【ベンチプレス】アセンディングトッププログラム計算機
ご自身の想定MAX重量を入力して下さい。
1~10セット目の重量、レップ数が表示されます。（1RM%、レップ数、セット数は固定）
ベンチプレス｜%・レップ固定（合計10セット）
プログラムの進め方
現在のMAX重量を計算機に入力。
トレーニング実施後に以下の評価基準でセットごとに評価を行う。
| 評価 | 評価基準 |
|---|---|
| 1 | アップレベル |
| 2 | 軽い |
| 3 | 粘らず上がる |
| 4 | 粘って上がる |
| 5 | 粘ってフォームが崩れる |
| 10 | 失敗 |
例）
| セット | 1RM% | 重量 (kg) | レップ数 | セット数 | ボリューム | 評価 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1セット目 | — | 20.0 | 20 | 1 | 400.0 | 1 |
| 2セット目 | 40% | 47.5 | 10 | 1 | 475.0 | 1 |
| 3セット目 | 65% | 77.5 | 8 | 1 | 620.0 | 2 |
| 4セット目 | 80% | 95.0 | 5 | 1 | 475.0 | 2 |
| 5セット目 | 85% | 102.5 | 3 | 1 | 307.5 | 3 |
| 6セット目 | 85% | 102.5 | 3 | 1 | 307.5 | 3 |
| 7セット目 | 85% | 102.5 | 3 | 1 | 307.5 | 3 |
| 8セット目 | 90% | 107.5 | 1 | 1 | 107.5 | 3 |
| 9セット目 | 90% | 107.5 | 1 | 1 | 107.5 | 4 |
| 10セット目 | 95% | 115.0 | 1 | 1 | 115.0 | 4 |
基本ルール
全てのセットで評価が「４」以下が基準。
10セット目の評価が2回連続で評価「3」になったら「想定MAX」を+2.5kg。
10セット目の評価が2回連続で評価「5」になったら「想定MAX」を-2.5kg。
特定のセット数（例えば7セット目）で評価「5」が出た場合は評価「4」以下になるように重量を調整（基本は-2.5kg）。
同重量セットは一括変更（5~7セット目、8~9セット目）
評価「5」が3セット以上出る場合、「想定MAX」を-2.5kg。
評価「10」が1セットでも出る場合は「想定MAX」を-2.5kg。
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
アセンディングセットとは？【ベンチプレス】
アセンディングセットとはセット重量を徐々に上げていく組み方の総称です。
このプログラムは僕自身も実施していて、メニュー作成でも使用しています。
特に停滞している時や調子が悪い時に「重量維持プログラム」として実施しています。
冒頭で紹介しているアセンディングトッププログラム以外にもいくつかの方法があるのでご紹介します。
中重量レンジ、同一レップのアセンディング
・1セット目：75％×5
・2セット目：77.5％×5
・3セット目：80％×5
・4セット目：82.5％×5
・5セット目：85％×5
※1RM%は個々で調整
同じレップで重量を上げていく形。
同レップなので、タイミングや呼吸も同一で進めることができ、1セット目から5セット目まで同じ感覚でセットをクリアできることを目標にすると良いです。
ラストトップシングル
通常はアップ→トップシングル→セットの順番が一般的ですが
ラストトップではアップ→セット→トップシングルの順で行う。
例）通常の組み方
アップ：20kg×10, 40kg×5, 60kg×3, 80, 90, 95kg×1
トップシングル：100kg×1
セット：70kg×10レップ×10セット
例）ラストトップの場合
アップ：20kg×10, 40kg×5, 60kg×3
セット：70kg×10レップ×5セット
（必要なら80, 90, 95kg×1）
トップ：100kg×1
アップの削減で10分程度の時間短縮、トップを未実施なら+10分短縮可能。
5 to 8プログラム
このプログラムは
ベンチプレス100kgまで一番伸びたセットの組み方で紹介している組み方で、5レップ5セットを8レップ5セットに伸ばしていこうという取り組みです。
組み方としては
5レップ×5セットからスタートして、初めは5セット目を8レップまで伸ばしていきます。
つまり、55558ですね。
この時に5セット目は8レップいけないかもしれないので、後ほどご紹介するAMRAP（限界まで）になるケースもあります。
5セット目が8レップでクリアできたら、8レップを4セット目に繰り上げて、また5セット目の8レップを狙います。
つまり、55588です。
ここで4セット目は8レップ狙いでAMRAPになるかもしれません。
また5セット目がクリアできたら、3セット目に8レップを切り上げて5セット目を8レップで狙います。
55888ですね。
これを繰り返して5レップ5セットを8レップ5セットにするのが狙いです。
何度やってもクリアできない時は一度5レップ5セットに戻して、1つずつ行っていきます。
詳しくはこちらの「ベンチプレス100kgまでに一番伸びたセットの組み方」をご参照下さい。
5 to 8も5セット目に山場を持ってきているのでアセンディングセットのくくりになります。
アセンディングセットの特徴・メリット
- 神経の段階的動員：いきなり重くしないため、トップでの出力・安定・恐怖心のコントロールが良い。
- 目的に合わせて拡縮しやすい：技術強化、筋肥大期は中重量の同一レップアセンディング、ピーク前はレップ数減少のシングル着地など、汎用性が高い。
- ある程度の疲労を与えた後の擬似MAXを軽くしていくことで、MAX重量を伸ばしていく。地力を安定させる組み方。
- 前半セットはアップを兼ねることができるので、比較的時短で可能。
アセンディングセットのデメリット／注意点
- 高重量の実施不足：事前疲労させてからのトップシングルなので、重量は95%1RM以下になる。
- 高重量低レップに偏りやすく、ボリューム不足になりやすい。
アセンディングセットおすすめレベル
- 中上級：基本的に神経の段階的な立ち上げ及び神経系強化が目的になることが多いので、初心者には原則不要。
- ストレートセットと比べてボリューム不足になりがちで、筋肥大にも不利になることが多い。
- 初心者が取り入れるなら、ラストトップがオススメ。または5 to 8。
- 体の立ち上がりがゆっくりなスロースターター。少数だが5%ぐらいの割合でアセンディングの方が重量が挙がる人がいる。その人達はストレートセットで組むとアップに膨大な時間がかかるのでアセンディングがオススメ。
- 飽きっぽい人。
コメント