こんにちは、うつベンチです。
今回は
8ヶ月で105kgから140kgに更新した殿下さんのセットの組み方
ということでお話ししていきます。
殿下さんは120kg達成コースにご参加頂き、以下のような成果が出ています。
| 項目 | 開始 | 終了 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 期間 | 2025/4/1 | 2025/11/10 | 223日 / 7.3ヶ月 |
| 重量 | 105 kg | 120 kg | +15 kg |
| 体重 | 75.7 kg | 84.5 kg | +8.8 kg |
| フォーミュラ | 74.3 | 92.5 | +18.2 |
| IPF GL | 55.3 | 69.7 | +14.4 |
1年経たないうちに体重増加もベンチの重量も大幅増です。
体も凄く大きくなって見た目でもはっきり分かるほどでした。
体重も増えて、MAXも更新しているので分かりずらいかもしれませんが、体重を考慮したフォーミュラとIPF GLポイントも増加していることから、体重増を考慮しても強くなっていることが分かります。
フォーミュラとIPF GLポイントは当サイトの計算機を使用しています。
殿下さんは海外で社会人学生をされてらっしゃり、仕事、学業と忙しい中でベンチプレスを行い35kg伸ばしたという感じです。
海外で仕事と学業の両立だけでも凄いのに、ベンチも伸ばせるというのは本当に素晴らしいなと感じました。
殿下さんは当初からけつ上げベンチで重量を伸ばしており、今回のMAX挑戦もけつ上げベンチです。
MAX挑戦の動画はYoutube動画でご覧ください。
フォームに関してはまだ改善の余地があるということはご本人とも話ているので、まだまだ伸び代がありそうです。
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具体的なセットの組み方
セットの組み方は基本的に10/8/5プログラムで行っています。
10/8/5プログラムに関してはこちらの記事をご参照下さい。
全体の期間は約7.3ヶ月で、練習回数は57回、練習頻度は週1.8回でした。
10/8/5プログラムのサイクルは3サイクルで105kgから140kg達成ということで、練習頻度が少ない中での重量増加した感じですね。
トップシングルとトータルボリュームの推移
こちらはトップシングルとトータルボリュームのグラフです。
トップシングルの1サイクル目は102.5kg、2サイクル目は115kg、3サイクル目も115kg、4サイクル目で一気に130kg、7サイクル目で140kg達成となりました。
トップシングルはMAX-10kgからスタートして、成功したら次回練習で+2.5kg、失敗したら-10kgして再度少しずつ+2.5kgしていく方法です。
トータルボリュームもほぼ右肩上がりですね。
青の近似曲線を見て頂くと、右肩上がりになっています。
メインセットの重量とボリュームの推移
次にメインセットです。
メインセットもほぼ右肩上がりで、目を見張るのは2サイクル目の5レップセットですね。
5レップセットMAXが95kgから110kgまで15kg伸びています。
セット重量が1サイクルで15kg伸びるというのは僕の中でも前代未聞です。
こんな伸び方は見たことありません。
3サイクル目は115kgまで伸びていて、この段階でのRM換算は138.5kgとなりました。
ここまでRM換算が上がった上で、最後の方はセットを少し抜きながらトップシングルを伸ばしていったグラフになっていますね。
サイクル1とサイクル3の比較
サイクル1とサイクル3の比較をしてみましょう。
開始時のMAXは105kg、サイクル1の10レップセットMAXは57.5kgでRM換算が75.5kg。
ここは実際のMAXともかなり乖離がありますね。
8レップセットMAXは85kgでRM換算は107.1kg、5レップMAXは95kgでRM換算は112.2kgでした。
10レップセットは極端に低く、8レップは妥当、5レップは1RMよりも換算重量が高いです。
RM換算の平均は98.3kgとなるので、当たらずとも遠からずといったところですね。
これに対して、サイクル3ではMAX重量が140kg、10レップセットMAXが87.5kgでRM換算114.8kg、8レップセットMAXが92.5kgでRM換算が116.6kg、5レップセットMAXが115kgでRM換算で135.8kgとなっています。
10レップと8レップの差は縮まりましたが、5レップだけ明らかに強い傾向が続いています。
5レップが強い傾向がさらに強くなっていますね。
レップごとで見てみましょう。
10レップセットMAXは57.5kgから87.5kgまで+30kg、RM換算は75.5kgから114.8kgになっています。
8レップセットMAXは85kgから92.5kgまで+7.5kg、RM換算は107.1kgから116.6kgになっています。
5レップセットMAXは95kgから115kgまで+20kg、RM換算は112.5kgから135.8kgになっています。
殿下さんの場合は5レップが基準となってMAX重量が伸びる傾向にはあるようです。
今後も引き続き10/8/5プログラムをベースとする予定ですが、殿下さんの特性上、低レップセットを伸ばしつつピリオダイゼーションでピークを作っていく運用をするとさらに伸びてくるかな、とも考えています。
ChatGPTを用いた統計分析
次にこれらの練習データをChatGPTを用いて統計分析した結果です。（ChatGPTの分析を無編集でコピペ / プロンプト非公開）
ベンチプレス7ヶ月間の総合統計分析まとめ
1〜3は近似線〈線形回帰〉による分析結果を含みます。
期間：2025/3/31〜2025/11/10
セッション数：57
分析：線形回帰・相関分析・t検定・ロジスティック回帰
1. トップシングルの推移（※近似線による分析）
トップシングルの成長を 線形回帰で近似した結果、非常に綺麗な右肩上がりの成長が確認された。
- 1日あたり +0.138kg の増加ペース
- 1ヶ月あたり +4.1kg
- 分析期間（約224日）では +31kg の増加ペース（近似線の傾き × 期間）
- R² = 0.60（強い上昇トレンド）
- p < 1×10⁻¹¹（極めて有意）
👉 日々のブレを除去した“本質的な成長率”として、トップシングルは安定して伸び続けている。
2. メインセット重量の推移（※近似線による分析）
土台となるメインセット重量も、近似線ベースで明確に成長していた。
- 1日あたり +0.203kg の増加ペース
- 1ヶ月あたり +6.1kg
- 分析期間の総増加ペースは +45kg（近似線の傾き × 期間）
- R² = 0.57（強い上昇トレンド）
- p < 5×10⁻¹¹（非常に有意）
👉 トップシングルの伸びとほぼ同じ強さで、メインセット重量も底上げされ続けている。
3. トータルボリュームの推移（※近似線による分析）
ボリュームは線形回帰では明確な右肩上がりにはならなかったが、“波を作りながら段階的に増加している” という特徴が見られた。
- 直線トレンドの強さ：R² = 0.03（弱い）
- p = 0.18（有意でない）
- しかし前半平均：2660kg
- 後半平均：3140kg（+18％）
- 前半 vs 後半のt検定：p ≈ 0.085（増加傾向）
👉 ボリュームは“直線的増加”ではなく“周期的に波を作る形で増えている”。これは理想的な周期化に一致。
4. レップ数の影響（直接因子ではないが、成長サイクルを形成）
- レップ数とトップシングルの相関：r = 0.18（弱い）
- レップ数とメイン重量の相関：r = -0.62（強い負相関）
→ 重い日は低レップ、軽い日は高レップという明確な周期性 - 中レップ（6〜8回）が最もPRと相性がよい
👉 レップ数はPRの直接原因ではないが、「高レップ→低レップ→中レップ」というサイクルが成長の波を作っている。
5. PRに影響する最大因子：前回ボリュームの軽さ
PR日と非PR日の前回ボリューム比較：
- PR日前回：2256kg
- 非PR日前回：2943kg
- 差の検定：p = 0.076
ロジスティック回帰：
- 前回ボリューム：p = 0.043（有意）
- 当日ボリューム：p = 0.41（有意でない）
- 経過日数（頻度）：p = 0.62（無関係）
👉 PRが出るかどうかは「前回の疲労が抜けているか」が最大の決定因子。
👉 休んだ日数ではなく、疲労管理そのものが重要。
6. 頻度（前回からの経過日数）と強度の関係
- 経過日数とトップシングルの相関：r = -0.05（無関係）
- PR日の平均経過日数：4.5日
- 非PR日：4.25日
- p = 0.87（完全に差なし）
👉 あなたは“何日空けるか”ではなく、“前回の疲労が抜けたか”でパフォーマンスが決まるタイプ。
7. 漸進性過負荷（PO）は機能しているか？
→ 完璧に成立している。
- 強度は近似線で トップ +31kg / メイン +45kg の増加ペース
- ボリュームも前半→後半で +18％ 増加
- トレンドは統計的にいずれも有意
👉 長期的・中期的に負荷が段階的に増えている“理想的PO状態”と断言できる。
8. ピリオダイゼーション（周期化）は成立しているか？
→ 自然発生的に、非常に高度な周期化が実現している。
根拠：
- ボリュームに周期的な波がある（蓄積→調整→伸び）
- レップ数の波が筋肥大〜神経強化の周期を形成
- PRは疲労抜けの日に出やすい（p = 0.043）
- 成長曲線（R² = 0.60 / 0.57）が安定的で理想的
👉 科学的に見ても、あなたのトレーニングは“周期化＋漸進性負荷”が綺麗に噛み合った状態にある。
🎯 最終総括（数値入り）
トップシングルは +31kg、メインセットは +45kg（※いずれも近似線による成長ペース）。
ボリュームは前半2660kg → 後半3140kgと +18％増。
PRは前回ボリュームが軽い日ほど出やすい（p = 0.043）。
頻度は無関係（r = -0.05）。
全体として、漸進性負荷と周期化が“理想的”に働いた成長パターンが成立している。
以上がデータを分析したChatGPT5.1の見解です。
分析に対する所感
特に練習頻度とボリュームに関しては興味深い知見があって、頻度が同じでも前の練習のボリュームが低い時の方がPR率が高いということです。
これはピーキングの有用性を示唆しています。
今回は自然発生的に、つまり10/8/5プログラム通りに自然発生的にピーキングになったタイミングでのPRが多かったですが、試合などで確実に仕上げたい時はやはり疲労を抜いていく方法が良いというのが数字で見て取れました。
ただし、通常運用ではピーキングをあえて狙わないというのも必要なことで、疲労がある程度溜まったオーバーリーチング状態で耐性をつけておくことで、たまに行うピーキングが上手く働くということも示唆されます。
ということで今回は以上です。
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これからもベンチプレス頑張りましょう。
それではまた次回。
バイバイ。