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ベンチプレスを頑張っているのに、なかなか重量が伸びない…。
そんな悩みを抱える方の中には、実は “自己流で続けてしまっていること” が原因になっているケースが非常に多くあります。
ベンチプレスは見た目こそシンプルですが、実際には細かい技術と理論が積み重なった種目で、フォームのズレや誤ったプログラム設計は、長期間の伸び悩みを招く大きな要因です。
さらに、自分のフォームの癖や弱点は自分では気づきにくく、長年自己流を続けた結果、
「何を直すべきなのか分からない」
「もう限界なんじゃないか」
と感じてしまう人も少なくありません。
この記事では、
【ベンチプレスが弱い人の特徴｜その４】自己流では伸びない理由
について深掘りし、なぜ自己流が伸び悩みにつながるのか、そしてどう改善すべきかを分かりやすく解説していきます。
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自己流で続ける人は伸びにくい
ベンチプレスは一見すると「ただ寝てバーを押すだけ」の非常にシンプルな種目に見えるので、初めのうちは自己流でも何となく重量が伸びていきます。
そのため、多くの人は「このままでも十分いけるんじゃないか」と思ってしまいがちなんですが、実際にはそう単純ではありません。
ベンチプレスには、見た目以上に細かい技術が積み重なっています。
- グリップの向き
- 肩甲骨のセット
- 胸椎のアーチ
- 脚の踏ん張り
- バーの軌道
- 肘の角度
- ブリッジの作り方
- 呼吸のタイミング
など、細部の違いだけで10〜20kg平気で変わってしまう種目です。
にもかかわらず、多くの人は「押す動作だけを強くする」ことに意識が偏り、フォームや理論には目を向けないまま、長期間トレーニングを続けてしまいます。
さらに、プログラムに関しても同じことが言えます。
ベンチプレスには重さを伸ばすためのフェーズごとの考え方や、重量の周期的なコントロール、疲労管理と回復のバランス、個人の強み・弱みに合わせたセット組みなど、理論が存在します。
しかし、自己流のまま進めてしまう人は、これらを知らないまま
「とりあえず毎週同じメニューを繰り返す」
「効きそうなことを思いつきで足す」
といったやり方に頼りがちで、結果として伸び悩む時期が早く訪れます。
こういった理論を知らずに、ずっと自己流でやっていて伸びないという人も、ある程度いらっしゃるかなと思います。
実際、僕自身のところにも
「長年自己流でやってきたけど、限界を感じます」
「フォームが思うように安定しません」
「どれだけやっても重量が伸びません」
といった相談がたくさん届きます。
多くの方は5年、10年という長い期間を自分なりの方法だけで続けてしまい、そのまま停滞期に入り込んでしまっているケースが多いです。
本来であれば、ベンチプレスは適切な知識を入れるだけで、一気に伸びるきっかけを作れる種目です。
しかし、その「きっかけ」となる理論や技術に触れないまま、自分の感覚と経験だけで続けてしまうと、どうしてもどこかで頭打ちになります。
結局のところ、伸びない理由は「才能」ではなく、「知らないまま続けてしまうこと」にある場合が非常に多いんですよね。
自分を客観的に見るのは難しい
自分を客観的に見るというのは非常に難しいことだと僕は思っています。
僕自身もやっぱり定期的にフォームチェックをして頂いたりとか、誰かが作ったプログラムっていうのを購入して、「どういう風にやればいいんだろう？」っていうのを考えながらやってるんですよね。
この“客観視の難しさ”というのは、ベンチプレスだけではなく、トレーニング全般に当てはまる大きなテーマでもあります。
人間は誰しも、自分の癖や弱点を自分で正確に把握することが苦手で、どうしても「自分は正しくできているはずだ」という前提で動いてしまうんですよね。
特にベンチプレスは、フォームのズレが本人にはほとんど分からない種目です。
バーを押している時の肩の動き、背中の安定感、アーチの角度、バーの軌道がわずかにズレていても、自分の感覚だけでは気づけないことが非常に多いです。
だからこそ、僕自身も他のコーチに定期的に見てもらったり、動画を送って外から評価してもらうようにしています。
そして、プログラムに関しても同じで、他人が組んだプログラムをあえて購入して取り組むことで、「自分には無い視点」や「自分では思いつかない負荷のかけ方」に気づけます。
自分の思い込みの枠から出るためには、外部の視点が必ず必要なんですよね。
迷ったときは人に見てもらうのが一番
特にフォームに関しては、迷った時は人に聞くっていうのが僕は 1 番だと思うんですよね。
これは多くの人が軽視しがちなんですが、フォームの迷いというのは、自分の頭の中で考えてもほとんど解決しません。
「この動きで合っているのか？」
「この肘の角度でいいのか？」
「軌道がズレている気がする」
と考え込むほど、余計に分からなくなるのが普通です。
人に聞くというか、「自分はこう思うんですけどどうですかね？」という風な形でフォームを見て頂くというのが非常に大事です。
このスタンスは本当に重要で、ただ“言われたことをそのまま受け取る”のではなく、自分の考えを持った上で他者に意見を求める。
これによって、指摘の意味がはっきり理解できるようになりますし、自分がどんな癖を持っているのか、どの部分で誤解しているのかが非常に分かりやすくなります。
固執するとセットもフォームも偏る
自分の考えに固執してしまって、セットも5×5 しかやらないとか、3 レップセットしかやらないとなると、一定のところで伸び悩んでしまうと思います。
この“固執”の問題は、長期間トレーニングしている人ほど強く出やすい傾向があります。
自分の成功体験に引っ張られてしまい、昔うまくいったメニューにこだわり続けたり、特定のセット法だけを繰り返したりするんですよね。
たとえば、
・昔 5×5 で伸びた → 今も5×5を続けてしまう
・低レップが好き → 高レップやボリュームを嫌がる
・自分の理想のフォーム像がある → 客観的に直せない
といった偏りが典型です。
しかし、筋力は常に同じ刺激では成長しませんし、フェーズによって必要な負荷・回数・ボリュームが変わります。
それでも「自分はこのやり方が一番合っている」と固く信じ込んでしまうと、体の成長と刺激のバランスが崩れ、停滞期間が長くなります。
本来であれば、セットの組み方もフォームも“変化させることで伸びる”種目なのに、そこに柔軟性が無いと、自分で自分の伸びしろを潰してしまうことになるんですよね。
固執というのは、悪意があるわけではなく、むしろ“真面目さゆえに陥る落とし穴”なので、意識していないと誰でもそうなり得ます。
だからこそ、第三者の目からのアドバイスが必要になるし、柔軟にセットやアプローチを変えられる人ほど、長期的には確実に強くなっていきます。
【ベンチプレスが弱い人の特徴｜その４】自己流では伸びない理由｜まとめ
自己流で続けてしまうことには、
・自分の癖に気づけない
・誤ったフォームや考え方が固まる
・適切な負荷やプログラムの組み方が分からない
・刺激が偏り、成長が止まる
といった大きなリスクがあります。
逆に言えば、
・誰かにフォームを見てもらう
・プロのプログラムを取り入れる
・固定観念を捨て、柔軟にセットや練習法を変える
これらを行うだけで、長年伸び悩んでいた重量が一気に更新されるケースは多いです。
ベンチプレスは、「正しい方向に努力するか」で伸び方が決まる種目です。
もし今、限界を感じているなら、自己流を続けるのではなく、一度外部の視点を取り入れてみてください。
ベンチプレスが弱い人の特徴｜「自走力」が足りない
ベンチプレスが弱い人の特徴として
正しい知識が足りていない
知識があっても改善する力が足りない
つまり
自分の力で強くなっていく「自走力」が足りない
というのが最も大きいです。
Youtubeなどの無料の情報で勉強するのももちろん良いですが、体系化された知識を学ぶのが正直一番早いです。
また、十分な知識があっても
- 今の自分の状態の判断
- 適切な改善策
- 改善策の評価
が行えないと、ベンチプレスは強くなりません。
500名以上の方のベンチプレスが伸びない原因を突き詰めていくと
自分で考えて強くなる力が足りていないことが圧倒的に多いです。
自己完結型トレーニングを最重要視し、自分自身の力で継続的に強くなっていけるトレーニーの育成を最重要課題としています。
自分の力で強くなっていく方法を学びたい方はご参照下さい。