みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は
【ベンチプレス】最強のフォーム練習法を紹介します。
というお話をしていきたいと思います。
ベンチプレスが強くなりたいけど
・中々フォームが上達しない
・どのように練習すれば良いか分からない
という方は結構多いんじゃないかと思います。
これはベンチプレスのフォームは非常に個別性が高く、しかもできているのか・できていないのかの判断基準が明確になっていないからです。
こういったことが原因でベンチプレスのフォームが上達しない、それに伴って重量が伸びないという人は多いです。
そこで今回は
ベンチプレスのフォームを練習する上で僕が最強だと思っている練習方法をお話しします。
この練習方法を行うことで、ベンチプレスのフォーム習得に関する重要な項目を改善することができます。
これができると重量が伸びるフォームを身につけることができるので、ぜひ参考にして下さい。
このサイトではベンチプレスが強くなるための動画を色々と出していますので、気になる方は他のページにも遊びにきて下さい。
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それで本題に入りましょう。
ベンチプレスのフォームが上達しない理由
冒頭でもお伝えしたようにベンチプレスを行う中で、フォームが中々上達しない、練習方法が分からない、という方は結構多いと思います。
実際にうつベンチLine公式アカウントでこういった疑問や不安からフォームチェックのご相談を頂くことはよくあります。
ベンチプレスにおけるフォームというのは重量アップに直結してきますので、この問題を放置しているとトレーニングをしているのにベンチプレスの重量が全然伸びない、ということにもなりかねません。
厄介なのは、こういったフォームのクセは直すのが非常に難しい上に時間がかかるということです。
一度染み付いてしまったフォームを修正するにはちゃんとした方法でやらないと、半年、一年、下手をするとずっと治らないかもしれません。
それ以前にフォームのエラーに気がつけないまま重量が伸び悩んでいる人がほとんどです。
こうなってしまう原因にはいくつかの背景がありますが、あなたのやり方が悪いというよりもトレーニング業界全体の問題として、「定量的な分析、分析ができるように教育をしてこなかった」ということもあります。
定量的というのは数字にできる判断材料のことで、反対が定性的、つまり数字にできない感覚的な判断材料のことです。
ベンチプレスのフォームは定性的な部分が非常に多いです。
8割ぐらいは定性的な部分、つまり感覚的な部分です。
ですが、この感覚的な8割が重量アップに8割影響を与えているかというとそうではなくて
2割の定量的な部分が8割ぐらいの割合で重量アップに重要だと考えています。
ですが、ベンチプレス動作を定量的に分析して教育している人は驚くほど少ないです。
もちろんこれは初心者から中級者の話であって、上級者以上は定量的部分はできていることが前提なので、定性的な部分へのアプローチが必要になってきます。
なので世界チャンピオンが上級者に向けて発信している情報は定性的にならざるを得ませんが、これを初心者が間に受けても、そもそも定量的なところができていなければ、ほとんど意味がないと思って差し支えありません。
こういった構造的な問題は中々変えることが難しいので、自分自身でしっかりと考えてトレーニングをすることが重要です。
ベンチプレスに重要な2つの垂直
ではどうするか？ということですが
まずはベンチプレスのフォームにおける定量的な部分とは何なのか、というのを理解します。
そしてその定量的な部分を習得できる練習方法を実施するということです。
今回はベンチプレスのフォームに重要な2つの垂直を習得します。
1つ目の垂直
1つ目の垂直は
ラックアップの受けの腕は垂直
です。
ラックアップでバーをラックから外した後にスタートポジションで止まることをラックアップの受けと言います。
この受けで腕を垂直にします。
頭側に流れる人はほとんどいませんが、お腹側に流れる人が非常に多いです。
また、受けを垂直にするためには肘を伸ばしきって棒にする必要があります。
受けで肘が曲がってしまう人が多いので、完全に伸ばして、突っ張り棒のイメージで受けましょう。
2つ目の垂直
2つ目の垂直は
全局面での前腕垂直
です。
ラックアップはもちろんですが、下ろし、ボトム、挙上中に前腕を垂直に保ちます。
これもお腹側に流れる人が多いです。
前腕がお腹側に傾いたまま下ろすと、挙上フェーズで上げたい方向と三頭筋の出力方向が合わなくなるので、バーに力を伝えきることができません。
また、肩関節からのモーメントアームが長くなり、力学的な損失も大きいです。
さらにモーメントアームが長くなるので、特に肩鎖関節を痛める可能性が高くなります。
これは基本というよりは物理の原則ですね。
なんですが、重りを持っているとお腹側に流れてしまう方が多いですね。
かく言う僕も油断をするとお腹側に流れて力が入らなかったり、頭側に流れて肘が痛くなったりしています。
だからこそ今回ご紹介する方法をやり続けています。
ベンチプレスで2つの垂直を練習する方法
これら2つの垂直が重要だという認識の上で何をやっていくかというと
ノーグリップベンチプレス
ということを行って行きます。
ノーグリップベンチプレスはグリップを握らずに行うベンチプレスのことで、おそらく僕しかやっていない訳ではないと思いますが、ネーミングは僕がつけました。
ヲタ活の一貫として色々と調べてはいますが、出てこないので多分名前がないんだと思います。
もし正式な名称をご存知の方がいたらコメントで教えて下さい。
具体的なやり方をご説明します。
とは言っても、いつも通りフォームを組んで、グリップは握り込まずに乗せるだけにします。
この状態でラックアップし、受けて、下ろして、挙げます。
簡単に言うとこんな感じです。
この時にサムレスにはしないようにして下さい。
サムレスにすると普段のグリップから離れた形になってしまうのと、バーが落下する危険性が高くなります。
なのでサムアラウンドにして握り込まないようにします。
ノーグリップベンチプレスの効果
定量的な効果
具体的にこの種目で何を修正していくのかと言うところをお話しします。
ここまでの説明でフォームの定量的な部分が大事というお話をしましたが、ノーグリップベンチでは「ラックアップの受け」「前腕」の2つの垂直を強制的に修正します。
やって頂けると分かると思いますが、グリップを握り込まないのでラックアップの受けや下ろし、ボトム、挙上のフェーズで腕や前腕が傾いてしまうとバーが手のひらで転がってしまいます。
ある程度の重さのバーベルが手のひらで転がってしまうと、まともにベンチプレス動作はできません。
ですので転がらないように動作を行うように練習するとラックアップの受け位置は自ずと垂直になり、動作中の前腕も傾かないようになります。
握らない状態で腕が垂直、前腕が垂直というのができるようになって、それが体が覚えるまでやり込むと、しっかりとグリップしても垂直を保ったまま動作ができるようになります。
そこまでできるようになっていればグリップをしっかり握っても受けの垂直、前腕の垂直が可能になってきます。
定性的な効果
ここまでが定量的なノーグリップベンチプレスの効果なんですが、実は定性的な効果も結構あります。
まずラックアップの受けが垂直になることでラックアップの受けの段階で肩甲骨に重さを乗せやすくなります。
なぜかというと、ラックアップの受けを垂直にすることで重りは重力方向に真下にかかることになり、「肩甲骨を寄せて下げる」「肘を伸ばす」という基本を守っていれば重さは肩の後側にかかることになります。
肩関節というのは上腕骨と肩甲骨からできていますから、肩の後ろに重さがかかるということは重さで肩甲上腕関節がベンチ台方向に押し込まれることになります。
そうするとテコの要領で肩甲骨の内側（縁）と下角（下側）が上に上がり、肩甲骨が胸郭を押し上げることでより胸を張ることができます。
いま、さらっと言いましたがこの動きはベンチプレスの奥義です。
重量が上がるかどうかは全局面においてこの動きをコントロールできるかどうかにかかっています。
ラックアップの受けを垂直にすることはこの動作の第一歩であって物凄く重要なフェーズです。
実際のベンチプレス動作においては下ろし動作の始め半分ぐらいはこの段階で決まってくると考えています。
また、ラックアップの受けで腕を垂直にすることができると、驚くほどスタートポジションが楽になります。
MAX挑戦のラックアップの受けで腕がプルプルしてしまう人って結構多いんですが、これはラックアップの受けが垂直でなく、しかも肘が曲がっていて、肩の後ろで重さを受けれていないからです。
これができていればMAX+20kgぐらいまではラックアップして5秒ぐらいは止まることができるはずです。
実際に僕もMAX155kgの段階で200kgのラックアップ、受け5秒停止することができています。
その第一段階としてラックアップの受けで腕が垂直は非常に大事な要素で、そのための練習方法としてノーグリップベンチプレスは最強です。
定量的な効果
次に握らなくても安定させるためには安定する手のひらの位置に乗せる必要があるので、ノーグリップベンチプレスができるためには良い位置にバーを乗せる必要があります。
そのためノーグリップベンチプレスができるようになれば、無駄に前腕で握り込む必要がなくなり、少し握り込むことでバーをさらに安定させることもできるようになります。
グリップで手首が立ち気味で肩を痛めやすい人がグリップを矯正するのにも良い方法だと思います。
注意点
こんな感じでノーグリップベンチプレスを行うことで非常に良いフォーム練習ができるのですが、いくつか注意点があるのでお伝えします。
1つ目は軽い重量で行うということ。
あまりに重い重量で行うとミスった時にケガをするリスクが高くなるので、軽い重量、具体的には20kgのバーから練習を始め、少しずつ重量を足していきましょう。
僕の場合も普段はMAXの50%以下、具体的には80kgぐらいかやっても100kgぐらいまでに止めています。
これはいつも言っていることですが、トレーニングをしている以上、どのような方法でも不意の事故は起こり得ますので、十分に注意して実施して下さい。
2つ目は初心者の方にはおすすめしません。
基本的なフォームが組めるようになってから行う内容ですので、男性でMAX80kg、女性でMAX40kgぐらいから取り組むようにして下さい。
3つ目に実施前に必ずセーフティーの設置を確認して下さい。
不安定な状態を意図的に作り出して練習する方法なので、いつもより増してセーフティーの設置を確認して下さい。
これは通常のベンチプレスを行うときもマストですが、改めて注意喚起します。
上記の注意事項を守ってもらえれば、ノーグリップベンチプレスを用いることでフォームを最適化することができます。
ということで今回は以上です。
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