うつベンチです。
今回は
99%がやらない、1日5分でベンチプレスが「激的に」上手くなる3つの方法。
ということでお話しをしていきます。
いきなりですが、問題です。
ベンチプレスが強くなるために一番重要な要素は次のうちどれでしょう。
①筋量・筋力
②フォーム
③メニュー
どれも重要な要素ではありますが、あえて一つ上げるとするならばどれでしょう。
答えは
④柔軟性
です。
というのは半分冗談で、答えは柔軟性が確保された上での「②フォーム」です。
これは僕の動画をご覧頂いている方は事あるごとに「フォームだ、フォームだ」「セットもフォーム練習だ」と言っているので、ご理解頂けているかと思います。
フォームが悪いと追い込んだ時や1レップなどの高重量でケガをする原因となり、結果的に筋量も増えないということになります。
今回ご紹介する3つの方法をやり込むと、ベンチプレスのフォームが上手くなるための
- 肩甲骨の可動性が確保できる
- 力の入るボトムの位置が分かる
- 自分に合ったグリップの向きが分かる
- ケガをしにくい肘の割り具合が分かる
などなど、様々なメリットがあります。
もちろん筋肉量が多く筋力が高ければ挙上重量は高くなります。
しかし、土台となるフォームが良くないと十分に活かしきれなかったり、ケガをしたりすることになります。
またメニューに関しては、2〜3個の自分にあった筋力・筋量・筋持久力をバランスの良く鍛えられるメニューがあれば事足ります。
見つからなければ10/8/5プログラムでも良いですし、10回5セット週3回とかでも伸びます。
ただフォームだけは別で、数字で捉えることが難しく、定性的になりがちで、絶対の正解もなくゴールもありません。
そのクセ、個別性が高く、単純に人の真似をしても上手く行かないことが多いです。
フォームさえ固まってしまえば、筋量や筋力は後からいくらでも追いつかせることが出来ます。
なぜならケガをせずに全力でトレーニングができるからです。
フォームはベンチプレスを伸ばす要素の中で最も難解でつかみどころのないテーマです。
今回ご紹介する３つの方法は僕が毎日欠かさず行っているので、まずは1個でも良いので毎日やってみて下さい。
簡単な自己紹介
僕自身は4年間で体重85kgでベンチのMAXが162.5kgです。
うつベンチLine公式アカウントでは無料でベンチプレスのメニュー作成、フォームチェック、お悩み相談を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
メニュー作成、フォームチェック人数は500名を超えました。
お気軽に友達追加とメッセージ下さい。
では本題に入りましょう。
ベンチプレスのフォームが「劇的に」上手くなる３つの方法
まず初めに、「99%がやらない」「1日5分で激変」は盛りすぎやろ！
と思う方もいらっしゃると思いますので、ご説明します。
今までにうつベンチLine公式アカウントでメッセージのやり取りを行った方で今回の3つとも元々行っていた方はゼロです。
これを毎日行って頂き、もちろんこれらだけの影響ではありませんが、1年で10~20kg重量が伸びた方は数多くいらっしゃいます。
途中で「最近、どれぐらいやってますか〜？」
と聞くと
「最近はやってませんでした😅」
と言われることもしばしばです。
これは僕が重要性を伝えられていないことが原因ですが、それぐらいやる人、続ける人が少ないです。
大袈裟ではなく本当に効果のあることなので、是非取り入れて下さい。
舟こぎ
ではまず1つ目です。
1つ目は
舟こぎ
です。
おそらく聞いたことがある方は少ないと思います。
舟こぎは名前の通り、立った状態で舟を漕ぐ動作を行います。
腕を前から後に引いて肘を後に打ち付けるような動作ですね。
特に難しくない動作ですが、この時にベンチプレスを意識して行います。
前腕の回内・回外具合や上腕の内旋・外旋具合もベンチに似せるのも良いかもしれません。
もしくは、いつもとは違う角度でやってみるのも良いです。
この動作の何がベンチプレスの重量アップに有効なのかというと
- 肩甲骨周りの可動性確保
- 肩関節の柔軟性アップ（肩甲骨の可動性アップによるもの）
- 前鋸筋の柔軟性アップ（肩甲骨の可動性に寄与）
- 大胸筋の柔軟性アップ
- 下ろしやすい肘の位置の確認、体に覚え込ませる
- これらを通したブリッジ高向上、出力アップ
こういった効果があります。
今回ご紹介する中で一番手軽かつおすすめのエクササイズです。
ベンチプレスの環境がなくてもどこでもできますし、仕事の休憩時間などにリフレッシュ目的で行っても良いと思います。
これを1セット50回を目安に1日5セットぐらいやれると凄く良いです。
1秒に1回ぐらいはできるので、250回やっても250秒です。
初めのうちは回数を意識せずに暇な時にやる、5分と時間を決めて休憩を挟みながらやるとかでも全然良いと思います。
意識としては、肘を後に打ち付ける時に肩甲骨の内転を意識しましょう。
肩甲骨の内側を打ち付ける感じですね。
この動きがベンチプレス動作では非常に重要になります。
繰り返していると肩甲骨を動かす感覚が分かってきます。
特に初心者の方は肩甲骨を動かすという感覚が難しいと思うので、そのための練習としても有効です。
中級者以上の方はボトムで肩甲骨から切り返す感覚を身につけることができます。
ボトムでバウンドしてるじゃん！！
と思うかもしれませんが、バーを胸でバウンドさせることと自分の体、肩甲骨で弾き返すことは全く別のことなので注意して下さい。
ここでは深掘りしませんが、ここが初心者のバウンドが危険で、上級者のバウンドが有効な理由の一つです。
柔軟性確保の面では胸郭の可動性アップと前鋸筋の柔軟性アップへの働きが大きいです。
胸郭の可動性に関しては、舟こぎ動作は繰り返し胸を張る動作を行うので胸郭の可動性が改善されます。
前鋸筋は肩甲骨の裏側から肋骨にかけてついている筋肉でグローブのように肋骨に覆い被さっています。
前鋸筋の主な働きは肩甲骨の外転です。
肩甲骨を外転方向に動かす筋肉なので、ここが硬くなってしまうと、というかほとんどの人が硬いんですが、肩甲骨が外転方向に引っ張られてしまうために肩甲骨の内転が上手く出来ません。
ベンチプレスでは肩甲骨の内転が非常に重要なので、肩甲骨が内転方向に動かしにくいのは致命的です。
そのために舟こぎは最適です。
肩甲骨が内転方向に動くとともに胸を張る動作を行うので、前鋸筋の起始停止が離れストレッチがかかります。
一般的なストレッチでは伸ばしづらい筋肉なので、この動作で伸ばしてあげると肩甲骨の動きが劇的に改善したりもします。
是非、ためして下さい。
シャドーベンチ
2つ目はシャドーベンチです。
これは立った状態でベンチプレス動作を行う練習方法です。
ベンチプレスの世界チャンピオンを20回以上取っていて230kg以上をノーギアで上げる児玉さんが非常におすすめしている練習方法です。
ですが、やっている人が非常に少ないです。
もったいないですね。
ラックアップの受けから、下ろして、ボトムから切り返して挙上動作を行います。
負荷もかかっていない状態でベンチプレス動作を行ってなんの意味があんの？
と思う方が多いと思いますが、負荷がかかっていない状態でできないことは負荷がかかったら絶対にできません。
負荷がかかっていないと出来ないということは、重りに動かされているだけです。
だからケガをするんですね。
負荷を利用して肩甲骨を引いたりすることはありますが、自分で動かせればそれが一番良いです。
まずはしっかりと胸椎を伸展させて、肩甲骨を寄せて下げ、ラックアップの受けの状態を作ります。
手幅は自分の手幅で行って下さい。
ここで腕が地面に対して垂直になっているか確認しましょう。
必要に応じて鏡などで確認しながらやって下さい。
そこから自分が一番下ろしやすい、引きやすい場所に肘を引いて行きます。
この時に肩甲骨をさらに寄せて下げながら肘を引いてきます。
グリップの位置が狭まりながら腕を引かないようにしましょう。
グリップ幅は同じ感覚に保ちます。
前腕は垂直に保ちながらボトムまで下ろします。
ボトムまで行ったら、肩甲骨を元の位置に戻しながら前腕は垂直のまま挙上動作を行います。
これが一連のシャドーベンチの動作です。
重さがない状態で行う、バーがない状態で行うと、思いのほか、難しいと感じるのではないでしょうか。
そう感じる場合は普段の動作はバーに対して何かしらの歪みが生じているということです。
または重さに動かされているということですね。
この一連の動作でベンチプレスに必要な肩甲骨の動きも練習することができます。
肩甲骨がフリーなので、慣れてくるとベンチプレス動作中にどのように肩甲骨が動いているのか良く分かります。
初めのうちはこの意味や肩甲骨の感覚が分からないと思います。
これはとにかく意味や感覚が分かるまでやり込みましょう。
これは10回×5セットぐらいはやりたいですね。
インターバル込みで1セット1分で5分です。
多くの方が意味や感覚が分かる前に意義を見出せずに止めてしまいますが、間違いなくベンチプレスの重量アップのための最重要の練習です。
スポーツでも勉強でも芸術でも、特に初期段階では自分では意味を見出せないけど重要な反復練習というものがあります。
シャドーベンチは意味を見出せて続けることが出来た人には絶大な効果がある練習なので、是非取り入れて下さい。
いつでもどこでも出来ますが、駅などでやるとゴルフスイングおじさんみたいになってしまうので、少し注意が必要かもしれません。
バーでのフォーム練習
3つ目はバーでのフォーム練習です。
これはオリンピックシャフトなら重りを付けずにフォーム練習を行うことです。
スタンダードシャフトなら5kgプレートを付けて20kgにする感じですね。
トップシングルを行うぐらいの意気込みでフォームを組み、動作を行って下さい。
何レップやっても良いですが、1レップ目は特に丁寧にやりましょう。
これもインターバル込みで1セット1分として10レップ×5セットです。
正直、ホームジムじゃないと難しいかもしれませんが、例えば週に3回ジムにいく人は、ジムに行った日はバーだけのフォーム練習だけでも行うと全然違います。
正しいフォームの組み方に関しては
で解説しているのでご参照下さい。
シャドーベンチと同様に
負荷もかかっていない状態でベンチプレス動作を行ってなんの意味があんの？
と思う方が多いと思います。
繰り返しになりますが、負荷がかかっていない状態でできないことは、負荷がかかったら絶対にできません。
野球でも素振りをやって、Tバッティングをやって、トスバッティングをやって、ピッチャーを立たせてフリーバッティングをして、ようやく試合でバッターボックスに立ちます。
試合でネクストバッターサークルでピッチャーの投球に合わせてバット振りますよね。
シャドーピッチングもやりますよね。
ボクシングでもシャドーボクシングとかやりますよね。
世界チャンピオンでもシャドーを最も重要視する選手も多いです。
メイ・ウェザーとかもそうだったと思います。
ベンチプレスも同じで、重りを付けて行う動作は本番、舟こぎやシャドーベンチ、バーでのフォーム練習は準備です。
そのもっと前には胸椎のストレッチだったり、各所の柔軟性の確保、ベンチプレス動作の理解というものがあります。
非常に多くの方が準備を行わずに本番に挑み、思うように重量が伸びなかったり、ケガをしたりします。
エイブラハム・リンカーンの
「木を切るために6時間もらったら、斧を研ぐのに4時間、切るのに2時間使う」
という言葉があります。
言葉の通りですが、実際に大事なこと、ベンチプレスでは重さを持ってトレーニングするということを行い効果を出すためにはその倍の時間をかけて準備をしていかなければ、頑張って行ったトレーニングが十分な効果を発揮することは出来ません。
重量を持った時の練習を最大にするためにも、今回の3つをしっかりとやり込みベンチプレスのフォームを上達しましょう。
今回は以上です。
うつベンチLine公式アカウントでは無料でベンチプレスのメニュー作成、フォームチェック、お悩み相談を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
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