので足からの力が上半身にダイレクトに伝わります。
また、腰でブリッジをする形になるので、腰椎の過伸展になりがちです。
そこが良いところでもありますが、この特性によって腰に負荷がかかりケガをするリスクが高くなります。
対策としては、パワーフォームよりも腹圧を強めにかけてあげることが有効になります。
腹圧、腹腔内圧を高めるということは胸腔内圧が下がることとほぼ同義です。
胸腔内圧が下がるのは好ましくはありませんが、フォームによって体幹を保持する圧の掛け方を変えていかないと思わぬケガの原因になります。
逆に足上げベンチは胸腔内圧で良いと思っています。
足上げベンチ完全解説で触れていなかったので、ここで補足させて頂きます。
首のケガのリスクがパワーフォームに比べて高い
ケツ上げベンチでフォームを組むと通常よりもブリッジが高くなるので、結果的に頚椎の屈曲が大きくなります。
頚椎が過剰に屈曲した状態で力をかけると、ケガの原因になります。
対策としては、後頭部のみで重量を受けずに首の背面や肩の後側に重量を分散させることです。
僕自身もなるべく高くブリッジを組もうと必死になって、足で押し込んでいった結果、首を痛めてしまったことが何度かあります。
この動画を作成している現在もようやく首とそれに伴う背中のケガから回復したばかりです。
首はケガをしてしまうと大事になりかねないので十分に注意しましょう。
ボトム強化には向かない
効果、メリットでもお話ししましたが、ケツ上げベンチの良いところは可動域を少し削ってより重い重量を扱うことにあります。
削っている可動域はどこか、というとボトム部分なので、当然ボトムの強化には向いていません。
ボトムで潰れることが多い人が取り入れても効果は限定的かもしれません。
逆にセカンドスティッキングポイントで押し切れない方は有効な種目になるので、やはり一長一短ですね。
ベンチプレスの補助種目としての役割
パワーフォームの補助種目としてケツ上げベンチを取り入れる場合は、あなたの現状の課題を明確にしてから取り入れることをおすすめします。
ボトムで潰れることが多いのにケツ上げベンチを補助種目として取り入れることは効果ではないと思います。
その場合はむしろ足上げベンチの方が向いていると思います。
また神経系が疲労している状態で取り入れることもおすすめしません。
神経系の疲労が溜まっている状態で、さらに高重量を持つケツ上げベンチを取り入れると長期的な停滞の原因になりかねません。
とはいえ、神経系を鍛えるプロセスとして神経疲労を溜めることも必要だったりもするので、これは非常に難しい問題です。
何回も色々な状況下で試してみて、1ヶ月後の反応、3ヶ月後の反応、6ヶ月後の反応とモニタリングをすることでしか結論を得ることはできないと思います。
ケツ上げベンチ「ダサい」「せこい」「効かない」は本当か？
ベンチプレスにおける「ケツ上げベンチ」は、特にSNSやジムで「ダサい」「せこい」「効かない」「意味がない」「可動域が狭い」といった批判を受けることがあります。
しかし、これらの意見は誤解や偏見に基づくものが多く、正しいトレーニングの理解を欠いている場合が少なくありません。
以下、それぞれの批判に対する僕なりの考えをお話しします。
ケツ上げベンチ「ダサい」？
「ケツ上げベンチ」は、単なる見た目の印象だけで「ダサい」と言われることがあります。
しかし、ケツ上げベンチの目的は先に述べた通り存在するので、見た目ではなく効果を重視すべきです。
トレーニングはファッションではないので、効果があるなら見た目はどうでも良いと思います。
まぁ、気持ちの問題なので仕方がないと思いますけどね。
ケツ上げベンチはパワーリフターのトレーニングの一環として、最大重量を扱うためのテクニックとして用いられることはよくあります。
また筋肥大の観点から見ても1RMを向上させることは、神経系の発達に伴うセット重量の増加という結果になるので、取り入れる意義はあります。
ただし、一般的な観点から見ると重量を競い合う場合はお尻をつけたベンチ、パワーフォームで競うことが多いです。
なのでケツ上げベンチで上がる重量をMAX重量としてSNSに公開し、マウンティングをするような雰囲気を出すと批判を受けやすいので注意したいところですね。
ケツ上げブリッジは「せこい」についての反論
「せこい」という意見は、通常の競技ルール、または一般的に行われるお尻をつけたベンチプレスの方法に則っていないといった主張から生まれていると思います。
ですが、ケツ上げベンチはあくまでトレーニングの手法の一つであり、競技や重量比べとは切り離して考えたほうが良いです。
ケツ上げベンチは「チーティング」ではなく、最大重量への適応や神経系の発達を目的とした合理的な手段です。
ルールに準じたトレーニング（競技スタイル）と、補助トレーニングは区別すべきだと思います。
先ほどと同様ですが、ケツ上げでマウンティングすると叩かれるので気をつけましょう。
僕はケツ上げでも200kg上がる人は「すげぇ〜！いつか上げてぇな〜」と思うので、それで良いと思いますけどね。
マウンティングを取られていると感じるということは、ケツ上げをしても叩く相手が上がっている重量が上がらないということだと思うので、まぁそういう人は放っておけば良いかなと思います。
ちなみに僕はケツ上げしててもディスられたことないんですよね。なんででしょう。純粋に疑問です。
ケツ上げベンチは「効かない」についての反論
「効かない」とは、主に筋肥大の観点から語られ、筋肉がストレッチする感覚や収縮する感覚、バーニングを感じることを指すことがが多いです。
そういった意味ではケツ上げベンチは確かに効きません。
ですが、筋力トレーニングや筋肥大トレーニングにおいて効果的な刺激はストレッチや収縮、代謝物質の蓄積による痛みだけでなく、物理的な刺激がどれだけ多いかに大きく左右されます。
可動域が狭いからというのはトレーニングの一つのデメリットであることは間違いありませんが、その代わりにパワーフォームよりも重い重量を扱うことができます。
重量を重くして可動域を狭くした場合の筋肥大効果の検証はあまり聞いたことがありませんが、可動域が10cm減って重量が10kg増えた場合に体が受ける刺激は全く違うものになります。
これは研究とかではなく、やってみれば分かるというところです。
効くか効かないかということに囚われていると、物理的な刺激がどれだけ大きいかという筋肥大に影響を与える非常に大きな要素を見逃すことになります。
極端に考えればわかることですが、ケツ上げで130kgが10回上がる人とパワーフォームで70kgが10回上がる人の大胸筋のサイズが同じはずがありません。
もちろん可動域が1cmとかであれば話は別ですが、99.9%の人はそうはなれないので安心して下さい。
ちなみにケツ上げはストレッチがかからないと言いましたが、むしろパワーフォームよりもストレッチがかかるケースもあります。
大胸筋に焦点を当てると、可動域というのはバーの動く距離のことではありません。
大胸筋の可動域とは起始部である鎖骨部、胸骨部、腹部から停止部である上腕骨の大結節稜までの距離がどれだけ伸び縮みしたかです。
ストレッチという観点で言うと、起始部と停止部がどれだけ離れたかということになります。
なので、停止部の位置は一定としてブリッジが高くなり胸の位置が高くなるで、特に腹部ではむしろストレッチがかかるケースがあります。
これはどこにバーが下りてくるかによるので個人差はありますが、僕自身もケツ上げが一番ストレッチがかかります。
この辺はやりこんでみないと分からないと思います。
ケツ上げベンチは先述の通り多くのメリットがあります。
効かせるフォームしか筋肥大に直結しないという誤解が、筋肥大のチャンスを逃しているように感じます。
けつ上げベンチで役に立つアイテム
① リストラップ
リストラップは手首を保護して安全に重量を更新するための必須アイテムです。
特にけつ上げベンチはパワーフォームよりも高重量を扱うので、保護できるところは保護した方が良いです。
個人的にはP.L.Collegeさんのリストラップが機能と価格のバランスが良いと思います。
ポチップ
② BESTERグリップTシャツ
BESTERグリップTシャツは背面にグリッププリントがあり、ブリッジを組む時に背中の滑りを防止してくれます。
けつ上げベンチはお尻を着けずにブリッジを組むので、足での押し込みがパワーフォームよりも強く背中にかかります。
背中が滑るとけつ上げの効果が十分に得られないケースもありますので、背中をグリップすることは大事です。
ポチップ
レビューもしています。
【徹底レビュー】BESTERグリップTシャツ｜ベンチプレス＆スクワットでの滑りが劇的に改善【コスパ最強】
ケツ上げベンチの具体的なやり方
ではここからはケツ上げベンチの具体的なやり方についてです。
とは言っても、特に難しいことはありません。
通常のベンチプレスと同様に
- ベンチ台に寝て
- 肩甲骨を寄せて下げる
- バーを握る
- ブリッジを作る
ここまでは通常のベンチプレスと同様です。
ここからお尻を着かずにブリッジを維持します。
足の位置は力の入る位置に調節して下さい。
ここから
- ラックアップ
- 下ろし
- 挙上
です。
デメリットのところで腰と首のケガのリスクが高いというお話ししました。
ここに関しては動作全体で胸腔内圧よりも腹腔内圧の割合を大きくする。
後頭部のみで重さを受けずに、首の後、肩の上部に重量を分散するなどしてリスクを下げましょう。
その他のベンチプレス動作に関しては、こちらの「フォームの基本を徹底解説」という動画で40分以上に渡り詳しく説明しているので、こちらをご参照下さい。
次に軌道に関しての注意点です。
ベンチプレスの下ろしの軌道はおおよそ肩甲骨に対して垂直になります。
これには個人差があり、肩甲骨に対して垂直よりも少し頭側に降りる人とお腹側に降りる人がいます。
パワーポイントと言う表現をされる場合もあると思いますが、頭側に降りると力が入る人はパワーポイントが上、お腹側に降りると力が入る方はパワーポイントが下です。
僕の解釈ではパワーポイントとは突き詰めると肩甲骨と手の位置の関係性に収束すると思います。
これには肩甲骨の大きさや形、先天的、後天的な関節の柔軟性や上腕骨の長さなど様々な要因が絡み合ってくるので、個人差としか言いようがないのです。
大事なのはその人の肩甲骨に対する下ろしの軌道、つまり結果的なパワーポイントは大きく変化しないということです。
ケツ上げベンチではブリッジが高くなる、つまり肩甲骨が通常フォームより立ちます。
肩甲骨が通常フォームよりも立っている状態で、いつもと同じ下ろしの軌道を意識してしまうと、肩甲骨に対する下ろしの軌道が変わり肩甲骨に対して垂直よりも頭側に下りてしまいます。
その結果、肩の前側を痛めてしまうこともあります。
また、ブリッジが高くなるので、ブリッジの頂点に下そうとすると前腕がお腹側に倒れて肩鎖関節を痛めることも良くあるパターンです。
同じ軌道、同じ下ろし位置を意識するというよりも、肩甲骨または体の面に対しての下ろしの軌道の角度を意識するのが大事かなと思います。
ケツ上げベンチのメニューへの組み込み方
ではケツ上げベンチプレスをどのように練習に組み込んでいくかをお話しします。
ご紹介するのはあくまで一例なので、実際は好きなように組み込んで良いと思います。
一つ目は通常のベンチプレスの補助的な役割で行う方法です。
例えば週3回練習を行う場合で
アップ→トップシングル→メインセット3セット→ケツ上げベンチ2セット
という感じです。
これは週間のベースのセット数を15セットとした上でケツ上げを取り入れた例です。
週3で1日当たりのセット数を増やす場合は
メインセット5セット→ケツ上げ3セット
などでも良いと思います。
2つ目はケツ上げをメインで行う場合です。
僕自身も時々ですが、1ヶ月丸々ケツ上げだけをやったりして地力強化を行うことがあります。
その場合は
アップ→トップシングル→セット5セット
といった組み方もあります。
トップシングルもケツ上げで行うので、ケガをしないケツ上げのフォームが完成していないと取り入れない方が良いかもしれません。
パワーフォームが崩れてしまうことが嫌な場合や、ボトムが弱くなることが心配な場合は、必要に応じてパワーフォーム3セットを補助トレとして入れても良いかもしれません。
ケツ上げベンチのベンチプレスへの換算
ケツ上げベンチの重量をパワーフォームに換算すると大体105%ぐらいに収束します。
これはうつベンチLine公式アカウントでメニュー作成やフォームチェックを行っている方のデータを参照して計算しています。
実際に僕自身も105%~107.5%ぐらいで、データ上、ケツ上げMAXが107.5%ぐらいになるとパワーフォームのMAXを更新することが多いです。
パワーフォームでのMAXを更新すると105%に戻るという感じですね。
当然、その人のフォームの特性やブリッジの高さにもよりますが、ケツ上げベンチの重量がパワーフォームの重量の105%未満の場合は全身で上げる力や技術が足りないケースが多いです。
その場合はケツ上げベンチをやり込むのも一つの手です。
逆にケツ上げベンチプレスしかやっていなくて、重量が120kgぐらい上がるのであればお尻をつけても110kg~115kgぐらいは上がる計算になります。
お尻をつけたパワーフォームを全くやったことがなくても100kgはほぼ上がります。
なので、パワーフォームの重量が伸び悩んでいて、ケツ上げベンチができるフォームの完成度、技術がある場合は非常に有効な手段になりますし、重量が伸びる伸びないことの一つの指標にもなるので是非取り組んでみて下さい。
パワーフォームとケツ上げの評価
パワーフォームの重量とケツ上げベンチの重量を入力すると、割合と評価が表示されます。
評価基準
ケツ上げベンチプレスがパワーフォームの
・105%未満：ケツ上げ強化
・105%~110%未満：通常
・110%以上：パワーフォーム強化
※評価基準は目安です。
ということで今回は以上です。
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
ベンチプレス120kg完全講座を作成しました。
120kgを挙げるための情報を網羅的にまとめています。
120kg完全講座をテキストとして用いたベンチプレス絶対120kg達成コース【返金保証/初月無料お試し】も公式Lineで行っています。
こちらは100kg以上の方が対象で1年で120kg達成を目標とするコースです。
初月は無料お試しができ、1年で120kgが達成できなかった場合は返金保証があります。
