みなさん、こんにちは。
うつベンチです。
今回は僕がブリッジを高くするためにやっているこんなストレッチだったりとか
こんなストレッチに関して
解剖学をもとにご紹介していこうと思います。
さらに実際にブリッジを組む手順というのもご紹介しています。
ブリッジ高くしたいですよね。
高いブリッジで高重量を上げている方を見るとすごく憧れます。
ブリッジが高く組めるとベンチプレスで高重量を挙げることができ、ケガも防止できるので一石二鳥です。
しかし、多くの方はなかなかブリッジが高くならず困っていると思います。
その気持ち非常によく分かります。
そこで今回はブリッジを高くするために僕がどんなストレッチをやってきたのかということをお話ししたいと思います。
僕自身も決してブリッジが高いわけでなく、体も凄く硬い中で必死にやって今のブリッジです。
体が硬い方は根性も必要だと思いますが、頑張って取り組めば3ヶ月ぐらいで成果が出てくるので、コツコツと頑張っていきましょう。
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ベンチプレスでブリッジを高くするための解剖学
ブリッジを高くするためのストレッチをご紹介する前に、どういった目的でストレッチをするのか、解剖学的な視点から見ていきましょう。
ブリッジに重要な部位
まず1番に思いつくのは背中の骨だと思います。
背骨は頸椎、胸椎、腰椎からなっています。
頸椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個からできています。
確か12-7=5って覚えるんだったと思います。
一番多いのは胸椎ですね。
今回は頸椎、胸椎、腰椎のそれぞれにアプローチしていきたいと思います。
特に胸椎は進展、後ろに反る動作ですね、これが苦手なので集中的にアプローチしていきます。
一方で、頸椎、腰椎は進展が得意なんですよね。
胸椎が硬いと頚椎と腰椎で代償（代わりに働いて反りすぎる）してしまって首や腰を痛めてしまう原因にもなります。
ブリッジを高くするには背骨の柔軟性だけだと不十分だと思っています。
胸椎は意外と可動域が大きい骨らしいんですが、イメージとしてはあまり動かないですよね。
これはなぜかというと肋骨が可動域を制限しているからです。
では肋骨が動かないのはなぜかというと、その周りの筋肉の柔軟性が低いからということですね。
胸を立てるという動きは肋骨の上側は上に回り、肋骨の下側は左右に開く方向に動きます。
この時に体の前側の筋肉が固まっていると胸椎は前、つまり屈む方向に引っ張られるので、胸椎の進展動作が阻害されるという感じです。
ということはブリッジを高くするためには、背骨の柔軟性に加え、それらの筋肉のストレッチをする必要があるということです。
柔軟性が必要な体の前面
体の前面の筋肉で伸ばしたい箇所を確認しておきましょう。
肋間筋
まず肋間筋です。
これは肋骨の間にある筋肉です。
肋骨を広げるとか閉じる運動を担当しています。
で、呼吸にも大きく関わってきます。
前鋸筋
背中側から肋骨に張り付いている筋肉です。
動き自体はさほど肋骨には関連はないんですけれども
起始が肋骨にあるので、ここが硬くなると肋骨が閉じる方向に動きます。
腹斜筋
肋骨下部から腹部を覆っている筋肉です。
腹直筋
いわゆる腹筋ですね。
前面というとここが思い浮かぶんじゃないでしょうか。
腸腰筋
これは肋骨とは直接関わりはないんですけれども、股関節の柔軟性に対して非常に重要な筋肉です。
また、腸腰筋のうち大腰筋は横隔膜ともつながっていて呼吸にも関係してきます。
で、僕は腸腰筋がすごく硬いので課題の一つとして重点的にストレッチしています。
主要な筋肉はこんな感じです。
もちろん細かい筋肉はもっとたくさんあると思いますが、ここら辺を抑えておけば大丈夫だと思います。
これらの筋肉の柔軟性はブリッジを形成するためには必須になると思います。
ベンチプレスのブリッジを高くするためのストレッチ
まず注意点ですが、ストレッチに関してはご自身の柔軟性によっては該当箇所を痛めてしまう可能性があるので十分に注意しながら実施してください。
胸椎と体の前面のストレッチ
まずは胸椎と体の前面ですね。
ここの筋肉にアプローチしていきましょう。
胸椎と体の前面
胸椎と体の前面の筋肉のストレッチにはフォームローラーを使っています。
フォームローラーは通販などで手軽に手に入りますが、サイズが大きすぎる場合があります。
サイズが大きい場合やフォームローラーをお持ちでない場合、フォームローラーが硬くて痛い場合はバスタオルをぐるぐる巻きにして代用するといいと思います。
当たりも柔らかいので背中の筋肉が薄くてフォームローラーが痛い場合でも大丈夫だと思います。
バスタオルのみで慣れてきたらラップの芯ですね、これをバスタオルの芯にすると少しだけ径が広がって辺りが強くなります。
さて胸椎からいきましょう。
胸椎のストレッチと体の前面のストレッチは2段階で実施しているので、順番にお話しします。
まず1段階目です。
第1段階はフォームローラーを使って床で実施します。
僕は胸椎の2か所にアプローチしています。
あくまで意識の問題なんですけれども、第3胸椎と第6胸椎らへんですね。
まあ意識的にその辺という感じです。
ここにフォームローラーを当てて、息を吐きながら脱力します。
1箇所につき30秒ほど実施します。
この時に腹筋に力を入れてしまうと十分にストレッチできないので注意が必要かもしれません。
両手を頭上に上げて体の前面側も伸ばすイメージで実施すると前面の筋肉も伸ばすことができます。
背中でコロコロしてしまうとマッサージ効果はあると思いますが、ストレッチ効果は低くなります。
では第2段階です。
こちらはかなりきついので、第一段階に慣れてからの方がいいかもしれません。
過剰なストレッチは関節や筋肉を痛めることになりかねないので十分に注意してください。
第2段階ではベンチ台を使います。
まずベンチ台にフォームローラーを置いてその上に背中から乗ります。
次にベンチプレスでブリッジを組む時のように足を限界まで引いて脱力します。
この段階で腸腰筋とかにもかなりストレッチ感があると思います。
この状態でも十分きついと思いますが、ここからさらに両手でベンチ台をつかみ、腕で肩をベンチ台に押し当てるように引っ張ります。
腕の力を使って重力ではかけられないような力でストレッチをかけていきます。
息はゆっくり吐いて、吸うときは目いっぱい吸います。
息をする時はかなりきついですが、息を吐いた時と同じポジションを保つようにします。
これは同時に呼吸のトレーニングにもなります。
僕はこれを30秒2セットやっています。
これが終わったら体前面のストレッチです。
両手を上げて片方の手でラックを掴みます。
腕は体をよじるような感じですね。
右手であれば自分の左手側のラックを掴むという感じです。
この状態で引っ張ることで腸腰筋から腹斜筋、肋間筋、全鋸筋などを一気に伸ばすことができます。
左右それぞれ30秒ずつ2セットやっています。
腰椎のストレッチ
では腰椎に行きましょう。
文脈上分けてご紹介していますが、胸椎のストレッチの後にやっていただいて大丈夫です。
腰椎に関しては腰に痛みがある方は控えた方がいいかもしれません。
腰椎はやっていないという方もいるようですし、トレーナーさんでもやらないことを推奨している方がいます。
しかし、腰椎の柔軟性が欠けるとプレス動作で粘って足から力を入れる際に腰にモロに力が加わってしまいます。
MAX挑戦で足の踏ん張りとかコントロールできないですよね？
そこで腰をやられる人が非常に多いのが現状です。
どちらにしても腰に負荷がかかるので、であれ負荷をコントロールできるストレッチで負荷をかけて可動域を高めておくことを推奨します。
リスクは「あり or なし」の2極で考えるのではなく、どちらの方がリスクをコントロールしやすく、トータルのリスクを減らすことを考えなければいけません。
加えて競技スポーツにおける柔軟性や可動域の確保は通常生活とは全く異なるものです。
僕は器械体操をやっていたので、みんな泣きながら柔軟体操をやっているのを知っています。
なぜなら器械体操に必要ですからです。
もちろん柔軟体操自体にもリスクはありますが、実技で柔軟性が足りない危険性に比べれば低いのは当たり前のことです。
なのでストレッチ自体も怪我のリスクは含みますが、僕はやっています。
ご自身のリスク許容度をしっかりとはかり、実施の際には十分に注意してください。
やり方は単純でフォームローラー、これはバスタオルでもかまいませんが、これを腰の下に入れて脱力して30秒です。
これも2セットやっています。
腰だけに重さが乗っからないように注意しながら実施してください。
フォームローラーまたはバスタオルのサイズは微調整が必要かもしれません。
頸椎のストレッチ
次に頚椎です。
頚椎は一見関係なさそうに見えるんですが、ブリッジを組む際に首が硬いとせっかく胸椎、腰椎が柔らかくてもブリッジを立てることができません。
ブリッジを組む時のココですね。
ここの角度が取れないとそれ以上は胸を立てることができません。
ということでストレッチの方法ですが、これも単純です。
両手で頭を抱え前に倒します。
脱力して呼吸をゆっくりとしてください。
これも30秒2セットやっています。
腸腰筋のストレッチ
最後に腸腰筋のストレッチをやっていきます。
足を前後に開いて前側の足を曲げます。
この状態で後ろ側の足と同じ側の手を上に上げて体を倒します。
こうすることで後ろ足側の股関節と体の側面が伸びることがわかると思います。
これも左右30秒2セットずつやっています。
ストレッチは以上です。
はじめにごちゃごちゃと解剖学のお話をしたんですが、やることは結構シンプルですよね。
ですが、どこを伸ばすのかということがはっきりしているとストレッチの精度も上がると思うのでどこの部位を伸ばしているのかということを意識してやってみてください。
ベンチプレスのフォーム組みで注意していること
体の柔軟性が上がってもブリッジが組めるかどうかは別だと思っています。
しっかりと意識してフォームを組まないとせっかくの柔軟性を使いこなすことができません。
ここでは僕のフォームの組み方をご紹介していきます。
フォームの組み方、いわゆるルーティンはいろいろと方法があり、個別性の高い部分にはなりますので、ご自身にあった方法でご参考にしていただければと思います。
まず寝る位置を合わせます。
僕は口ぐらいにバーが来るように合わせています（今は）。
手をバーの頭側に当てて少し上に押し込むような形で胸を立てます。
この時足は結構限界まで引いています。
ラックアップする位置を仮想してそのままボトムの位置まで持っていき、ボトム位置での肩甲骨のポジションをセットアップします。
肩甲骨の位置をそのままにしてグリップを決めます。
足を使って状態を起こします。
この時に首の根元と肩甲骨の上部をベンチ台に押し当てる意識で行っています。
顎を引いて胸を顎に近づけるようにします。
この時に顎を胸に近づけないように注意しています。
胸の立ち上がりを維持したままゆっくりとお尻を下ろしていきます。
僕の場合は太ももの内側、筋肉で言うと内転筋ですね。
そこでベンチ台を挟みながら下ろしています。
足をかかとがつく位置まで移動して固定します。
ルーティンとしてはこんな感じですね。
正直この段階でベンチプレスの動作の80%は終了していると思っています。
これ決して大げさではなくですね。
あとはラックアップ5%、下ろし10%、挙上5%ぐらいなイメージです。
実際にやってみるといろいろな筋肉を使っていることがわかると思います。
特に背中の筋肉は筋肉痛になるほど疲れます。
背中や足の筋肉を最大限に使うことで獲得した柔軟性を使ってブリッジを構築維持することができます。
今まであまりやっていなかったなぁという方はぜひやってみてください。
今回は以上です。
ベンチプレスのブリッジを高くするためにやっていること まとめ
今回はブリッジを高くするために僕が実施していることを解剖学をもとにお話ししました。
ブリッジを高くするための解剖学
ブリッジを高くするためには頚椎、胸椎、腰椎などの骨格、肋間筋、全鋸筋、腹斜筋、腸腰筋など体の前面の筋肉の柔軟性を確保することが重要でした。
ブリッジを高くするためのストレッチ
フォームローラーなどを使い、頸椎、胸椎、腰椎及び体の前面を伸ばす方法をご説明しました。
フォーム組で注意すること
一連のフォーム組の手順をご説明しました。
確保した柔軟性を活かすためにはフォームをしっかり組むことが重要です。
ブリッジを組むことはベンチプレスの挙上重量に大きく影響する部分なので、しっかりと取り組みたいですね。
この記事がブリッジの向上にお役に立てましたら嬉しいです。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回。
バイバイ。
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