こんにちは、うつベンチです。
今回は「コレが分かってから40kg伸びました。ベンチプレスのセットは筋トレではありません。」
というお話をしていきます。
以前、「ベンチプレスが1年で+40kg伸びたセットの組み方」という記事を出しました。
セットを行う時の意識が今回お話しする「セットは筋トレではない」という考えに変わり、頭で理解できて、実践してから僕はメチャクチャ重量が伸びました。
これが意識できたのはMAXが110kgぐらいの時ですかね。
ベンチプレスを始めて110kgまでが、約2年。
MAX110kgから150kgまで約1年だったので、もちろん要因はコレだけではありませんが意識的な部分では大きな変革だったと思います。
その後2年で162.5kgまで上がるようになったのですが、この意識は継続中です。
正直もっと早く知りたかったですね。
もちろん実力的にはまだまだなので、これからも今回お話しすることを意識してやっていきます。
一方でベンチプレスは大胸筋の筋トレ種目ですから、セットは筋トレではないと言われると
「何言ってんだ？コイツ」
と思う方もいらっしゃると思います。
そうですよね。
僕も初めの2年間はセットは筋トレだと思っていましたから、非常によく分かります。
ですが、ベンチプレスの重量を伸ばしていく上でこの「セットは筋トレじゃない」という考え方を知らずに重量が伸びない人も多いです。
そこで今回の動画では、セットを筋トレではなく〇〇と捉えるとベンチプレスの重量が伸びるというお話をしていきたいと思います。
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
セット=〇〇と考える
では早速、セット＝〇〇と考えるとMAX重量が伸びる、というところですが、これは
セット＝フォーム練習
と考えると重量が伸びる、です。
どういう意味かというと
セットの1レップ1レップを良いフォームで
フォーム練習を行うようにセットを行う
ということです。
筋肉に効かせる、とかは一切考えません。
またはセットをクリアすることを目標とせず、バウンドさせたり、脇を開いたりしてでも挙げるということをしないということです。
こういったことをせずに、1レップ1レップをフォーム練習だと思ってセットに取り組むことでベンチプレスの重量を伸ばすことができます。
80kg×10×5というセットが今日のメニューだったら、50レップフォーム練習のつもりで行うということですね。
セットの途中でフォームを崩さないと上がらないという場合はそこでセットは終わりということになります。
必ずしも「筋トレ＝フォームが崩れる」ではないんですが、筋肉を鍛えるというイメージで行うと僕の場合は多少フォームが崩れてでも上げ切る、ということを重視してしまう傾向にあります。
もちろん僕もセットをクリアしたいがためにやってしまうことがあるんですが、例えセットをクリアしたとしても
「やっちまったなぁ」
と反省しています。
多少フォームが崩れても上げ切ったほうがいいという場合も稀にはありますが、大半の練習は技術を鍛えるためにセットを行うという意識を持つことが重要です。
もう少し深掘りするためにまず「効かせる」とか「バウンドさせる」「脇を開いてでも上げる」ということの問題点を考えていきましょう。
これは僕の思う「セット＝筋トレ」のイメージです。
こういったことを繰り返し行うとどうなるかというと、以下のようなことが考えられます。
セット=筋トレの弊害
筋肉に効かせる
効かせるために下ろし位置を調節して力が入らない、または肩に負荷がかかる場所に下ろしてしまう。
つまり、良いフォームになりません。
ただし、TUT、緊張下時間を増やすのはあります。
バウンドさせる
挙げるためにバウンドさせるとボトムの処理が雑になり、力が入るボトム位置を見つけづらいです。
結果、重い重量でやった時にボトムで力が入らず、上がらないということが起こります。
筋肥大を目的としている方はボトム位置で力を使っていないので、結果的に筋肥大もしづらいでしょう。
胸骨や肋骨を骨折するリスクも高くなります。
脇を開いて挙げる
脇を開いて上げると肩をケガする原因になるということは、
でお話ししました。
また、重さを逃しながら上げるクセがつき、いざ高重量を持った時に重さを逃しきれずに潰れます。
これらの反復運動によって悪いフォームがクセになって染み付いてしまう。
結果、重量が上がらない。
こういったことが考えられます。
これを僕は「負の反復練習」と呼んでいます。
重量アップ=筋肥大が真実
こういったことを防ぐためにセット＝フォーム練習と考えることが重要ですが
「俺は筋肥大を目的としているから、重量を上げることが目的じゃなくて筋肉を鍛えることが目的なんだ！」
とおっしゃる方もいるかもしれません。
SNSなどではこういう発信というのも多く見られます。
確かにその通りで、ベンチプレッサーはベンチプレスの重量を上げるのが目的で、その手段として筋肥大をしています。
ボディメイクの場合は逆で筋肥大を目的として、その手段としてベンチプレスをします。
どちら側から見ても、手段が目的化するのは良くないことかもしれません。
ですが筋トレをしているのに、追い込んでいるのに、効かせているのに重量が伸びず、結果的に筋肥大も芳しくないという方が一定数います。
そして、その主な原因は重量が軽すぎることだと思います。
結局はボディービルダーだろうとベンチプレッサーだろうと、目的と手段が逆でもやっていることは同じだと思っていて、
超上級者を除いて筋肥大＝重量アップだと僕は考えています。
重量の伸び代が大きい初心者〜中級者の方は、まずは重量を伸ばしていくことが重要です。
超上級者は重量の伸び代も小さくなっているので、他のことに意識を向けることが成長に繋がる可能性があるだけです。
基本的には筋肉は重たいものを、より多くの回数持てば大きくなるようにできています。
なぜならそれが筋肉が大きくなる理由だからです。
効かせるとか効かせないとか、ストレッチとか収縮とか、マインドマッスルコネクションとかは全く不要とは言いませんが、より重いものをより多くの回数正しいフォームで持ち上げることに比べると効果は薄いです。
50kg10レップで効かせるよりも、120kg10レップを正しいフォームで行える方が確実に、これは断言できます、確実に筋肥大します。
わざわざ人体が力を出す上で不利な条件を作って筋肉に負荷を掛けるよりも、最大限に力を発揮できる条件でトレーニングを行った方が良いです。
最大限に力を発揮することで、骨の強化やホルモンの分泌、脳からの信号の強さなどの筋肥大・筋力向上に間接的な効果をもたらすものも刺激することができます。
逆に言うと重たい重量でフォームが崩れないように追い込める人というのは、筋トレがメチャクチャ上手いということになります。
120kgで10レップ正しいフォームでできる人は基本的に大胸筋はデカくなっているはずです。
ベンチ180kg上がる人の大胸筋がペラッペラなんてことは聞いたことがありません。
逆にそれができるなら物凄いベンチプレスの技術があると思います。
ベンチプレッサーになるべきです。
結局はボディービルダーだろうとベンチプレッサーだろうと、目的は違ってもやっていることは同じなんですよね。
効かせるために重量を落とすというのは、そもそも扱っている重量の絶対値が重い人がやることだということは理解しておいた方が良いと思います。
話を元に戻しますと、
結局は力が入る正しいフォームで重量を上げていくということが、重量を伸ばしていく上でも筋肥大をする上でも重要です。
なので
セット＝フォーム練習
と考えることが重要になってきます。
これによって良いフォームが定着し、重量を挙げるための技術が育っていきます。
良い反復練習ですね。
フォームを崩さないのでケガもしづらいです。
技術が育ってくるので重量が上がるようになっていき
フォーム練習だと思っていたとしても、扱っている重量が大きくなってくれば勝手に筋肥大します。
これを10レップ、8レップ、5レップ、1レップなどの色々な重量帯で繰り返していくことによって
低重量帯から高重量帯のそれぞれにおいて、フォームが最適化していきます。
結果、筋量・筋力が向上し重量が伸びます。
重量が伸びて行ったら、その重量でフォームを最適化していきます。
すると重量に応じて筋量・筋力が向上します。
この
技術向上→重量アップ→筋量・筋力アップ→重量アップ→技術向上・・・
というサイクルをぐるぐる回していくのが、非常に重要です。
意識は全てフォーム練習、つまり技術向上に当ててOKです。
あとは自然とついてきます。
なのでセットは筋トレと考えるのではなく
セットはフォーム練習
と考えてやっていきましょう
今回は以上です。
うつベンチLine公式アカウントでは無料で
・メニュー作成
・フォームチェック
・お悩み相談
を行っています。
3ヶ月以上続けて頂いた方のMAX更新率は90%以上となっています。
友達追加は以下からできますので、お気軽に友達追加、メッセージ下さい。
コメント