うつベンチです。
今回は
元体重47kg、虚弱体質男性がベンチ120kgを上げるまでにやったこと
ということで、120kg達成コースにご参加頂いたひでさんのセットの組み方をお話ししていきます。
ひでさんは2024年8月1日から120kg達成コースにご参加頂いていて、開始時のMAX重量は105kgでした。
当時の体重は80kgぐらいでトレーニング歴は4年でした。
後から知ったんですが、トレーニングを始めた当初は身長181cmで体重が47kgだったそうです。
さらに気胸という病気をお持ちとのことで、肺活量が一般人の半分程度しかないとのことでした。
元々体が弱いとのことで、コース参加中も2回ほど入院したり、2週間以上寝込んだりと本当に大変だったと思うんですが、コース参加から1年1ヶ月で120kgを達成しました。
ひでさんの120kg挙上は動画をご覧下さい。
本当にベンチプレスが強くなりたい、変わりたいという気持ちがお付き合いの中で伝わってくる方で、個人的に状況が重なる部分もあり、120kgが上がった時は感慨深かったです。
では、ここからは実際にどのように取り組んだことで120kgを達成したのかをお話ししていきます。
全体的なベンチプレスのトレーニングデータ
まず、全体的な話からいきましょう。
コースに参加して頂いたのが2024年8月1日で、120kgが上がったのが2025年9月7日です。
- 日数：401日（1年1ヶ月）
- 練習回数：218回
- 練習頻度：3.8回/週
入院されていた時期もあるので、練習できている時はもう少し高頻度でした。
セットの組み方と詳細分析
セットの組み方としては10/8/5プログラムで行い、15サイクル回しています。
10/8/5プログラムに関しては、こちらの記事をご確認下さい。
15サイクル愚直に回せるというのも結構凄いことです。
トップシングルとトータルボリューム
トップシングルとトータルボリュームのグラフはこのようになっています。
大きく前半と後半に分けると、前半で一度一気に伸びていって、伸び切ったところで重量が落ち初めて、底を打ったところから徐々に伸び始めて行って、最終的に120kgが上がったという形ですね。
ひでさんの場合はトップシングルの底を90kg程度に定めていて、その時のMAX重量-5kgぐらいが怪しくなってきたら一気に90kgぐらいまで重量を落として再調整していく方法を取っています。
この時に多くの人は重量が落ちていることに焦ってMAX重量付近をギリギリ粘って上げるということを繰り返すことが多いのですが、ほとんどの場合逆効果です。
フォームも崩れる、関節も痛める、体も疲れるでほぼ効果がありません。
MAX重量が伸びた後に少しずつ重量が落ちていくのは普通のことです。
MAX重量が徐々に落ち始めた時は調子の波が下がってきているので、波に争わずに潔く重量を落として、再度調整し直した方が立ち直りが早いです。
これはイマイチ上手くいっていない人の練習データを見ていても明らかです。
グラフに戻りまして、青と緑の曲線は近似曲線になっています。
ボリュームとの関係を近似曲線で見てみると重量が伸びていくフェーズではボリュームが段階的に減っていることがお分かり頂けると思います。
この辺は後ほどの統計分析で詳しくお話しします。
これは典型的な線形ピリオダイゼーションのグラフですね。
10/8/5プログラムのミクロサイクルの一段上のサイクルの考え方として、どこまでボリュームを減らすのか？、どこで再びボリュームを増やすのか？というのは個別で強度とボリュームへの反応を見ながらやっているので、一般化はできていない部分ではあります。
ひでさんの場合はデータ上、強度耐性が高く、ボリューム耐性が低かったので、ボリュームを一方方向に減らしていく運用としました。
あまりに一方方向だとボリューム耐性が弱くなっていく一方なので、中期的なスパンで高ボリュームシーズンを導入したりはしています。
この辺はプライベートや仕事、疲労、体調をひでさんと話し合いながら決めていったところですね。
無理やり強度やボリュームを上げてもいい結果にはならないので、個別性が高い部分ではあります。
メインセットとボリューム
次にメインセットとボリュームです。
こちらもトップシングルと似たグラフになっています。
前期の終わり頃に調子が落ちて、後期は低いところから組み立て直しています。
MAX重量の更新とメインセットの重量増加がシンクロしているところがグラフからも見て取れます。
10/8/5プログラムの各レップ帯の伸び方を見てみると、こんな感じになっています。
縦軸が重量、横軸がサイクル数ですね。
伸び悩んでいる時期もありますが、結果的には右肩上がりの上昇になっています。
セット重量を管理する時にこの右肩上がりになっていることは非常に重要です。
また、どれか1つのレップ帯に伸びが偏っていないかも大事ですね。
データのビフォーアフター
1サイクル目と15サイクル目のMAX重量と各レップ帯のデータはこのようになっています。
1サイクル目の
・MAX重量は105kg
・10レップセットMAXは72.5kg×10×5、RM換算は95.2kg
・8レップセットMAXは75kg×8×5、RM換算は94.5kg
・5レップセットMAXは82.5kg×5×5、RM換算は97.5kg
でした。
15サイクル目は
・MAX重量は120kg
・10レップセットMAXは85kg×10×3、RM換算は109.4kg
・8レップセットMAXは90kg×8×3、RM換算は111.2kg
・5レップセットMAXは100kg×5×3、RM換算は115.9kg
でした。
全体的に大幅な上昇が見られます。
MAX重量とセット重量の関係はMAXがRM換算を5kgほど上回る傾向は変わらないですね。
レップ帯の強さも5レップが一番強く、8レップ、10レップとなっています。
ここは個別性がありそうですね。
ひでさんの場合はこのバランスで伸ばしていくのが良いのかもしれません。
ベンチプレス120kg挙上の練習データ｜統計分析
次にこれらのデータを統計分析した結果です。
分析はいつも通りChatGPT5で行っています。
指示としては、データから
・3次曲線の相関を分析
・効果の大きさ分析
・プログラムが定量的に有効かの判定
を行っています。
僕の意見ではなくデータを分析したAIの意見ということですね。
ChatGPT5での分析に関しては「超絶頭が良いけど、意図と空気が読めない子が分析した」ぐらいな感じで考えて下さい。
以下は分析をそのままお伝えします。
データ点数
- トップシングル：222
- メインセット重量：227
- ボリューム：227
全体像（1年の実績）
- セッション数：230回
- PR回数：7回（PR率 3.0%）
- PRの“間隔”中央値：19セッション
→ およそ3〜5週間ごとにPRが出ているイメージ（頻度は週回数に依存）。
相関（3次近似トレンド同士）
トップシングル × メインセット重量：r = 0.999（n=230）
→ ほぼ完全に同方向に動いています。メインセットの“強度（重量）”が高まる局面では、トップシングルのトレンドも同時に上がる傾向が極めて強いです。
トップシングル × ボリューム：r = -0.828（n=227）
→ 明確な逆相関。ボリューム（総量）を積む局面では、トップシングルのトレンドは下がりやすく、逆にボリュームを落とす局面（絞り・ピーキング）でトップシングルが伸びやすい構図です。
メインセット重量 × ボリューム：r = -0.810（n=230）
→ こちらも逆相関。総量を多くする時期はメインセット重量はやや抑えられ、量を絞る時期にメインセット重量を上げやすい、という“量と強度のトレードオフ”がデータ上でもはっきり出ています。
前期→後期の変化（成果の伸び）
※「前期＝最初の25%」「後期＝最後の25%」で比較
トップシングル平均：98.9kg → 109.5kg（+10.7kg, +10.8%）
効果の大きさ（効果量d）：1.84（大）
メインセット重量平均：78.2kg → 87.9kg（+9.7kg, +12.4%）
効果量d：1.24（大）
ボリューム平均：2582 → 1935（−647, −25.1%）
効果量d：−1.01（大きく低下）
▶︎ 解釈：
1年を通じてトップ/メインの“強度”がしっかり上がり、ピーキング期にはボリュームを意図的に下げる運用ができていました。
強度↑ × 量↓ の波づくりが機能して、PRが定期的に出る体制になっている、という定量結果です。
まとめ（定量評価の結論）
- **成果（PR）は年7回 / 230回中（3.0%）**と、周期的に発生。
トップ＋10.7kg（+10.8%）／メイン＋9.7kg（+12.4%）と、“持てる強度そのもの”が後期で有意に高い。
ボリューム−25.1%は、疲労を抜いて強度を活かす設計が成立しているサイン。
以上より、この1年のプログラムは「量→強度へと波を作り、PRを引き起こす」という狙いに対して、定量的に有効と評価できます。
ということで、AIの分析上もある程度こちらの狙い通りの結果がでたことを示唆しています。
ベンチプレス120kg挙上 まとめ
全体を通してみると割と順調にレベルアップしているように見えますが、途中途中は「どうなっちゃうんだ？」という不安もありながらの120kg達成だったと思います。
2回入院されたり、アデノウイルスで大幅に体調を崩されたり、職場のトラブルで凹んだりと非常に大変な1年だったと思いますが、それでもベンチを続けて120kgを達成したひでさんは凄いと思います。
ひでさんが実施した120達成コースはNoteで確認できますので、気になる方は遊びに来て下さい。
初月無料なので「なんか違った」と思ったら無料期間中に退会も可能です。
一定の条件がありますが、1年で120kgが上らなかったら全額返金か120kg上がるまで無料継続の成果保証付きです。
多分、業界的にこれをやっている人はほとんどいないと思います。
ご質問はうつベンチLine公式アカウントでもお気軽にどうぞ。
無料のメニュー作成、フォームチェック、お悩み相談を行ってからでも全然OKです。
これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回。
バイバイ。