みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回はベンチプレスで肩が痛い時に確認する失敗フォームを7つ紹介し、その改善策もお話ししたいと思います。
ベンチプレスを頑張っていて肩を痛めたことはありませんか？
僕はしょっちゅう肩をケガしていました。
ベンチプレスで最も多いケガは肩ではないでしょうか。
肩をケガすると、ベンチプレスの練習が十分にできず重量が伸びませんし、何よりベンチプレスが楽しくなくなってしまいます。
全然自慢にはならないのですが、肩を痛める方法は結構経験したので、今回ご紹介する失敗フォームを真似しないことで、ある程度はケガを防止できるんじゃないかなと思います。
ちなみに僕のMAXは152.5kgでベンチプレス歴＝筋トレ歴は3年半です。
この過程で色々とケガをしてきました。
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ベンチプレスで肩が痛くなる場所
ベンチプレスで肩をケガする場合、大きく分けて3つの場所に分かれると思います。
それは
- 肩の前
- 肩の上
- 肩の後ろ
です。
今回はそれぞれの部位に分けてご紹介します。
ベンチプレスで肩が痛い：肩の前側が痛い時のフォーム
ベンチプレスで肩の前側が痛くなるケースはかなりの方が経験しているのではないでしょうか。
僕も何回も痛くなっています。
肩の前が痛くなったフォームを、今回3つご紹介します。
1つ目：脇が開いたフォーム
まず1つ目が「脇が開いたフォーム」です。
脇が開いたベンチプレスは、バーがボトムにつく前に、肩の可動域の限界が来ることが多く、重りで無理やりボトムまで下ろしてしまうと肩を痛めてしまいます。
下ろし位置が比較的高い位置にあることも特徴かもしれません。
このフォームの改善策としては脇をある程度閉じてあげることです。
脇を閉じてバーの下ろし位置をみぞおち側に近づけてあげることで、肩に過剰なストレッチがかかることを防止できます。
2つ目：挙上中に肩が浮いてしまうフォーム
2つ目は「挙上中に肩が浮いてしまうフォーム」です。
これは特に高重量を扱うMAXや、セットで粘った時に起こりやすいと思います。
適切なフォームであれば、肩関節ではなくて肩甲骨に重量が乗る感じになります。
しかし肩が浮くことによって重量が肩に乗ることで、ローテータカフ（腱板回旋筋）含め、肩の前側の筋肉に重量が乗り過負荷になってしまいます。
これを防止するための策としては「肩甲骨を寄せて下げる」ということが大事です。
さらに挙上中もこのフォームを崩さない意識です。
これがすごく難しいですが、大事です。
3つ目：適切なアーチ（ブリッジ）が作れていないフォーム
3つ目は「適切なアーチ（ブリッジ）が作れていないフォーム」です。
ブリッジが作れない状態でベンチプレスをすると、ボトムまでの距離が長くなり低い場所までバーを下ろすことになるので、より大きな肩の可動域が必要です。
僕はベンチプレスを始めたての頃に、この状態でベンチプレスをやって肩の前側を痛めました。
肩が柔らかい方はベタ寝でも問題ないかもしれませんが、僕の場合は肩がめちゃくちゃ硬いので、ベタ寝だと肩に加え、大胸筋も突っ張ってしまいます。
あろうことか初期の頃、これをストレッチ感があって効いているという風に思っていました（笑）
これはかなりやばいですよね。
当然、これは適切な刺激ではなく、関節や筋肉に不必要なストレッチがかかっている状態です。
肩が突っ張っている状態で高重量を持てば、そこが過負荷になって痛みます。
この状態の改善策はアーチ（ブリッジ）を作ることです。
アーチを作ることでボトムまでの距離が縮まり、それに従って肩への負荷が少なくなります。
アーチの作り方
それではどうやってアーチを作るのか、です。
アーチには2種類あります。
「縦のアーチ」と「横のアーチ」です。
まず、縦のアーチは背中、胸椎を反ってアーチを作ります。
この方法は胸椎の柔軟性と、作ったアーチを保つ背中の筋力が必要になります。
今度は横のアーチです。
横のアーチは肩甲骨を寄せることによって作られるアーチです。
「寄せて下げる」ですね。
これはベンチプレスを始めたてでもできることだと思います。
この縦と横のアーチを組み合わせて高いブリッジを作っていくと、肩に負担の少ないベンチプレスができます。
「肩甲骨は寄せない」について
余談ですが最近、肩甲骨は寄せるのではなく、立てるという情報をよく見かけます。
これは主に縦のアーチを作ることに主眼を置いています。
しかし、縦のアーチ形成は初心者でアーチの作り方がわからない方には、かなり難易度の高い話です。
その状態、つまり肩甲骨を立てようと努力しているけど立っていない状態で、さらに肩甲骨を寄せないということをすると、結果的にはベタ寝になってしまうので、肩の状態としては危険です。
じゃあどうするのかというと、初めの頃には「肩甲骨を寄せて下げる」+「できるだけ縦のアーチを作る」というのが良いです。
そして練習を続けていって、胸椎の柔軟性やアーチの保持力を強化し、最終的に肩甲骨を立てる状態にしていくのが良いと思います。
話がそれましたが、しっかりとブリッジを組むことが大事ということです。
僕は
「肩甲骨を寄せて下げてなるべく立てる」
という状態でブリッジを組んでいます。
ということで、肩の前側が痛い時に確認する失敗フォームは
「肘を開きすぎ」
「肩が浮いてしまう」
「アーチ（ブリッジ）が作れていない」
という3つのフォームでした。
ベンチプレスで肩が痛い：肩の上側を痛めるフォーム
挙上時に肩がすくんでしまうフォーム
4つ目は「肩の上を痛めるフォーム」です。
これも何度かやっています。
肩の上が痛くなるケースは肩峰と呼ばれる場所が痛くなります。
肩峰は鎖骨を上側に辿っていって、出っ張りがあるところです。
ここが痛くなる原因としては、挙上時に肩がすくんでしまうことです。
これもMAXやセットの最後で粘ると、起こりがちなエラーだと思います。
この肩がすくんでしまうことへの対策としては、先ほどと同様に「肩（肩甲骨）を下げる」ということが大事です。
さらに下げた肩甲骨が挙上時に上がらないようにしなければなりません。
これは正直練習しかないです。
一度染み付いた、肩をすくめてしまう癖はなかなか治らないので、できるようになるまで軽い重量から何度も何度も練習しました。
フォーム練習の大切さ
【100キロまでにやらなきゃよかった失敗 ３選】という記事でもお話ししましたが、痛くなったフォームのままベンチプレスを続けても痛みは治りません。
休んで良くなっても、ベンチを始めればまた同じぐらいの重量で痛くなって、またできなくなってしまいます。
僕は肩がすくむ癖を直す時に、一度MAXを持つのを一切やめて、セット重量も10kg以上落としました。
当時75kg×8×5というセットをやっていたのですが、これを65kg×8×5ぐらいのセットまで落としてひたすらフォームの練習をするという感じです。
嫌でした、すごく。
弱くなっている気がして。
でもフォーム練習をやらないと、それ以上先に進めなかったので、我慢してフォーム改善を続けました。
結果的には、フォームが改善されて重量も伸びましたし、痛いのを我慢しながらのベンチではないので、ストレスもありません。
今はほとんど肩峰が痛むことはないです。
ベンチプレスで肩が痛い：肩の後ろが痛い時のフォーム
次は肩の後ろを痛めるフォームです。
肩の後ろは最近でも時々痛みが出る箇所です。
100kgを超えるあたりから痛みが出だして、その都度フォームチェンジをしているという感じです。
ここで原因となるフォームは3つありました。
この3つはそれぞれ単独で痛みの原因になるというよりは、それぞれが作用しあって痛みが出ていたように思います。
肘を締めすぎたフォーム
5つ目は「肘を締めすぎたフォーム」です。
肩の前が痛くなる原因として肘の開きすぎを上げましたが、今度は反対に締めすぎですね。
肘を締めすぎるとバーがお腹側に流れやすくなり、肩からバーまでの距離が長くなります。
これを肩関節を支点としたモーメントアームと考えると、肘を締めたフォームの方がよりモーメントアームが長くなっているのがわかります。
イメージとしては、棒の先に重りをつけて倒す時に、棒がより長い方が重く感じるのと同じ感じです。
これによって支点である肩関節には、肘を少し開いている時よりも多くの力がかかることになり、これが過負荷になります。
このフォームの改善策としては複数あります。
- 脇を締め過ぎないように意識すること
- アーチを高くすること
- ボトム付近で胸で迎えに行くこと
まず「脇を締めすぎないようにすること」は、何度もフォームチェックをして改善しました。
開きすぎず締めすぎず、というのが難しいところですが、ひたすら練習するしかないと思います。
「アーチを高くすること」は日々フォームローラーなどでストレッチを頑張ることと、実際にフォームを組む時に限界までブリッジを組むということかなと思います。
ストレッチは背中にストレッチポールを入れてコロコロやるのが良いと思います。
最後に「胸で迎えに行くこと」ですが、これも繰り返しの練習ですね。
バーが下りてきてボトムに近づいたら、背中の力と足の力で胸を上にグーッと引き上げます。
これができるようになってくると、肩の後ろの痛みが出なくなるのに加えて、ボトムでの出力が上がったように感じます。
習得すると非常に強力な技術だと思うので、ぜひ練習してみてください。
前腕倒れすぎフォーム
6つ目は「前腕倒れすぎフォーム」です。
これは肘を締めすぎてバーがお腹側に流れた状態と、基本的には同じです。
意識か肘か、前腕かの違いです。
バーを下に流そうとするあまり前腕でバーを流してしまい、前腕がお腹側に倒れ、ボトムが遠くなるので肩に負荷がかかって痛くなりました。
これは【ベンチプレスのフォームの基本完全解説】でもお話ししていますが、前腕が垂直になっていないために発生するエラーです。
肩が痛くなる仕組みは、肘を締めすぎたフォームと同じです。
これは肩が痛くなるだけではなく、手首が背屈することによって手首も痛めやすいフォームだったなと思います。
挙上の方向と力を入れる角度が合わないので、全然力も入らないです。
改善策としては、バーを上げる方向と前腕の角度を合わせるようにしました。
自分のフォームを動画で撮って、何度もフォームを確認して、都度調整していくという感じですね。
これをすることによって、前腕は倒れなくなり、手首の背屈も緩やかになります。
当然出力も上がるようになりました。
ハの字切りすぎグリップ
7つ目は「ハの字切りすぎグリップ」です。
これは正直かなり個人差があると思います。
骨格や柔軟性、手幅などが大きく関わってくると思いますので、「僕の場合はこうでした」ということを改めてご了承ください。
そもそも「ハの字グリップ」とは何なのか、というところですが、前腕をニュートラルよりも内側にひねるというんですかね。
内旋させて、小指側の手首側に乗っけるようなイメージです。
反対にニュートラルよりも外側に開く、やや外旋気味になるのが「逆ハの字グリップ」というような感じです。
正直言ってどっちもハの字に見えてしまうので、どっちが「ハの字」でどっちが「逆ハの字」なのかはよくわからないんですが、今回はこういう感じにしたいと思います。
僕の場合は前腕を回内させたハの字グリップでやっていたのですが、これが肩の後ろを痛める原因になっていました。
前腕を回内させたハの字グリップは、回外させた逆ハの字グリップよりも、肘が後ろに引きづらいです。
腕を引いた状態で前腕を回内・回外させてみると、肩の可動域が変化することがわかるかと思います。
このフォームの改善策としては、グリップを逆ハの字にしたということですね。
グリップを変更したことによって手首の負担も減りましたし、ボトムで力が入るようになって肩の痛みもなくなりました。
以上で、肩の後ろの痛みのお話は終了です。
ベンチプレスで肩が痛い時に確認する失敗フォーム まとめ
さて今回ご紹介した、【肩を痛める失敗フォーム7つ】をまとめていきたいと思います。
まず肩の痛みは大きく分けて3つありました。
前側と上側と後側です。
肩の前側の痛みの原因となるフォーム
前側の痛みの原因となるフォームは
- 脇が開いている
- 肩が浮いている
- アーチが組めていない
の3つのフォームで、ここで意識するのは
- 脇はある程度締める
- 肩を浮かさない
- 縦と横のアーチを作る
というところですね。
キーとなってくるのは、「肩甲骨を寄せて下げる」状態を維持することだと思います。
これができると、大半の肩の前側の痛みは解決できると思います。
肩の上側の痛みの原因となるフォーム
次に肩の上側が痛むフォームは「肩がすくんでいる」フォームでした。
意識するのは、「肩甲骨を下げ続ける」ということです。
肩甲骨を下げることは、ケガの防止のために非常に重要です。
体得するのはなかなか難しいですが一緒に頑張りましょう。
肩の後ろの痛みの原因となるフォーム
最後に後ろ側の痛みの原因となるフォームは
- 脇の締めすぎ
- 前腕倒れすぎ
- ハの字切りすぎグリップ
の3つのフォームでした。
意識するのは
- 脇を締めすぎない
- アーチを高くする
- 胸で迎えに行く
- バーの方向と前腕の方向を合わせる
- グリップを変更する
でした。
特にグリップに関してはナイーブな部分だと思うので、ご自身に合ったグリップを模索してください。
どのような痛みであっても、痛みが出るということは、自分にとってそのフォームは正しくないフォームということだと思います。
痛みがないフォームは重量も上がります。
今回の動画で、皆さんのベンチプレスのケガや痛みが少しでも減れば大変嬉しいです。
今回は以上です。
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これからもベンチプレス楽しみましょう。
それではまた次回。
バイバイ。